איך לרדת במשקל רק על ידי פעילות גופנית?
כדי לעשות את הצעד הראשון להרזיה על ידי פעילות גופנית, בצע מגוון של תרגילי אירובי לפחות 20 דקות ביום. כדי לשרוף במהירות קלוריות ושומן, נסה אימוני אינטרוולים שעוברים בין ביצוע אירובי מאומץ למשך דקה לבין אירובית מתונה למשך 2 דקות. אתה יכול גם לבצע תרגילי משקל גוף באימון כוח, כמו כפיפות בטן או שכיבות סמיכה, על מנת לבנות מסת שריר ולהגביר את חילוף החומרים שלך. לטיפים נוספים, כולל אימון להרזיה מתחילים, המשיכו לקרוא!
כמה זמן לוקח לרדת במשקל על ידי פעילות גופנית ולא שינוי התזונה שלי?
ירידה במשקל לא חייבת להיות מורכבת: אם תשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, תרד במשקל! עם זאת, אינך צריך לעשות דיאטה קפדנית או לספור כל קלוריות כדי להצליח בירידה במשקל. אם אתה יוצר אורח חיים פעיל והופך את הפעילות הגופנית להרגל, תוכל לרדת במשקל.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת תוכנית תרגיל
- 1כתוב את יעדי התרגיל שלך. הפעולה הפשוטה של רישום המטרות שלך גורמת לך הרבה יותר סיכוי להשיג אותם.
- הפוך את המטרות שלך למציאותיות. אם מעולם לא רצית קילומטר, אל תשאיר למטרה שלך לרוץ שני קילומטרים ביום במהלך השבוע הראשון שלך להתעמלות.
- צור לוח זמנים. אתה רוצה לקבוע ימים לאימונים שלך. עליכם להגדיל בהדרגה את משך הזמן והקושי של האימונים.
- 2צור הפעלות אירוביות בעצימות גבוהה. אימוני לב הם חלק חיוני בשריפת קלוריות ושומן. בעזרת אירובי תוכלו לשרוף הרבה קלוריות בזמן קצר.
- בחר את סוג האירובי שאתה נהנה ממנו. סוגים מסוימים של אירובי כוללים: הליכה, שחייה, ריצה וקפיצה בחבל.
- בצע את הלב שלך לפחות עשרים דקות בכל פעם לתועלת מירבית.
- הוסף מרווחים לאימון שלך. לדוגמא, ספרינט מהר ככל האפשר במשך דקה אחת, ואז צעד שתי דקות, ואז ספרינט שוב לדקה אחת, והלך שוב לשתיים. הוסף בהדרגה חזרות נוספות לשגרה שלך.
- בעת ביצוע מרווחים, שימוש במכונות אירוביות כמו הליכונים, מטפסים במדרגות, סגלגל, מכונות חתירה ואופניים נייחים יכול להועיל מכיוון שתוכל לשמור על עקביות במהירויות.
- 3הוסף אימוני כוח. למרות שדרגת הלב היא הדרך המהירה ביותר לאבד שומן ולשרוף קלוריות, אימוני כוח הם חלק חשוב בשמירה על המשקל ובשמירה על מסת השריר שלך. ככל שהשריר שלך גדל, כך גם חילוף החומרים שלך.
- אתה לא צריך חדר כושר כדי להתאמן בכוח. התחל בתרגילי משקל גוף. אלה כוללים: כפיפות בטן, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, קרשים, בורפים וריאות.
- הוסף משקולות בהדרגה. תרגילים עם משקולות, כמו תלתלים או תוספות תלת ראשי, יכולים לעזור במיוחד למקד את הידיים ולהפחית את שומן הזרוע.
- 4משתנים באימונים שלך. אם אתה עושה את אותם התרגילים מדי יום, יהיה לך סיכוי גבוה יותר לשרוף ולהשתעמם או להגיע לרמת כושר ולהתקשה לרדת במשקל.
- ימים חלופיים בין אימוני לב וכושר.
- הפעל את אירובי הלב שלך. אולי צא לטיול ארוך באופניים יום אחד ולרוץ בפעם הבאה שאתה עושה אירובי.
- באימון הכוח שלכם, הקדישו יום אחד בשבוע להתמקד בליבתכם, יום אחד בפלג גופכם העליון, ויום אחד בגופכם התחתון.
- 5הצטרף לשיעור. אם אתה יכול, הצטרפות לשיעור התעמלות יכולה להועיל ביותר לשגרת האימונים שלך.
- בשיעור סביר להניח שמורה ידחוף אותך חזק יותר ממה שתדחוף את עצמך.
- כמו כן, תהיה לך האחריות של חברי הכיתה שלך.
- אם אתה משלם עבור שיעורים בכמויות גדולות מבעוד מועד, יש סיכוי גבוה יותר שתמשיך להמשיך באופן קבוע.
אם אתה יוצר אורח חיים פעיל והופך את הפעילות הגופנית להרגל, תוכל לרדת במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: טיפוח אורח חיים פעיל
- 1קל להתאמן. אם אתה כבר לא מתאמן באופן עקבי, צלילה ראשונה למשטר מאומץ עלולה להרתיע ואף לגרום לפציעה. היו יצירתיים ומצאו דרכים קטנות להוסיף עוד תנועה ליום שלכם.
- עשו עבודות בית ועבודות בחצר. קרצוף, אבק, גרירה, ניכוש וכיסוח הם כל הדרכים הנהדרות לשרוף קלוריות. בנוסף, תוכלו לבדוק כמה ממטלותיכם.
- צא מגדרך ללכת יותר. חנה במרחק של 15 דקות מבניין המשרדים שלך או בקצה הרחוק ביותר של חניון החנות.
- שלם עבור הדלק שלך בפנים, והלך בתוך מסעדה במקום להשתמש בכונן.
- קח תמיד במדרגות במקום במעלית או במדרגות נעות.
- למרות שמדובר בהתאמות קטנות, הקלוריות שאתה שורף מצטברות.
- 2הוסף טיול יומי. הליכה היא לא מפחידה, וזו דרך נהדרת להיכנס לכושר שעדין על גופך.
- אתה יכול ללכת בכל מקום: ברחבי המשרד שלך, בשכונה שלך או בפארק. תכנן את המסלול שלך לפני ההליכה שלך, כך שתדע כמה רחוק אתה הולך.
- ללכת כל עוד אתה יכול, כמה שיותר ימים בשבוע שאתה יכול. שלושים דקות ביום הן תוסף מצוין לשגרת הפעילות הגופנית שלך.
- 3שנה את הנסיעות שלך. אם אתה במצב כזה, שקול לרכוב על אופניים לעבודה. רכיבה על אופניים היא דרך נהדרת להוסיף אירובי לשגרה שלך.
- אם אתה רוכב על אופניים לעבודה, לא רק תשפר את הכושר שלך, אלא גם תחסוך כסף בגז ותסייע לסביבה על ידי הפחתת הפליטות שלך.
- 4התחל לקשקש. אפילו תנועות זעירות, כמו הקשה על בהונותיך לשיר קליט יכולות לשפר את הרווחה הכללית שלך.
- אם אתה מעוניין לזוז, אל תדחיק אותו.
- להזיז את האצבעות, להתנדנד קדימה ואחורה, לשנות את תנוחת הישיבה שלך, לשחק עם פריטים סמוכים.
- אל תשבו בזמן שאתם חושבים או מחכים. קום וקצב.
- 5השקיעו בכדור יציבות. אם אתה עובד במסגרת משרדית, זוהי דרך אידיאלית לשלב אימוני כוח ביום העבודה שלך.
- כל שעליך לעשות הוא לשבת על כדור היציבות שלך במקום על כיסא שולחן.
- אם אתה לא אוהב את הרעיון של כדור יציבות, שקול במקום שולחן עבודה עומד.
- 6ללכת עם הכלב שלך לעתים קרובות. זהו תמריץ עבורך לצאת להליכה בחוץ ויתרום גם לחיית המחמד שלך.
- אם אין לכם כלב, חשבו על הליכה עם כלבים עבור חבר או הוצאת פרסומת כדי להיות כלב הליכון כעבודה צדדית.
- הסכמה ללכת עם חיית מחמד של מישהו אחר תשא אותך אחראי לתוכניות האימון שלך.
- 7שקול מכשיר למעקב כושר. מכשיר צמיד יכול לעזור לך לעקוב אחר כמה אתה באמת מגדיל את התנועה היומית שלך.
- בנוסף, לראות את זה על פרק כף היד שלך תהיה תזכורת לזוז.
אתה יכול לרדת במשקל רק על ידי פעילות גופנית, אבל רק אם אתה מתאמן מספיק כדי לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל.
שיטה 3 מתוך 3: התנסות באימון מאוזן להרזיה למתחילים
- 1תמתח את גופך. מתיחה פעילה לפני אימון היא הרגל טוב להיכנס אליו. זה יעזור להרפות את השרירים ולמנוע מכם להיפגע, כך שתוכלו להמשיך באימונים בתזמון.
- כמה מתיחות פעילות טובות שתוכלו לנסות הן עיגולי זרועות, נדנדות ברגליים, משאבות בחזה, שורות זרועות וכיפופי ברכיים.
- בצע 20 ריאות מהלכות סביב החדר שלך או בחוץ על המדרכה. מתיחה דינמית זו עם חימום הרגליים.
- עמדו זקוף ותפסו את אחת מכפות הרגליים מאחוריכם בכפיפה בברך. משוך אותו קרוב ככל האפשר לגופך תוך שמירה על שיווי המשקל. ואז, החלף צד. זה ימתח את שרירי הארבעה שלך.
- 2האם ללכת ולרוץ מרווחים במשך 25 דקות. באימון למתחילים תוכלו לבצע מרווחי זמן קצרים יותר. ניתן לעשות זאת בקלות בחוץ עם טיימר או על הליכון.
- ללכת ארבע דקות ואז לרוץ במרץ למשך דקה. חזור על רצף זה שלוש פעמים נוספות. ואז, אחרי הריצה של הרגע האחרון, ללכת עוד חמש דקות כדי להתקרר.
- הקפידו על חלקי ההליכה של מרווחי הזמן שלכם שאתם הולכים בזריזות.
- 3עשו 50 קראנצ'ים או כפיפות בטן. ביצוע רצף קטן של תרגילי משקל גוף לאחר פרקי זמן יכול לעזור לכם לשרוף שומן במהירות רבה יותר.
- הניחו על הגב על משטח קצף נוח או מגבת.
- הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וכופפו מעט את הברכיים.
- אם אתה עושה כפיפות בטן, הרם את גופך עד חצי הברכיים ואז חזרה לקרקע. לך עד הברכיים אם אתה רוצה לעשות כפיפות בטן.
- אתה יכול לעשות את 50 המשברים שלך או כפיפות בטן בבת אחת, או לפצל אותם לשתי קבוצות של 25 עם הפסקה בין לבין.
- 4השלם 20 שכיבות סמיכה. אם בתחילה קשה לך לדחוף שכיבות רגל, תוכל לשנות אותם. כל שעליך לעשות הוא להניח את הברכיים על הרצפה בזמן שאתה עושה את שכיבות השמיכה, אך לשמור על שאר גופך בקו ישר.
- אתה יכול לעשות את כל אלה בבת אחת או בשתי קבוצות של 10 עם הפסקה בין לבין.
- 5קרש למשך 30 שניות. קרש הוא תרגיל טוב לסיום מכיוון שהוא מנצל את כל גופך, כך שאתה מסיים את האימון חזק.
- תנוחת הקרש נראית כמו החלק העליון של שכיבה כלפי מעלה לפני שאתה מכופף את הידיים. אתה רוצה שהגוף יהיה ישר, כמו לוח. אתה יכול לשנות את הקרש על ידי מנוחה על הידיים במקום הידיים שלך.
- במקום לאפשר לעצמך להיות מתוסכל או מדוכא מהמשקל הנוכחי שלך, השתמש בו ככלי מוטיבציה. בזמן שאתה מתאמן, חשוב: "מישהו קרא לי שמנמן ולא אהבתי את זה. די מהר, אנשים יגידו לי שאני נראה כאילו ירדתי במשקל!"
- הגדירו משקל יעד לאירוע ספציפי, כלומר חתונה של חבר בה אתם שושבינה.
- כדי למנוע מעצמך להתייאש, הזכר לעצמך כמה רחוק הגעת בסוף כל אימון.
- שתו לפחות 8-10 כוסות מים בכל יום. זה עוזר לשטוף את הפסולת המטבולית כדי לשמור על חילוף החומרים בכושר עליון. זה עשוי לעזור לסחוב איתך בקבוק מים ממתכת בכל עת. זה יעזור להזכיר לך לשתות, הוא זול יותר מרכישת משקאות בכל פעם שאתה צמא, וזה טוב יותר לסביבה.
ירידה במשקל לא חייבת להיות מורכבת: אם תשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, תרד במשקל!
- יהיה לך כאב וכאבי שרירים אם לא התאמנת במרץ זמן מה. אל תדאג. ככל שתתאמן יותר, כך תמתח יותר את השרירים והכאב יפחת מאוד.
- כל אדם מעל גיל 60 או שיש לו מחלות לב, לחץ דם גבוה או דלקת פרקים צריך להתייעץ עם רופא לפני שהוא מנסה לאמן אימונים.
- צפה לשינויים במצב הגוף הכללי, ולא רק במשקל. מכיוון שפעילות גופנית בונה שרירים ושורפת שומן, ומכיוון ששריר שוקל יותר משומן, שים לב יותר לאיך שאתה נראה ומרגיש מאשר המספרים בסולם.
- אל תהיה קשה מדי עם עצמך. צפו לירידה הדרגתית במשקל, והישארו עקביים.
- אם אינך רואה תוצאות בקנה מידה, נסה לבצע את המדידות שלך באופן קבוע במקום זאת.
שאלות ותשובות
- כמה זמן לוקח למתחיל לאבד שומן בבטן?למרבה הצער, איננו יכולים לכוון לאובדן שומן מכל מקום אחד בגופנו. עם זאת, ביצוע אירובי יכול לעזור לך לאבד את השומן הכללי בגוף. הגנטיקה שלך תקבע היכן היא יוצאת ראשונה.
- כמה זמן לוקח לרדת במשקל על ידי פעילות גופנית ולא שינוי התזונה שלי?זה תלוי לחלוטין בכמות הקלוריות שאתם צורכים ובאיזה סוג פעילות גופנית (ומשך הזמן). פעילות גופנית אינטנסיבית לבבית תהיה הטובה ביותר להרזיה; אתה יכול לעקוב אחר כמות האנרגיה שאתה שורף על הליכונים בחדר הכושר, באפליקציית מד צעדים או במכשיר כגון FitBit. על כל 3500 קלוריות שתשרוף יותר ממה שאתה צורך, תאבד קילו אחד.
- האם אנו יכולים לרדת במשקל על ידי דילוג?כן! דילוג הוא סוג נהדר של פעילות גופנית אירובית לעבוד בשגרה שלך.
- איך אני מצמצם את הסנטר הכפול?יש כמה דברים שונים שאתה יכול לעשות. עיין במאמר זה כיצד להוריד סנטר כפול.
- אני בן 46 עם כאב עונתי על זרועי השמאלית. האם מומלץ לי להמשיך לדלג על חבל או לקפוץ 30 דקות מדי יום?זה תלוי בסיבה לכאב ובנוחות שלך בשימוש בזרוע שלך. אם יש נזק לרקמות בפועל בזרוע, מומלץ לקחת הפסקה עד להחלמתה - אולי בינתיים לעשות תרגיל פחות עתיר זרועות. עם זאת, לכאבים מסוימים, במיוחד לכאב כרוני, אין שום קשר לנזק ממשי; אם אתה יודע שזה המקרה בשבילך, זה צריך להיות בטוח להשתמש בזרוע שלך כרגיל.
- האם הקפצה על טרמפולינה נחשבת כפעילות לב וכלי דם?כן, אבל תצטרך לעשות את זה הרבה זמן. עדיף תרגיל לקפוץ ללא טרמפולינה, מכיוון שהטרמפולינה עושה עבורך הרבה.
- האם אני צריך לעשות כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וקרשים ביום אחד כדי לרדת במשקל?לא. אין תרגיל מסוים שאתה צריך לעשות. צור את תוכנית התרגיל שמתאימה לך. לירידה במשקל, סוג הפעילות הגופני החשוב ביותר שיש לעשות הוא אירובי - דברים כמו ריצה, רכיבה על אופניים, ספורט, וכו ', שם אתה זז הרבה וגורם ללב שלך לזרום.
- כיצד אוכל להפחית את שומן בטני?אינך יכול לרדת במשקל רק באזור אחד בגופך, אך על ידי שיפור הכושר הכללי שלך והתחייבות לפעילות גופנית קבועה יעזור לך להפחית את השומן הכללי. בנוסף, תוכלו להוסיף עוד תרגילי בטן כמו כפיפות בטן וכפיפות בטן כדי לטון את השרירים בבטן.
- אני שוחה פעם בשבוע במשך 30 עד 60 דקות, משחק בדמינטון במשך כל שבוע ויש לי שעתיים של PE בכל שבוע. נוסף על כך, האם מספיק לעשות 50 כפיפות בטן?כן, זה אמור להספיק לאימון אופטימלי. אם מתחשק לך, אתה יכול לדחוף את עצמך ולעשות יותר.
- האם אוכל לרדת במשקל רק על ידי פעילות גופנית ולא שינוי התזונה שלי?על זה עוסק המאמר הזה. אתה יכול לרדת במשקל רק על ידי פעילות גופנית, אבל רק אם אתה מתאמן מספיק כדי לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל.
תגובות (6)
- זה באמת עזר לי. האיורים היו באמת מועילים.
- מועיל בהבנת האיזון של אירובי עם תרגילי כוח לאבד שומן ולהעלות שרירים.
- זה באמת מועיל וקל לתרגל עם לוח זמנים יומי.
- זה עזר לי מאוד, תודה.
- שותים 8-10 כוסות מים מדי יום. עצה מדהימה. קשה מאוד לעשות את זה, אבל הגיוני מאוד. תודה על הטיפים! אני באמת מנסה להשתפר, אם אני פשוט יכול למצוא את המוטיבציה והכוח. המטרה שלי תהיה להוריד 11 ק"ג.
- זה לימד אותי לא להיות קשה עם עצמי, אני יורד במשקל לאט ואמשיך להתאמן בעקביות.
