איך לעשות אימון גוף מלא בסגנון קונג פו?
מתיחת יוגה זו פועלת למתיחת כל גופך, דבר החיוני בעת אימון קונג פו.
אימון בסגנון קונג פו הוא דרך נהדרת לעבוד בכל גופך. כמו כל אימון, אתה צריך להתחיל בחימום. עם קונג פו, אתה צריך להתחיל בתרגילים שיחממו את כל השרירים שלך ויגרמו לשאיבת הדם שלך. לאחר מכן, תוכלו לעבור לעבוד גם על פלג גופכם העליון וגם תחתון. אתה יכול למעשה לעבור בין תרגילי פלג גוף עליון ותחתון, וזה לא כואב לזרוק כמה שקעי קפיצה או תרגילים אחרים בין תנועות באימון שלך.
שיטה 1 מתוך 3: חימום
- 1לעשות כמה שקעים קופצים. חימום יעיל אחד הוא שקעי הקפיצה הסטנדרטיים שעשיתם בבית הספר היסודי. עמדו עם הידיים לצדכם והרגליים יחד. קפצו בו זמנית את הרגליים לרוחב הכתפיים, כשאתם מוציאים את הידיים היישר מהכתפיים ואז ישר מעל הראש.
- בצע סכום מוגדר, כגון 20 שקעי קפיצה או 20 שניות של שקעי קפיצה. עבוד עד יותר ככל שתוכל.
- 2הוסף קפיצות סקוואט. התחל עם סקוואט, שבו אתה מתנהג כאילו אתה יושב על כיסא אבל אין כיסא מאחוריך. תזדקק לרגליים ברוחב הכתפיים. לאט לאט הנמיך את עצמך כמו שאתה יושב. כדאי להגיע לנקודה בה הברכיים בזווית של 90 מעלות. כעת, הרם את זרועותיך בו זמנית מעל ראשך כשאתה קופץ לאוויר ממצב הסקוואט. נחת בעמידה ועשה הכל שוב.
- נסה להתחיל עם 5 חזרות ולעבור עד 10 בהדרגה.
- 3חבל קפיצה. חבל קפיצה הוא עוד חימום טוב שעשוי להחזיר אתכם לימי הלימודים בכיתה. קבל חבל קפיצה חסון, ונסה לקפוץ ברציפות לתקופה קצובה. זה גורם ללב שלך לשאוב ומחמם את השרירים בכל גופך.
- בצע מה שאתה יכול בהתחלה, והתאמץ בקפיצה במשך 5 דקות.
אימון בסגנון קונג פו הוא דרך נהדרת לעבוד בכל גופך. - 4בצע שינויי מיקום מהירים. אחת הדרכים להכין אותך באמת לקראת האימון שלך היא לנסות כמה שינויי מיקום מהירים שבדרך כלל היית צריך לעשות כדי להסתובב בקונג פו. לדוגמא, כששמאלך קדימה, קפיץ מעט קדימה ואחורה כמה פעמים, ואז החלף במהירות לרגל ימין קדימה.
- 5אגרוף את האוויר. מכיוון שתשתמש בתנועות דמויות אגרוף באימון שלך, בצע אגרופים תוך כדי חימום. התחל באגרוף ביד אחת בלבד, עשר פעמים ברציפות. לאחר שתסיים את המהלך, עבור לזרוע השנייה.
- התחל ברגל שמאל קצת קדימה. קפיצי קצת קדימה על שתי הרגליים ואז חבט קדימה בזרוע שמאל. זה דומה למהלך אגרוף.
- 6בצע סדרה של פיתולים אלכסוניים קופצים. תנועה זו מחממת ומותחת את כל גופך. התחל עם הרגליים יחד. הידיים שלך צריכות להיות מול החזה שלך, עם המרפקים החוצה וכפות הידיים לכיוון הקרקע. התחל בקפיצה באוויר וסובב את כפות הרגליים והברכיים ימינה, ואז קפץ שוב וסובב שמאלה ברצף מהיר. החזה שלך צריך להישאר קדימה. המשך ללכת קדימה ואחורה במהירות.
- נסה 30 שניות מהמהלך הזה בכל פעם.
- 7תמשיך לנוע. אם אתה זקוק להפסקה בין תרגילי החימום שלך, זה בסדר. עם זאת, אתה עדיין צריך להמשיך לנוע. כשאתה לוקח הפסקה, אתה צריך לרוץ במקום כדי לשמור על המומנטום. לאחר שהתאוששת מעט, נסה תרגיל חימום נוסף.
- ודא שאתה מסתובב בתרגילים. כלומר, אתה יכול לעשות שקעי קפיצה פעם אחת, ואז לחזור אליהם לאחר ביצוע כמה תרגילים אחרים.
- 8נסה את "המתיחה הגדולה בעולם". מתיחת יוגה זו פועלת למתיחת כל גופך, דבר החיוני בעת אימון קונג פו. התחל עם קפיצה קדימה. צעד רחוק קדימה ברגל אחת. כפי שאתה עושה, הורד את עצמך לכיוון הקרקע. הברך הקדמית צריכה להגיע לזווית של 90 מעלות והברך האחורית צריכה כמעט לגעת בקרקע. החזק את המהלך הזה למשך כ -10 שניות.
- השתמש בזרוע שנמצאת באותו צד של הרגל הקדמית שלך, כופף אותה במרפק ורכנה כמה שיותר קדימה על החלק הפנימי של הרגל שלך. אתה יכול לנסות לגעת בקרקע בעזרת המרפק. אם אינך יכול לגעת בקרקע, פשוט תגיע רחוק ככל שתוכל. היד השנייה שלך צריכה להיות שטוחה על הקרקע כדי לעזור לך להישאר זקופה. החזק למשך כ -10 שניות.
- לאחר מכן הניחו את הידיים משני צידי כף הרגל. יתכן שתצטרך לפרנס את עצמך על האצבעות. יישר את הרגל הקדמית שלך למעלה, הזז את הרגל האחורית לפי הצורך והרם את בהונות כף הרגל הקדמית שלך. החזק למשך 10 שניות. זז בכדי לשים את הרגל השנייה קדימה וחזור על כך.
כף הרגל שלך על הקרקע תסתובב, וגופך נוטה מעט מהבעיטה.
שיטה 2 מתוך 3: עבודה על פלג הגוף העליון
- 1בצע חסימה כלפי מעלה. תעשה אגרוף מהיד שלך. הזרוע שלך צריכה להיות כפופה. הוצא את הזרוע הזו לפניך עם האמה כלפי חוץ. הזרוע שלך צריכה להיות בערך בגובה המותניים ובמקביל לקרקע. עכשיו, הרם את הזרוע כלפי מעלה, הביא אותה לפני הפנים שלך ואז מעל לראשך. הזרוע שלך צריכה להיות עכשיו בדיוק מעל המצח שלך כשהאמה עדיין בחוץ. תחזיר את היד שלך להתחלה.
- זרועות חלופיות ל -20 חזרות. התחל לאט ולעבוד בקצב מהיר יותר לאורך זמן. אתה יכול להוסיף חסימות נוספות ככל שתתחזק.
- 2עבור לבלוקים כלפי מטה. התחל בעמדת סוס. צרו אגרופים בשתי הידיים וכופפו את הידיים במרפק. הזרוע הפנימית צריכה להיות פונה כלפי מעלה. הזז זרוע אחת מלפנים, משטח את היד ביד פתוחה, פונה כלפי מטה. הזרוע שלך צריכה להיות בערך בגובה המותניים.
- הזז את זרועך כלפי מטה, לחץ מעט חזק יותר עם החלק החיצוני של פרק כף היד כשאתה פוגע ב"תחתית "התנועה. חזור למצב ההתחלה.
- החלף בין הידיים לכ -20 חזרות. אתה יכול להתקדם לעשות יותר ולעשות אותם מהר ככל שאתה מתחזק.
- לתנוחת סוסים, הניחו את כפות הרגליים קצת יותר רחבות מהירכיים. יש להפנות את בהונותיך כלפי חוץ. שמור על הגב ישר, התכופף בברכיים עד שהם ממש מעל הבהונות.
- 3אגרופים חלופיים. התחל בעמידת סוסים גבוהה, כלומר אל תעמיק כמו שהיית בבלוקים כלפי מטה. עליכם להיות כפופים ליד המרפק ולצדכם, כאשר בתי השחי פונים כלפי מעלה ואגרופים קפוצים. התחל באגרוף יד אחת קדימה.
- כשאתה אגרוף קדימה, סובב את פרק כף היד כך שזרועך הפנימית תפנה כלפי מטה עד שזרועך נמתחת. כשאתה חוזר סובב אותו חזרה כלפי מעלה. אגרוף היישר ממרכז גופך, וסובב את פלג גוף עליון קדימה ואחורה כדי לאגרוף.
- זז קדימה ואחורה בין הזרועות למשך כ- 30 שניות.
- כדי להקשות קצת יותר, הרד נמוך יותר בעמדת הסוס.
- 4נסה שכיבות סמיכה עם מתיחות נוספות. התחל במצב דחיפה. הניחו עם הפנים כלפי מטה על הקרקע עם הבהונות המחזיקות את הקצה התחתון כלפי מעלה (במקום זאת תוכלו להשתמש בברכיים). הניחו את כפות הידיים על הקרקע (או מפרקי האצבעות, וזה קשה יותר). הורד את עצמך לקרקע, ואז העלה את עצמך בחזרה ושמור על גופך ישר לאורך כל הדרך.
- נסה עשרה חזרות ואז עצור. בעזרת זרוע אחת כדי לאזן אתכם במרכז, מתחו את הזרוע השנייה החוצה היישר מהכתף. החזק עשר שניות.
- לאחר מכן, קפצו את הרגליים החוצה, והפנו את גופכם לכיוון הזרוע שהוצאתם, כולל סיבוב כפות הרגליים. מתחו את הזרוע לאוויר. הפנים שלך צריכים להיות מביטים כלפי מעלה. החזק עשר שניות. חזור על כל התנועה בצד השני.
- בצע עוד חמש שכיבות סמיכה.
שיטה 3 מתוך 3: עבודה על פלג הגוף התחתון
- 1בצע בעיטות ישר. התחל בתנוחת קשת על ידי רגל אחת מקדימה ואחת מאחור. אתה תבעט עם זה מאחור. הניחו את הידיים על הירכיים לקראת המהלך. נענע קדימה אל הרגל הקדמית שלך כדי להתחיל את המהלך.
- כשאתה מעביר את המשקל שלך לרגל הקדמית שלך, הרגל האחורית שלך צריכה להתחיל להרים את הקרקע. שמור על זה ישר. השתמש בשרירים ברגל זו כדי לבעוט אותה קדימה, תוך כדי דחיפה כלפי מעלה עם הרגל השנייה, תוך שמירה על הברך כפופה מעט, לא נעולה. בעיטה הכי גבוהה שאתה יכול ועדיין לשמור על שיווי המשקל שלך. השתמש בשרירים שלך כדי למשוך את הרגל חזרה למצב ההתחלה.
- נסה 20 בעיטות בצד אחד, מכוון לגובה המותניים, ואז עבר לרגל השנייה וחזור.
עם קונג פו, אתה צריך להתחיל בתרגילים שיחממו את כל השרירים שלך ויגרמו לשאיבת הדם שלך. - 2בצע בעיטות עגולות. התחל בתנוחת קשת הגנתית, כשרגל אחת מול השנייה. אתה יכול להרים את הידיים לפניך כאילו אתה מתכונן לאגרוף. עשה אגרופים ושהבית השחי פונה לגופך כשהמרפקים כפופים.
- העבר את משקלך לרגל הקדמית שלך, הרם את הרגל האחורית מהקרקע. במקום ללכת ישר קדימה, הרימו אותו כלפי חוץ והביאו אותו קדימה. כשאתה מביא אותו קדימה, הזז אותו מבחוץ פנימה.
- ביסודו של דבר, אתה מרים אותו ומסתובב בכף הרגל כך שהיא מגיעה עם הבוהן שמצביעה לצד השני של גופך כאשר כף הרגל נעה לפניך. הברך צריכה להיות כפופה עד שהרגל שלך תתקדם לפניך, ואז אתה צריך לבעוט החוצה.
- כף הרגל שלך על הקרקע תסתובב, וגופך נוטה מעט מהבעיטה.
- בצע עשרה עד חמש עשרה חזרות ועבר לצד השני.
- 3עבודה על בעיטות סהר. התחל שוב בתנוחת הקשת. תביא את הרגל האחורית קדימה, הזז אותה קצת מול הרגל השנייה שלך כשאתה מביא אותה לאוויר. עכשיו, כף הרגל שלך צריכה ללכת בקשת מול גופך. כשאתה מחזיר את הרגל לפניך לכיוון הצד השני, הברך צריכה להיות פונה לגופך וסוליית כף הרגל שלך צריכה להיות מכוונת כלפי מעלה. תוריד אותו לצד השני ובחזרה מאחורי גופך.
- נסה עשרה חזרות ואז עבר לרגל השנייה.
- 4נסה הרמת רגליים. שכב על גבך. הידיים שלך יכולות להיות כפות ידיים יחד על החזה שלך, או שתוכל להשתמש בהן תחתיך כדי לתמוך בגב / בישבן. הרם את שתי הרגליים לאוויר יחד, תוך שמירה על ברכיים כפופות מעט. הורד אותם חזרה לכיוון האדמה, אך אל תיגע בקרקע.
- בצעו עשרה חזרות עם הרגליים יחד, ואז נסו למספר את הרגליים קדימה ואחורה.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- איך אני נלחם באדם אחר?תגובה רגועה מרתיעה כעס. אל תלך הלוך ושוב עם מישהו אם הוא לא פתוח להאזנה או שאין לו רוח שאפשר ללמד. זה יהיה בזבוז זמן שהיית יכול להשקיע בהפקת פירות טובים כמו לעזור למישהו מתוך עוני או לתת חוכמה כדי להפוך את חייך ואת חיי אדם אחר לטובים יותר.
- האם אוכל להשתמש בקונג פו כדי להביס אחרים?אתה יכול, אבל קונג פו היא אומנות לחימה קשה מאוד עם הרבה טכניקות, שרבות מהן לא עובדות עבור כולם. במקום להתמקד בהבסת יריב, אתה צריך טכניקות שיגנו עליך.
