כיצד למקסם את יתרונות האימון?

על מנת למקסם את יתרונות האימון, עליך להגדיל את המאמץ שאתה נותן באימון שלך.

לאדם שאינו מאומן, כמעט כל תרגיל מועיל. שילוב שגרת פעילות גופנית קבועה בחייכם יכול לעזור לכם לרדת במשקל, להתחזק, להפחית לחץ, להפחית בעיות בריאות ולהגביר את האנרגיה. עם זאת, אנשים רבים אינם יודעים כיצד להפיק את המרב מהאימון שלהם. למד כיצד למקסם את יתרונות האימון שלך בעזרת תכנון טוב, תזונה נכונה, מנוחה וגישה חיובית.

חלק 1 מתוך 6: קיום שגרה איכותית

1
תכנן את האימון שלך. לפני שתכנס לחדר הכושר, תכנן את האימון שלך. תלוי בכמה זמן יש לך, החליט באילו פעילויות תתמקד. כשתדע איך תבזבז את זמנך, לא תבזבז זמן בזילזול ובמהירות על מה לעשות.
- זכור לפצל את האימונים שלך במשך השבוע. יש אנשים שמחלקים את חלקי גופם לימי אימון שונים. אחרים פשוט מבצעים אימוני גוף מלא 2-4x בשבוע. בררו מה הכי מתאים לכם וזכרו לשלב ימי מנוחה.
- הקפד לבנות זמן מה בתחילת האימון שלך לחימום. כלול זמן בסוף האימון לקירור גופך.
- החלפת השגרה לא רק מבלבלת את הגוף ומעוררת צמיחה, אלא גם מבטיחה שאתה מקבל אימון מעוגל היטב.
2
אל תעשו שגרה שאינכם מוכנים אליה פיזית. אמנם נקודת התרגיל היא להתחזק, אך מסוכן לצפות מגופך לבצע מיד ברמה הרבה מעבר ליכולות שלך. רוב האנשים שמתחילים במשטר פעילות גופנית הם בעלי מוטיבציה רבה ורוצים להתאמן כל יום ויום. עם זאת, עבור הגוף הלא מאומן, התחילו בשגרת אימונים מציאותית יותר, כמו שלושה ימים בשבוע, או כ -150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע. אם ברצונך לרדת במשקל, עבד על ביצוע פעילות מתונה בשבוע כ -300 דקות.
- הימנע מביצוע אימונים אינטנסיביים ללא מספר שבועות של הכנה. זה אולי נראה כמו הרבה זמן, אבל בילוי של שבועיים בריצה לפני ביצוע ריצה אינטנסיבית יכול לחסוך ממך פגיעה פיזית קשה.
3
חימום. חימום גופך לפני התעמלות יביא את הדם לזרום ויביא נוזלים למפרקים שלך. זכור שאם אתה עומד לעשות פעילות, לתת לשרירים האלה הזדמנות להתחמם יכול למנוע פציעה. לאחר שהתחממת כראוי, תפחית את האפשרות לפציעה ותשפר גם את ביצועי השרירים. נסה את השגרה הזו לחימום גופך:
- גלגול קצף: השתמש ברולר קצף לעסות חלקים שונים בגופך. הקדיש מספר דקות לעבודה על השוקיים, המרובעים, החלקות, הגב העליון והחתך.
- מתיחה דינמית: צורת מתיחה זו מתמקדת בתנועה חוזרת ונשנית שמותחת חלק גוף נוסף בכל מתיחה. כמה דוגמאות כוללות מזנקת קדימה ואת חוגי זרוע.
4
אל תתאמן עד שאתה יורד. אימון לכישלון הוא מיותר. אימון לכישלון הוא כאשר אתה ממשיך לדחוף את השרירים שלך עד שהם נכשלים, כמו לרוץ עד שאתה מתמוטט. מתעמלים מזדמנים רבים חושבים שזה רעיון טוב, כי זה דוחף את השרירים שלהם ל'מקסימום '. עם זאת, אין הוכחה חותכת לכך שאימון לכישלון מגביר את צמיחת השרירים. למעשה, מכיוון שהוא פוגע בשרירים בצורה כה גדולה, הוא עלול לפגוע בהתקדמות שלך.
- היזהרו מאימון יתר. זה יכול להיות במהלך מפגש בודד או במהלך שבוע. השרירים שלך זקוקים לזמן כדי להחלים ולהתכונן לאימון הבא.
5
שנה את השגרה שלך. רוב המתאמנים המזדמנים יודעים שהגוף מסתגל מאוד ובונה במהירות 'סובלנות' לשגרת אימונים. יתכן שתשתעמם גם מהשגרה הקבועה שלך ותזדקק לשינוי נוף או תנועה. לכן, שינוי המשטר כל כמה שבועות הוא חלק חשוב בשמירה על כושר.
- שינוי השגרה שלך יכול גם להפחית את הפוטנציאל לשימוש יתר בשרירים מסוימים ולמנוע פציעות.
- דרכים קלות לשנות את השגרה שלך הן לחפש פעילויות חדשות שמגשימות את היעדים שאתה רוצה. לדוגמה, אם אתה רץ במשך 20 דקות ועושה 30 כפיפות בטן, אתה יכול לעשות ספרינטים קצרים ושקעי קפיצה למשך 20 דקות ואחריהם חמש דקות של קרשים.
6
מתיחה לאחר האימון. תכנן להקדיש כ- 15-20 דקות לקירור ומתיחות לאחר סיום האימון. מתיחה מסייעת בגמישות ובגמישות השרירים. בתורו, זה יכול לעזור לך באימונים הבאים לדחוף את השרירים עוד קצת.
- וודא שאתה מקדיש זמן לשלב מכריע זה; אחרת, אתה עלול לדלג עליו אם אתה מרגיש ממהר.
7

זכור להישאר לחות. אתה רוצה לוודא שאתה מיובש לפני, במהלך ואחרי האימונים שלך. לאחר האימון, שתו 16 גרם לכל 20 דקות של פעילות גופנית מאומצת.
8
עקוב אחר ההתקדמות שלך. מעקב אחר ההתקדמות היומית שלך יעזור לך להישאר מחויב להתאמן באופן קבוע. נשא מחברת עם בגדי האימון שלך, כך שתוכל לעקוב אחר כמה זמן אתה רץ, כמה חזרות אתה יכול לעשות, וכן הלאה.
- אתה יכול גם להשתמש ביומן זה כדי לעקוב אחר הארוחות שלך וגורמים אחרים המשפיעים על הפעילות הגופנית שלך ועל הבריאות הכללית שלך.

כאשר אתה מסתגל לאתגר האימון, הוסף אימון נוסף בשבוע.

חלק 2 מתוך 6: ניסיון אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה

1
הכירו את היתרונות של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. הוכח כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) מייצר יתרונות מצוינים לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, עלייה בשיעור שריפת השומן וחיזוק השרירים., זוהי אחת השיטות המרכזיות לאיבוד שומן ולעתים קרובות ניתן להוסיף אותה בסוף אימון הרמת משקולות בכדי למקסם את הוצאות הקלוריות ואובדן השומן. היתרונות הספציפיים כוללים שיפורים ב:
- כושר אירובי ואנאירובי
- לחץ דם
- רגישות לאינסולין (השרירים יעילים יותר)
- פרופילי כולסטרול
- שומן סביב הבטן
- משקל גוף
2
קבע תחילה רמת כושר בסיסית. על מנת להשתתף באימון HIIT, תצטרך להכניס את גופך לרמה מסוימת של צורה. אם לא היית פעיל פיזית מזה זמן מה, ייתכן שיש לך סיכון מוגבר למחלות כליליות במהלך אימונים בעצימות גבוהה (אצל חלקם זה יכול לגרום להתקף לב).
- נסה להתאמן 3-5 פעמים בשבוע. השתדל לממש 20-60 דקות לכל מפגש למשך מספר שבועות. זה ישפר את תפקוד השרירים שלך ויכניס את לבך לפני שתתחיל משטר HIIT.
3
נסה לרוץ בעצימות גבוהה, לרכב על אופניים או לשחות. האסטרטגיה עם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה היא להחליף בין פעילות גופנית קשה לבין פעילות גופנית קלה תוך זמן קצר.
- ספרינט או אופניים הכי חזק שאתה יכול. אתה צריך לנשום חזק וכדאי שיהיה לך קשה לנהל שיחה. עליכם לשאוף להגיע ל-85-90% מהדופק המרבי.
- בצע פעילות בעצימות נמוכה למשך דקה. משהו כמו הליכה או ריצה במקום עובד טוב. כוון להגיע לכ- 40-50% מהדופק המרבי שלך.
- חזור על תהליך זה עד 10 פעמים באימון אחד.
- בצע אימון HIIT 3 פעמים בכל שבוע.
4
תכנן מעגל של 6-8 תרגילים. עבדו על מספר קבוצות שרירים באימון אחד על ידי הגדרת מעגל. שלב תרגילים שעובדים על הידיים, הרגליים והליבה שלך. זמן האימון הכולל יהיה בערך 30 דקות. תחשוב על זה כעל אימון אינטרוולים בצורה של הרמת משקולות. זה מועיל מאוד לשילוב אירובי בעת ביצוע תרגילים נושאי משקל.
- נסה תרגילים כמו burpees, קרש קופצים, נדנדות קטלבל, קפיצות למתיחה (החל משטח קרש וקפיצת כפות הרגליים עד הידיים) וסיבוב שכיבות סמיכה (בצע דחיפה למעלה ואז סובב את הרגל מתחת לגו). http://huffingtonpost.com/2013/058/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
- בצע תרגיל אחד למשך 30 שניות, ואז רץ במקום למשך 30 שניות. ואז עברו לתרגיל הבא ועשו את זה למשך 30 שניות. רץ במקום עוד 30 שניות. לאחר שסיימתם את כל התרגילים, תנוחו למשך 60 שניות. עברו על מעגל התרגילים 1-2 פעמים נוספות.
5

נסה את שיטת אימון למרווחי האביב. שיטה זו משלבת אינטרוולים של 30 שניות בעצימות גבוהה עם מרווחי התאוששות של 4 דקות. נסה לרוץ לרוץ במשך 30 שניות ואז לרוץ בקצב נוח למשך 4 דקות. חזור על קבוצות אלה 3-5 פעמים לאימון המלא שלך.
6

לשאוף לצורה נכונה. אימוני HIIT יעילים כאשר יש לך צורה נכונה ודוחפים את עצמך להחזיק עמדה למשך 30-60 שניות שאתה עושה את זה.
7
הקפד לקחת ימי חופש. אתה מסתכן לפצוע את עצמך מפעילות גופנית יותר מדי. תוכניות אימון של HIIT יכולות להיות קשות לגוף. תנו לגופכם לנוח באופן קבוע. אם אתה רק מתחיל, נסה אימון HIIT 1-2 פעמים בשבוע. כאשר אתה מסתגל לאתגר האימון, הוסף אימון נוסף בשבוע.
- אתה עדיין יכול להתאמן בחלק מימי החופש שלך. נסה אימונים נוספים בעצימות נמוכה עד בינונית.
- הקשיבו לגופכם וזכרו כי 1-2 ימי מנוחה בשבוע עשויים שלא להספיק. במיוחד בתקופות של מחלה או לחץ, זכרו שגופכם עשוי להזדקק ליותר זמן מנוחה.

למד כיצד למקסם את יתרונות האימון שלך בעזרת תכנון טוב, תזונה נכונה, מנוחה וגישה חיובית.

חלק 3 מתוך 6: להגביר את התרגיל הרגיל שלך

1
סמן איפה אתה נמצא כרגע. על מנת למקסם את יתרונות האימון, עליך להגדיל את המאמץ שאתה נותן באימון שלך. התחל בהבנה איפה אתה נמצא כרגע. אז תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אתה יכול להעריך את הרמה הנוכחית שלך על ידי ביצוע אחת או יותר מהפעולות הבאות:
- רוץ חצי מייל או מייל ותזמן בעצמך.
- ראה כמה משקל אתה יכול להרים או כמה חזרות אתה יכול לעשות.
2
הגדירו מטרה. בדוק כיצד ברצונך להשתפר. לדוגמה, ייתכן שתחליט להתאמן לריצה של 10K. אתה רוצה להרים יותר משקל. אתה רוצה לא להרגיש מפותל כשאתה עולה במדרגות. כתוב את המטרה שלך כדי לשמור על עצמך מוטיבציה.
- הגדירו יעדים לטווח הקצר כך שיהיו קלים יותר להשגה מאשר המטרה הכוללת לטווח הארוך. חגגו את אבני הדרך הקטנות וזכרו שכל זכייה קטנה היא באמת זכייה גדולה!
3
קבע דרכים לשפר את הביצועים שלך. ישנן המון דרכים לשפר את אופן הפעילות הגופנית שלך, כגון הגדלת כוח השרירים, סיבולת, זריזות וכו '. שלב סוגים שונים של אימונים כדי לדחוף את עצמך חזק יותר. חשוב מה אתה רוצה להשיג עם המטרות הספציפיות שלך.
- לדוגמא, אם אתה מתאמן על 10K, אתה יכול להוסיף מרווחי ספרינט או להתאמן על מסלול הררי פעם או פעמיים בשבוע. תוכל להוסיף גם אימוני משקולות או סוגים אחרים של פעילות גופנית, כגון שחייה או רכיבה על אופניים, אשר יכולים להגביר את הביצועים שלך על ידי חיזוק הגוף הכללי.
- אם אתה משחק כדורסל עם חברים, תוכל לשפר את האימון על ידי הוספת תרגילים. נסה לרוץ קווים, להעביר את הכדור קדימה ואחורה, או לעבוד על הקפיצה האנכית שלך. הגדל את הסיבולת שלך על ידי מתן למשחק להתארך עוד קצת.
- אם אתה משחק כדורגל כלאחר יד, בעט אותו מעלה על ידי עבודה על פרצי מהירות. רק הוספת ריצה נוספת יכולה לעזור במקצת, אבל כדורגל באמת מסתמך על כוח נפץ ושינוי כיוונים במהירות. לעשות ספרינטים קצרים, לנוע ולהסתובב במהירות בשדה.
4
דחף את עצמך חזק יותר. כאשר אתה מבצע את אותו אימון שוב ושוב, אתה יכול להכניס את עצמך לשפל. השגרה הופכת קלה ככל שהשרירים שלך מתרגלים לתנועות של האימון הקבוע שלך. דחוף את עצמך על ידי הגברת האימונים שלך. בצע חזרות נוספות, ספרינט לחלק מהריצה שלך, או הוסף עוד קצת משקל ללחיצות הרגליים.
- שקול להשיג מאמן אישי כדי שתוכל להיות סמוך ובטוח שתמיד תזוז קדימה. לפעמים שיהיה מישהו שייתן לך דין וחשבון זה מה שנדרש כדי להוציא את המיטב שבך.

רוב המתאמנים המזדמנים יודעים שהגוף מסתגל מאוד ובונה במהירות 'סובלנות' לשגרת אימונים.

חלק 4 מתוך 6: מנוחת גופך

1
הכירו בכך שגופכם צריך לנוח. אנשים רבים מבולבלים לגבי מהירות ההתאוששות של הגוף ובאיזו תדירות הוא זקוק למנוחה. זכרו, כשאתם מבצעים פעילות גופנית כלשהי, השרירים שלכם נקרעים ברמה המולקולרית. כשהם נרפאים הם חוזרים ומתחזקים. עם זאת, אם לעולם לא תניחו את השרירים, הם לעולם לא יוכלו להחלים. שאפו לנוח 48-72 שעות לאחר אימוני כוח.
- אם אתה רק מתחיל במשטר האימונים שלך, הוסף זמן התאוששות נוסף כדי להבטיח שאתה לא פוגע בעצמך.
2

נסו פעילות גופנית עדינה לאחר ימי פעילות גופנית קשה. כאשר עברת אימון אינטנסיבי, גופך זקוק לזמן להתאושש. זה לא אומר שאתה צריך להפסיק להתאמן לחלוטין. אתה יכול לעבור לצורת פעילות גופנית עדינה יותר, כגון יוגה או פילאטיס. אתה יכול גם לשחק כדורסל פנאי או כדורגל. התמקדות בפעילות גופנית במתיחות נמוכה ובמתיחות יכולה לתת לגוף הזדמנות לנוע בדרך חדשה ולהמשיך לתקן את עצמו.
3
לישון מספיק. השרירים שלך יזדקקו לזמן כדי לתקן את עצמם, ואתה זקוק לזמן להתאוששות נפשית ופיזית. שואפים לישון 7-9 שעות בכל לילה. הגדר הרגלי שינה טובים לשיפור איכות השינה שלך.
- נסו להימנע מאורות מלאכותיים ולהתעורר לאור שמש טבעי.
- כבה את מסכי המחשב והטלפון לפחות 15-30 דקות לפני השינה.
- שימו לב למקצב היממה שלכם. זה שעון הגוף שלך שמכתיב את מחזור השינה הטבעי שלך.
4
עקוב אחר דופק המנוחה שלך. קח את הדופק כשאתה מתעורר בבוקר. זה דופק המנוחה שלך. אם קצב המנוחה שלך גבוה מדי, ייתכן שלא תאפשר לעצמך זמן התאוששות מספיק מאימון.
- ספור את מספר הפעימות בדקה. ניתן גם לספור את מספר הפעימות ב -10 שניות ולהכפיל ב -6.
- דופק המנוחה האידיאלי שלך תלוי בגיל ורמת הכושר שלך. אם אתה אתלט, סביר להניח שדופק מנוחה נמוך יותר (נע בין 49-55 פעימות לדקה לגברים ו -54-59 סל"ד לנשים). קצב לב במנוחה טוב עבור ספורטאים שאינו נע בין 62-65 פעימות לדקה עבור גברים 65-68 פעימות לדקה עבור נשים.

חלק 5 מתוך 6: תזמון הארוחות

1
אכלו חלבונים ופחמימות דלות בסיבים כמה שעות לפני האימון. ארוחה דלת שומן עם חלבון מתון והרבה פחמימות דלות בסיבים תעזור לכם לשמור על האנרגיה שלכם לאורך כל האימון.
- כוון לארוחה קטנה של 500-600 קלוריות. ערכו ארוחה זו 2-3 שעות לפני האימון. זה ייתן לך אפשרות לעכל חלק מהארוחה לפני שתתחיל להתאמן.
- בחר פחמימות לעיכול איטיות לארוחה זו. אכלו בטטות, כוסמת או פחמימות דומות אחרות.
2

אכלו חטיף עתיר אנרגיה ממש לפני האימון. תן לעצמך בעיטה נוספת של מומנטום כדי להגביר את האימון שלך. קח חטיף עם פחמימות גבוהות, כמו בננה, חטיף אנרגיה או יוגורט. זה הכרחי במיוחד אם אתה עושה HIIT.
3
לאכול שוב לאחר האימון. מחקרים מצביעים על כך שאכילה תוך שעה לאחר האימון יכולה להגדיל את גודל השריר וכוחו. "חלון הזדמנויות" זה כאשר השרירים זקוקים לחומרים מזינים נוספים בכדי לתקן נזקים ודלדול. פחמימות מומרות לגלוקוז, שהשרירים שלך יאחסנו כגליקוגן. זה יבטיח שתוכל להתאמן שוב מוקדם יותר.
- אם אתה מנסה לבנות שרירים, אכל 0,55 גרם פחמימות לקילו משקל גוף כל שעה למשך 4 שעות. בחרו במזונות עתירי גליקמיה כמו בייגל או פסטה.
- אם אתם מכוונים לאיבוד שומן, אכלו פחמימות פשוטות בהאכלה הראשונה לאחר האימון, ואז עברו לירקות או דגנים מלאים בארוחות הבאות שלאחר האימון.
- נסה קערת דגנים מלאים עם חלב ללא שומן לחטיף שלאחר האימון.
4
שתו הרבה מים. הגוף זקוק למים כדי לתפקד, וזה חיוני עוד יותר כשאתה מתאמן. התייבשות יכולה לסכן את תיאום השרירים, להפחית את הסיבולת, לגרום להתכווצויות ולהפחית את הכוח.
- היכולת לחות כהלכה יכולה לשפר את טונוס השרירים ואת בניית השרירים, להפחית עייפות ולעזור לירידה במשקל.
- אם אינך מתאמן, כוון לשתות לפחות 9 כוסות שמונה גרם נוזלים אם אתה אישה ו -13 כוסות שמונה גרם נוזלים אם אתה גבר. אתה יכול לקבל חלק מהנוזלים שלך ממזונות שאתה אוכל. הגדל את צריכת הנוזלים בכ -2 כוסות אם אתה מתאמן בקצב מתון במשך כשעה.
- התאם את צריכת המים שלך אם אתה מתאמן באופן אינטנסיבי. אם אתה רץ מרתון, למשל, תצטרך לשתות יותר נוזלים באופן משמעותי. כדאי גם לשתות משקה ספורט או משקה דומה המכיל אלקטרוליטים. זה ימלא את הנתרן שגופך מאבד בזיעה.
5
תכנן את הארוחות שלך. כשאתה מתאמן באופן קבוע, עליך לתכנן את הארוחות שלך כדי לא לבטל את ההתקדמות שעשית. כמה ארוחות טובות כוללות:
- ארוחת בוקר: ביצים עם אבוקדו; זרעים, אגוזים ופירות; לביבות כוסמת
- ארוחת צהריים: סלט קיסר; עטיפת קשיו עוף
- ארוחת ערב: סלמון עלוש; ביצים מקושקשות; סטייק; סושי
- חטיפים: שוקולד מריר ושקדים; פמיקני או מטומטם; קפיר
6
שקול את צפיפות המזון של המזונות. צפיפות התזונה היא היחס בין הערך התזונתי לערך הקלורי במזון מסוים. אוכל יכול להיות ארוז באנרגיה (קלוריות), אך ייתכן שאין בו הרבה מבחינת חומרים מזינים יקרי ערך. כמה מזונות צפופים מזינים באיכות טובה כוללים:
- ביצים
- אצות וספירולינה
- כבד
- רכיכות
- ירקות עלים כהים

ככלל, תנו שגרת אימונים לפחות חודש לפני שתחליטו שזה לא עובד.

חלק 6 מתוך 6: בעל גישה חיובית, יצרנית

1
שואפים לעקביות. לא משנה מה אומרים לכם בפרסומות בשעות הלילה המאוחרות, לא ניתן לבנות גופים בריאים בימים או שבועות. הבן שאתה חייב להיות עקבי עם השגרה שלך לטווח הארוך כדי לראות תוצאות. ככלל, תנו שגרת אימונים לפחות חודש לפני שתחליטו שזה לא עובד.
- יש מדריכי כושר שנשבעים על האמרה: "קודם בא צורה, ואז בא כוח ואז באים תוצאות." במילים אחרות, אם תעקוב אחר השגרה שלך ותפגין צורה נכונה, בסופו של דבר תתחזק. לאחר מכן, סביר להניח שתתחיל לראות הבדלים גלויים בגופך.
2

הציבו יעדים מציאותיים. אמנם בריא שיש לזכור מטרות שאפתניות לטווח הארוך, אך חשוב להגדיר יעדים בר השגה לטווח הקצר. לדוגמה, אל תתחיל להתאמן בהנחה שאם אתה דוחף מספיק חזק אתה יכול להיות שרירן תחרותי עד סוף השנה. חשוב להבין את המציאות שלמטרות מסוימות עשויות להימשך חודשים ואף שנים. אל תגיע יתר על המידה בתחילת מסע הכושר שלך. אימון יתר הוא דרך בטוחה לפגוע בעצמך.
3

תן לעצמך סיבות להישאר עם מוטיבציה. אימון יכול להיות קשה, במיוחד אם זה חדש בשגרה שלך. קל יותר לשמור על גישה חיובית לגבי שגרת כושר חדשה אם אתה מתמקד במטרה שלך, ולא בתהליך המרתיע להגיע לשם. בזמן שאתה מתאמן, דמיין איך זה יהיה כשתגיע לרמת הכושר שאתה רוצה. אתה עלול להיות מופתע כמה קל זה נותן "רק עוד אחד". אם זה לא עובד, תמתיק לעצמך את העסקה. תכנן לעצמך תגמולים תוך כדי התקדמות לעבר המטרה שלך.

קרא גם: איך מותחים את המרפק?

אזהרות

שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת משטר התעמלות, במיוחד אם לא התאמנת באופן קבוע. אתה יכול גם לבדוק עם מאמן אישי לקבוע תרגילים מתאימים לרמת המיומנות שלך.

כיצד למקסם את יתרונות האימון?

צעדים