איך להשיג פלג גוף עליון בכושר ללא מכון כושר?
אתה לא רוצה פלג גוף עליון בכושר וגוף תחתון חלש!
אם חדר הכושר אינו הסגנון שלך, אל תדאג - אתה עדיין יכול להישאר בכושר על ידי אימון בבית! אנשים רבים חושבים שאתה צריך משקולות וציוד כדי להשיג ולשמור על פלג גוף עליון בכושר, אך תרגילי משקל גוף יעילים באותה מידה. מהלכים אלה אינם דורשים חזרות נוספות - רק רמת התנגדות גבוהה. תרגילים כמו טבילה בתלת מימדים, איזומטריה, סחיטת כתפיים ודחיפות שכיבה אינם דורשים ציוד ועדיין יפסלו את שרירי החזה, הזרוע והכתף שלך באותה יעילות.
שיטה 1 מתוך 4: חיטוב הידיים
- 1בצע מעגלי זרוע כדי לחזק את שרירי השריר והתלת ראשי. עמד זקוף והחזק את זרועותיך בזווית של 90 מעלות לגופך. צרו עיגולים קטנים ומהירים בכיוון קדימה בעזרת הידיים. בצע כמה שאתה יכול, ואז החלף את הכיוון. ברגע שעשית כמה שיותר מאלו, קח הפסקה ואז חזור על השגרה.
- תנועה זו מהדקת ומגדילה את הכתפיים כמו גם את שרירי הזרוע והתלת ראשי, את השרירים בחלק הקדמי ובחלק האחורי של זרועך.
טיפ מומחהמישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, מייעצת: "תרגילי משקל גוף הם פנטסטיים לתכניות אימונים ביתיות. שלבו מהלכים קליסטניים כמו שקעים וקפיצות עם קפיצות שכיבה, ריאות, סקוואט וגידולי עגלים.
- 2עבד את התלת ראשי שלך עם סטים של מטבלים בתלת ראשי. תרגיל משקל גוף זה מסייע בהדק את החלק התחתון של זרועך. השתמש בכיסא בכדי לעזור להשלים את התרגיל הזה - החזק את המושב והזז את גופך מול הכיסא, והשאיר את הרגליים שטוחות על הרצפה. הגוף שלך צריך להיות נתמך על ידי הידיים שלך כפופות מאחוריך. הרימו והורידו את גופכם לשלוש קבוצות של חמש עשרה חזרות כל אחת.
- 3החזק את תנוחת הקרש למשך שלושים שניות לפחות. שמור על גופך אופקי לקרקע ודחף את זרועותיך כלפי מעלה. שמור על הגב ישר וודא שפרקי כף היד שלך ממוקמים ברוחב הכתפיים. החזק את התנוחה הזו למשך שלושים שניות לפחות כדי להעניק זרועותיך אימון טוב ולבנות הגדרה כלשהי.
- לקבלת שינוי במיקום הקרש, נסה את קרש האמה. כופף את המרפקים היישר מתחת לכתפיים והחזק את עצמך עם אמות הידיים. שמור על הרגליים ברוחב הירך. החזק את המהלך הזה למשך 60 שניות.
- הרם והורד רגל אחת בכל פעם במצב קרש קלאסי כדי לפתח איזון טוב יותר ולהפעיל את שרירי הליבה שלך.
- 4פסל את זרועותיך בכמה תנוחות יוגה. יוגה היא דרך נהדרת להפעיל שרירים ולבנות כוח. לרצף אימון מהיר של חמש דקות, התחל בתנוחת כלב הפונה כלפי מטה.
- זוז לתוך תנוחת קרש, ולאחר מכן פתח את גופך לצד אחד ולהעלות יד אחת כדי לעבור קרש בצד.
- לאחר שעברת חזרה למצב הקרש המורחב, קח נשימה עמוקה ושמור על גופך שטוח כשאתה מוריד את עצמך לרצפה בצ'טורנגה.
- סיים עם תנוחת כלב כלפי מעלה, הרם את החזה למעלה ויישר את הידיים.
פלג גוף עליון בעל כושר מראה דורש בדרך כלל תזונה מאוזנת ובריאה ובקרת משקל.
שיטה 2 מתוך 4: הגדרת הכתפיים
- 1להתחמם עם כמה מתיחות ותנועות התנגדות קלות. הקפד לחמם את כתפיך לפני שאתה מתאמן כדי למנוע נזק לשרירים. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לשלב כמה מתיחות לצורך ניידות עם כמה דקות של עמידות לאור.
- למתיחות, נסו תנועות זרועות. בצע תנועות מעגליות על ידי סיבוב זרועותיך קדימה ואחורה.
- עבור תרגילי התנגדות קלים, השתמש ברצועה אם יש לך כזו. אם לא, בצע חמש עד עשר דקות של עבודות לב וכלי דם קלות כגון דחיפות ברכיים.
- 2החזק מהלכים לפרק זמן ממושך לשילוב איזומטרי. איזומטריה עוסקת בהחזקת התנגדות, והיא דרך נהדרת להשיג את אותו האפקט כמו שהיית מקבל עם משקולות בחדר הכושר.
- בצע העלאות רוחביות איזומטריות על ידי עמידה עם הצד שלך לקיר עם זרועות מונמכות. לחץ על הכתף שלך ועל גב היד שלך על הקיר ודחף החוצה הכי חזק שאתה יכול. החזק את המהלך הזה למשך חמש עד עשרים שניות, ואז החלף צד.
- איזומטרי יחזק את הדלתאידים שלך, את השרירים שעוטפים את כתפיך, וכן יפסל את הצללית שלך.
- 3נסה דחיפות קיר. אזיקי הסיבוב שלך מורכבים מארבעה שרירים קטנים מתחת לכתף, המייצבים את מפרק הכתף. חיטוב שרירים אלה יעזור לשמור עליהם חזקים ובריאים למניעת פציעות במפרקים.
- כדי לבצע דחיפת קיר, פנה לקיר המרוחק מרחק זרוע והאריך את זרועותיך באופן מלא עד ש כפות הידיים שלך נלחצות על הקיר. כופף את המרפקים מעט ולחץ את השכמות יחד. השהה שם.
- לסיום התרגיל, הזדקף את המרפקים ודחוק מהקיר, אך עדיין השאר את כפות הידיים שטוחות כנגדו. לעגל את הגב, דחף את החזה לאחור במתיחה יפה.
אם חדר הכושר אינו הסגנון שלך, אל תדאג - אתה עדיין יכול להישאר בכושר על ידי אימון בבית!
שיטה 3 מתוך 4: חיזוק הגב העליון
- 1בצע עשרים לחיצות כתפיים כדי להגדיר את הטרפז שלך. עמדו עם יציבה טובה, ואז משכו את כתפיכם לאחור ולחצו לשלוש שניות. להחזיר את כתפיכם לאט לאט למצבם הנינוח והרגיל. תרגיל זה יחזק את הטרפז, השריר המשולש שעובר על הגב, הכתפיים והצוואר. הטרפז מייצב את הגב העליון ותומך ביציבה טובה.
- הוסף רצועת התנגדות או החזק את זרועותיך מהמטרה שלאחר הסגנון כדי להעצים את התרגיל הזה.
- 2בצע עשרים חזרות של תרגיל הכתפיים כדי לחתוך את עורפי הצוואר. עמדו זקוף והרימו את כתפיכם ככל האפשר לכיוון האוזניים, החזיקו אותם שם למשך שתי שניות, ואז הורידו את הכתפיים למצב נינוח.
- תרגיל זה מחזק את הטרפז שלך ועשוי להפחית כל כאבי גב וצוואר הנובעים מישיבה ליד שולחן במשך שעות.
- 3בקש מחבר שיעזור לך בכמה שורות קרשים אנושיות. אחז בידו של חברך (או בהודעה חסונה, אם אתה מתאמן לבד) והישען לאחור, תוך שמירה על גופך זקוף לחלוטין, עד שזרועך נמתחת לגמרי. משוך את עצמך בחזרה למצב אנכי כדי להשלים נציג אחד.
- מהלך זה עובד על המעוינים, השרירים העוברים בגב העליון ומחברים את השכמות לעמוד השדרה. תרגיל זה יכול לעזור בחיזוק שרירי הגב העליון שלך, התומכים ביציבה שלך.
- עבור לאט ובכוונה, תוך מיקוד כוחך בכל נציג.
שיטה 4 מתוך 4: הוספת הגדרת שרירים לחזה שלך
- 1בצע מערך שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה הן דרך נהדרת לחזק את חזה החזה שלך. תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה מכוונים גם לשרירים בזרועות ובכתפיים. יחידת מיקום pushup הבסיסי הנכון כדי לקבל את את רוב האימון.
- שמור על גופך ישר ושטוח, זרועות ישרות, וידיים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים. המרפקים צריכים להישאר תחובים בזמן שאתה מוריד את גופך, ולעצור כשהחזה כמעט נוגע ברצפה. דחף חזרה למצב ההתחלה שלך. בצע כמה חזרות שאתה יכול.
- אם מיקום זה קשה מדי, נסה גרסה קלה יותר: הנח את ברכייך על הרצפה ובצע אותה תנועה, הוריד את החזה לכיוון הרצפה ודחף חזרה למעלה.
- 2אתגר את עצמך בכמה וריאציות דחיפה. לאחר ששלטת במיקום הדחיפה הבסיסי, נסה כמה וריאציות לקבלת אתגר נוסף. וריאציות שונות יכולות גם לעזור להתמקד בשרירים שונים.
- עבור וריאציה לדחיפת היהלום, הניח את הידיים תחתיך כך שאצבעות המורה והאגודל שלך נפגשות כדי ליצור צורת יהלום, ואז הנמיך את עצמך למטה ודחף חזרה למעלה. התמקדו במשיכת כוח מהחזה. בצע כמה חזרות שאתה יכול.
- וריאציה נהדרת נוספת היא דחיפת הירידה. שמור את הידיים על הרצפה, מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, אך הרם את כפות הרגליים על ידי הנחתן על ספסל או כסא. ביצוע שכיבות סמיכה במצב זה שם דגש רב יותר על החזה העליונה, ומעניק לך הגדרת שרירים טובה יותר. שוב, בצע כמה שיותר נציגים של אלה.
- 3נסה כמה תרגילים מתקדמים כמו לחיצות קיר. תרגיל זה הוא בדיוק כמו דחיפת הדחיפה, אלא שאתה מניח את הרגליים על קיר במקום על כיסא. מכיוון שמדובר במהלך מתקדם הדורש כוח רב יותר, ייתכן שיידרשו מספר שבועות עד שליטה מלאה.
אנשים רבים חושבים שאתה זקוק למשקולות ולציוד כדי להשיג ולשמור על פלג גוף עליון בכושר, אך תרגילי משקל גוף יעילים באותה מידה.
- פלג גוף עליון בעל כושר מראה דורש בדרך כלל תזונה מאוזנת ובריאה ובקרת משקל.
- התחמם תמיד לפני שתתחיל את האימון על מנת למנוע פציעות.
- אתה יכול גם לקנות ציוד זול שתופס מעט מקום כדי להעצים את האימון שלך, כמו משקולות או מוט נפתח.
- זכור להתאמן גם על פלג גופך התחתון. אתה לא רוצה פלג גוף עליון בכושר וגוף תחתון חלש!
- סרטוני YouTube הם מקור נהדר לאימונים חדשים. נסה כמה סרטוני מחנה אתחול או שגרות יוגה לשינוי הקצב.
- לצד האימון, דאגו לאכול תזונה בריאה. שום פעילות גופנית לא תשמור אותך בכושר אם הדיאטה שלך לא בריאה.
- שמרו על דימוי עצמי בריא. התאמן בשיחה עצמית חיובית ועודד את עצמך להישאר מונע.
קרא גם: כיצד להשתמש בלהקות משוכות?
שאלות ותשובות
- האם אתה יכול לבנות שרירים מבלי להרים משקולות?כן, ניתן לבצע תרגילי התנגדות שבונים שרירים ללא הרמת משקולות.
- איך אני מאבד את ידיות האהבה שלי?לפעמים זה מסתכם בדיאטה. אם אתה אוכל הרבה מאוד, אתה יכול גם להשיג יותר ידיות אהבה מאשר לאבד אותן. נסה אירובי בבוקר; תעשו ריצה קלה אם תרצו. אם אתה מתאמן בזמן שאתה אוכל הרבה, לעולם לא תאבד את ידיות האהבה שלך.
- איך מתכוונים מהר?כמובן שנדרש פעילות גופנית בכדי להגיע לכושר. יתכן שלא 'תתאושש' מהר מאחר שאתה בכושר שונה בהתאם לנקודת ההתחלה שלך. כוון לשפר את המקום שאתה נמצא בו וכנראה תוכל להשיג זאת בעוד שבועיים עד שמונה שבועות.
- מהן ידיות אהבה?ידיות אהבה הן משקעי שומן בצדדים ובגב הירכיים.
- איך אוכל להישאר בכושר בבית?מצא מקום גדול מספיק כדי לבצע תרגילי משקל גוף ועבד תוכנית לביצוע 20-60 דקות של תרגילי משקל גוף 5 ימים בשבוע. אתה רוצה להשיג דופק מוגבר מתמשך (10-30 דקות).
