איך מורידים 5 ק"ג מהר?
אם אתה רוצה להוריד 5 ק"ג מהר, פצל כל ארוחה לחצי חלבון, כמו עוף, וחצי פירות וירקות כדי לשמור על עצמך מלא בפחות קלוריות. כמו כן, נסו להגביל פחמימות מכיוון שהן יכולות להאט את הירידה במשקל. בנוסף, הרגל להתאמן במשך 75 דקות בשבוע לפחות על ידי ריצה, השתתפות בשיעורי כושר או אגרוף כמה פעמים בשבוע כדי לשרוף קלוריות נוספות. לקבלת עצות ממבקר הדיאטנים שלנו כיצד לשמור על המשקל, המשך לקרוא!
בערך כמה דקות בשבוע עלי ללכת אם אני רוצה להוריד 5 ק"ג במהירות?
זוהי מטרה נפוצה למדי לרצות לרדת במהירות כמה קילוגרמים. יתכן שאתה הולך למפגש בתיכון, לחתונה או לחופשה על חוף הים ותרצה לרדת במשקל רק כמה ימים או שבועות. ירידה של חמישה עד עשרה קילו עשויה לעזור לך להרגיש קצת יותר טוב ולהיות בטוח יותר בעצמך. ירידה מהירה במשקל היא פשוטה למדי עם כמה שינויים בתזונה ובפעילות גופנית וניתן להשיג אותה בתוך כשבועיים בבטחה. עם זאת, האידיאלי שלה לשמור על ירידה במשקל שלך לצמיתות. אז למרות שירידה מהירה מאוד במשקל עשויה להיות מפתה, אתה רוצה לוודא שתמצא תוכנית להרזיה בטוחה ובת קיימא לטווח הארוך.
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה לירידה מהירה במשקל
- 1שאפו להפחית את הקלוריות ב -500 עד 750 קלוריות ליום. התחל את תוכנית ההרזיה שלך על ידי חיתוך קלוריות מהתזונה. אתה יכול לרדת בין 1-1 ק"ג לשבוע על ידי הפחתת 500-750 קלוריות בכל יום. עם תוכנית זו, אתה אמור להיות מסוגל לרדת בערך 5 ק"ג תוך שבועיים.
- לא מומלץ לחתוך יותר מ 750 קלוריות מדי יום או לאכול פחות מ 1200 קלוריות מדי יום. קשה מדי לצרוך מספיק חומרים מזינים חיוניים עם תזונה מוגבלת מדי.
- הגבלת קלוריות יותר לא תאיץ את הירידה במשקל. זכרו כי ירידה במשקל צריכה להתרחש בהדרגה ובריאות.
- אתה יכול למצוא באינטרנט דלפק קלוריות מדויק יחסית שיכול להנחות אותך כמה קלוריות אתה צורך וכמה אתה יכול לחתוך מהתזונה שלך.
- 2התמקדו בחלבון רזה, פירות וירקות. הכנת הצלחת לחצי חלבון וחצי פירות וירקות היא תוכנית טובה לירידה מהירה במשקל. מזונות אלו דלים בקלוריות ובעלי חומרים מזינים חיוניים. בנוסף, הם ישמרו על תחושת הסיפוק שלך זמן רב יותר בהשוואה למאכלים מבוססי פחמימות.
- דאגו לכלול מקור של חלבון רזה בכל ארוחה. מנה אחת של חלבון רזה היא בערך 3-4 גרם או בערך בגודל של פנקס צ'קים.
- אפשרויות חלבון רזה כוללות: עופות, ביצים, חלב דל שומן, בשר בקר רזה, בשר חזיר, פירות ים, טופו וקטניות.
- כלול גם פרי או ירק בכל ארוחה. כוון ל 1-2 מנות פרי מדי יום (0,5 כוס או פרי קטן אחד) ו 3-5 מנות ירקות מדי יום (כוס אחת או 2 כוסות עלים ירוקים).
- ארוחות לדוגמא כוללות: סלמון וברוקולי אפוי, סלט עוף בגריל, שרימפ וירקות מוקפצים, וחביתה של ירקות וגבינה.
- 3הגבל פחמימות. מזונות עשירים בפחמימות, במיוחד כאשר הם דגנים מלאים, הם חלק מהתזונה הבריאה. עם זאת, הגבלת מזון זה הוכח כמסייעת לירידה מהירה יותר במשקל.
- אמנם ניתן לכלול פחמימות כאשר מוקצב זמן רב יותר לירידה במשקל, אך חשוב לחתוך פחמימות כאשר מנסים לרדת במשקל במהירות.
- דגנים מלאים הם דגנים שעובדים בצורה מינימלית ומכילים את כל החלקים הצפופים של התבואה (הנבט, הסובין והאדוספרם). סוגים אלה של דגנים הם בדרך כלל גבוהים יותר בסיבים ובחומרים מזינים חיוניים אחרים. אם תבחרו יש דגנים, נסו לבחור 100% דגנים מלאים כמו: קינואה, שיבולת שועל, 100% פסטה מחיטה מלאה או אורז חום.
- בדרך כלל פחמימות מזוקקות מאוד מעובדות ודלות חומרים מזינים (כמו סיבים). הגבל את סוגי המאכלים הבאים: לחם, אורז, פסטה, בייגל, קרקרים, בייגלה, צ'יפס, מאפינס, טורטיות או קינואה.
- אתה יכול לבחור לחתוך את המזונות האלה לגמרי או לאפשר 1-2 מנות מדי יום. יתכן שתבחין בירידה מהירה יותר במשקל עם פחות מנות של מזונות עשירים בפחמימות אלה.
- אם בחרת לכלול דגנים, בחר 100% אפשרויות דגנים מלאים כשתוכל. דגנים מלאים הם הרבה יותר גבוהים בסיבים ובחומרים מזינים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים.
- 4כלול 1-2 חטיפי חלבון עשירים. חלבון הוא חומר מזין חיוני שיעזור לתמוך בירידה מהירה במשקל ויעזור להגיע למטרה של 5 ק"ג תוך כשבועיים. תלוי ברמת הקלוריות שלכם, עליכם לכלול 1-2 חטיפי חלבון עשירים מדי יום.
- חטיפים עתירי חלבון שיתמכו בירידה במשקל כוללים: יוגורט יווני בודד, ביצה קשה אחת, 2 גרם בשר בקר או חלבון, או שייק.
- חטיפים צריכים להיות בין 100-200 קלוריות לחטיף. חטיפי קלוריות גבוהים יותר עשויים להאט את הירידה במשקל.
- 5גזור קלוריות נוזליות. סודה, משקאות קפה ממותקים, מיצי פירות, משקאות ספורט ומשקאות אלכוהוליים מכילים בדרך כלל כמות משמעותית של קלוריות. שתיית אלה מדי יום תאט או תעכב את הירידה במשקל שלך. החלף אותם במשקאות שקופים ונקיים מסוכר.
- כוון לשתיה של 64 גרם או כ -2 ליטר של משקאות שקופים ללא סוכר מדי יום. זה יעזור לך לשמור על לחות לאורך כל היום.
- המשקאות ללגימה לאורך כל היום כוללים: מים, מים בטעם ללא סוכר, וקפה או תה נטול קפאין.
- 6הימנע מדיאטות אופנתיות. מפתה להיכנע לדיאטות אופנתיות אופנתיות שמבטיחות ירידה גדולה במשקל בפרקי זמן קצרים מאוד. עם זאת, פעמים רבות הדיאטות הללו אינן בריאות, לא בטוחות ולא קיימות לפרקי זמן ארוכים. בנוסף, יש סיכוי גבוה יותר שתעלו במשקל בחזרה.
- הימנעו מדיאטות האוסרות קבוצות שלמות של מזון או מעודדות אתכם לאכול מנות קטנות מאוד מאוד או מדיאטה הפחותה מ- 1200 קלוריות מדי יום.
- הימנע גם מדיאטות המקדמות שימוש בנוזלים או "מנקות" מכיוון שאלה עלולות לגרום לתופעות בריאותיות שליליות.
- היזהר גם מדיאטות המעודדות שימוש בתוספים או בכדורי דיאטה בכדי לסייע בהרזיה מהירה. שוב, ככל הנראה אלה אינם בטוחים ולא יגרמו להרזיה ארוכת טווח.
אתה יכול לרדת בין 1-1 ק"ג לשבוע על ידי הפחתת 500-750 קלוריות בכל יום.
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית כדי לרדת במשקל במהירות
- 1המטרה היא לבצע לפחות 75 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית או 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע. תרגילי לב יעזרו לכם לשרוף קלוריות נוספות כדי לתמוך בירידה מהירה יותר במשקל. פעילות גופנית נוספת עשויה לעזור לך להגיע למטרה שלך 5 ק"ג תוך פרק זמן של שבועיים.
- תרגילי אירובי עזים נמרצים הם פעילויות המעלות את קצב הלב ואת קצב הנשימה גבוהים מאוד. אתה לא אמור להיות מסוגל לומר יותר מכמה מילים בו זמנית. אירובי בעצימות בינונית מגביר גם את הדופק ואת רמת הנשימה, אולם אתה אמור להיות מסוגל לומר משפטים קצרים בקלות.
- דוגמאות לפעילות גופנית נמרצת עשויות לכלול: ריצה, שיעורי ספין, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה או אגרוף.
- דוגמאות לפעילות גופנית בעצימות בינונית עשויות לכלול: הליכה / ריצה, ריקוד או שימוש במכונה האליפטית.
- אם אתה יכול, הקדש זמן רב יותר לתרגילי אירובי בכל שבוע. אתה יכול לעזור להאיץ את הירידה במשקל עם פעילות נוספת.
- נסה אימון HIIT, המורכב ממרווחים בעצימות גבוהה ונמוכה, הוא דרך נהדרת לרזות במהירות מכיוון שהוא טוב מאוד בקידום ירידה בשומן.
- היזהר מכמויות גבוהות או אימונים בעצימות גבוהה מאוד עם דיאטה דלת קלוריות. אתה צריך לאכול מספיק כדי לתמוך בפעילות הגופנית שלך. לכן חשוב לעולם לא לרדת מתחת ל 1200 קלוריות מדי יום - במיוחד כשאתה מתאמן.
- 2למדו להשתמש במשקולות חופשיות או במכונות משקל. אימון כוח לא יכול לגרום לירידה מהירה במשקל של 5 ק"ג, אך הוא עשוי לעזור לגוון את גופכם. זה עשוי להיות רצוי אם אתה מנסה לרדת במשקל לאירוע ספציפי כמו חתונה או מפגש כיתתי.
- אימון כוח למשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע יאיץ את הירידה במשקל מכיוון שהוא מאיץ את חילוף החומרים שלך. עם זאת, זה קורה לאורך תקופות זמן ארוכות יותר.
- למד צורה נכונה עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי לפני שאתה מתאמן עם משקולות לבד. השתמש במראה כאשר אתה מתחיל לבדוק את היציבה שלך ולהימנע מפציעה.
- בצע תרגילי משקל גוף. בקש גם מאמן אישי שילמד אותך כיצד לעשות קרשים, קרשי צד, מטפסי הרים, שכיבות סמיכה וריכוזים. להקות זרימת יוגה, בר, פילאטיס ו- TRX הן דרכים נהדרות ללמוד תרגילי משקל גוף.
- 3תכנן 1-2 ימי מנוחה פעילים. חשוב לאפשר לגופך לנוח כמה ימים בשבוע. פעילות גופנית כל הזמן ללא מנוחה עלולה לסכן אותך לפציעות יתר.
- ימי מנוחה פעילים עוזרים לך להתאושש מאימון קודם אך גם לשמור על תזוזה (ושריפת קלוריות). אינך משתתף בתרגיל הרגיל שלך בעצימות בינונית או גבוהה, אך אינך לוקח את כל היום חופש מפעילות. קבעו תרגילים בעלי השפעה נמוכה או מרגיעה כמו יוגה או הליכה.
- קבעו כ 1-2 ימי מנוחה פעילים בכל שבוע. עליהם לעקוב אחרי ימים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאוד או אימוני כוח.
אם אתה רוצה להוריד 5 ק"ג מהר, פצל כל ארוחה לחצי חלבון, כמו עוף, וחצי פירות וירקות כדי לשמור על עצמך מלא בפחות קלוריות.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על ירידה במשקל
- 1שקלו את עצמכם. רשום את משקל ההתחלה שלך. תכנן לשקול את עצמך לפחות כל יומיים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- מחקרים הראו כי אנשים השוקלים את עצמם מודעים יותר למשקלם ולהרגלי האכילה שלהם. אם אתה מתנגד לשקול את עצמך מדי יום, ודא שאתה שוקל כל שבוע כדי לסמן את ההתקדמות שלך.
- המשך לשקול את עצמך לאחר שתעמוד ביעד המשקל שלך. זה יעזור לך להבחין בתנודות לא רצויות - כמו עלייה במשקל.
- 2המשך בפעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית קבועה אינה נועדה רק לירידה במשקל. למעשה, פעילות גופנית הוכיחה שהיא חשובה יותר לשמירה על המשקל מאשר לירידה במשקל.
- המשך בשגרה שאתה נהנה ממנה. יתכן ולא תצטרך להתאמן באותה מידה או בעצימות גבוהה, אך חשוב להמשיך בכ -150 דקות של פעילות מתונה בכל שבוע.
- המשך גם באימון הכוח שלך. זה יעזור לתמוך בשמירה על משקל לטווח הארוך.
- 3להתפנק מדי פעם. למרות שאולי עמדת ביעד ההרזיה שלך, אין זה אומר שתוכל לנטוש את תוכנית האכילה הבריאה. כדי לשמור על אותה ירידה במשקל עליכם להמשיך בתזונה בריאה ומאוזנת. זה אומר להתמכר למאכלים האהובים, אבל לעשות זאת רק מדי פעם.
- פינוק יכול להיות כל דבר - פינוק מתוק, ארוחת ערב בחוץ או שתי משקאות אלכוהוליים בשעה מאושרת. אלה צריכים להתרחש רק כל כמה זמן - אולי 1-2 פעמים בשבוע. עם זאת, עליך להגדיר מה פירוש מדי פעם עבורך.
- אם סוגים אלה של פינוקים צצים לעיתים קרובות יותר, יש סיכוי גבוה יותר שתעלה חלק ממשקלך בחזרה.
- כאשר אתה יודע שתפנק, נסה לפצות בתחומים אחרים בתזונה או באורח החיים שלך. אולי אתה מבלה יותר זמן בחדר הכושר או עושה אימון קשה יותר או אוכל קל יותר במהלך היום.
אמנם ניתן לכלול פחמימות כאשר מוקצב זמן רב יותר לירידה במשקל, אך חשוב לחתוך פחמימות כשמנסים לרדת במשקל במהירות.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית הרזיה. הם יוכלו לומר לך אם ירידה במשקל בטוחה ובריאה עבורך.
- הימנעו מדמויות אופנתיות או אופנתיות. אם זה נראה טוב מכדי להיות אמיתי או קל מדי, סביר להניח שלא מדובר בתוכנית דיאטה בטוחה.
- דע את הגבולות שלך. אם אינך יכול לשמור על הדיאטה שלך במשך כל השבוע, התחל בכל יום אחר ולעבוד כדי לשנות את הרגליך. כך ניתן לעשות עם פעילות גופנית.
- אם אתה חותך פחמימות כדי לרדת במשקל ומאוחר יותר מוסיף אותם בחזרה במועד מאוחר יותר, אתה יכול לצפות לרדת במשקל מים כמה קילוגרמים.
קרא גם: איך לשחק כמו הנזו בשעון יתר?
שאלות ותשובות
- איזה סוג של פעילות גופנית אוכל לעשות עם נזק עצבי בגב רע וקיבה לא טובה?ללכת. עדיף לגב שלך מאשר לשבת או להניח. השג נעליים טובות ותוכל גם ללבוש קלסר תומך בבטן, אם יש צורך. שוחח עם הרופא שלך גם על אפשרויות התעמלות.
- איך אוכל לעשות דיאטה ולהפסיק לאכול אוכל לא בריא כשהוא מפתה אותי?מצא דרכים להסיח את דעתך. אני מגלה שספורט, או אפילו סתם לטייל עם חברים / משפחה, מוריד את דעתי מהתשוקה. כמו כן, נסו למצוא אלטרנטיבה טעימה לכל מה שתחפצו שהוא גם בריא.
- האם זה נורמלי שהמשקל יעלה וירד קילוגרם אחד או שניים לפני האכילה?כן. כשאנחנו אוכלים או שותים, המשקל של מה שצרכנו מתווסף למשקל גופנו עד שהוא הופך להיות פסולת ועוזב אותנו. לכן מומלץ לשקול את עצמכם פעם בשבוע ובבוקר, לאחר השימוש בשירותים, ולפני שאוכלים או שותים משהו.
- בערך כמה דקות בשבוע עלי ללכת אם אני רוצה להוריד 5 ק"ג במהירות?פשוט הליכה לא תביא לך לרדת עשרה קילוגרמים "מהר". אמנם הליכה טובה יותר מכלום, אך תרגילים אחרים המפורטים במאמר המלווים בדיאטה יעשו עבודה טובה יותר. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל.
- למה היית אומר שיש קינואה, אבל אז בפסקה הבאה תגיד להגביל את זה?הגוף זקוק לכמות מסוימת של פחמימות כדי לתפקד. עם זאת, כאשר יש לך יותר מדי, או שיש לך פחמימות פשוטות (אורז לבן, לחם, פסטה, קינוחים), קוצצי הסוכר בדם שלך גורמים לך לאחסן פחמימות אלו כשומן (זהו הסבר מאוד פשוט). פחמימות מורכבות כמו קינואה אינן מעלות את רמת הסוכר בדם באותה מידה, אך אכילה רבה מדי של פחמימות מורכבות אפילו עלולה לגרום לכם לאחסן אותן כשומן. הגוף שלך פשוט לא זקוק להם לשרירים שלך כי השרירים שלך מלאים בפחמימות כבר אם היו לך הרבה! זו הסיבה שאתה צריך לאכול פחמימות מורכבות כמו קינואה במקום פחמימות פשוטות, אך עדיין צריך להגביל אותן ותמיד להיות מודע למה שאתה אוכל.
תגובות (1)
- עצה טובה וברורה שנשמעת כאילו היא ניתנת לניהול ללא צורך ברעב!
