איך ללכת מהר?
אם אתה רוצה ללכת מהר, קח צעדים קטנים ומהירים יותר ולא צעדים ארוכים כדי להגביר את הקצב שלך. עבור כל צעד, נסה להתגלגל דרך המדרגה מהעקב ועד הבוהן, כך שתוכל לדחוף בכוח רב יותר לשלב הבא עם הבוהן. בזמן שאתה הולך, שמור על יציבה זקופה עם הגב ישר, הראש למעלה והחזה בחוץ. בנוסף, נסה לכופף את זרועותיך לצדדים בקצת פחות מ -90 מעלות ולהניף אותן קדימה ואחורה, מכיוון שזה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון. לטיפים כיצד להגדיר מטרות הליכה ולפקח על קצבך, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה ללכת מהר, קח צעדים קטנים ומהירים יותר ולא צעדים ארוכים כדי להגביר את הקצב שלך.
נראה כאילו הליכה היא אחת ממגמות הכושר העדכניות ביותר - על פי הדיווחים היא מורידה את לחץ הדם, הכולסטרול והסיכון לסוכרת, ובנוסף גורמת לפציעות פחות מריצה. וככל שתעשו את זה מהר יותר, כך תפיקו יותר יתרונות. כדי להעלות את הקצב הטבעי שלך לרמות הליכה בכושר, תזדקק ליציבה הנכונה, הנכונות להתאמן ו -30 דקות עד שעה ארבעה ימים בשבוע. האם אתה מוכן?
חלק 1 מתוך 3: בעל צורה טובה
- 1שמור על היציבה הנכונה. בזמן שאתה הולך, הסנטר שלך צריך להיות למעלה, העיניים שלך מביטות ישירות לפניך, הגב ישר, החזה מורם והכתפיים נינוחות. זה עשוי לעזור אם אתה מעמיד פנים שאתה הולך בקו ישר כדי לשמור על גופך במצב הנכון.
- יהיה קל יותר להיות מודע לגופך אם יקח לך דקה להתחמם מראש - וזה יעזור במניעת פציעות. גם להתקרר מאותן סיבות.
- 2השתמש בזרועותיך. הידיים שלך צריכות להיות בצדדים שלך, כפופות בקצת פחות מ -90 מעלות. כוס את הידיים בעדינות - אל תקפוץ אותן - והניף אותן מקדימה לאחור, לא מצד לצד. הם צריכים לצאת לפניך ולא לעבור.
- שימוש בזרועותיך גם יניע את האימון שלך ויעזור לך לשרוף יותר קלוריות. כאשר משתמשים בקבוצות שרירים רבות יותר, תוכלו להפיק יותר מהאימון.
- 3קח צעדים קטנים יותר. זו תפיסה מוטעית נפוצה שלוקח צעדים ארוכים יותר עוזר לך ללכת מהר יותר, ועל פני השטח, זה הגיוני. עם זאת, זה למעשה מאט אותך. כמה מהר הרגליים יכולות לגעת בקרקע אם אתה עושה צעדים ענקיים? לא מאוד. קח צעדים קצרים, קטנים יותר, מהירים יותר, ותגיע למעשה למקום אליו אתה הולך מהר יותר.
- אל תתפשר על הטופס שלך לעשות זאת. ככל הנראה יהיה לך את הדחף להאריך את צעדיך (זה טבעי וככל הנראה אתה בדרך כלל הולך), אך תתנגד. שמור על יציבה טובה, השתמש בזרועותיך וברגליים כשזבוב תחתיך.
- 4דחוף עם האצבעות. אתה רוצה להתגלגל מהעקב ועד הבוהן כאשר כף הרגל שלך פוגעת בקרקע. התחל עם החלק האחורי של כף הרגל שלך, והתקדם קדימה, כאילו אתה מוחה מסטיק מתחתית הנעל. דחיפה עם האצבעות מרתקת גם את שרירי הרגליים והישבן, מה שמאפשר לך אימון טוב יותר.
- הקפיץ הטבעי של שרירי השוקיים שלך יניע את גופך קדימה וישמור על המומנטום שלך. הנחיתה הזו טבעית וכיצד כף הרגל שלך משתוקקת לפגוע בקרקע - חריגה ממנה ואתה מסתכן בפציעה.
- 5הדק את שרירי הבטן והישבן. בזמן שאתה הולך, שטח את הגב והטה את האגן (הירכיים) מעט כל כך קדימה. שמירה על הכל צמוד והכרה לשרירים נותנת לך אימון מלא יותר ומכניסה את כל גופך להילוך מהיר יותר.
- 6אל תחשוב על זה כעל "כוח הליכה ". כשרובנו חושבים על "כוח הליכה", אנו מדמיינים אנשים שזרועותיהם מתנדנדות, נוקטים בצעדים רחבים, כמעט מגוחכים למראה. זה לא אמור להיות המטרה שלך. אתה רוצה להחליק על הקרקע, ולא לרמוס ברישול בכל רחביו.
- יש אנשי מקצוע שמתחילים לטבע את הביטוי "הליכה בכושר". וזה הגיוני - הליכה מהירה יכולה לשרוף קלוריות בדיוק כמו ריצה, וזה הרבה פחות מזיק לשרירים שלך.
כמה מהר הרגליים יכולות לגעת בקרקע אם אתה עושה צעדים ענקיים?
חלק 2 מתוך 3: הופך אותו למהנה ומהנה
- 1בחר זוג טוב shoes.there כבר המון מחקר כמו של המנוח שהולך נגד שלטונו של הנעל מרופדת. הנעל הטובה ביותר לכף הרגל שלך היא למעשה נעל עם ריפוד מינימלי והיא גמישה מלפנים. למה? כאשר כף הרגל שלך פוגעת בקרקע, היא מחפשת משטח קשה. יותר מדי ריפוד וזה יכה את האדמה הרבה יותר קשה ממה שצריך למצוא את המשטח שהוא מחפש. בקיצור, זה יחפש פגיעה אחרת שניתן למנוע.
- ולמרות שאתה עלול להתפתות לסחוב את מעט הכסף עבור הנעליים הנחמדות האלה, המחקר אומר שאתה לא צריך. נעליים בעלות נמוכה ובינונית הן ממש טובות, אם לא טובות יותר, בכל הנוגע לנוחות וביצועים.
- 2מצא מקום נחמד. חשוב מאוד למצוא קרקע שטוחה ומוצקה להליכה שלך או שתתעייף בקלות - או גרוע מכך, תיפצע. אם אינך יודע לאן ללכת, עבור אל השביל הקרוב ביותר, לבית הספר, לפארק, למרכז הטבע, או אפילו לקניון, כאשר הקונים מעטים.
- שבילים מעולים לקבל אוויר צח ולא לדאוג לחצות רחובות ותנועה. אבל אם אתה גר באזור קר מחצית השנה, תצטרך ללכת איפשהו פנימה. במקרה כזה, קניונים (בדרך כלל הם נפתחים להולכים מוקדם יותר) וחדרי כושר מקורים הם ההימור הטוב ביותר שלכם.
- 3תביא את המנגינות. לפעמים הליכה טובה ושקטה נחמדה למצב הרוח שלך, אך בפעמים אחרות תזדקק למכות מהירות בכדי להניע את הרגליים. תביא כל מכשיר מוסיקה שבבעלותך, כמה אוזניות, ותראה איך זה ממשיך אותך. וודאו שהמוזיקה אנרגטית ומרימה אתכם - המנגינות הנכונות יכולות להביא אתכם לאזור.
- אם אתה מרגיש חרוץ במיוחד, צור רשימת השמעה של שירים שנמצאים תחת 75-130 BPM. זה יהיה הנקודה המתוקה שלך שאתה רוצה להישאר לצלול אליה. ואם אתה עוקב אחרי הקצב שלהם, יש כאלה שיביאו אותך ויש כאלה שיחזירו אותך למטה, אבל אתה תמיד תנוע במהירות.
- 4לך עם חבר. יש מעט יותר טוב ממישהו אחר שדהר לצידך ימשיך אותך - אתה לא רוצה להישאר באבק שלהם, נכון? בנוסף לעזור לך לקבוע קצב ולהיצמד אליו, אם אתה בכושר מספיק, תוכל לנהל שיחה. ואם אינך יכול, תוכל להגדיר מטרה להיות מסוגל ולראות את ההתקדמות שלך מתפתחת.
- נסה ללכת עם חבר רק מדי פעם, לערבב את זה. אתה עלול לגלות שלפעמים טיול בודד הוא יותר מה שאתה במצב רוח אליו. ולהביא חבר מדי פעם יכול לעשות את זה מרגש, בניגוד לחלק מהשגרה הרגילה והיומיומית שלך.
- 5התנסו בהליכה בשעות שונות ביום ובמקומות שונים. על מנת לשמור על ההרגל הבריא הזה שלך, תצטרך למצוא את הזמן והמקום האידיאליים שלך להליכה מהירה, אז התנסה. האם אתה מעדיף מסלולים או בחדר כושר? זריחה, שקיעה, או אי שם בין לבין?
- וברגע שתמצא את המועדף עליך, ייתכן שתרצה לערבב את זה מדי פעם. אתה יכול להתרגל לנוף שלך ולהפסיק לשים לב כמה הוא יפה. טיול או שניים בקניון שלכם עשויים לגרום לכם להרגיש שאתם מבחינים בפרחים שוב בפעם הראשונה ברגע שאתם חוזרים החוצה.
זו תפיסה מוטעית נפוצה שלוקח צעדים ארוכים יותר עוזר לך ללכת מהר יותר, ועל פני השטח, זה הגיוני.
חלק 3 מתוך 3: לקבל מוטיבציה (ולהישאר)
- 1להציב מטרות. קשה לדבוק כמעט בכל דבר אם אין לנו למה לעבוד. בין אם זה העבודה שלך, דיאטה או הרגל חדש שאתה מנסה לפתח (או הרגל ישן שאתה מנסה לבעוט בו), מטרות יכולות לעזור לך לשמור על המסלול הנכון. להלן מספר דוגמאות:
- הזמן כמה צעדים אתה לוקח בדקה אחת. בצע את זה שלוש פעמים ביום (יותר וייתכן שתשחק את עצמך) ותראה את המספרים שלך מטפסים באטיות.
- התאם את הקצב לשירים המהירים ביותר בפלייליסט שלך, גב אל גב.
- השתמש בטושים כדי ללכת במהירות לעבר. רואים את הספסל ההוא שם למעלה? אתה הולך בכוח ללכת כל הדרך אליו, להתנגד לדחף להאט.
- 2הרכיבו דופק או מד צעדים. הליכות, במיוחד למטרות כושר או ירידה במשקל, יכולות להרגיש יעילות יותר אם אתה עוקב אחר ההתקדמות והדופק שלך. מד צעדים יכול להראות לך כמה צעדים עשית. תאמינו או לא, מומלץ שנלך 12,000 עד 15000 צעדים ביום.
- באשר לדופק שלך, זה תלוי ברמת הכושר הגופני שלך ובגילך. יש הרבה תרשימים זמינים ברשת; מה הדופק שלך באימונים?
- הגדל את זמן האימון ב -10% בכל שבוע. אם אתה צועד 30 דקות 4 ימים בשבוע (מקום טוב להתחיל בו), עבור ל 33 דקות בכל מפגש. זהו אחוז בריא שלא ישאיר אותך פצוע או עייף.
- 3עקוב אחר הקצב שלך. אם אין לך דרך למדוד באופן אלקטרוני את ההתקדמות שלך (כמו דרך אפליקציה בטלפון שלך) ואתה לא במסלול שבו הקפות מודדות את המרחק שלך ואתה יכול לתזמן בעצמך, התחל לספור את צעדיך. כמה אתה יכול לעשות תוך 20 שניות? ואז הכפל ב- 3. אם אתה ממהר במהירות לפחות 120 צעדים לדקה (40 צעדים בתוך 20 שניות, או 2 צעדים בשנייה), זה 3 קמ"ש, שזה הקצב המינימלי למה שנחשב להליכת כושר.
- עם זאת, באופן אידיאלי, תהיה סביב 4 עד 4,5 קמ"ש. ככל שתלך מהר יותר, כך תפיק יותר יתרונות בריאותיים.
- 4עצור כל כמה זמן לתרגילי אימון כוח. כדי להפיק עוד יותר מההליכות שלך, עצור כל 5 או 10 דקות בערך כדי לבצע כמה שכיבות סמיכה או כמה ריאות. ההתפרצות הנוספת של אימון דומה לאימון אינטרוולים, להפתיע את גופך, להשתמש בקבוצות שרירים נוספות ולהגביר את צריבת הקלוריות.
- זה גם עשוי להמשיך אתכם זמן רב יותר. לאחר כמה שכיבות סמיכה ושקעי קפיצה, גופך עשוי לקבל בברכה את השחרור המתוק שהולך במהירות.
- 5דעו שכדי לקצור את היתרונות הבריאותיים עליכם ללכת במהירות. היו המון מחקרים מאחרים שאומרים כי הליכה טובה כמו אם לא טובה יותר מאשר ריצה. ולמרות שזה נכון, נראה שזה נכון רק אם אתה הולך בסביבות 4 קמ"ש. היתרונות יורדים (ובמקרים מסוימים הופכים ללא קיימים) ככל שאתה הולך לאט יותר.
- פעם האמינו שאם הלכת, נניח, 2 קמ"ש, אבל למשך זמן כפול, שזה היה כמעט אותו אימון. כעת הוכח כי בעוד שאתה עלול לשרוף מספר דומה של קלוריות, השרירים שלך פשוט לא משקיעים את העבודה שהם צריכים לעשות בכדי לשמור על כושר גופך.
ככל הנראה יהיה לך את הדחף להאריך את צעדיך (זה טבעי וככל הנראה אתה בדרך כלל הולך), אך תתנגד.
- אתה יכול להאזין למוזיקה כשאתה הולך באמצעות נגן MP3 או CD.
- בסופי שבוע או בחגים, נסו להגדיל את זמן ההליכה לשעה ומעלה.
- ללבוש מכנסיים גדולים או נמתחים כדי שתישאר בנוח.
- הליכה מהירה יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
- היו מודעים לסביבתיכם תוך כדי הליכה.
- ללבוש בגדים פשוטים.
- זכרו לא לרוץ. הכלל הטכני להליכה הוא שתמיד תהיה רגל אחת לפחות נוגעת בקרקע בכל עת.
- התרחק מאדי התנועה, במידת האפשר, כדי למנוע גירוי ריאות.
- קבל את הרופא שלך בסדר אם יש לך בעיות בריאותיות ו / או גיל.
- נעלי הליכה או ריצה נכונות
- בגדים נוחים המתאימים לאקלים ולמזג האוויר
- מוטות הליכה (אופציונלי)
- שעון טיימר ו / או דופק (אופציונלי)
- מד צעדים (אופציונלי)
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- כמה זמן צריך להקדיש להליכה מהירה?לפחות 30 דקות מדי יום כדי לחיות חיים בריאים.
- מהי הדרך המהירה ביותר לאבד שומן בבטן?אתה יכול לעשות כפיפות בטן. נסה לעשות בסביבות 100 ביום במרווחים של 20. כמו כן, עיין במאמר המדריך בנושא שריפת שומן בבטן במהירות לקבלת טיפים נוספים.
- חשבתי להתחיל עם מאמן כדי לוודא שיש לי צורה נכונה וכדי להפחית את הסיכוי לפציעות. מה העצה שלך?אתה לא צריך מאמן ללכת לטייל - אתה כבר עושה את זה כל הזמן! אתה יודע איך. פשוט קרא את כל העצות בדף זה. מבחינת יציבה, ישנם מאמרים נוספים על המדריך עם ייעוץ נרחב. נסה לדמיין שיש חוט המחובר לראש שלך שמושך אותך למעלה כדי לשמור על ישרותך. פשוט עשו זאת ומשכו את כתפכם מעט לאחור ואתם צריכים להיות בסדר.
- איך אני עושה הליכה מהירה מדי יום?הקדישו> 10 דקות, זמן מה בין 30 דקות אחרי ארוחת הערב או לפני השינה. זה הזמן הטוב ביותר ללכת כיוון שיותר חומרים מזינים נספגים מהמזון ואתה תישן טוב יותר. הגדר אזעקה בטלפון שלך או תזכורת בפתח / בטלוויזיה (כך שתוכל ללכת במקום לבזבז זמן בטלוויזיה מציאותית מעניינת מעט). הנח את נעלי ההליכה שלך במקום ברור מאליו להזכירך (כלומר מול הדלת). אתה יכול להשתמש בפתק או בנעליים שלך כדי לחסום הרגל שלילי כלשהו שיש לך, כך שתוכל לנצל את הזמן שלך טוב יותר (כגון מול מגירת הטלוויזיה / חטיף / קונסולת המשחק או הטלפון או המחשב). לחלופין אתה יכול פשוט ללכת במקומות שאתה בדרך כלל הולך אליהם.
תגובות (9)
- זה די ברור ואינפורמטיבי.
- הכתיבה פשוטה להבנה. אני אוהב את התמונות.
- לא ידעתי שיש תנוחת גוף מיוחדת בזמן הליכה, פשוט הייתי הולך רגיל ולא רואה את התוצאות.
- מידע זה מעודכן, מציאותי ופשוט.
- מצאתי שזה שימושי ביותר. יש אפילו כמה עובדות שמעולם לא ידעתי.
- אני צריך להעלות את הקצב בהליכה.
- לעולם אל תוותרו, נסו 1,6 ק"מ תוך 7 דקות.
- המדריך הזה להליכה מהירה באמת עזר לי לראות שבגיל 52 אני לא צריך לרוץ על היתרונות הבריאותיים. הדאגה היחידה שלי היא שיש את הצורה המתאימה ואין לי פציעות.
- יש לי כתף קפואה שהיא החלק הגדול יותר של סיבוכים אחרים. הפיזיותרפיסט שלי המליץ ללכת כדי להגביר את טונוס השרירים שלי. מאמר זה סיפק בדיוק את התשובות לכל השאלות שלי.
