איך להיכנס לכושר לגינון?
מאמר זה יגיד לכם כיצד להגיע לכושר לגינון.
רוב האנשים גנים כדי לחזות ביופי של גידול פרחים או לספק אוכל. עם זאת, גינון הוא גם אימון בו ניתן לשרוף כ -300 קלוריות לשעה. גינון, כגון גרפה, כיסוח, קומפוסט ועבודה, הוא פעילות אירובית טובה מכיוון שהוא מאיץ את קצב הלב ומגביר את יכולת הלב והריאות. ניכוש עשבים, שתילה ומשיכת ירקות יכול להיות תרגיל אנאירובי נהדר שמחזק את השרירים. גינון מתחיל בדרך כלל בתחילת האביב, כאשר אנשים נחו במהלך חודשי החורף הקרים. התחלה לגינה ללא הכנה עלולה לגרום לפציעות בגב, במפרקים ובשרירים. תוכלו להעריך היטב את היתרונות של אימון גינון אם אתם מתכוננים מראש. מאמר זה יגיד לכם כיצד להגיע לכושר לגינון.
שיטה 1 מתוך 2: הכנת גופך לגינון
- 1קבל לפחות 20 עד 30 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם ביום. רוב האנשים שעובדים בגינה עובדים לפחות 45 דקות עד שעה בכל פעם, הולכים, מגרפים, עושבים ועוד. בעונה הלא טובה, מצא דרך ללכת, לשחות, להשתמש בסגלגל או באופניים כדי לשמור על הלב והריאות שלך מאומנים לגינון.
- 2עשו צעדת בטן כדי לחזק את שרירי הליבה. אלו הם שרירי הבטן, האלכסוניים (הצדדיים), הרוחביים הבסיסיים (הבסיסיים) והגב. הם תומכים בך בזמן שאתה מתכופף, מתפתל, מרים או משלים כמעט כל פעילות גינון.
- הניחו על הגב עם ברכיים כפופות. הדק את שרירי הליבה שלך. העקומה בגב שלך צריכה להתייצב מעט לכיוון הקרקע. הרימו כל פעם ברך אחת והניחו אותה שוב. הרימו את הברך הנגדית והניחו אותה שוב. חזור על תנועה זו למשך 60 שניות והוסף את זרועותיך הנגדיות כשאתה מוכן. עשו זאת כל יומיים בגינון "מחוץ לעונה".
- 3בצע סקוואטים כדי להכין את גופך לכריעה, במקום להתכופף, כדי לאסוף דברים בחצר. כדי להיכנס לתרגול של כיפוף בברכיים, ולא במותניים, בצע את הפעולות כל יום אחר.
- לבש נעלי ספורט שיש בהן אחיזה מסוימת. שמור על גב ישר ומשקלך בעקבים. כופף את הברכיים והתכופף ככל האפשר מבלי לשבור צורה, ואז חזור על 10 עד 12 פעמים. בצע 2 עד 3 סטים, הגדל את החזרות כאשר שרירי הגלוטאל, שריר הברך ושריר הארבע ראשי מתחזקים.
- דרך נוספת לעשות זאת, אם יש לך בעיות בגב התחתון, היא להשתמש בכדור התנגדות בינוני עד גדול. הניחו את הכדור על הקיר, מאחורי הגב. עקומת הגב שלך צריכה להתאים לעיקול הכדור. כופף את שרירי הליבה שלך ונשען לאחור לכדור תוך כדי סקוואט. בצע 10 עד 12 חזרות ו -2 עד 3 סטים.
זהו תרגיל אימון גינון נהדר לכל העבודות שתבצעו בעציצים, שתילה והשקיה. - 4בצע תרגילי שריר-שריר-שריר-שריר כדי לחזק את שרירי משיכת העשבים שלך. קבלו רצועת התנגדות של עמידות קלה, הקיימת ברוב חנויות הספורט.
- כדי לעשות תלתל שרירי זרוע, נעל את נעלי הספורט שלך. הניחו את אמצע הלהקה מתחת לרגל אחת. תסללי את הקצוות סביב הידיים שלך עד שלימדו את הלהקה כשזרועותיך ישרות. הרימו את אמות הידיים עד שהן בזווית של 90 מעלות והורידו אותן לאט. בצע 10 עד 15 חזרות ב -2 עד 3 סטים.
- כדי לעשות תלתל תלת ראשי, חבר את רצועת ההתנגדות סביב ידית הדלת או סגור את הלהקה בחלק הנמוך של הדלת עצמה. סלסלו את קצות הלהקה סביב זרועותיכם כך שהם נלמדים כשידיכם לצדיכם. עם רגליים במרחק של הירך, קדימה עם מטר אחד (0,3 מ ') והגמיש את שרירי הליבה. שמור על זרועות ישרות והעלה אותן גבוה ככל שתוכל, ואז תוריד את הידיים לאט. בצע 10 עד 15 חזרות ב -2 עד 3 סטים.
- 5היכנס לשגרת מתיחות בגינון, על מנת להשתולל ולהימנע מפציעה. גינון משתמש בשרירי שרירי הידיים, תלת ראשי, שריר הארבע ראשי, שריר הברך, שרירים, בטן ועוד. פיתוח שגרת מתיחה שתמשיך בעונת הגינון תעזור לך להימנע ממאמץ שרירים וכאבי מפרקים.
- בצע מתיחת שריר הברך. הניחי על הרצפה עם הגב ישר. הרם כל ברך בנפרד וחבק אותה לחזה למשך 10 שניות. חזור על הפעולה עם הברך השנייה. הישאר על הקרקע וחבר מגבת מתחת לכף הרגל שלך. בעזרת זרועותיך, הביא רגל אחת ישר למעלה ככל האפשר עם הגב והראש על הקרקע. חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית.
- בצע מתיחת ארבע ראשי. עמדו ליד קיר. כופף ברך אחת לאחור ותופס אותה בידך. משוך קלות בכף הרגל שלך ואתה צריך להרגיש משיכה בירך הקדמית. החזק למשך 10 שניות ואז חזור עם הצד השני.
- בצע מתיחת חזה. עמדו בפתח צר. כופפו את המרפקים והניחו אותם בצדדים הפנימיים של הדלת. צעד קדימה צעד אחד. אתה צריך להרגיש משיכה בחזה ובבית השחי. החזק למשך 30 שניות. הרימו או הורידו את הידיים כדי למתוח יותר מהשריר.
- עשו טוויסט עדין. הניחו על הגב עם ברכיים כפופות וזרועות לצדדים והניחו לברכיים ליפול לצד שמאל. תביא את הידיים לצד ימין שלך. לנוח במצב זה למשך 30 שניות. החזירו את הברכיים והזרועות למצב ניטרלי ואז החליפו צד.
שיטה 2 מתוך 2: התחלת אימוני עונת הגינון
- 1קח הליכה של 10 דקות והתמתח לפני שתתחיל בגינון. זה יעזור לחמם את השרירים. לאחר מספר שבועות יתכן שלא תצטרך עוד לעשות זאת מכיוון שהשרירים שלך יהיו חזקים מספיק בכדי להתמודד עם המתח..
- 2החלף את הכלים הישנים בתותחנות הגינון שלך. סחר בכלים עם ידית קצרה בכלי עבודה ארוכים ולמד להשתמש בהם בגב ישר. חבר את שרירי הליבה שלך לפני כל תנועת משיכה או דחיפה.
בעונה הלא טובה, מצא דרך ללכת, לשחות, להשתמש בסגלגל או באופניים כדי לשמור על הלב והריאות שלך מאומנים לגינון. - 3עצור מלהתפתל בזמן שאתה מגרף. כופף את הברכיים ושתל רגל ימינה או שמאלה בכיוון שאתה מגרף. הקדישו את אותה פרק זמן לגרוף מצד ימין כמו לגרוף מצד שמאל.
- גרירה מצד אחד בלבד עלולה ליצור חוסר איזון בשרירים. יש לך הרבה יותר סיכוי לפתח בעיות יציבה וכאבי שרירים.
- 4תרגלו את הכריעה שלכם עם סירים בידיים. זהו תרגיל אימון גינון נהדר לכל העבודות שתבצעו בעציצים, שתילה והשקיה. המשקל הנוסף יוסיף כוח נוסף לשרירים שלך.
- הישאר תמיד מיובש כשאתה מתאמן לגינון או לגינה. אתה צריך לשתות לפחות 16 גרם. (473 מ"ל) עבור כל שעה שאתה גינה, כמו גם שתיית כוס לפני ואחרי שתסיים.
שאל את הרופא אילו מתיחות בטיחותיות לגב מתאימות ביותר למצבך, והיזהר מאוד שלא להרים או להתכופף בעת גינון. - קנו משטח כריעת קצף כדי להקל על העומס על הברכיים. כמו כן, השתמש בכלים קלים לאחיזה אם יש לך דלקת פרקים.
- צור ספסל גינון אם עדיין אין לך 1. הניח עציצים וצמחים על הספסל לעציץ, במקום להתכופף לשם כך. זה יעזור למנוע עודף לחץ על הגב.
- אל תעשה מתיחה מפותלת אם יש לך בעיות גב. שאל את הרופא אילו מתיחות בטיחותיות לגב מתאימות ביותר למצבך, והיזהר מאוד שלא להרים או להתכופף בעת גינון.
- התייעץ עם הרופא הכללי שלך לפני תחילת פעילות גופנית, במיוחד אם יש לך מצבים כרוניים כלשהם.
- מגבת
- להקת התנגדות
- כדור התנגדות
- כלים ארוכי ידיים או קלים לאחיזה
- כורע קצף
- ספסל עציץ
קרא גם: איך לגלף מקל שיער מזרד?
