איך ללכת 10000 צעדים ביום?
אם המטרה שלך היא ללכת 10000 צעדים ביום, רכוש מד צעדים או חבוש גשש כושר כדי לעמוד בקצב של כמה צעדים. במשך 2-3 הימים הראשונים, נסה לעקוב אחר השגרה הרגילה שלך, כך שתוכל לקבל מושג כמה צעדים אתה נוקט בדרך כלל. לאחר מכן, התחל להוסיף בכ -300-500 צעדים בכל יום עד שתגיע ליעד שלך. כדי לנקוט בצעדים נוספים, נסה לעלות במדרגות במקום במעלית, חנה רחוק יותר מהדלת כשאתה הולך לאנשהו, וטייל כל יום בבוקר או בערב. לקבלת טיפים מהמבקרים שלנו לעקוב אחר ההתקדמות שלך ביומן, המשך לקרוא!
על ידי קבלת החלטות מודעות לאורך כל היום שלך, תלך 10000 צעדים כל יום תוך זמן קצר!
הליכה של 10000 צעדים בכל יום היא דרך נהדרת להישאר פעילים ובריאים. בתוספת פשוטה של מד צעדים וכמה נעלי הליכה, ביצוע שיטת 10000 הצעדים יגביר את הכושר שלך וישפר את הבריאות הכללית שלך. חשוב ליישם ולהגדיל גם הליכה מקרית וגם פעילה על מנת להגיע למטרה שלך, ומעקב אחר השינויים שלך יעזור לך להישאר באחריות. על ידי קבלת החלטות מודעות לאורך כל היום שלך, תלך 10000 צעדים כל יום תוך זמן קצר!
חלק 1 מתוך 3: עבודה עד 10000 מדרגות
- 1רכשו מד צעדים. בקר בקמעונאי מקוון או בחנות מוצרי ספורט בקרבתך לרכישת מכשיר למעקב אחר צעדים. אתה יכול לרכוש מד צעדים רגיל שעוקב אחר מדרגות תמורת 11 € באינטרנט. אתה יכול גם לרכוש מכשיר למעקב כושר, כמו Fitbit או Garmin, אשר יעקוב אחר דופק ודפוסי השינה שלך. מכשירים אלה נעים בין 37 € ל -110 € באינטרנט.
- מד צעדים קבוע מהדקים את החגורה או המכנס ומעקב אחר כל פעם שהירך נעה מעלה ומטה.
- לעתים קרובות עוקבי כושר נלבשים על פרק כף היד ומשמשים כשעונים.
- בסמארטפונים רבים יש גם אפליקציות כושר מובנות שיספרו גם את הצעדים היומיים שלכם. אם הטלפון שלך לא מגיע עם אפליקציית מד צעדים, תוכל להוריד אחת מחנות האפליקציות של הטלפון שלך.
- 2עקוב אחר מספר הצעדים שאתה מבצע ביום רגיל. במשך יומיים או שלושה, עקוב אחר מספר הצעדים שאתה נוקט בדרך כלל מבלי לשנות את השגרה שלך. עקוב אחר מספר הצעדים שאתה מבצע ביום עבודה, וכן עקוב אחר צעדיך במהלך סוף השבוע.
- זה ייתן לך דיוקן מעוגל היטב של הצעדים שאתה מבצע בשבוע טיפוסי ויראה לך כמה אתה צריך לשפר.
- 3קנו זוג נעלי הליכה נוחות. לפני שמגדילים את ההליכה היומית שלך, חשוב למצוא זוג נעליים שנוחות ומתאימות למשימות היומיומיות שלך. לבישת הנעלה תומכת תסייע במניעת פציעות, במיוחד כאשר אתה מתחיל להגביר את ההליכה שלך על בסיס יומי.
- אם יש לכם קוד לבוש בעבודה, רכשו זוג מדרסים שתוכלו להניח בנעלי העבודה שלכם כדי שיהיו יותר נוחים.
- אם אתם עובדים מהבית או שאין לכם קוד לבוש, נעלו נעלי ריצה או ריצה.
עקוב אחר מספר הצעדים שאתה מבצע ביום עבודה, וכן עקוב אחר צעדיך במהלך סוף השבוע. - 4הגדל את ההליכה שלך במרווחים קטנים מדי יום. הדרך הטובה ביותר להגיע ל 10000 צעדים ביום אחד היא להתחיל לשנות את השגרה שלך כדי לאפשר הפסקות הליכה קטנות. התחל בהוספה של 300 עד 500 צעדים מדי יום, ובצע זאת עד שתגיע ליעד שלך - 10000 צעדים. שינוי השגרה שלכם במרווחי זמן קטנים יהפוך את המטרה לניהול יותר ויאפשר לגופכם להסתגל לשינויים.
- 5רשום את ההתקדמות שלך ביומן. עקוב אחר כמות הצעדים שאתה מבצע בכל יום במחברת עם תיאורים מפורטים כיצד עמדת ביעד שלך. רשום הערות על כמה הליכה פעילה ביום, וכמה מההליכה שלך הייתה אגבית. שמור מקרוב על ההרגלים הנוחים לך ביותר, כך שתוכל להסתגל לשינויים בשגרת יומך.
- הליכה מקרית היא ההליכה שאתה מבצע על מנת לבצע את המשימות היומיומיות שלך, כמו הליכה מהמכונית לחנות המכולת, או הליכה משולחן העבודה שלך לשירותים בעבודה.
- הליכה פעילה היא ההליכה שאתה עושה כשאתה לוקח זמן מהיום שלך כדי להשיג צעדים נוספים, כמו למשל לטייל בסביבתך או ללכת על ההליכון.
חלק 2 מתוך 3: הגדלת ההליכה שלך במקרה
- 1החליטו ללכת במקום לנסוע למרחקים קצרים. אם אתה נוהג לנסוע לחנות המכולת המקומית שלך או להסיע את ילדיך לבית הספר, שינוי הרגלים זה יכול להשפיע מאוד על ספירת הצעדים שלך. במקום לנסוע למרחקים במרחק של קילומטר או שניים מהבית או מהעבודה שלך, הליכה תוסיף 2000 עד 3000 מדרגות למצב היומי שלך.
- 2עלו במדרגות במקום לעלות במעלית. הימנעות מהמעלית במהלך שבוע העבודה שלך היא דרך נהדרת להגיע לצעדים נוספים. אם אתה עובד או גר בבניינים מרובי קומות, החלפת המעלית בגרם המדרגות תגדיל את ספירת הצעדים שלך מבלי שתצטרך לשנות את לוח הזמנים שלך.
- כך גם במדרגות נעות. קח במקום מדרגות קבועות בכל פעם שאתה מסוגל.
- 3בקר במשרד עמיתיך במקום ליצור קשר באמצעות דוא"ל. עם הטכנולוגיה, התקשורת עם עמיתים לעבודה הפכה ממש פשוטה. נצל את ההזדמנות הזו כדי להניח את הטלפון וללכת לשולחן עמית לעבודה. תרוויחו כמויות קטנות של צעדים מדי יום ותיהנו מאינטראקציה פנים אל פנים.
- אם אתה עובד מהבית, נסה לקחת מתנות לשכניך או ללכת עם חבר בהפסקות שלך במקום לדבר בטלפון או לשלוח הודעות SMS.
התחל בהוספה של 300 עד 500 צעדים מדי יום, ובצע זאת עד שתגיע ליעד שלך - 10000 צעדים. - 4השתמש בשירותים המרוחקים ממך. דרך נהדרת להוסיף צעדים למניין היומי שלך היא פשוט לצאת מגדרך במהלך שגרת יומך. אם יש חדר אמבטיה במעלה גרם מדרגות או בצד הנגדי של הבניין, החליטו להשקיע את הזמן הנוסף בהליכה. שינויים קטנים אלה בשגרה שלך ישפיעו על ספירת הצעדים הכוללת שלך.
- 5ללכת במקום תוך כדי משימות נייחות. אם אתה יושב בזמן שאתה מדבר בטלפון או צופה בטלוויזיה, אתה מפסיד הרבה הזדמנויות להגדיל את ספירת הצעדים שלך. הליכה במקום או צעדה קדימה ואחורה בזמן שאתה מבצע משימה נייחת אחרת תגדיל את ספירת הצעדים שלך מבלי שתבין שאתה מתאמן.
- שקול לרכוש שולחן הליכון כדי להגדיל את צעדיך בזמן שאתה עובד. שולחנות הליכה אלה עולים בין 370 € ל 750 €.
- 6צאו לטיולים במשרד בהפסקות בעבודה. בהפסקות של 15 דקות מהעבודה, קבל את ההחלטה המודעת לעזוב את הבניין ולצאת לטייל בחוץ או פשוט להסתובב במשרד. הורדת פודקאסטים לטלפון שלך והאזנה אליהם בזמן שאתה הולך היא דרך נהדרת להפוך את ההליכות האלה למהנות ומעניינות.
חלק 3 מתוך 3: קבלת צעדים בהליכה פעילה
- 1הגדירו תזכורות כדי שלא תשכחו לצאת לטיולים. במקום לנסות לזכור ללכת כל יום, החליטו על זמן שעובד בעקביות עבורכם והגדרו אזעקה בטלפון. באמצעות אפליקציית האזעקה בטלפון או האזעקה בשעון בבית, השתמש בכלי זה כדי לשמור על עקביות לאורך כל השבוע.
- אם אין לך לוח זמנים עקבי, הגדר את האזעקה היומית שלך כל בוקר ברגע שאתה יודע מתי יהיה לך זמן פנוי.
- 2צאו לטייל אחרי הארוחות. הזמן הטוב ביותר לקבל צעדים נוספים במהלך היום שלך הוא לאחר האכילה, כיוון שבזבזת זמן רב בישיבה. על ידי הליכה קטנה אחרי כל ארוחה תתחיל ליצור הרגלים חדשים ובריאים. לפני שאתה יודע את זה, הליכה אחרי שאתה אוכל תהפוך לטבע שני.
- הליכה אחרי שאוכלים היא גם דרך נהדרת לעכל את האוכל במהירות, ולהשאיר אתכם מוכנים יותר לעבודה אחרי ההליכה.
אם המטרה שלך היא ללכת 10000 צעדים ביום, רכש מד צעדים או חבוש גשש כושר כדי להתעדכן בכמה צעדים שעשית. - 3קח את הכלב שלך לטיול. קיום כלב הוא דרך ממש טובה להיכנס לשלבים נוספים במהלך השבוע שלך, מכיוון שהם צריכים ללכת בצורה עקבית. קח את הכלב שלך לטיולים ברחבי השכונה שלך, או קח אותם לפארק שבו אתה יכול ללכת על לולאה. למרות שלא כדאי לכם לקנות או לאמץ כלב למטרה זו בלבד, הם אכן הופכים לחברים נהדרים להליכה.
- אם רציתם כלב מסיבות שאינן רק שותף להליכה, שקלו לבקר במקלט לחיות מחמד או במרכז הצלה כדי למצוא את חיית המחמד המושלמת עבורכם.
- 4צאו לטיולים עם חברים בכדי לתת דין וחשבון. גיוס חברים לטיולים ארוכים אחרי העבודה או בסופי שבוע יעזור לכם להגיע לשלבים נוספים. במקום לראות סרט או לצאת לאכול, בקש מחבריך לצאת לטיולים ברחבי שכונתך. תאריכי הליכה אלה יגרמו לך לתת דין וחשבון על כניסה לצעדים נוספים בלילה, ותוכל ללכת עד לעמידה ביעד שלך.
- אם החברים שלך לא יכולים להיפגש באופן אישי, נסה להתקשר לחבר או בן משפחה שמתגורר מחוץ לעיר ולדבר איתם בטלפון בזמן שאתה הולך.
- 5השתמש בהליכון אם אתה גר באזור חם. הליכה בחוץ בחום יכולה לפעמים להיות יותר מדי במהלך הקיץ. אם חם מכדי ללכת בחוץ רכשו הליכון או השתמשו בחדר כושר בכדי שתוכלו ללכת בחדר נוח עם מיזוג אוויר.
- אתה יכול לרכוש הליכון משומש בסביבות 150 € באינטרנט, או לקבל חברות לחדר כושר ולשלם מדי חודש.
- 6קח ספורט חדש שכולל הליכה. ספורט כמו טיולים רגליים, טניס או גולף יגדיל באופן משמעותי את ספירת הצעדים השבועית שלך, במיוחד אם אתה מטייל למרחקים ארוכים או משחק במשחקי טניס מרובים. מצא ספורט שאתה נהנה ממנו ובקש מחבר להשתתף איתך בספורט. ספורט הוא דרך נהדרת להישאר פעיל ויעזור לך להגיע למטרתך 10000 צעדים ביום.
- אם אתה גולף, תעל את עגלת הגולף והלך מחור לחור בכדי להגדיל את מספרך.
- מד צעדים (זמין מקמעונאים רבים בתחום הספורט, הכושר והבגדים וגם ברשת)
- נעלי הליכה נוחות
- בקבוק מים להידרציה לפי הצורך
קרא גם: איך ליהנות מג'וגינג?
שאלות ותשובות
- קילומטר אחד הוא כמה קילומטרים?קילומטר אחד הוא בערך 1,61 ק"מ.
- האם צריך לנקוט בצעדים ה 10000 בבת אחת אני מתכוון שאני עושה את זה אבל אני עושה את זה בחלקים כמו 3500 בבוקר 2500 אחר הצהריים ו 4000 בערב זה בסדר שאני אמור לעשות את זה בבת אחת?אתה לא צריך ללכת 10000 צעדים בהליכה אחת. פריסת צעדיך לאורך כל היום היא אפשרות טובה בהרבה.
- מה המרחק ב 10000 צעדים?לאדם ממוצע אורך צעד הוא כ -2,1 עד 2,5 מטר. זה אומר שלוקח יותר מ -2,000 מדרגות ללכת קילומטר אחד, 10000 מדרגות יהיו כמעט 8 ק"מ.
- איך אני אמור לבשל, לנקות, לעזור לילד בשיעורי בית מהשעה 15:30 עד 20:00 ולדאוג למשק בית וללכת 10000 צעדים ביום?עשה את צעדיך תוך כדי התמודדות עם חובותיך. זה בוודאי יעזור לך לשרוף 2% יותר קלוריות. בזמן הניקיון תוכלו לנגן מוזיקה מפולפלת שתגרום לכם לרקוד. אתה תשתמש ברוב השרירים שלך ותנקוט צעדים נוספים.
- כמה זמן לוקח ללכת 5 קילומטרים?בקצב ממוצע של 3 מייל לשעה, הליכה של חמישה מייל אורכת כ 100 דקות.
- מה אם מזג האוויר באמת נורא מכדי לבלות את פרק הזמן הזה בחוץ בלי לחלות, ואין לך גישה למכונה פועלת? האם אתה פשוט מסתובב בבית במשך כמה שעות?צעד סביב הבית בסדר. להסתובב בחנויות או בקניון זה גם יעבוד.
תגובות (8)
- זה עזר מאוד. אני הולך בין 10000 ל 15000 ביום.
- הכתיבה היא באמת מוטיבציה. עבודה טובה.
- מאוד אינפורמטיבי ופרקטי.
- לא הייתי בטוח בכמה פעולות שנדרשו בפועל כדי להגיע ל 10000 צעדים, או כמה זה פשוט. המידע הזה גורם לי להרגיש טוב יותר ולקצת יותר מוטיבציה.
- אני רוצה להשיג את מטרת 10000 הצעדים.
- כתוב היטב וזה עזר לי לעקוב בקלות אחר הכללים שנקבעו. בר השגה!
- מדהים, ניסיתי את זה וזה עבד בשבילי.
- נהדר, זה הניע אותי להמשיך בהליכה יומית, בתקווה להשיג 10000 צעדים מדי יום.
