איך ללכת כדי לרדת במשקל?
אם אתה רוצה ללכת כדי לרדת במשקל, התחייב ללכת 30 דקות ביום. אתה יכול לנסות להצטרף לקבוצת הליכה כשתתחיל, דבר שיכול לעזור לחזק את מצב רוחך ולספק תמיכה אם אתה זקוק לכך. כשאתה הולך, שמור על הכתפיים לאחור והראש למעלה. הוביל עם העקב כשאתה צועד קדימה לפני שאתה מתנדנד על הבוהן כדי למנוע פציעה. ברגע שנוח לך לעשות זאת, הגדל את מהירותך לשרוף יותר שומן, וכוון ללכת במשך 45 דקות ביום. לא משנה כמה מהר או כמה זמן אתה הולך, דאג לתת לעצמך חופשה של 1 עד 2 ימים בשבוע כדי שלא תיפצע. כדי ללמוד עוד ממחברנו המאמן האישי, כגון כיצד לשלב שינויים תזונתיים שיעזרו לך לרדת במשקל, המשך לקרוא את המאמר!
אם אתה רוצה ללכת כדי לרדת במשקל, התחייב ללכת 30 דקות ביום.
פעילות גופנית היא חלק חשוב בירידה במשקל. למעשה, קשה לרדת במשקל או לשמור על ירידה במשקל ללא פעילות גופנית. למרות שהליכה אינה נחשבת כפעילות גופנית בעצימות גבוהה, זוהי פעילות נהדרת להוסיף לשגרה היומיומית שלך כדי לסייע בהגדלת שריפת הקלוריות הכוללת שלך ובשיפור רמות הכושר שלך. אם אתה רק מוסיף 30 דקות הליכה מדי יום, אתה יכול לשרוף עד 150 קלוריות נוספות מדי יום. בנוסף, הליכה היא תרגיל בעצימות נמוכה יותר המתאים לרוב האנשים בשונה מריצה או ריצה. הוסף הליכה קבועה לשגרת האימונים שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל.
חלק 1 מתוך 4: הליכה לתמיכה בירידה במשקל
- 1ללכת עם צורה נכונה. כמו רוב התרגילים, יש צורה נכונה להליכה. למרות שזה תרגיל בעצימות נמוכה, אם יש לך צורה שגויה, אתה עלול להגביר את הסיכון לכאב ולפציעה.
- כשאתה הולך, שמור על כתפיים לאחור, מטה ונינוח. ראשך צריך להיות כלפי מעלה ופונה ישר קדימה.
- צעד קדימה, מוביל עם העקב שלך. כוון תמיד ללכת מהעקב ועד הבוהן. כשאתה מתנדנד קדימה בצעדך, דחף עם האצבעות.
- כדי להניע את כל גופך, תניף את הידיים יחד עם הרגליים. תניף את הידיים בניגוד לרגליים.
- 2כוון למינימום של 30 דקות הליכה ברוב הימים. אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע.
- הליכה במשך 30 דקות חמישה ימים בשבוע יכולה לעזור לך להגיע למטרה של 150 דקות או כ -2,5 שעות בכל שבוע; עם זאת, זה מספיק רק כדי לשמור על המשקל שלך.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים להגדיל את הזמן שלך ל 45 דקות הליכה ברוב הימים. הזמן המוגבר עוזר לך לשרוף יותר קלוריות בהליכה.
- אם 45 דקות ארוכות מדי בשבילך בהתחלה, התחל עם 10, 20 או 30 דקות. לעבוד בדרך שלך עד 30 או 45 דקות לאורך זמן היא דרך נהדרת להתחיל.
- 3לאט לאט להגדיל את הקצב שלך. בנוסף להגדלת זמן ההשקעה הכולל שלך בהליכה, עבד על עצמך בקצב מהיר יותר. עוצמה גבוהה יותר יכולה לעזור לך להגיע ליעדי המשקל שלך מהר יותר.
- מחקרים הראו כי הליכות קצרות בעצימות גבוהה יכולות לעזור בשריפת יותר שומן מאשר בהליכות ארוכות ואטיות יותר. באופן ספציפי, הליכות כוח שורפות יותר שומן בבטן (במיוחד אצל נשים).
- עבוד בעוצמה גבוהה או בהליכת כוח. זה בערך הליכה של 4 קמ"ש אם אתה עוקב אחרי זה או משתמש בהליכון. הליכות כוח יכולות לשרוף עד 550 קלוריות, תלוי בגיל האדם, משקלו, רמת הכושר והמגדר שלו.
- 4מדו את עוצמת ההליכה שלכם. אם אתם הולכים כמה שבועות ומעוניינים להגביר את העוצמה ואת שריפת הקלוריות הכוללת שלכם, יהיה עליכם לאמוד את רמת העוצמה הנוכחית שלכם ולהבין כיצד להגדיל אותה.
- אם אתה מתאמן בעצימות בינונית, אתה יכול לדבר ולנהל שיחה עם מישהו, אבל אתה לא לגמרי חסר נשימה. אם אתה עובד בעוצמה בינונית עד גבוהה, אתה מאוד חסר נשימה ויכול לומר רק משפטים קצרים מבלי לעצור לנשימה.
- בנוסף רק ללכת מהר יותר או להגביר את הקצב, ישנן דרכים אחרות בהן תוכלו להגביר את עוצמת ההליכה או להגביר את צריכת הקלוריות.
- אתה יכול לנסות: ללכת בעלייה או לקחת איתך עגלה (אם יש לך). אתה יכול גם לנסות לסחוב משקולות בקרסול או ביד בתיק גב מצויד היטב, ללבוש אותם במרווחים קצרים של דקה עד שתיים, ואז לשאת אותם שוב בתרמיל. לבישת משקולות בקרסול או בפרק כף היד למשך 20 דקות או יותר עלולה להוביל לפציעות ו / או לבעיות במפרקים בברכיים, בירכיים, במרפקים ובכתפיים, לכן יש ללבוש אותם רק לפרק זמן קצר אם תבחרו להשתמש בהם באימון.
- 5כלול יום מנוחה אחד לשני בכל שבוע. הכללת ימי מנוחה קבועים חשובה לכל מי שעושה כל סוג של פעילות גופנית סדירה. זה עוזר לגופך לנוח ולהתאושש כראוי.
- אם תגזימו בפעילות גופנית מכל סוג שהוא תוכלו להגביר את הסיכון לפציעה, כאב ואפילו "שחיקה בפעילות גופנית".
- מדי כמה ימים, קח יום חופש משגרת האימונים האופיינית שלך. לדוגמא, התעמל במשך יומיים, ואז קח יום חופש.
- בימי המנוחה שלך, עדיין נסה להיות פעיל. במקום ללכת, אולי אתה עושה שגרת מתיחות או עושה תרגול יוגה משקם.
למעשה, קשה לרדת במשקל או לשמור על ירידה במשקל ללא פעילות גופנית.
חלק 2 מתוך 4: להישאר עם מוטיבציה עם הליכה
- 1הצטרף לקבוצת הליכה. למרות שאנשים רבים מוצאים את ההליכה מהנה מאוד, עדיין יכול להיות קשה להישאר מונע לאורך תקופות זמן ארוכות. הצטרפות לקבוצת הליכה היא דרך מהנה להישאר עם מוטיבציה.
- אתה יכול למצוא קבוצות הליכה באינטרנט, בחדר הכושר המקומי שלך או אפילו בעבודה או בכנסייה שלך. אלו קבוצות שמתכנסות על בסיס קבוע והולכות יחד. בדרך כלל הם מחולקים לקבוצות אנשים באותה רמת כושר.
- מחקרים הראו כי יש סיכוי גבוה יותר שתקפידו על תוכנית אימונים כשאתם עושים זאת עם חברים או אחרים.
- אם אינך יכול למצוא קבוצת הליכה להצטרף, התחל קבוצה בעצמך. קבל את החברים, המשפחה או עמיתים לעבודה שלך לטייל איתך. לדוגמא, פתח קבוצת הליכונים בצהריים בעבודה.
- 2רכשו מד צעדים והצטרפו לאפליקציות כושר. דרך מהנה נוספת לשמור על המוטיבציה היא לרכוש מד צעדים, להוריד אפליקציית הליכה או להצטרף לתוכנית כושר מקוונת.
- מד צעדים, הם מאוד פופולאריים ומגיעים בצורות רבות ושונות - החל מאלה שנמצאים בסמארטפונים, דרך סגנונות קליפ וכלה בשעונים. מחקרים הראו שדלפקי צעדים אלה מניעים אנשים ומביאים את הצד התחרותי שלהם. אנשים רבים נהנים לנסות להכות את המטרות היומיומיות שלהם או להכות את חבריהם שגם מודדים את צעדיהם.
- דרך נוספת לעקוב אחר צעדיכם ולעשות כיף בהליכה היא על ידי הצטרפות לתוכנית כושר מקוונת. רבים מהם תואמים מד צעדים ומראים את ההתקדמות שלך מול אחרים שאתה "עוקב אחריהם" או שאתה "חברים" איתם. כיף להיות תחרותי עם אחרים כדי לראות מי מקבל הכי הרבה צעדים או הולך הכי רחוק בכל יום.
- 3לשנות את השגרה שלך. למרות שהליכה יכולה להיות מרגיעה ומהנה מאוד, היא עלולה להשתעמם עם הזמן. נסו להימנע משעמום על ידי שמירה על טריות השגרה.
- אם אתה בדרך כלל הולך על ההליכון, שקול לעשות קצת הליכה בחוץ. תוכלו ליהנות מהאוויר הצח, מהנוף ומהבילוי בחיק הטבע. או אולי בסופי שבוע אתה יוצא לטייל או לטייל בפארק מקומי.
- דרך נוספת להפוך כל טיול למעניין יותר היא באמצעות הורדת מוסיקה טובה או פודקאסטים או ספרי שמע. זה יכול לשמור על ריכוז, מוטיבציה והתעניינות בהליכה שלך בלי לדאוג איפה אתה נמצא. יש מגוון דברים להאזין לך בזמן שאתה הולך.
- 4הגדירו לעצמכם תגמולים. לא משנה איזה סוג של פעילות גופנית אתה עושה או את יעדי הבריאות הכלליים שלך, הגדרת תגמולים לעצמך היא מניע נהדר להישאר על המסלול.
- התגמול על עצמך לאורך הדרך למטרות המשקל והכושר שלך הוכח כמניע נהדר לשמור אותך על המסלול.
- גמל את עצמך על היצמדות לתכנית ההליכה שלך למשך זמן מסוים, על שהורדת את 5 הק"ג הראשונים או הלכת מרחק מסוים.
- אל תשתמש באוכל כפרס כשאתה מנסה לרדת במשקל. היצמד לתגמולים שאינם אוכלים כמו: לקנות זוג נעלי הליכה חדשות, לרכוש בגדי כושר חדשים או להוריד מוזיקה חדשה.
כן, אתה יכול לרדת במשקל בהליכה יומית של 30 דקות, כל עוד אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל.
חלק 3 מתוך 4: ביצוע שינויים בתזונה כדי לתמוך בירידה במשקל
- 1גזרו כמה קלוריות מהתזונה. למרות שהוספת הליכות רגילות או אפילו הליכות כוח לשגרה השבועית שלך יכולה לסייע בתמיכה בירידה במשקל, שינוי הדיאטה שלך הוא חלק חשוב נוסף בירידה במשקל.
- דרך קלה לעזור לזרז ירידה במשקל היא על ידי קיצוץ קלוריות מהיום שלך. הגבלת צריכתך בכ -500 קלוריות בכל יום עלולה לגרום לירידה במשקל של 1-1 ק"ג בכל שבוע בלבד.
- כדי להתחיל, התחל לנהל יומן מזון של יום אכילה טיפוסי. שימו לב לכל הארוחות, החטיפים והמשקאות שאתם צורכים בדרך כלל. השתמש בדלפק קלוריות אוכל מקוון כדי לקבל הערכה של כמה קלוריות אתה אוכל ביום רגיל.
- הפחיתו 500 קלוריות מהמספר הזה והגדירו לעצמכם יעד חדש. בעקבות זה יכול לעזור לך לרדת במשקל גם כן.
- 2לכו על מקורות חלבון רזים. כשאתה צופה בקלוריות ובמותניים שלך, חשוב לבחור מזונות שיעזרו לך לתמוך במאמצי ההרזיה שלך.
- חלבון רזה באופן טבעי נמוך יותר בקלוריות ויעזור לתמוך בירידה במשקל. כלול מנה של 85-113 גרם חלבון רזה בכל ארוחה כדי לעזור לעמוד ביעדים היומיומיים שלך.
- מקורות חלבון רזים לכלול: עופות, ביצים, חלב דל שומן, בשר בקר רזה, טופו, קטניות, בשר חזיר ופירות ים.
- 3התמלאו פירות וירקות. כמו חתכים דקים יותר של חלבון, פירות וירקות הם דל קלוריות ויכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולעמוד בתזונה נמוכה יותר של קלוריות.
- פירות וירקות באופן טבעי דלים בקלוריות; עם זאת, הם גם עשירים מאוד בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- מאכלים אלו עוזרים לך להרגיש מלא יותר (עם פחות קלוריות) על ידי הוספת מעט נפח לארוחות שלך.
- בנוסף לכך שיש מקור לחלבון רזה בכל ארוחה, דאג לכלול מנה אחת עד שתיים של פירות וירקות. מדוד כוס אחת (150 גרם) ירקות, 2 כוסות (50 גרם) ירקות סלט עלים או 0,5 כוס (75 גרם) פרי.
- 4בחר דגנים מלאים. קבוצת מזון אחרת שיכולה לעזור לך להרגיש מרוצה מדיאטה דלת קלוריות היא דגנים מלאים.
- דגנים מלאים מעובדים באופן מינימלי והם גבוהים יותר בסיבים, בחלבונים ובחומרים מזינים חיוניים אחרים. כמו פירות וירקות, גם מזונות אלה יכולים להוסיף בתפזורת לארוחות שלך עם פחות קלוריות.
- הגבל את צריכת הדגנים המעודנים שלך כמו אורז לבן, לחם לבן או פסטה רגילה. במקום זאת, הגישו לעצמכם (מנה אחת עד שתיים ביום) 1 גרם או 0,5 כוס (28 גרם) דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה, אורז חום או לחם מחיטה מלאה.
- 5עקוב אחר צריכת המזונות המעובדים והג'אנק שלך. אמנם ישנם כמה מאכלים וקבוצות אוכל שעליכם להתמקד כשאתם מנסים לרדת במשקל, אך ישנם מאכלים אחרים שעליכם להגביל. מזון מעובד וג'אנק פוד, אף שהם טעימים, יכולים לעכב ירידה במשקל כאשר אוכלים אותם באופן קבוע.
- מזון מעובד בדרך כלל גבוה יותר בקלוריות, שומן, סוכר ונתרן בהשוואה למזונות מלאים יותר כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים או חלבונים רזים.
- הגבילו מאכלים כמו: מזון מהיר, מאכלים מטוגנים, ממתקים, עוגיות, עוגות / פשטידות, מאפים, דגנים ממותקים, בשרים מעובדים, ארוחות טלוויזיה קפואות, ארוחות משומרים ומשקאות ממותקים.
- אם אכן יש לכם את המאכלים הללו, קחו חלק קטן ואכלו אותם רק מדי פעם. אם אתם אוכלים את המזונות הללו מדי יום, יהיה קשה לרדת במשקל ללא קשר לכמה אתם הולכים.
לא משנה באיזו תוכנית הרזיה אתה רוצה לעקוב או איך אתה מתכנן לרדת במשקל, בניית קבוצת תמיכה היא חלק חשוב בהתארגנות לירידה במשקל.
חלק 4 מתוך 4: תכנון לרזות
- 1שוחח עם הרופא שלך. בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, עליך לדבר תחילה עם הרופא שלך. זה נכון במיוחד אם אתה מתכוון להשתמש בפעילות גופנית כשיטה עיקרית לרדת במשקל.
- שוחח עם הרופא שלך האם הרזיה בטוחה ומתאימה לך או לא. שוחח איתם גם על יעדיך ושיטות הרזיה שלך.
- שאל את הרופא אם פעילות גופנית, במיוחד הליכה, בטוחה ומתאימה לך. שאל גם אם יש משהו שאתה צריך להיות מודע אליו או שיש להם הנחיות כלשהן עבורך.
- אם אתם מבחינים בקשיי נשימה בזמן פעילות גופנית, הפסיקו מיד ושוחחו עם הרופא.
- 2קבע משקל בריא עבורך. חלק מהקמת תוכנית הרזיה היא קביעת משקל בריא עבורך. זה יעזור לך להחליט איזה סוג של תוכנית הרזיה לעקוב וכמה זמן תצטרך לעקוב אחריה.
- אחת הדרכים להבין משקל מתאים היא על ידי קביעת משקל הגוף האידיאלי שלך. אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון בכדי להבין זאת - הקלד " חשב משקל גוף אידיאלי " במנוע חיפוש, ועליך למצוא אפשרויות רבות לחישוב טווח משקל בריא לגילך, מינך וגובהך.
- הפחתת משקל גופך האידיאלי ממשקלך הנוכחי יכולה לעזור לך להחליט כמה עודף משקל יש לך.
- דרך נוספת לקבוע משקל אידיאלי היא על ידי קביעת ה- BMI שלך. קבע איזה משקל אתה צריך להיות כדי לטווח BMI בריא.
- 3הגדר יעד וירידה במשקל. לאחר שהחלטת כמה משקל אתה רוצה או צריך לרדת (ודיברת עם הרופא שלך בנושא זה), הגדר לעצמך יעד וירידה במשקל.
- שילוב של הליכה ודיאטה אמור לאפשר לך לרדת בערך 1-1 ק"ג בשבוע. זהו שיעור בטוח ובר קיימא של ירידה במשקל שאליו אתה מכוון.
- סמן לוח שנה של מתי אתה הולך ללכת ולדיאטה. התחשבו בירידה במשקל של 1-1 ק"ג בכל שבוע, חישבו כמה זמן ייקח לכם לרדת במשקל הרצוי.
- 4בנה קבוצת תמיכה. לא משנה באיזו תוכנית הרזיה אתה רוצה לעקוב או איך אתה מתכנן לרדת במשקל, בניית קבוצת תמיכה היא חלק חשוב בהתארגנות להרזיה.
- מחקרים הראו כי יש סיכוי גבוה יותר שתקפידו על הדיאטה ותשמרו על ירידה במשקל לאורך זמן אם יש לכם קבוצת תמיכה.
- קבוצת התמיכה שלך יכולה להיות כל אחד - משפחה, חברים או עמיתים לעבודה. בקש מהם לתמוך בך כשאתה מנסה לרדת במשקל.
- רעיון נוסף הוא לגרום לקבוצת התמיכה שלך לקפוץ על הסיפון עם תוכנית ההליכה שלך. זה כיף וקל להליכה ורבים אחרים אולי ירצו להצטרף אליך.
- שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שהליכה קבועה בטוחה ומתאימה לך.
- השיטה הטובה ביותר לירידה במשקל היא שילוב של פעילות גופנית ותזונה.
- פעילות גופנית אמנם תומכת בירידה במשקל, אך חשובה עוד יותר לשמירה על משקל לטווח הארוך.
קרא גם: איך לחזק כתפיים בבית?
שאלות ותשובות
- האם אתה יכול לרדת במשקל על ידי הליכה של 30 דקות ביום?כן, אתה יכול לרדת במשקל בהליכה יומית של 30 דקות, כל עוד אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל.
- האם אתה יכול לאבד שומן בבטן על ידי הליכה?איפה שאתה מאבד את השומן נשלט על ידי גנטיקה, ולא על פי סוג התרגיל שאתה מבצע. הליכה שורפת קלוריות אשר ישאבו אנרגיה משומן הגוף הכללי.
- האם אוכל לרדת במשקל רק בהליכה?כן, אתה יכול לרדת במשקל רק על ידי הליכה כל עוד אתה עושה מספיק הליכה וגם לנהל את הדיאטה שלך.
תגובות (1)
- אני אישה באמצע שנות העשרים לחיי, ולא הצלחתי ללהטט בין עבודה לבריאות. מאמר זה עזר לי מאוד, מכיוון שכעת אינני צריך להוציא כסף על מכון כושר; אלא אני מאבד משקל במהירות! תודה, מדריך!
