איך להתאמן עם משקולות?
זה מכניס דם לרקמות החיבור והשרירים באזור, ומכין אותו טוב יותר לפגישה טובה של הרמת משקולות.
במשך זמן רב מדי, הרמת משקולות נחשבה רק עבור ספורטאים גברים, מפתחי גוף או ראשי בשר. ובכן, זמנים וידע השתנו - וזה הזמן. בימים אלה כולם יכולים להרים משקולות באופן קבוע ולהשיג גוף מסוגל, רזה ובריא יותר. ישנן דרכים רבות לבצע תוכנית אימון משקולות. בהתאם למטרות הספציפיות שלך, תוכל לשנות את סוג אימון המשקולות לצרכים ולרצונות שלך. אבל, כמה עקרונות וכללים בסיסיים חלים על כל אימוני משקולות לקבלת תוצאות אופטימליות.
- 1דאגו להתחמם במשקל קל מאוד לקבוצת השרירים שאתם עומדים להתאמן, אולי קבלו עשר דקות קלות על ההליכון. זה מכניס דם לרקמות החיבור והשרירים באזור, ומכין אותו טוב יותר לפגישה טובה של הרמת משקולות. זה יועיל לך עוד יותר לעשות כמה סטים קלים של כל תנועה שאתה עומד לבצע - עם משקל שיאפשר לך לעשות יותר מ -20 חזרות ללא מאבק. זה מחמם את רקמת החיבור והשרירים ביעילות רבה.
- 2תרגול בצורה מושלמת. המשמעות היא לא להשתמש במומנטום כדי להזיז את המשקל בטווח התנועה הרגיל שלו. לא רק שתשיג תוצאות טובות יותר ותלמד "להרגיש" את התכווצות השריר ונמתח, זה הרבה יותר בטוח. מומנטום קורע שרירים. אל תתנו לזה להיות אתם.
- 3דעו כי האקסצנטרי (שלב המתנגד) של התנועה הוא החשוב ביותר והקונצנטרי (שלב הדחיפה / המשיכה) הוא משני בכל הנוגע לתוצאות. השרירים נמתחים בשלב האקסצנטרי, ומכריחים אותם להגדיל ולהתחזק. כך גם ברקמות החיבור.
- 4התחל לאט כדי לאפשר לגופך להסתגל. אתה יכול להתחיל לאט על ידי ביצוע שגרת מעגל או שגרת גוף מלא, למשל סט של עשר חזרות על סקוואט, מנוחה של 2 דקות ואז ביצוע סט לחיצות ספסל. חשוב על שריר כ שריון רב תפקודי לאיברים והשלדים הפנימיים שלנו - הוא מגן על שניהם ועושה עבודה טובה מאוד. בנוסף זה שורף שומן מסביב לשעון מה שהופך אותך ל- LEANER. אימוני המשקולות מלחיצים, וכמו העור שלך מגיב לשמש. העור יוצר פיגמנט כדי להגן מפני קרני UV עובר. אימון משקולות יוצר לחץ, הגוף מגיב ללחץ זה על ידי יצירת יותר שרירים להגנה מפני טראומת המשקולות. המפרקים והרקמות התומכות מתחזקים גם הם, מה שהופך אותם מוכנים יותר להתמודד גם עם עומסים מלחיצים.
בימים אלה כולם יכולים להרים משקולות באופן קבוע ולהשיג גוף מסוגל, רזה ובריא יותר. - 5לנשום. שאפו על שלב ההתנגדות ונשפו על שלב הדחיפה. אתה צריך יותר דם עשיר 02 כדי לדחוף או למשוך את המשקל בחזרה למצב ההתחלה עבור נציג אחר.
- השתמש באינטנסיביות באימון שלך - כלומר פוקוס על הסט והמשימה שעל הפרק. אם אתה רוצה אימון משקולות כדי להשיג לך את הגוף שאתה רוצה ואתה מוכן להשקיע בזה את הזמן והמאמץ, תן 100% לכל נציג, סט ומפגש. זה ישתלם בגדול. רק תגרום לזה לקרות.
- כשעושים את זה נכון, הרמה יכולה לגרום לך להיות רזה יותר על ידי לשים יותר שרירים על המסגרת שלך שאוכלת שומן נוסף - גם בזמן שאתה לא עושה את זה. למעשה, זה יכול לעזור לך להיות עצלן וליהנות מחלק ממזונות הנוחות שלך לעתים קרובות יותר. (אל תעשה שימוש לרעה בכלל הזה!)
- השתמש בערכות על. אלה קבוצות של שניים או יותר תרגילים המשולבים למערך אחד ארוך יותר. לדוגמא, סט של 20 משיכות משיכה ואז מיד קבוצה של 20 שכיבות סמיכה. אין להתעלם מתנועות במשקל הגוף - הן נהדרות בעת הכנת קבוצת על לבחירתך.
- שתו הרבה מים. השרירים וגופנו הם מעל 70% מים ולכן עליכם לשמור על לחותם טובה לקבלת תוצאות מיטביות. זה עוזר לשטוף את הזיהומים שגם לא יעזרו לך.
- עשה את אירובי הלב לאחר ההרמה שלך, כך תוכל לחסוך באנרגיה שלך לאימון משקולות, ואחרי הכל אימון משקולות עובד בזמן שאתה לא עושה את זה כי השרירים הם האויב הגדול ביותר של FAT. Cardio הוא נהדר, אבל זה עובד רק בזמן שאתה עושה את זה יותר מדי מזה קורע שרירים.
- תנו לגופכם זמן לנוח. בדרך כלל יומיים לפחות לפני שאתה מאמן את אותה קבוצת שרירים. ככל שמתאמנים בכבדות ובאינטנסיביות יותר, כך עליכם לאפשר מנוחה ותיקון.
במשך זמן רב מדי, הרמת משקולות נחשבה רק עבור ספורטאים גברים, מפתחי גוף או ראשי בשר. - השתמש במשקל מספיק במהלך הסטים שלך. ניתן ליישם את זה גם בעוצמה, זה גורם לך להתמקד ומאתגר את גופך לבנות יותר שרירים וכך כל זה מוביל לגוף רזה יותר ויותר קלוריות הנצרכות מסביב לשעון. השריר פעיל מטבולית - תרגום: הוא אוהב לאכול עודף קלוריות המאוחסנות כשומן לא משנה מה אתה עושה!
- עבדו רגליים באופן קבוע. הם קבוצות שרירים גדולות מאוד וישרפו הרבה יותר קלוריות המאוחסנות כשומן. יש אנשים שלא אוהבים לאמן רגליים (אחרי הכל זו עבודה קשה), אבל זה משלם דיבידנדים עצומים בכל מה שקשור לתוצאות.
- אל תפחד לאתגר את עצמך - דחף את עצמך באופן קבוע, השתמש במשקל קצת יותר תוך כדי התקדמותך. זה אומר שגופך מסתגל היטב ומרוויח. כל זה מתורגם לך חזק יותר ורזה יותר.
- וודא שאתה בריא מספיק כדי להתחיל בשגרת פעילות גופנית. שוחח עם MD שלך כדי לגלות.
קרא גם: כיצד להשתמש בהליכון בבטחה?
שאלות ותשובות
- אם אני קשיש ולא כשיר, האם זה בסדר להתחיל להרים משקולות?עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל תרגילים חדשים במקרה שלך, במיוחד אם אינך מתאמן כעת באופן קבוע. הרופא שלך יוכל לומר לך אם אתה יכול להרים משקולות או לא, ואם כן, האם יש תרגילים מסוימים שעליך להימנע מהם.
