איך לעבוד על שרירי הגב בבית?
כדי לעבוד על שרירי הגב בבית, בצע תרגילי משקל גוף כמו מלאכי שלג הפוכים, צירי מפרק הירך, מגלשות קירות ומשיכות משיכה. אתה יכול גם לנסות לעשות שכיבות סמיכה ומתיחים עומדים באמצעות מקל מטאטא אם אין לך משקולת בבית. אפילו סתם מטלות ברחבי הבית יכולות לעזור לבנות את שרירי הגב, כמו לעבוד בגינה שלך, להתכופף לאסוף פריטים מהרצפה בזמן שאתה מנקה ולנקות את המרזבים. כדי ללמוד כיצד לעבוד על שרירי הגב בעזרת משקולות, גלול מטה!
וודא כי האגן והברכיים נשארים במקום כך שרירי הגב שלך מבצעים את העבודה.
הגב הוא קבוצת שרירים מרכזית בגופך, וכיוון אליו באמצעות תרגילים יעילים יכול לשרוף קלוריות ולהגביר את חילוף החומרים שלך. גם אם אין לך זמן להגיע לחדר הכושר או שאינך יכול להרשות לעצמך חברות, אתה עדיין יכול לעבור אימון גב מקיף בבית. חלק מקבוצות השרירים שתרצו לעבוד כוללות את הטרפז בכתפיים ובגב העליון; latissimus dorsi (lats), אשר עוברים מבית השחי שלך לאמצע הגב שלך ומורד מחוץ לצלעות שלך; זקפי עמוד השדרה, העוברים לאורך עמוד השדרה; אזיקי הסיבוב שלך בחלק האחורי של הכתף שלך; ומעוינים בין השכמות באמצע הגב. אתה יכול למקד לכולם על ידי ביצוע תרגילים בסיסיים בבית שלך באמצעות משקל גוף משלך, כמה ציוד פשוט וזול כמו משקולות או רצועות אלסטיות, או אפילו תוך כדי מטלות קבועות ברחבי הבית.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש במשקל גופך
- 1הפוך מלאכי שלג הפוכים. תרגיל זה כולל הושטת ידיים לרווחה, בדיוק כמו כשהיית ילד בשלג. הזרועות יכולות לנוע במגוון המלא של "כנפי המלאך", מעל התקרה לצד הירכיים לצורך תרגיל טרפז מלא, לטיסימוס דורסי, זקוף עמוד שדרה ועמוד השדרה. החזיק פחית מרק כדי להגביר את ההתנגדות ברגע ששלטת בהחזקת פלג גוף עליון וזרועות מעט מורמות מהרצפה, כתפיים משוכות לאחור.
- שכב עם הפנים על הקרקע, או מחצלת. שים את הידיים לצד שלך עם כפות הידיים כלפי מטה.
- תביא לאט את הידיים קדימה בכתף עד שתגיע ליד הראש שלך והאגודלים שלך נוגעים.
- להחזיר את הידיים לאט למצב ההתחלה. וודא שזרועותיך ישרות והמרפקים נעולים לכל התנועה.
- בצע שלוש קבוצות של חמש חזרות. הקפידו לנוח כ30 - 60 שניות בין סט לסט.
- אם אתה מתחיל ולא מרגיש בנוח להביא את הידיים מסביב, אתה יכול לעבוד להשיג אותם אפילו עם הכתפיים. בסופו של דבר אתה אמור להיות מסוגל לבנות את הכוח להגיע מעל הראש.
- 2לעשות צירים בירך. נקראים גם "בוקר טוב", אלו תרגילים פשוטים הכוללים כיפוף קדימה בירכיים. תוכל לעבוד עם זקפי עמוד השדרה שלך (כמו גם את העכוזים, שריר הירך והירכיים) כאשר אתה מבצע תמרון פשוט מאוד, שאינו מצריך שום ציוד.
- עמוד זקוף עם כפות הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים. שים את הידיים על הירכיים.
- משוך מעט את כתפיך לאחור כדי להדק את שרירי הגב.
- לאט לאט להתכופף קדימה במותניים. וודא שהכתפיים שלך עומדות בקנה אחד עם הירכיים שלך כשאתה מתקדם.
- התכופף קדימה עד שאתה מקביל לקרקע, ואז משוך לאט לאט למעלה.
- שמרו על תנועה איטית ושמרו על שרירי הבטן מכווצים.
- התחל עם סט אחד כדי להיות בטוח שתרגיל זה תואם את הגב שלך. הגדל בהדרגה עד שלוש קבוצות של 10 - 15 חזרות. תנו לעצמכם 30-60 שניות מנוחה בין סט לסט.
- אתה יכול גם לעשות את התרגילים האלה בישיבה. שב זקוף בכיסא כשרגליך נטועות על הקרקע ממש מתחת לברכיים. שים את הידיים על הירכיים. משוך את כתפיך לאחור כדי לכווץ את השרירים, ואז התכופף קדימה לזווית של 45 מעלות.
- כשאתה עושה זאת, הקפד לא לכופף את הגב. זה לא רק ימנע ממך באמת לעבוד על שרירי הגב שלך, אלא שיש גם סיכוי שתפגע בעמוד השדרה שלך.
- 3תעשה את הסופרמן. זהו תרגיל נהדר לשרירי זקף עמוד השדרה, גלוטס וטרפז. זה לא דורש שום ציוד, רק מספיק מקום לפרוש על הקרקע. על ידי חיקוי של סופרמן בזמן שהוא טס, תוכל לבודד את שרירי הליבה שלך כדי להעניק להם אימון טוב.
- שכב עם הפנים כלפי מטה עם הידיים והרגליים המושטות. כפות הידיים וצמרות כפות הרגליים צריכות להפנות כלפי מטה.
- הרם את הידיים והרגליים מהקרקע. ודא שהם נשארים ישרים תוך שהם שומרים על הליבה שלך במקום. תחשוב על סופרמן, נמתח כשהוא עף.
- החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות ואז הוריד לאט את הידיים והרגליים חזרה לקרקע.
- בצע שלוש חזרות עם החזקה זו, ואז נח 30-60 שניות לפני שתעשה סט נוסף.
- כדי לעבוד על שרירי הגב התחתון העמוק יותר, אתה יכול לנסות את מה שמכונה Aquaman, שם אתה מרים ומוריד את הזרוע והרגל הנגדית (למשל, יד שמאל ורגל ימין), והחזק למשך 15 עד 13 שניות. חזור על הפעולה עם היד והרגל האחרים.
- אם אתה מתחיל, נסה להחזיק את הסופרמן למשך חמש שניות, תוך כדי עבודה עד 15 עד 30 שניות.
- 4נסה את עמדת הקוברה יוגה. זו עמדת יוגה למתחילים שעובדת בגב התחתון עד התחתון ומגבירה את הגמישות.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. מתחו את הרגליים היישר מאחוריכם עם צמרות הרגליים על הרצפה. הכניס את זרועותיך לגופך, המרפקים כפופים וידיים מתחת לכתפיים.
- כיווץ את השרירים בגב כדי להרים את הגוף כלפי מעלה, בעזרת הידיים שלך כדי לסייע במיקום. לחץ על הרגליים, הרגליים והירכיים על הקרקע. שאפו תוך כדי הרמה כלפי מעלה.
- החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות תוך נשימה רגילה.
- לאט לאט הוריד את עצמך חזרה לקרקע, תוך הנשיפה כמו שאתה עושה.
- בצע כ -10 חזרות. כמו כל תרגיל, נסה לדחוף את עצמך להחזיק כמה שניות נוספות בכל פעם שאתה עושה את זה. אתה לא צריך לעשות את זה כל יום, אבל זה אחד שאתה יכול לעשות כמה פעמים בשבוע.
- 5עשו שקופיות קיר. אלו תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות בעזרת קיר בלבד. הם גם טובים למניעה או להקלה על כאבי גב שאתה עלול לחוות בזמן העבודה.
- עמדו עם הגב על הקיר, הרגליים במרחק כתפיים והעקבים אורך צעד אחד מהקיר.
- החלק למטה לכורעה, והגיע כך שברכייך יהיו בזווית של 90 מעלות. החזק את המיקום הזה למשך חמש שניות.
- החלק לאט לאחור במעלה הקיר עד שאתה שוב ישר, ואז חזור על חמש פעמים.
- 6בצע משיכות משיכה. נקרא גם סנטר, זה תרגיל נפוץ שכולל למשוך את עצמך מעלה באמצעות סרגל קבוע. זהו אחד התרגילים הפשוטים והטובים ביותר שיש לעבודה על החתולים שלך. זה אכן דורש מוט משיכה, אותו אתה יכול להתקין לצמיתות בפתח, או לקנות מוט תלוי לדלת שתוכל לתלות ולהסיר בקלות כשתסיים. קחו בחשבון שמדובר במהלך מתקדם - תוכלו להשתמש בפס התנגדות כדי להתחיל אם אתם מתחילים.
- עוטפים את הידיים מעל החלק העליון של הבר, מעט יותר מרוחב הכתפיים. תלו לרגע עם זרועות ישרות. קשת את הגב ותמשוך את עצמך למעלה כך שהסנטר שלך ינקה את המוט. השהה בחלק העליון של הסנטרים כדי לשמור על כיווץ השרירים. חזור למצב ההתחלה וחזור.
- אתה יכול לשנות את האחיזה שלך לעבוד קבוצות שרירים שונות. אם תפרוש את הידיים שלך רחוק יותר על הבר, יהיה קשה יותר למשוך את היד, אבל אתה ממקד יותר אנרגיה על הסלעים שלך. אחיזה הפוכה, העוטפת את הידיים סביב החלק האחורי של הבר, תשים דגש רב יותר על שרירי הזרוע.
- אל תתנדנד במהלך התרגיל הזה. הפיתוי הוא לעזור לעצמך להשתמש במומנטום, אך זה מקטין את השפעת התרגיל על הלסת שלך. בסופו של דבר תמשוך את המוט לכיוון החזה שלך, המרתק שרירים אחרים שאתה לא מנסה לפתור.
- כדי לבצע שינוי למתחילים עם רצועת התנגדות, עטוף את הלהקה סביב סרגל המשיכה שלך והחזק את שני קצוות הלהקה, בגיבוי כך שתרגיש מתח כלשהו בלהקה. שמור על זרועות רוחב זה בזה ומשוך את המרפקים כלפי מטה לכיוון הצדדים, והביא את השכמות שלך יחד. בצע שתיים עד שלוש קבוצות של 10 חזרות.
- משיכות קדימה יכולות להיות קשות להתחיל, מכיוון שאתה זקוק לכוח דו-ראשי טוב לפני שתנסה באמת. המפתח הוא לדחוף את התסכול המוקדם כדי שתוכלו לבנות את השרירים הדרושים לעשות יותר ויותר.
- וודא שמוט הסנטר בביתך ממוקם מעל גובה הכתף ובמקום היטב. אתה תסבול מנפילה די מגעילה אם זה יירד במהלך התרגיל.
באמצעות הרצועה האלסטית כהתנגדות, אתה יכול לסובב את פלג הגוף העליון כדי לעבוד על שרירי הגב בזמן שאתה יושב.
שיטה 2 מתוך 4: פעילות גופנית עם משקולות
- 1בצעו זבוב הפוך תוך כיפוף. על ידי הרמת זרועות ביעילות תוך השארתן המורחבות לחלוטין, תוכלו לעבוד על כל טווח שרירי הגב העליון. תזדקק למעט מקום לפיזור זרועותיך, אך לא תזדקק לציוד מלבד המשקולות שלך.
- התכופף במותניים כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות, הגב ישר, שרירי הבטן נמשכים, התחת החוצה. החזיקו משקולות עם כפות הידיים כלפי פנים והמרפקים כפופות מעט. זרועותיך צריכות להיות תלויות לכיוון האדמה, אך לא להשתלשל באופן רופף.
- הרם לאט את זרועותיך הצידה. הם צריכים להסתיים במקביל לקרקע. הקפד לשמור על מרפקים כפוף מעט, והשתמש בגב העליון כדי להעלות את המשקולות למעלה.
- הורידו לאט את זרועותיכם בחזרה למקומן המקורי. על שרירי הידיים להיות ממוקדים בשמירה על ישרות. תן לגב שלך לעשות את העבודה.
- חזור על התרגיל, הרם לאט והחזיר את זרועותיך למשך כ- 30 שניות. שמור על עמוד השדרה ישר במהלך תרגיל זה וודא כי זרועותיך לא מתנדנדות. תנועה איטית תעזור לכם לוודא שגבכם מבצע את העבודה.
- 2בצע שורות משקולות. אתה יכול לעבוד על הגב העליון על ידי משיכת המשקל כלפי מעלה, תנועה דומה לחתירת סירה. זה יעזור לפתח את הכתפיים והגב העליון שלך, לבנות שרירים כדי לעזור לזרועותיך בעת הרמת דברים. אתה תרצה גישה לספסל משקל, או לפחות לכיסא נמוך וחזק שאיתו תוכל לתמוך בעצמך.
- שים ברך ויד אחת על ספסל משקולות או כסא חסון לתמיכה, והחזק משקולת ביד השנייה. שמור על זרוע זו כלפי הרצפה.
- משוך את המשקל כלפי מעלה על ידי הבאת המרפק אל גופך. דאג להדק את שרירי הגב לכל נציג. בשיא החתירה שלך, החזק את המיקום למשך שנייה כדי למקסם את הכיווץ.
- לאט לאט להוריד את היד.
- ודא שהתנועות שלך איטיות ומכוונות כדי לוודא שאתה עובד כראוי על השרירים בגב. אתה לא צריך לטלטל את הידיים למעלה ולמטה, אלא להעביר אותן לאט בין העמדות.
- עשה זאת למשך 30 שניות עם זרוע אחת, ואז החלף צד כדי לעבוד בשתי הכתפיים. סט אחד כולל עבודה בשתי הזרועות.
- אם אין לך ספסל או כיסא חסון, כופף את הברכיים והירכיים כדי להישען קדימה לכיוון הרצפה. אתה רוצה למשוך כלפי מעלה כדי להשתמש בכוח המשיכה לצורך התנגדות נוספת. אם אתה רוכן קדימה, אתה יכול גם להשתמש בשני משקולות בבת אחת מכיוון שלא תצטרך את היד השנייה לצורך תמיכה.
- אם אין לך משקולות, חפש משהו שמשקלו כ -3 עד 2 ק"ג ותוכל להחזיק בקלות בידך. המשקל קיים כדי לספק עמידות, כך שכל עוד תוכלו לאחוז בו בקלות ביד אחת, זה יעזור. פחית אוכל מהמזווה שלך היא תחליף טוב.
- 3תעשי דדליפט רומני. הוספת משקולות לתרגיל זה מספק עמידות נוספת כדי להחזיר לגב את האימון. דדליפט גם ממש יעסיק את גב הרגליים. עיגול הגב במהלך תרגיל זה עלול לגרום לפציעה חמורה - וודא שאתה שומר עליו ישר. כאשר נעשה כהלכה, לעומת זאת, הגעה כלפי מטה יכולה לעזור במתיחת השרירים בגב התחתון והגב התחתון.
- קם זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיק משקולת בכל יד וודא כי הברכיים כפופות מעט.
- התכופף קדימה בירכיים, תוך שמירה על גב ישר, עד שגב כמעט מקביל לרצפה; המשקולות צריכות להיות בערך בגובה השוק. ודא שזרועותיך יישארו ישרות על מנת לוודא כי הגב שלך עושה את העבודה שמורידה אותך למטה. שמור על שרירי הבטן שלך נמשכים כדי להגן על הגב התחתון מפני עיגול ולהיפצע.
- לאחר הפסקה קצרה במצב זה, הרם לאט את פלג גופך העליון לאחור עד שתהיה זקוף לחלוטין.
- 4עשו עיקול מתפתל לרגל הנגדית. תרגיל זה ישתמש במשקולות כדי לספק התנגדות בזמן שאתה מתכופף. בנוסף, הפיתול שאתה מבצע נע בין הרגליים בעזרתו מחזק את הגב התחתון ואת הליבה. שמור על שרירי הבטן שלך צמודים לאורך כל הדרך, הגב ישר.
- עמדו זקוף כשרגליים פרושות רחוק יותר מרוחב הכתפיים. יש משקל בכל יד. אם יש לך רק משקולת אחת, תפס אותה בשתי ידיים.
- שאפו והורידו את הידיים עד רגל אחת, וסובבו את גופכם לכיוון כף הרגל ההיא. וודא שברכייך כפופות מעט וכי זרועותיך נשארות ישרות. שמור על ההישג יד קדימה בטווח תנועה נוח.
- קם לאט זקוף ואז הורד את פלג גופך העליון לכיוון כף רגלך השנייה. המשך צדדים מתחלפים.
- תרגיל זה לא אמור להתבצע על ידי אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון או איסיאטיקה, מכיוון שמהלך זה עלול להחמיר מצב זה.
בסופו של דבר תמשוך את המוט לכיוון החזה שלך, המרתק שרירים אחרים שאתה לא מנסה לפתור.
שיטה 3 מתוך 4: התחזקות עם גומיות
- 1בצע רצועות מושכות. עם רצועת התנגדות ומספיק מקום לשכיבה, אתה יכול לתת לכתפיים ולגב העליון אימון מהיר.
- שכב עם הפנים עם הגומייה מתחת לגופך. הקפד להחזיק קצה אחד של הלהקה בכל אחת מהידיים שלך. החזיקו את הידיים מתחת לכתפיים כשהמרפקים נמשכים לצדדים.
- הרם את החזה מהקרקע והגיע לשתי הידיים היישר מהכתפיים. כשאתה מורחב לגמרי, משוך את הלהקה על ידי משיכת השכמות שלך. לא תחזיק בתפקיד זה הרבה מאוד זמן, אולי כמה שניות.
- הרפי את כתפיך כדי להחזיר את הידיים למצב המקורי. הורידו לאט את החזה לקרקע. חזור על שמונה פעמים.
- 2לעשות שורות ישיבה. אתה יכול להשתמש ברצועה האלסטית כדי לחקות מכונת חתירה. הלהקה מספקת התנגדות לכתפיים ולגב העליון בזמן שאתה נמשך לאחור.
- שב על האדמה כשרגלייך מורחבות לפניך. עטפו את הלהקה האלסטית סביב החלק התחתון של הרגליים, או חפץ קבוע ליד הרגליים. עליכם להרחיב את זרועותיכם כך שהלהקה תהיה רפויה ככל האפשר, עם קצה אחד בכל יד.
- משוך את זרועותיך לכיוון גופך, הידוק את שכמותך כדי לקבל את ההשפעה על הגב.
- החזירו את זרועותיכם למצב המקורי. וודא שהרגליים נשארות נטועות בזמן שאתה מושך ומחזיר את האלסטי.
- 3בצע הרחבות גב. על ידי עיגון הלהקה האלסטית שלך לרצפה, אתה יכול להאריך את שרירי הגב על ידי הישענות לאחור. הלהקה נותנת התנגדות מסוימת בזמן שאתה שומר על הגב ישר.
- וודא שהלהקה האלסטית מעוגנת למשהו יציב מתחת לברכיים. זה יכול להיות מתחת לרגליך, או להיות מוחזק על ידי חפץ כבד באמת.
- שב זקוף על שרפרף, או על חפץ אחר ללא גב כדי שתוכל להישען לאחור. החזק את הקצה השני של הלהקה על חזהך כך שהוא יהיה מתוח.
- לאט לאט להישען לאחור עד שתהיה בערך 30 מעלות. וודא שהאגן שלך לא זז והגב שלך ישר.
- החזק את המיקום הזה מספר שניות ואז חזור לאט זקוף. חזור על הפעולה 10 פעמים.
- 4בצע תרגילי סיבוב תא מטען. באמצעות הרצועה האלסטית כהתנגדות, אתה יכול לסובב את פלג הגוף העליון כדי לעבוד על שרירי הגב בזמן שאתה יושב. תזדקק לכפתור דלת או לנקודה אחרת שתוכל להשתמש בה כדי לעגן את הלהקה האלסטית. סיבוב, במיוחד בהתנגדות, עלול לפגוע בגב, אז בצע את התרגיל הזה בזהירות וזכור להשאיר את שרירי הבטן שלך מעורבים.
- עוגן את הלהקה בכפתור של דלת סגורה או במיקום אחר בגובה החזה היושב שלך. ודא שהדלת או כל דבר אחר שעינית את הלהקה לא יזוזו.
- שב ליד הדלת כך שהיא תהיה לצד ימין שלך. החזק את הקצה השני של הלהקה על חזהך ביד אחת. וודא שהלהקה מתוחה.
- סובב לאט את פלג גופך העליון שמאלה, הרחק מהדלת. וודא כי האגן והברכיים נשארים במקום כך שרירי הגב שלך מבצעים את העבודה.
- החזק את המיקום כמה שניות ואז סובב לאט לאחור. חזור על הפעולה 10 פעמים ואז הסתובב וסובב ימינה כדי לעבוד על השרירים בצד השני שלך.
כדי לעבוד על שרירי הגב בבית, בצע תרגילי משקל גוף כמו מלאכי שלג הפוכים, צירי מפרק הירך, מגלשות קיר ומשיכות קיפול.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע מטלות בבית
- 1השתמש במטאטא למתיחנים. עם מקל מטאטא במקום מוט משקולות או ציוד אחר, תוכלו להתאמן על הגב כמו גם על מגוון שרירים אחרים. זה יכול להיות הפסקה נחמדה בזמן שאתה גורף בבית שלך. לגב שלך, זה מפעיל את שרירי הגב העליון והכתף שלך.
- עמדו ברגליים בנפרד, מעט רחבות יותר מהירכיים. החזיק מקל מטאטא לפניך, זרועות ברוחב הכתפיים או קצת יותר רחבות. החזק את המטאטא במקביל לקרקע, בגובה החזה.
- התכווץ למטה, ודחף את מקל המטאטא ישר למעלה. ודא שאתה מהדק את שרירי הגב העליון כאשר אתה דוחף את מקל המטאטא כלפי מעלה.
- הורד את המטאטא ונעמד שוב בחזרה.
- 2נסה כמה שכיבות סמיכה עומדות. בדומה לשכיבות סמיכה רגילות, אתה יכול להשתמש בקצה של מכשיר ביתי כמו מכונת הכביסה כדי לעזור לך לעבוד על הגב והידיים. זהו תרגיל נהדר אם יש לך כמה דקות להרוג בזמן שהכביסה מסתיימת.
- עמדו כמה מטרים מהכביסה. הניחו את הידיים על המכונה ברוחב הכתפיים. שמור על הרגליים ביחד.
- הורד לאט את החזה לכיוון מכונת הכביסה על ידי כיפוף זרועותיך. אל תשמור על הרגליים שטוחות על הקרקע, אלא רכון קדימה על בהונותיך.
- דחוף לאחור החוצה עד שזרועותיך מושטות שוב לגמרי. חזור על הפעולה 20 פעמים.
- 3השאירו את סל הכביסה שלכם על הרצפה. זה טוב כשאתה מעביר בגדים למכונת כביסה, מייבש, קרש גיהוץ או מגירות. על ידי השארת הסל על הרצפה, כל הזמן תתכופף כדי לשלוף את הדברים. דאג למתוח את הגב בכל פעם שאתה מתכופף.
- זכור לשמור על שרירי הבטן שלך צמודים וגב ישר בזמן שאתה מתכופף קדימה.
- זה יכול גם להיות מועיל להוציא פריטים בזה אחר זה. זה יאלץ אותך לחזור על התנועה שוב ושוב.
- 4נקו מרזבים. הושטה ופינוי עלים ופסולת מהמרזבים שלך יעניק לגופך אימון כולל הגב. אתה תמתח ותגיע מהסולם מעל המרזב כדי להכניס את הידיים לשם, והליבה שלך תהיה מאורסת כדי לשמור על איזון בסולם.
- זכור להמשיך להזיז את הסולם בזמן שאתה הולך לאורך המרזב. להגיע רחוק מדי עלול לגרום לך ליפול, ובנוסף קבוע למעלה ולמטה הוא פעילות גופנית טובה לרגליים שלך.
- 5עשו גינון. שתילה, השקיה ועישוב בחוץ הם כל הדרכים הטובות להגיע למתיחות ופעילות גופנית מבלי ללכת לחדר כושר. תתכופף ליד הקרקע. רק הקפד להתכופף בברכיים ולהימנע מקשת הגב כדי למנוע עומס.
- חיפוי הוא עוד משימה טובה לגינון לעבודה על הגב. יהיה עליכם לסחוב שקיות כבדות של מאלץ, ואז לחתוך אותו סביב החצר או הגן שלכם. רק זכרו להרים נכון כשאתם נושאים את הכיסוי, כדי למנוע מאמץ בגב.
- מחקר חדש מראה כי מתיחות לפני פעילות יכולה להחליש את השרירים ולאט יותר וזה לא צפוי להפחית את הסיכוי לפציעה. התמקדו במקום זאת בחימום.
- אם אתה רק מתחיל להתאמן, נסה להשתמש רק במשקל הידיים או הגוף שלך, או התחל עם משקולות של 3 עד 2 ק"ג. תוכל להגדיל ככל שתצבור כוח בשרירי הזרוע והגב. אם אתה לא יכול להגדיל את המשקל, זה בסדר. הדבר החשוב הוא לספק מעט התנגדות לתנועה שלך.
- יציבה נכונה היא חלק חשוב בעשיית כל התרגילים הללו. אימונים לא נכונים בגב עלולים להוביל לפציעה, או לא לעבוד כראוי בשרירים. במיוחד שרירי הגב יכולים להיות רגישים לפציעה, כך שתצטרך להיזהר.
- לתרגילי לב, תרצה לשמור על כתפיים משוכות לאחור. זה יהיה לבודד את lats כדי לעזור להם להגיע לשיא התכווצות שרירים. זה יוסיף את עבודתם של המעוינים היטב וימנע מאמץ בכתף.
- התאמן באזור עם פחות תנועה בבית שלך, כך שכל ציוד שיש לך לא יפריע לך ולא תצטרך לחשוב על גרירתו בכל אימון.
סופרמנים או הכלב המכוון עובדים גם על שרירי יציבה חשובים בגב.
- אם אתה מרגיש כאב בזמן ביצוע התרגילים האלה, עצור. הגב שלך יכול להיות רגיש מאוד, וגב שנפגע יכול לתת לך בעיות אחרות.
- משקל ועמידות הם חשובים, אך גם בטיחותך. התחל עם משקולות שאתה יכול להתמודד איתן ולעשות את דרכך למידות כבדות יותר. אם אתה מגלה שאתה פשוט לא יכול להרים משהו, הפסק לנסות. מאמץ יתר של השרירים שלך הוא דרך טובה לפגוע בעצמך.
קרא גם: כיצד למנוע אקנה קדם וסתית?
שאלות ותשובות
- אילו תרגילים מגדילים את בטלן?דחיפות מפרק הירך, בעיטות גב, ריאות, דדליפט וסקוואט, כל אלה עובדים על הגלוטאוס מקסימוס.
- איך אוכל לחזק את הגב התחתון?הכלב המורה, תרגיל הסופרמן והארכת הגב מחזקים את שרירי הגב התחתון.
- האם אוכל לעשות צירי הירך וסיבובי שלג בכל חימום ולפני או אחרי הליכה בבוקר?אתה יכול לעשות צירי הירך בכל עת. זו תהיה דרך טובה להתחמם לפני שיוצאים לטיול, אך עליכם לעשות מתיחות גם כשתסיימו בהליכה.
- איך אוכל לחזק את הגב?שכיבות סמיכה ושורה כפופה עם משקולות (או שורה של פס התנגדות) הם תרגילים טובים מלכתחילה. סופרמנים או הכלב המכוון עובדים גם על שרירי יציבה חשובים בגב.
- איך אתה עובד על הגב שלך?תרגילי הגב העיקריים הם שורות, משיכות משיכה, הארכת הגב (כמו בתנוחת סופרמן) ומתיחות מתות.
תגובות (10)
- כן, קיבלתי 6 שרירי בטן וחלומי התגשם. תודה, מדריך.
- זה נתן דרכים רבות ושונות ונכתב היטב.
- בסדר. קיבלתי את כל המהלכים עכשיו כדי לשמור על כושר הגב שלי. תודה!
- דרך התרגיל הזו הייתה נהדרת!
- מידע טוב אודות אופן ביצוע התרגילים, הדרך הנכונה לבצע אותם וכיצד להשיג את האפקט הטוב ביותר מלעשות אותם נכון.
- מאמר טוב. עזר לי מאוד.
- עבודה נהדרת. רק התחלתי את זה לאחרונה, וזה המדריך שנתן לי את התוצאות הטובות ביותר. תודה.
- תרגילי שרירי הגב גרמו לי להיראות כמו וי.
- התמונות עזרו לי, נחמדות מאוד. תודה.
- תרגילי החימום עזרו לי לעבוד בשגרה לחימום וחיזוק שרירי הגב.
