איך להגיע לנקות בטן ושרירי בטן?
כדי לקבל הגדרה מוגדרת של שרירי הירכיים והבטן, בצע תרגילים שבונים את הכוח בחזה ובליבה שלך, כמו לחיצות ספסל וזבובים. כדי לעשות לחץ על ספסל, שכב על הגב על ספסל משקולות עם הרגליים על הרצפה. החזיקו את המשקולת מעל החזה ודחפו אותה כלפי מעלה עד שידיים ישרות, ואז הורידו את המוט לחזה וחזרו. עבור זבובים, שכב על הגב והחזק משקולות קלות ישר מעל גופך, ואז הנמך את הידיים משני צדי גופך כך שזרועותיך פרושות כמו כנפיים. חזור למצב ההתחלה וחזור. המשך לקרוא לטיפים של מאמן אישי כיצד אכילת חלבון יכולה להשפיע על גדילת השרירים שלך!
כיצד אוכל לקבל שרירי בטן גדולים וחזה אם אני לא הולך לחדר הכושר מדי יום?
האם אתה רוצה חזה רחב ושישה שרירי בטן? אם אתם כמו הרבה חבר'ה, כבר השקעתם שעות אינסופיות של כפיפות בטן ודחיפות, רק כדי להביט מטה ולראות את אותו חזה ובטן ללא שינוי. אם אתה רוצה להראות חתוך ולחזק את הליבה שלך, הגיע הזמן להגביר את האימונים שלך ולהתמקד בהגדלה וחזקה. ראה שלב 1 ואילך לגבי אסטרטגיות בהן תוכל להשתמש כדי להשיג את התוצאות הרצויות.
שיטה 1 מתוך 3: בניית החזה והבטן
- 1עשו לחיצות ספסל. זהו התרגיל הטוב ביותר שתוכל לעשות בכדי להתחיל לבנות את החזה שלך. לשם כך תצטרך ספסל משקולות ומשקולת או כמה משקולות. (בחדר הכושר, אתה יכול גם להשתמש במכונת הקש לספסל.) בחר משקל שתוכל להרים 5 עד 7 פעמים לפני שתצטרך לנוח. אל תדאג אם המשקל נראה נמוך - זה לא משנה כרגע. מה שחשוב הוא שאתה מרים מספיק כדי לבנות את השרירים שלך, והמספר הזה שונה עבור אנשים שונים. תוסיף משקל נוסף ככל שתתחזק. עם זאת, על מנת לבנות חזה גדול, המטרה שלך צריכה להיות להרים לפחות את משקל הגוף שלך. כך תעשה לחץ על ספסל:
- שכב על ספסל המשקולות שלך על הגב, כשרגלייך נטועות היטב על הרצפה.
- החזיק את המשקולת מעל חזהך, כשידיך מרווחות באופן שווה.
- דחף את המשקולת לכיוון התקרה עד שזרועותיך ישרות.
- הורד את המוט עד שהוא נוגע בחזה שלך.
- חזור על הפעולה עד שהרמת את המשקל 5 עד 7 פעמים.
- תנוח דקה ואז בצע 2 סטים נוספים.
- 2בצע שכיבות סמיכה משוקללות. ביצוע שכיבות סמיכה קבועות בטכניקות מתאימות ונשימה היא אחד התרגילים הפשוטים והטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור החזה שלך, אך שכיבות סמיכה משוקללות מעמיסות על השרירים שלך עודף שמעודד אותם להתפרק ואז להצטבר חזק יותר, אך אינו מומלץ רק להתחיל, מכיוון שהוא עלול לגרום לקרעים בשרירים ולפציעות אחרות, שרק יחזירו אתכם מלהגשים את יעדי הכושר שלכם. כדי לבצע שכיבות סמיכה משוקללות, הרצוע משקל כדי להגדיל את משקל פלג גוף עליון. בצע 3 סטים של 15 שכיבות סמיכה בכל אימון. אם קל לך לעשות יותר מ -15 בכל פעם, הוסף משקל רב יותר.
- אתה יכול גם להקשיח את הדחיפה הרגילה על ידי ביצוע שכיבות סיבוב מסתובבות והרמת משקולות בו זמנית. התחל במצב דחיפה רגיל, אך במקום להניח את כפות הידיים על הקרקע, החזיק משקולת בכל יד. הורד את גופך לרצפה, ואז הרים למעלה ביד אחת והרם את השנייה לכיוון השמים, וסובב את גופך לרוחב תוך כדי. הורד אותו לרצפה ודחף שוב למטה, ואז דחוף למעלה ביד השנייה וסובב בכיוון השני.
- 3תעשו פליי. תרגיל נהדר נוסף לחזה הוא flyes, שעבורו תזדקק לסט משקולות או לתחנת כבלים. תנועה זו מפעילה את שרירי הפק שלך ועוזרת לפרק אותם כדי לבנות אותם מחדש. מכיוון שתנועה זו היא קצת יותר קשה מבית הספסל, מומלץ להשתמש במשקלים קלים יותר.
- שכב על הגב ותופס את המשקולות או את הכבלים (אם אתה משתמש בתחנת כבלים).
- שלח את הידיים ישר לכיוון התקרה.
- הורד את הידיים משני צדי גופך, כך שזרועותיך נפרשות כמו כנפי נשרים.
- חזור למצב ההתחלה ואז חזור. בצע 3 סטים של 10 חזרות בערך.
- 4לעשות מטבלים משוקללים. תזדקק לשני ספסלי התעמלות. נסה תחילה תרגיל זה ללא המשקל והתאמץ לעשות זאת בתוספת משקל. הניחו את הידיים על ספסל אחד, והניחו את כפות הרגליים השלובות על השנייה. יש למקם את התחת ואת הירכיים מעל הפער בין הספסלים. לאחר שהשתלטו על הטבילה, תוכלו להתחיל לשים משקל על הירכיים. ודא שהוא מאובטח לפני שתתחיל.
- שמור על הגב ישר, "טבל" את פלג גוף עליון והישבן לפער על ידי הורדת עצמך בזרועותיך. כופף את המרפקים והורד את עצמך כך שהמרפקים יישרו קו עם הכתפיים שלך, וכיוונו ישר לאחור.
- יישר את זרועותיך כדי להרים את עצמך בחזרה.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות בערך.
- 5עשו כפיפות בטן משוקללת. קח את תרגיל שרירי הבטן הקלאסיים הזה על ידי הוספת משקל. כפיפות בטן עשויה להיות משעממת, אבל הם עדיין אחת הדרכים הטובות ביותר לקבל את שרירי הבטן שלך לחתוך. ודא שאתה משתמש בטופס הנכון:
- שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות בנוחות על הרצפה.
- החזיק משקל מעל החזה. אל תעשו את זה כבד מדי; אתה אמור להיות מסוגל לעשות כ 12 - 15 קראנצ'ים לפני שתפסיק.
- השתמש בשרירי הבטן שלך כדי להרים את פלג גוף עליון וראש קדימה, כך שכתפיך יעלו מהרצפה. אל תרים את כל הגב מהרצפה; אתה יכול לסנן אותו, והרמתו אינה מעניקה לך שום יתרון מבחינת שרירי הבטן.
- תחתון לגב לרצפה ואז חזור. עשו 3 סטים של 15 קראנצ'ים.
- מערבבים את זה לפעמים על ידי ביצוע כפיפות בטן; היכנס לאותה תנוחה בה אתה משתמש עבור כפיפות בטן רגילה, אך קראנץ 'לצד זה או אחר. זה עובד על האלכסונים שלך, השרירים משני צידי שרירי הבטן שלך.
- 6לעשות קרשים. תרגיל זה מרתק את כל שרירי הבטן שלך בבת אחת, ואין צורך בציוד. הפוך אותו לחלק מכל אימון בטן שתעשה ותתחיל לראות הבדל. כך תעשה קרש:
- שכב על הרצפה בבטן כלפי מטה, כשרגלייך מתוחות ישר.
- הרם את עצמך אל אמות הידיים שלך. שמור על המרפקים בקו ישר עם הכתפיים, וכוון את האצבעות ישר קדימה.
- הרם על קצות האצבעות שלך, כך שהרגליים והגוף לא ייגעו בקרקע. שמור על הגב שלך ישר.
- החזק את התפקיד כל עוד אתה יכול - לפחות דקה. הדק את שרירי הבטן.
- תירגע על הרצפה ואז חזור.
- אתה יכול לעשות גם קרשים בצד, כדי לפתח את האלכסונים שלך. הרימו את עצמכם על זרוע אחת בלבד, הפנו את גופכם הצידה והרימו את הזרוע השנייה היישר לכיוון התקרה. החזק את המיקום ואז חזור על הצד השני.
טיפ מומחהקרשים עובדים על החזה שלך על ידי אילוץ החזה שלך כדי לסייע בתמיכה במשקל גופך.
- 7בצעו הרמת רגליים משוקללות. רצועות משקולות רגליים סביב הקרסוליים לפני תחילת התרגיל הזה. שכב על הגב עם הידיים לצדדים והרגליים ישרות. שמור על הרגליים יחד ועל הגב על הקרקע, הרם את הרגליים עד שהן מגיעות לזווית של 90 מעלות עם הרצפה. וודאו שהם ישרים. הורידו אותם בחזרה לרצפה. בצע 3 סטים של 12 הרמות רגליים.
- אתה יכול להשתמש בכדור תרגיל במקום במשקולות רגליים; פשוט החזק אותו בין הרגליים כשאתה מרים את הרגליים.
- 8עשו כפיפות באופניים לשרירי הבטן התחתונה. שוב, שימוש בכמה משקולות יהפוך את התרגיל הזה ליעיל יותר. שכב על הגב עם הברכיים והרגליים על הרצפה. יישר את רגל שמאל, תוך שמירה על השנייה כפופה. הביאו את מרפק שמאל לברך ימין על ידי סיבובו על גופכם. חזור על הפעולה באמצעות מרפק ימין וברך שמאל.
איך ילד בן 13 יכול לקבל שתן ומערכת בטן?
שיטה 2 מתוך 3: עבודה עם משימה
- 1עבד על הנרתיק והשרירים שלך פעמיים בשבוע. אל תעבדו אף קבוצת שרירים אחת יותר מפעמיים בשבוע. השרירים שלך זקוקים לזמן מנוחה ותיקון בין אימון לאימון - אז הם בונים ומתחזקים. אתה יכול לעבוד על pecs ו- abs שלך באותם ימים, או בימים חלופיים. כך או כך יהיה יעיל באותה מידה.
- קבעו לעצמכם לוח זמנים כך שלעולם לא תדלגו על אימון. התחייבות למשטר האימונים שלך תגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.
- 2התאמן קשה ככל שתוכל. כאשר המטרה שלך היא לבנות שרירים, חשוב להשקיע את מירב המאמצים בכל אימון. עשו כמיטב יכולתכם להשלים כל תרגיל בצורה המתאימה, והפכו כל מחץ, לחיצת ספסל או הרמת רגליים בעצימות גבוהה ככל האפשר. כל דבר פחות ממאמץ הטוב ביותר שלך לא יביא לך את התוצאות שאתה רוצה.
- האימונים שלך צריכים להיות באורך של כ- 30 דקות. במהלך אותה תקופה, כנסו הכל - אל תעשו הרבה הפסקות ארוכות. מקסם את זמנך בחדר הכושר.
- עשו את הנציגים שלכם במהירות. ביצוע התרגילים שלך מהיר יותר מפעיל לחץ רב יותר על השרירים שלך, וכתוצאה מכך צמיחה מהירה יותר.
- אל תסתדר כל כך קשה שבסופו של דבר אתה נפצע. התרגילים שלך לא יהיו נוחים, אבל אתה לא צריך לסבול מכאבים קיצוניים כלשהם. אם אתה מרגיש כאבי תופת, הפסק מיד.
- 3החלף שני תרגילים או יותר. פירוש הדבר לעשות סוג אחד של פעילות גופנית מיד אחרי השנייה ללא הפסקה בין לבין. ערכות העל גורמות לשרירים לעבוד קשה יותר, ויכולות להיות דרך יעילה לבנות שרירים במהירות. לדוגמא, עקוב מיד אחר לחיצת הספסל שלך בכמה סטים של שכיבות סמיכה.
- 4מתח את שרירי הבטן שלך כשאתה מאמן את הפרעות שלך. זה נקרא תומך הליבה שלך. בהרמת משקולות כבדות תמיד צריך להדק את הבטן כדי למנוע פגיעות בגב. יש לכך שתי השפעות חיוביות נוספות על האימון שלך. ראשית, בסופו של דבר אתה מחזק את שרירי הבטן שלך כשאתה עובד על הפרעות שלך. שנית, מתיחת הליבה שלך תתן לך הרבה יותר כוח במהלך תרגילי ה- Pecs שלך. זה יעזור לך לראות תוצאות הרבה יותר מהר מאשר אם אתה לא שם לב לבטן בזמן האימון שלך.
- 5הוסף משקל ככל שאתה צובר כוח. בסופו של דבר אתה מתנשא אם לא. ברגע שתגלה שאתה מסוגל בקלות לספסל משקל מסוים ליותר מ -10 חזרות, הגיע הזמן להוסיף עוד משקל. כנ"ל לגבי כל שאר התרגילים המשוקללים - כאשר אתה יכול להרים יותר מכמות החזרות המומלצת מבלי לחוש בכוויה, הוסף משקל כדי לשמור על הלחץ על השרירים שלך להמשיך לבנות.
- אל תתפתו להוסיף משקל רב יותר מכפי שתוכלו להתמודד. אתה עלול לפצוע את עצמך - לשלול לחלוטין את כל המאמצים הקשים שלך - אם תנסה להרים יותר מדי. אם כמות מסוימת של משקל כבדה מכדי להרים יותר מפי 5 לפני הוויתור, אתה מרים יותר מדי.
- 6גוו את התרגילים לבטן. השרירים שלך עלולים להשתעמם מלעשות כפיפות פנים ולהתחיל לרמה. בצע תרגילים חדשים כדי לעבוד על שרירי הבטן שלך בכל מקום אפשרי. למשל, אתה יכול לעשות את קוצץ העץ, קרש והיפוך הפוך למשך שבוע, וברכיים כלפי מעלה כפיפות, פיתולים רוסיים וקרשים צדדיים בשבוע השני.
- 7אל תשכח את קבוצות השרירים האחרות שלך. אימון כל גופך הוא המפתח כשאתה מנסה לבנות שרירים. אם אתה מזניח את הרגליים, הגב והידיים שלך, הנקי והבטן שלך לא יתחזקו. בנוסף, אתה לא רוצה שיהיה לך גוף עליון ממש שרירי עם רגליים ממש רזות.
- 8עשה אירובי במשורה. בצע תרגילי לב וכלי דם, כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה, לא יותר מכמה פעמים בשבוע. הגוף שלך צריך לשרוף שומן כך שרירי הבטן שלך יהיו גלויים, וכושר הלב יעזור לירידה במשקל בגוף מלא. עם זאת, ביצוע יותר מדי אירובי ישתמש באנרגיה שאתה צריך להשקיע בבניית השרירים שלך. לעשות אירובי לא יותר מפעמיים בשבוע זה הכי טוב.
- הכמות המינימלית של אירובי מומלץ היא 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית אירובית נמרצת בשבוע.
זה יעזור לך לראות תוצאות הרבה יותר מהר מאשר אם אתה לא שם לב לבטן בזמן האימון שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בהרגלים בריאים לתוצאות טובות יותר
- 1אכלו הרבה חלבונים. חלבון הוא בונה השרירים העיקרי במזון שלך, אז אכל הרבה, אבל לא כל כך הרבה שאתה חותך פחמימות, שומן ודלקים אחרים בגוף. חלבון צריך להיות הבסיס של כל אחת מהארוחות שלך כשאתה מנסה לבנות שרירים.
- בחרו בשר ללא הורמונים במידת האפשר.
- אכלו בשר בקר רזה, עוף, חזיר, דגים ומקורות חלבון בריאים אחרים, כמו ביצים וטופו.
- תוספי חלבון, כמו קריאטין, יכולים לסייע גם בבניית שרירים.
- 2אכלו הרבה קלוריות. כאשר המטרה שלך היא לקבל יותר ויותר שרירים וירכיים, אתה צריך הרבה דלק. זה אומר לאכול חמש ארוחות ביום, ולא שלוש, בזמן שאתה במצב אימון אינטנסיבי. סביר להניח שיהיה לכם קל לאכול כל כך הרבה כשאתם מתאמנים כל הזמן. הקפידו להצטייד במזון בריא כדי שלעולם לא תהיו רעבים.
- אל תאכלו הרבה קלוריות ריקות מפחמימות מזוקקות, סוכר ושומני טרנס. התרחקו מאוכל חטיפים ומזון מהיר.
- במקום זאת, אכלו מאכלים בריאים ועתירי קלוריות הממלאים אתכם ומזינים את גופכם. קבלו שפע של פירות וירקות בכל ארוחה. אכלו שעועית, אורז חום, יוגורט, דגנים מלאים, אגוזים, אבוקדו, שמן זית ומזונות מזינים אחרים.
- 3שתו הרבה מים. חשוב להישאר לחות כשאתה מתאמן ואוכל הרבה קלוריות. כוון ל -10 כוסות מים ביום, ולא ל 8 המומלצות בדרך כלל.
- 4שינה טובה. מנוחה חשובה לא פחות מאשר להתאמן כשמדובר בבניית שרירים. יש לישון בין 7 ל -9 שעות בכל לילה, ובימי המנוחה אל תעשו יותר מטיול קל, ריצה או פעילות אחרת בעצימות נמוכה.
כדי לקבל הגדרה מוגדרת של שרירי הירכיים והבטן, בצע תרגילים שבונים את הכוח בחזה ובליבה שלך, כמו לחיצות ספסל וזבובים.
- לאמן את כל הליבה שלך, לא רק את שרירי הבטן העליונים שלך
- יציבה טובה יכולה לעזור במובנים רבים
- למתוח
- השתמש תמיד בכתם בעת הרמת משקולות. אם אתה עושה לחץ על ספסל כדי לבנות את pecs שלך, תצטרך לעבוד את השריר עד תשישות. ללא ספוטר, אתה מסתכן בפציעה קשה, או גרוע מכך. אתה צריך מישהו שם שיכול לתפוס את המשקולת כשאתה לא יכול להרים אותה בחזרה אל הבר. מכיוון שאם אתה בונה ללמוד כיצד לבנות את ה- pecs שלך נכון, עליך לבצע חזרות עד שבקושי תצליח להחזיר את המשקולות לבר.
- הוסף משקולות לכפיפות שלך ברגע שהם קלים מדי
- השימוש בכדור הכושר יכול להועיל להרבה
- תמיד יש ספוטר בעת ביצוע מעליות כבדות כמו לחץ על הספסל
- אימון רק על החזה והשרירים הבטן יוביל לחוסר איזון שרירי חמור שיסובב את החזה קדימה. בסופו של דבר זה עשוי להשפיע על יישור הכתף והעמוד השדרה שלך. חשוב לאזן בין חזה ועבודה עם עבודה בגב.
שאלות ותשובות
- כמה זמן לוקח בדרך כלל לראות שינוי?תלוי כמה קשה או לעתים קרובות אתה מתאמן, בדרך כלל סביב 4-6 שבועות.
- כיצד אוכל לפתח שרירים אם אני רזה?בדיוק כמו שכל אדם רגיל היה עושה. עיין במאמר זה לטיפים: כיצד לבנות שרירים. סביר להניח שתראה תוצאות מהר יותר מאשר אנשים עם יותר שומן בגופם, מכיוון שהם צריכים להיפטר מהשומן שלהם לפני שהשריר באמת יכול להראות.
- כמה זמן ייקח לקבל חבילת שש טובה אם אעבוד קשה ולעתים קרובות?זה תלוי בכמות השומן שיש לך בך. אם זה הרבה, זה עלול לקחת 7-8 חודשים. אם אתה ממוצע, אולי 3-4 חודשים, תלוי כמה קשה אתה עובד.
- מה אוכל לאכול בכדי לעזור לבנות שרירים אם אני צמחוני?שעועית היא מקור טוב. אוכל מקסיקני ממלא אתכם, אז קחו בוריטו עם גבינת שעועית וירקות.
- כמה משקל אוכל להשתמש אם אני צעיר יותר?יש אסכולות שונות, אך התשובה האופיינית היא: מספיק משקל שבקושי תוכלו לסיים את הסט. אם אתה חושב שיש לך נציג אחד נוסף, אז אתה צריך יותר משקל. זו הסיבה שאתה משתמש בספוטר. אם אותו נציג אחרון הוא יותר מדי, הם שם כדי לעזור לך לסיים. משהו שכדאי לזכור, אם אתה מנסה לבנות שריר, עליך לתת לשריר חלבון סופג מאוד תוך 15 דקות מסיום האימון (החלון האנאבולי). אולי השתמש גם בשייק אבקת חלבון.
- מהו האימון הטוב ביותר, וכמה מכל חזרה יש צורך בכדי להפוך שומן לשרירים, לחזה ולשרירי הבטן?שומן לא הופך לשריר, הוא פשוט נעלם. כבר יש לך שרירים (אולי מוסתרים מתחת לשומן) ופעילות גופנית תגרום להם להיות צמודים וגדולים יותר ולשרוף קלוריות, מה שיאפשר לך לרדת במשקל.
- אם אני בכיסא גלגלים, האם אני עדיין יכול לקבל שרירי בטן 6-pack?כן אתה יכול! עם זאת, עדיף להזמין מאמן אישי שיש לו ניסיון בעבודה עם לקוחות מוגבלים כדי שתוכלו להבטיח שהאימון שלכם יהיה מלא בתרגילים מועילים המתאימים לצרכי גופכם.
- איך ילד בן 13 יכול לקבל שתן ומערכת בטן?זה אפשרי אבל יש לך שיעורי בית ספר ומבחנים להתרכז בהתחלה. עם זאת, אם אתה מקדיש זמן ומאמץ זה בהחלט אפשרי.
- אני מתחיל תיכון בעוד חודשיים. האם זה יהיה חכם יותר לקבל חברות בחדר כושר או לחכות לתיכון ופשוט להשתמש בחדר המשקולות בבית הספר?קבל חברות לחדר כושר עכשיו: ככל שקודם לכן יותר טוב. תוכלו גם לדעת דבר או שניים על הרמה ולא להיראות כמו אידיוט מוחלט בימיכם הראשונים בתיכון.
- כיצד אוכל לקבל שרירי בטן גדולים וחזה אם אני לא הולך לחדר הכושר מדי יום?שכיבות סמיכה וכפיפות בטן אמורות לעזור לך בסדר גמור. חקר שונות לדחוף ולהושיב וריאציות וליישם אותן בשגרה שלך.
שאלות ללא מענה
- איך אני יכול לקבל שרירי בטן כבת 12 אם יש לי עור עבה?
תגובות (1)
- זה טוב! הלוואי שיכולתי לשמור את המאמרים האלה במצב לא מקוון!
