איך להדק את הליבה שלך?
הליבה שלך היא סדרת שרירים המשתרעת מחזהך לאגן שלך ועוטפת את הצדדים והגב. כשאתה מהדק את הליבה שלך, אתה מקבל גוף חזק ובריא יותר מסביב. כשאתה עושה תרגילים שונים, הצטרף לליבה שלך כדי להפיק את המרב. קרשים הם דרך פשוטה וקלה להפעיל את כל שרירי הליבה שלך. היכנס למצב דחיפה, והרם את כפות הרגליים לגובה הכתפיים בערך על ידי הנחתן על שרפרף או כדור אימון. כוון ל -2 עד 3 סטים, והחזק כל אחת למשך כ 30 שניות לדקה אחת. בנוסף לקרשים רגילים, נסה קרשים צדדיים, בורפים או מטפסי הרים. אם אתה מעדיף להתאמן בחדר הכושר, נסה דדליפט עם משקולות חופשיות. אתה יכול גם להוסיף נדנדות פעמון קומקום והרמת חבלים כדי להפעיל את שרירי הליבה שלך. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו המאמן, כולל כיצד לשמור על הליבה שלך חזקה בתזונה ופעילות גופנית, המשך לקרוא!
קרשים פשוטים ומעסיקים את כל שרירי הבטן הליבהיים שלך, מה שהופך אותם לתרגיל מצוין להידוק הליבה שלך.
הליבה שלך היא סדרה מורכבת של שרירים, שמתחילים ממש מתחת לנקבובית שלך ומשתרעים עד לאגן. הליבה מתייחסת גם לכמה שרירי גב ולקבוצות שרירים אחרות ברחבי פלג הגוף העליון. אמצעי ליבה הדוק מבנה גוף חזק כל-סביב וגוף בריא. אם אתה רוצה ללמוד להדק את הליבה שלך, אתה יכול ללמוד אילו תרגילים לעשות בבית או בחדר הכושר. לאחר שבנית את הכוח הזה, אתה יכול גם ללמוד כיצד לשמור עליו.
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק הליבה שלך בבית
- 1שמור על שרירי הליבה שלך מעורבים במהלך כל האימונים. רק לעשות את התרגיל זה לא מספיק. חבר את שרירי הליבה שלך במהלך כל תרגיל כדי לקבל את מירב היתרונות.
- כדי למצוא את שרירי הליבה שלך, החזיק את עצמך במצב דחיפה במשך כדקה או שתיים ושים לב למה שמרגיש עייף. זה בדרך כלל לא הידיים שלך.
- כאשר אתה צונח למצב דחיפה, או עושה תרגיל כלשהו להידוק הליבה, הדק את שרירי הבטן במהלך כל נציג. אלה השרירים שאנחנו מדברים עליהם.
- כדי לבצע פעילות גופנית נכונה, נשום פנימה כאשר אתה מכווץ את השרירים ונשום החוצה כאשר אתה משחרר אותם.
- 2לעשות קרשים. קרשים פשוטים ומעסיקים את כל שרירי הבטן הליבהיים שלך, מה שהופך אותם לתרגיל מצוין להידוק הליבה שלך. כדי לעשות זאת, היכנס למצב דחיפה. הרימי את כפות הרגליים לגובה הכתפיים בערך על ידי איזון על כדור התעמלות, או שרפרף. שמור על הידיים מכופפות מעט, לא נעול, והחזק את המיקום כששרירי הליבה שלך קשורים למשך דקה.
- כאשר אתה מתחיל לראשונה, כוון ל 2-3 סטים של אלה, והחזק כל אחד מהם כדקה אם אתה יכול. אם זה קשה מדי, החזק אותו למשך 30 שניות לפחות, או עבור זמן רב ככל שתוכל.
- 3עשו קרשים צדדיים. שכב בצד אחד והתחזק על מרפקך. שים את הרגליים אחת על השנייה. הנח את זרועך השנייה על הירך או הושיט אותה עד לתקרה. הדק את שרירי הבטן שלך, הרם את הירכיים מהרצפה. שמור על גב ישר ויוצר משולש עם הרצפה. החזק למשך 30 עד 60 שניות, ואז חזור על הצד השני. נסה לעשות 3-5 סטים של אלה, משני הצדדים.
- 4לעשות בורפיז. התחל בתנוחת דחיפה, שרירי הליבה שלך קשורים וגב ישר. בתנועה מהירה אחת, קפצו קדימה למצב כריעה עם הרגליים וקמו. ואז צנח חזרה לסקוואט ובעט את רגליך חזרה למצב דחיפה. עליכם לעשות זאת מהר ככל שתוכלו, בנוחות.
- כאשר אתה מתחיל לראשונה, נסה לעשות שלוש קבוצות של 15 בורפים. אם אתה רוצה יותר אתגר, קפץ בורפים, או עשה אותם בזמן שאתה מחזיק משקולות יד.
אם אתה רוצה ללמוד להדק את הליבה שלך, אתה יכול ללמוד אילו תרגילים לעשות בבית או בחדר הכושר. - 5עשו מטפסי הרים. התחל בתנוחת דחיפה, שרירי הליבה שלך קשורים וגב ישר מאוד. עם רגל אחת, צעד צעד גדול, הביא את כף הרגל לכיוון המותניים שלך, ואז לסירוגין, בועט ברגל השנייה קדימה כשאתה מחזיר את כף הרגל הראשונה. עשה את אלה במהירות שבה מרגיש נוח.
- נסה להחזיק בעמדה זו ולעשות מטפסי הרים אלה למשך כ- 30 שניות. נסה לעשות שלוש סטים אם אתה יכול.
- 6בצעו הרמת רגליים. ניתן לעשות מגוון תרגילי הרמת רגליים בכדי לחזק את כל שרירי הליבה שלך. כדי להתחיל, שכב שטוח על הגב עם הידיים מתחת לקת. שמור על הרגליים יחד והרים אותן כשישה סנטימטרים מעל הקרקע. הרם אותם לזווית של כ- 45 מעלות ואז הורד אותם שוב לשישה סנטימטרים מעל הקרקע. נסה לעשות כמה שיותר חזרות תוך 30 שניות, וחזור על זה שלוש פעמים.
- אתה יכול גם לעשות אופניים על ידי הנחת הידיים על צדי הראש שלך, כאילו אתה הולך לעשות מחץ, ולהתיישב עם הגב ישר, כמה סנטימטרים מעל הקרקע. הרם רגל אחת בכל פעם, הביא את הברך כלפי מעלה וסובב אליה את צד גופך. שמור על הגב שלך ישר.
- 7בצע מדרכי דחיפה. עלו על הרצפה במצב דחיפה והניחו את הידיים קצת יותר רחבות מכתפיים. שמור על הרגליים במקום ואז הלך לאט עם הידיים. צא הכי רחוק שאתה יכול. נסה 10 פעמים, אם אתה יכול.
- 8האם מטפסים על חבלים. שב עם הרגליים המורחבות לפניך וכפות הרגליים שלך יצאו במצב V. כוון את בהונותיך. כיווץ את שרירי הליבה שלך וגלגל את עמוד השדרה לעקומת C. הרם את זרועותיך והזיז אותן כאילו אתה מטפס על חבל המתפתל מעט בכל יד. האם 20 מגיע עם כל זרוע.
- 9עשו פחות קראנצ'ים, אבל עשו אותם כמו שצריך. הניחו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שים את הידיים על צדי הראש שלך, או על חזה. כשאתה שומר על הגב והצוואר ישרים מאוד, שב על ידי הפעלת שרירי הבטן. הרם את עצמך לכ 45 מעלות ואז הורד את עצמך, אך לא עד חזרה לקרקע. חזור.
- כאשר אתה מתחיל לראשונה, כוון לכמה סטים של 30 כפיפות בטן. עשו אותם לאט, והקפידו על השרירים כל הזמן. קראנצ'ים צריכים להיות קשים, לא משהו לפוצץ אותו מהר ככל האפשר.
- אנשים רבים טועים לחשוב שביצוע של כמה מאות קראנצ'ים בכל לילה יניב שרירי בטן קשוחים בתוך כמה שבועות. אם זה כל מה שאתה עושה, לא סביר שתבחין בתוצאות. קראנצ'ים מחזקים את השרירים, אך לא שורפים הרבה שומן.
שיטה 2 מתוך 3: אימון בחדר הכושר
- 1לעשות דדליפט. בחדר הכושר, לכו למשקולות החופשיות. התכווץ למטה מול הבר ואחז אותו בחוזקה בידיים, ברוחב הכתפיים. קם, קשור לשרירי הליבה שלך ושמור על הגב ישר. התכווץ לאחור לאט, והחזיר את המוט לאדמה. אל תכופף את הגב, שמור עליו ישר.
- רוב האנשים יכולים להתמודד עם משקל לא מבוטל בעזרת תרגיל זה, אך לא לדחוף אותו. השתמש בכמות משקל שתהיה מאתגרת במשך 10-15 חזרות.
- הקפד להשתמש בצורה נכונה ושמור על הגב ישר. השתמש בכף כדי לעזור לך להחזיק את הטופס שלך כראוי.
- 2עשו תנודות פטיש. בחדרי כושר רבים יש פטישי מזחלות, לעתים קרובות ליד צמיג גדול או משטח אחר שתוכל להניף אותם לתוכו. תפוס את הפטיש בחוזקה עם שתי הידיים, ועמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים מכופפות והגב ישר. מצד אחד, הניף את הפטיש מעל ומעלה לכתף, והניף אותו כלפי מטה לעבר הצד השני שלך, היכה בצמיג או בכרית. שלוט בפטיש כשהוא קופץ ואז הכה מהצד השני חזרה לכיוון הצד הראשון שלך. חזור על הצדדים, עשה 10-15 חזרות על כל אחד מהם. נסה לשלוש סטים.
- אחד החלקים החשובים בתרגיל הוא למנוע מהפטיש לקפוץ לאחור ולהכות אותך בפרצוף. זה לא רק מתנדנד, אלא שליטה בפטיש אחרי שפגעת בו. היזהר מאוד בעת ביצוע נדנדות פטיש.
- אם בחדר הכושר שלך אין פטיש וצמיג גדול שתוכל להתנדנד בו, אתה עדיין יכול לעשות את התרגיל הזה עם משקולות יד בסיסיות. אחז אותו כמו שהיית עושה פטיש, בשתי ידיים.
שמור על הידיים מכופפות מעט, לא נעול, והחזק את המיקום כששרירי הליבה שלך קשורים למשך דקה. - 3לעשות חבל מעלה. להרבה מכוני כושר כיום יש חבל כבד שתוכלו לתפוס אליו לצורך תרגילי ליבה. זה בדרך כלל מחובר לקיר בקצה אחד, עם כמה קווצות קלועות כבדות שונות לתפוס בקצה השני.
- כדי לאמן את הליבה שלך, תפס את קצה החבל במצב של חצי סקוואט, הליבה שלך קשורה וגב ישר. תניף את האגן קדימה, הניע את זרועותיך למעלה כדי להניף את קצה החבל גבוה (הוא אמור לפלפל לכיוון הקיר) ואז להחזיר אותו למטה.
- הישאר במצב של חצי סקוואט שלך, הליבה שלך מעורבת בתרגיל. חזור על התרגיל למשך 30 שניות, ונסה לשלוש סטים.
- חלקם כבדים הרבה יותר מאחרים, אז נסה להרגיש את זה לפני שאתה תופס ותתחיל להתנדנד.
- 4עשו תנודות של קומקום פעמון. בדומה לנדנדות חבלים הם נדנדות קומקום-פעמון. הפעולה היא כמעט זהה, אבל תוכלו לאחוז בפעמון קומקום בחוזקה בשתי הידיים, ולהניף אותו מעלה בין הרגליים לגובה החזה, ולא מעל הראש. בצע 15-20 חזרות, שלוש סטים.
- 5עשו נדנדות רוסיות. נשען על הקרקע במצב קראנץ 'בסיסי והחזק משקולת כבדה בינונית בשתי הידיים. הושיט את זרועותיך היישר לפניך והתיישב, והשאיר את הגב ישר מאוד בזווית של 45 מעלות לקרקע. כאשר שרירי הליבה שלך מאורסים, סובב 90 מעלות לצד אחד, תוך שמירה על זרועות ישרות. ואז סובב לצד השני. נסה לעשות כמה שיותר תוך 30 שניות, תוך כדי לאט. נסה לשלוש קבוצות כאלה.
- 6האם הרמת רגל תלויה. מעבר לסרגל הגבוה, אתה יכול להרים את עצמך באוויר כאילו אתה מתכוון למשוך למעלה, אבל להרים את הרגליים במקום. הפוך זווית ישרה עם הרגליים, הביא את הברכיים עד המותניים ושמור על ישרות. נסה שלוש קבוצות של 15 כאלה.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על הליבה חזקה
- 1מצא אימון קבוע שאתה נהנה ממנו. שמירת הליבה שלך לא חזקה זה לא משהו שיקרה באימון או שניים. אם אתה רוצה שרירי בטן חזקים והדוקים ובטן שטוחה, זה דורש פעילות גופנית עקבית ואכילה בריאה כדי לשמור. כדי להקל על עצמך, מצא שגרת אימונים שאתה נהנה ממנה.
- YouTube, Muscle & Fitness, ועוד מגוון של מקורות אחרים כל מדריכי אימון בחינם התכונה ושונה שגרים אימון מחזורי שניתן לעקוב. מצא אחד שאתה אוהב ונסה לעשות את זה 3 פעמים בשבוע. חבר כמה מנגינות והמשיך. זה הרבה יותר קל מאשר לנסות לעשות את זה בעצמך.
- אם אתה מעדיף, יש אנשים שאוהבים להפעיל אותו באופן קבוע ולנסות דברים שונים. בצע אימון במשך שבוע-שבועיים ואז מצא אחד חדש. המשך לשנות אותו כדי להימנע משעמום.
- 2התמקדו בתרגילים לשריפת קלוריות כדי להדגיש את חוזק הליבה שלכם. אם אתה עובד קשה, אתה לא רק רוצה להרגיש תוצאות, אתה רוצה לראות אותם. כשאתה מאמן את הליבה שלך, התמקד בשריפת קלוריות וריסוק שומן סביב אזור הבטן שלך, כדי לוודא שהעבודה הקשה שלך מופיעה.
- גם אם אתה עובד קשה בכדי לטון את הליבה שלך, שכבת שומן זו סביב האמצע שלך יכולה להיות קשה להיפטר באמצעות אימוני כוח בלבד. אימון אירובי הוא הדרך הטובה והמהירה ביותר להיפטר משכבת השומן ההיא, כדי להציג את שרירי הליבה המשופעים שלך.
- הוסף שלושה אימוני אירובי של 30-40 דקות לשגרת האימונים שלך בשבוע כדי לעזור לך לקצץ שומן, או לבצע את תרגילי הליבה שלך ברצף מהיר, וביניהם הפסקות של 15-30 שניות לאימון מהיר של אימון מעגל.
- 3התמקדו בכושר מסביב. הידוק הליבה דורש בריאות מוחלטת, לא רק שרירי בטן חזקים וגב. אם ברצונך לראות תוצאות, עליך להתמקד בבניית שרירים ובהפלת שומן, מה שמצריך פעילות גופנית לב וכלי דם במידה ניכרת בנוסף לתרגילי אימון הליבה שלך.
- אימון מעגל מתייחס לביצוע שילוב של סוג התרגילים המתוארים במאמר זה, אך בקצב מהיר עם מנוחות קצרות ומתוזמנות בין לבין. מצא קבוצה של 10 תרגילים שאתה אוהב לעשות, ואז חסום אותם לנתחים של 60 שניות ולמנוחות של 30 שניות. עברו את השגרה שלכם 3 פעמים ותסיימו תוך שעה ופחות.
- שקול להוסיף את תרגילי הליבה שלך עם שגרות אימון אירובי אחר בגוף מלא. חפש יוגה, פילאטיס, או שיעור ספין באזור שלך שאולי תבדוק, והחלף את האימונים האלה עם אימון הליבה שלך.
כדי לאמן את הליבה שלך, תפס את קצה החבל במצב של חצי סקוואט, הליבה שלך קשורה וגב ישר. - 4אכלו יותר דגנים מלאים, חלבון רזה וירקות עשירים בוויטמינים. אתה לא יכול להכשיר דיאטה גרועה. אם אתה עושה אימונים להידוק הליבה, התמקד בפחמימות איטיות, כמו שיבולת שועל ובטטה. כשאתה אוכל חלבון, חשוב על קטניות, אגוזים ועוף רזה במקום המבורגרים שומניים ואוכלים מטוגנים.
- טיפ סודי: אכלו חטיף כרבע שעה לאחר סיום האימון בכדי לסייע בתיקון מאגרי הגליקוגן ובבניית שרירים. הפוך אותו למשהו בריא, כמו חופן שקדים קלויים, יוגורט ופירות טריים, או שייק חמאת בוטנים או חלבון.
- לאלכוהול, בעיקר בירה, יש נטייה ללכת ישר למעיים. אם אתה אוהב את המשקה מדי פעם, נסה לקצץ מעט אם אתה רוצה גרעין הדוק יותר. כאשר אתם שותים, התמקדו במשקאות צלולים ודל קלוריות, והימנעו מערבלים סוכרים.
- 5הישאר hydrated. כאשר אתה מתאמן, חשוב להחזיר את הנוזלים שאתה מאבד מהזעה. לשתות לפחות שני ליטר מים בכל יום כשאתה מתאמן, וודא שאתה מיובש היטב לפני שתתחיל באימון הליבה.
- 6הימנע ככל האפשר מלחץ. הרבה מחקרים שנערכו לאחרונה בוצעו בנוגע להשפעה שיש לקורטיזול, שלעתים מכונה "כימיקת סטרס", על שומן בבטן. קורטיזול משתנה באופן טבעי ברוב האנשים לאורך היום, אך נוטה להיות גבוה יותר בתקופות של לחץ.
- קח את בריאות הנפש שלך ברצינות כמו שאתה לוקח את הבריאות הגופנית שלך. תן לעצמך הפסקות תקופתיות ביום לדחיסה. תרגלו נשימה קצבית, הרפיית שרירים מתקדמת או פעילות מדיטטיבית אחרת שתבחרו.
- 7תנו לגופכם להתאושש לאחר אימונים. אתה יכול לאמן יתר על המידה את הליבה שלך, וכתוצאה מכך לפציעה. אתה צריך לאפשר לשרירים שלך להתאושש, לתת להם הזדמנות לצמוח. אם לא, תבחין בתוצאות לאט יותר מאשר אם תעשה הפסקות תקופתיות.
- נסה להתאמן כל יומיים במהלך השבוע, ואז לקחת את סופי השבוע לעשות פעילות מהנה אחרת שתביא אותך לזוז. אם אתה מבצע חיזוק ליבה ביום שני, רביעי ושישי, נפגש עם כמה חברים לשחק כדורסל בשבת, או יוצא לטיול ביום ראשון כדי לשמור על עצמך בתנועה, אתה תישאר בריא במגוון דרכים.
שאלות ותשובות
- מה עלי לאכול בכדי לחזק את הליבה שלי?באופן כללי, השילוב בין תזונה בריאה ופעילות גופנית קבועה יחזק את כל גופך, כולל הליבה שלך. אכלו הרבה פירות, ירקות, פירות יער ואגוזים. נסה גבינת קוטג 'או פרמזן, לחם מחיטה מלאה, והרבה מים. גופך נרפא ומתחזק בימי מנוחה, לכן אל תסתדר כל יום. בקש מרופא, דיאטנית או מאמן אישי לקבלת ייעוץ מפורט יותר המותאם אישית לצרכים שלך.
- מהי תרופת קיבה לנפיחות?אכלו אוכל שלם. אין לאכול או לשתות סודה, לחם לבן או רוב סוגי המזון המעובד. אם כי לאחר האכילה, סביר להניח שעדיין תהיה קצת נפוח, מכיוון שהבטן מלאה במזון.
- בשיטה 1, חלק 6 (הרמת רגליים), הפרטים שנמסרו מוגבלים להרים רגליים תחתונות (5-45). השאלה שלי היא: האם מעליות הרגל העליונה (45-90) אינן מועילות באותה מידה?זה תלוי לאילו שרירים אתה רוצה ולמה אתה מתאמן. כל ספורט דורש שרירים שונים וסוגים שונים של תרגילים.
- יש לי גוף בנוי היטב, אבל הליבה שלי לוקח לנצח להדק. אני עוקב אחר המקרו שלי ורכיבה על אופניים בפחמימות כרגע. הבטן התחתונה שלי רפויה ונראית מגושמת.כפיפות בטן וכפיפות בטן הם ההימור הטוב ביותר שלך.
תגובות (3)
- הכל עזר, כל האפשרויות היו שם כדי שאבחר לאיזו דרך אני רוצה ללכת.
- נפצעתי בגבי בעבודה מאומצת. כאב לי כרוני בגב התחתון, בירך, בישבן וברגל. לא יכולתי לעבוד חודשיים. ד"ר רצה לעשות ניתוח. אבל פיזיותרפיה לחיזוק הליבה שלי החזירה אותי.
- הכל עזר כי המעיים שלי יצאו משליטה והדיאטה והרמות הרגליים יחד עם רכיבת האופניים יעזרו לי מאוד. תודה!
