כיצד להתחיל תוכנית הליכה / הרזיה עבור האדם הלא כשיר מאוד?
להלן מספר צעדים שיעזרו לך להשיג את יעדיך על ידי התחלת תוכנית הליכה / הרזיה.
האם תרצה להגביר את הכושר שלך ואולי לרדת במשקל על ידי הליכה במקביל? להלן מספר צעדים שיעזרו לך להשיג את יעדיך על ידי התחלת תוכנית הליכה / הרזיה.
- 1הכינו לעצמכם יעדים שתוכלו לעמוד בהם וודאו שהם חשובים לכם.
- 2המטרה שלך לטווח הארוך עשויה להיות 20 שכיבות סמיכה או לרוץ קילומטר בפחות מעשר דקות. או שזה יכול לתת לילדך רכיבה על אופניים. ודא שזה משהו שאתה רוצה.
- 3המטרות שלך לטווח הקצר יתחילו כמטרות יומיות, על סמך מה שאתה יכול לעשות עכשיו. דוגמא אחת תהיה הליכה של 10 דקות ביום. דבר נוסף יהיה להתכופף קדימה במותניים כדי למתוח את הגב - אם אתה יכול לגעת בהונות שלך עכשיו, נהדר, אם לא, זו מטרה לטווח ארוך יותר.
- 4אתה יכול להשיג מספר יעדים לטווח קצר.
- 5אם באמת אינך בכושר, אל תדאג בהתחלה בקנה מידה. אתה בונה שריר, שמשקלו יותר משומן, מה שאומר שגם אתה עלול להשמין. התמקדו בלהיות חזקים יותר ומסוגלים לנוע קודם יותר.
- 6אכלו ארוחות בוקר, צהריים וערב כולל חטיף או שניים.
- לנשנוש, נסו דגני בוקר, פירות או יוגורט.
אתה שוכב על הגב ומרים רגל אחת 3 או 5 פעמים, עד שהשרירים שלך עייפים. - 7לשתות הרבה מים. רוב האנשים מיובשים מעט כל הזמן. זה יעזור לך להתאמן יותר ולהרגיש טוב יותר.
- 8עקוב אחר ההתקדמות שלך בעמידה ביעדים היומיים שלך. יתכן שתמצא שפעולת הרישום (נייר או באינטרנט) שעשית היא תגמול מספיק. או שאתה יכול לקנות קופסת כוכבי זהב ולהכין לוח שנה. בכל יום אתה יוצא לטיול ומנסה לגעת בהונותיך, שם כוכב בלוח השנה.
- 9בנה את התרגיל שלך ל 0,5 עד שעה ביום. ללכת לתיבת הדואר, סביב הבית שלך, לכסח את הדשא שלך, להסתובב בקניון תוך כדי קניות בחלון. אם אתה יכול לקחת את האוטובוס במקום לנסוע תמצא שאתה עושה הרבה יותר הליכה לתחנות אוטובוס וממנה.
- 10הפעל את המוזיקה והריקוד האהובים עליך (לשיר, אם אתה רוצה).
- 11ניקיון הבית שלך הוא תרגיל נהדר. להרים עומס זה מתיחה והרמה טובים. להוריד את הזבל. צא מהמגב ושואב אבק. ככל שאתה מתחזק, הזז את הרהיטים ושואב תחתיהם.
- 12אימון כוח חשוב. אם לא היית בכושר, אתה רוצה להתמקד בבניית שרירי "הליבה" שלך כדי לתמוך בעצמך בפעילויות אחרות.
- 13כפיפות בטן טובות לכך. שכב וראה כמה מהגוף שלך אתה יכול להרים מהרצפה. כתפיים? מגניב. מחר תעשו את זה שוב. עם הזמן אתה תרים יותר מעצמך ותוכל לעשות יותר קראנצ'ים.
- 14מעליות רגליים הן גם הרמת רגליים טובות. אתה שוכב על הגב ומרים רגל אחת 3 או 5 פעמים, עד שהשרירים שלך עייפים. ואז תעשה את הרגל השנייה. התגלגל על הצד שלך והרים למעלה, ואז על החלק הקדמי שלך והרם את הרגליים "אחורה". מסיימים בצד השני.
אתה בונה שריר, שמשקלו יותר משומן, מה שאומר שגם אתה עלול להשמין. - 15כל דבר קטן עוזר. כשאתה יושב ליד המחשב, נסה להרים את הרגליים מהרצפה. ראה כמה זמן אתה יכול למנוע לגעת ברצפה. לאחר זמן קצר תרגישו שרירי הבטן והרגליים עובדים. אתה שורף קלוריות ובונה שרירים!
- 16אתה יכול לעלות במדרגות? זה נהדר לבניית שרירי רגליים. הליכה למטה יכולה גם לבנות שרירים אם אתה משתמש בשרירים שלך כדי להוריד את עצמך לכל שלב - לא רק לרדת משלב לשלב. אם המפרקים שלך מתלוננים על ירידה, קח את המעלית למטה. תלך למעלה.
- 17השרירים שלך עלולים להרגיש כואבים ככל שתתחיל להשתמש בהם יותר. פנקו אותם באמבטיות חמות ובמתיחות כדי לשמח אותם ולשמור על עצמכם גפיים.
- 18חשוב גם על האיזון שלך. אתה יכול לעמוד על רגל אחת? לכמה זמן? זו דרך נוספת לשפר את השרירים התומכים בליבה!
- 19החלק השני של שיפור הכושר הוא להסתכל על מה שאתה אוכל. בין אם אתה ילד רזה בתיכון שרוצה להרוויח או אדם בגיל העמידה שרוצה להפסיד, מטרה טובה לטווח הקצר היא להקליט את מה שאתה אוכל בכל יום. תבין שפעולת רישומו תשנה את אופן ההתחלה שלך, אך עם הזמן החידוש יתפוגג ותאכל את כל מה שרגיל עבורך. זה יכול לעזור לך לזהות הרגלים שלא ידעת שיש לך. אתה יכול גם להשתמש באתרים כדי לעקוב אחר האכילה שלך; http://sparkpeople.com נהדר בשביל זה.
- תמיד אוכלים ארוחת בוקר. זה יניע את חילוף החומרים שלך כך שתרגיש כמו לזוז.
- תאר לעצמך לוח זמנים להתאמן. דוגמה: אימוני כוח בימי שני, רביעי ושישי; הליכה ועבודות בית 6 ימים בשבוע.
- שימו לב לצריכת המזון שלכם ולהתאמן בכל יום. זה יעזור לך לשמור על תמונה מציאותית של כמה שאתה עושה, ויעזור להניע אותך לעבוד כמו גם לעזור לדחוף אותך דרך הרמות.
האם תרצה להגביר את הכושר שלך ואולי לרדת במשקל על ידי הליכה במקביל? - אם אתה מוצא את עצמך חסר נשימה לאחר פעילות גופנית לזמן קצר בלבד, בקש מהרופא לבדוק את נשימתך. פעילות גופנית יכולה לגרום להתקף אסתמה אצל אנשים מסוימים, לעייף את הריאות לפני ששאר גופך התחיל. אם יש לך אסטמה שלא טופלה, ייתכן שיהיה לך יותר סיבולת ממה שאתה יודע!
- זכור שאתה עושה זאת כדי שתרגיש טוב יותר. התאימו את המטרות שלכם לעצמכם. אין שום דבר רע ב"אני רוצה להיות מסוגל לשאת שני המון בגדים למעלה "כמטרה!
- הקפד למתוח ולהתחמם לפני כל סוג של תרגיל מאומץ.
- אם יש ילדים סביבך, שחק איתם. לרכוב על אופניים, לקחת אותם לפארק, לרדוף אחריהם. אם אתה נהנה בזמן שאתה מתאמן, זה לא נראה כמו פעילות גופנית.
- הקשיבו לגופכם! אם משהו כואב, נוח ואפשר לעצמך להחלים. לדחוף את עצמך עד כדי פציעה אין טעם.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- אני בן 68. האם אני עדיין יכול להיות פחות רפוי באמצעות פעילות גופנית?אם אתה יכול להתאמן, אתה יכול לרדת במשקל. אני מכיר אנשים מעל גיל 70 שעדיין עוסקים באימוני ריצה ואומנויות לחימה. הכל בערך הגבול שלך. הגיל לא קובע את זה. התייעץ עם רופא אם יש לך חששות ממגבלותיך הגופניות.
- הילד שלי בן 12. מהי תזונה מתאימה כולל חטיפים?כמה חטיפים טובים הם שייקי פירות טריים, ירקות וחומוס, מלפפונים, חמאת בוטנים וגזר או סלרי, וצימוקים. בארוחת הבוקר צריך חלבון ופירות; ארוחת הצהריים צריכה להיות מורכבת מחלבון, חלב וירקות. בארוחת הערב צריך להיות חלבון, דגנים וירקות.
תגובות (2)
- אני סובל מעודף משקל וזה מספק לי טיפים טובים לירידה במשקל.
- הבנתי שאני חייב לעשות זאת למען עצמי ולא למען מישהו אחר. אני חייב לעשות פעילות גופנית ותזונה נכונה בכל יום בחיי. תודה על המידע.
