איך עושים תרגיל קוברה?
כדי לבצע את תרגיל הקוברה, המבוסס על תנוחת הקוברה ביוגה, שכב תחילה על הבטן כך שגוף, הירכיים וצמרת כפות הרגליים שלך נטועים היטב על הרצפה. תחוב גם את הידיים אל צלעותיך. כדי להתחיל בתרגיל, כופף את המרפקים, הביא את הידיים מתחת לכתפיים והרם את החזה והפלג גוף עליון מהרצפה. שמור על צוואר ארוך וראש מורם תוך דחיפת עצמך כלפי מעלה. החזק מיקום זה למשך 15 עד 30 שניות. לאחר שהזמן חלף, הוריד לאט את פלג גופך העליון בחזרה לרצפה וחזור למצב המקורי שלך. להשלמת התרגיל, חזור על תנועה זו למשך 10 חזרות. לקבלת עזרה נוספת ממחבר כושרנו, כולל כיצד לנשום כראוי במהלך תרגיל הקוברה, המשך לקרוא!
לקבלת עזרה נוספת ממחבר כושרנו, כולל כיצד לנשום כראוי במהלך תרגיל הקוברה, המשך לקרוא!
בשימוש ביוגה, תנוחת הקוברה היא תמרון פשוט שיכול לעזור למתוח את שרירי הבטן ולחזק את שרירי הגב התחתון. במידה פחותה, התרגיל עובד גם על השרירים בזרועות, בכתפיים, בעורף ובגב הרגליים. תנוחת הקוברה אינה מצריכה שום דבר בדרך של ציוד, אלא רק מקום בו תוכלו לשכב בנוחות עם הפנים כלפי מטה על הקרקע. זהו תרגיל קל למתחילים שיעזור לך לפתח גמישות רבה יותר.
חלק 1 מתוך 2: להגיע למצב ההתחלה
- 1וודאו שיש לכם מקום לתרגיל. אתה תשכב ישר החוצה, אז וודא שיש לך מקום למתוח את כל אורך גופך על הקרקע. אינך רוצה לסובב את גופך בשום צורה אחרת, אחרת התרגיל לא יעבוד כמו שצריך.
- האדמה צריכה להיות גם ברמה. שיפוע ישפיע על אופן הפעולה של השרירים שלך, ולא יביא לך את מלוא היתרונות של התרגיל, או עלול להוביל לפציעה.
- אם יש לך מזרן יוגה, פריסתו אמורה להראות אם יש לך מספיק מקום.
- 2שכב על הבטן. מתחו את גופכם עם ראשכם כלפי מטה. פלג הגוף העליון, הירכיים והרגליים צריכים להיות נטועים היטב על הרצפה כשחלקי הרגליים פונים כלפי מטה.
- וודא שהבהונות שלך מופנות ישר החוצה. עליהם להישאר כך במשך כל התרגיל, שיעזור לחזק את עמוד השדרה.
- אינך צריך להתחמם לפני ביצוע תרגיל זה. פשוט תעלה לקרקע ותתחיל.
- 3תחב את הידיים והמרפקים אל גופך. אתה תשתמש בזרועותיך לתמיכה כאשר אתה מרים למעלה. משוך את הידיים קרוב לצלעות שלך, והשאיר את השכמות משוכות מעט לאחור ולמטה.
- כופף את המרפקים כדי למשוך את זרועותיך אל גופך.
- שים את הידיים מתחת לכתפיים.
האם קוברה היא תרגיל מתאים אם יש לך כאבי גב תחתון? - 4נשמו לאט. ברגע שאתה במצב הנכון, התמקד בשאיפה איטית. לעצום עיניים בזמן שאתה עושה זאת. זה יעזור לך למקד את הנפש והגוף שלך לפני התרגיל.
- בזמן שאתה נושם, הרגיש את היציבות בגופך בזמן שהוא מונח על הקרקע. חשוב על האגן, הירכיים וצמרות כפות הרגליים שלך, דמיין אותם מושרשים לקרקע כדי לעזור לך לשמור על כיווץ הרגליים ולהתקרב זה לזה כשהדבקות שלך סחוטות. זה יכול לעזור לך לשמור על הרגליים במקום כשאתה מרים את פלג הגוף העליון.
- נשוף בהדרגה ולאט לאט פקח את העיניים.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע התרגיל
- 1הרם את החזה מהרצפה ואת פלג גוף עליון כלפי מעלה. זוהי תנועת המפתח בתרגיל. הרם את חזהך מהרצפה תוך שמירה על צווארך מוארך וכתר ראשך מורם. הרם את הראש והכתפיים כלפי מעלה עד כמה שאתה יכול להגיע, ונראה כמו קוברה מוכנה להכות.
- שאף כשאתה מרים את גופך כלפי מעלה.
- התמקדו בשימוש בשרירי הגב כדי להרים את פלג גוף עליון מהרצפה ופשוט השתמשו בזרועותיכם לתמיכה.
- מקם את שאר גופך כראוי. וודא שהגלוטות שלך יציבות, אך לא קשוחות. התפיח את צלעות הצד שלך קדימה על ידי מיצוק שכמותך על הגב.
- 2החזק את התפקיד. הישאר ער עד 15 עד 30 שניות, ולא נותן לעצמך לשקוע או ליפול למטה. שמור על עצמך מורם ופונה קדימה כדי לשמור על שרירים מכווצים ועובדים.
- וודא כי השכמות שלך נמשכות לאחור, מה שיגרום לחזה שלך להתבלט.
- נשמו לאט תוך כדי להחזיק את עצמכם. לנשום שניים עד שלוש נשימות עמוקות איטיות, תלוי איך אתה מרגיש, יספק טווח זמן טוב להישאר ער.
- 3הורד את עצמך לאט לאט. החזיר את פלג גופך העליון לרצפה, כופף את המרפקים וחזר למצב המקורי שלך. זז לאט, מכיוון שאתה לא רוצה להתאמץ על ידי צניחה חזרה לרצפה. תנועה מבוקרת היא חלק מהתרגיל.
- נשוף כשאתה מוריד את עצמך בחזרה לרצפה.
במידה פחותה, התרגיל עובד גם על השרירים בזרועות, בכתפיים, בעורף ובגב הרגליים. - 4בצע כ -10 חזרות. כמו כל תרגיל, דחפו את עצמכם קצת יותר בכל פעם שאתם עושים זאת. אתה לא צריך לעשות את זה כל יום, אבל זה אחד שאתה יכול לעשות כמה פעמים בשבוע.
- זמן ממש טוב לעשות את התרגיל הזה הוא אחרי שישבתם זמן מה. ישיבה פוגעת בעקומת ה- "S" הטבעית בגב, והקוברה מכריחה אותך למצב זה.
- יש אנשים שאוהבים לרחוש כשהם עושים זאת, לשמור על קוברה בראשם. כל עוד אתה נושם באופן קבוע, קדימה ונסה זאת.
- תנוחת הקוברה מתמקדת בשרירי הגב, כך שאם יש לך בעיות גב, התמקדי בהליכה איטית ותנוע בכוונה. וודא שאתה מכווץ את השרירים בגב ובירכך, מפעיל לחץ יציב אך ניתן לניהול באופן שווה בכפות הידיים, ולא מכריח שום טווח תנועה שגורם לך לחוש אי נוחות.
קרא גם: איך לגרום לילדה להבחין בך?
שאלות ותשובות
- בכל פעם שאני מנסה להניח על הבטן, איבר המין והאשכים שלי נמעכים על הרצפה וזה כואב כל כך קשה מנשוא! כיצד אוכל למנוע זאת?רוב הגברים תוחבים את החבילה שלהם בין הרגליים, אבל אם זה לא מתאים לאנטומיה שלך, השתמש בחיזוק, כרית או אפילו במגבת מגולגלת מתחת לירכיים כדי לרומם אותם קצת מהרצפה. יתכן שלא תוכלו להרים את עצמכם כל כך גבוה מהרצפה ביציבה, אך זה יהיה נוח יותר וגבכם יקבל את אותן ההטבות.
- איך עושים הטיה באגן?ניתן ללמוד להטות את האגן על ידי שכיבה על הגב ושיטוח הגב התחתון לרצפה. הטה את האגן קדימה על ידי הוצאת עצם הזנב שלך.
- האם קוברה היא תרגיל מתאים אם יש לך כאבי גב תחתון?הקוברה עלולה להגביר את המתח. היצמד לאחיזות קרשים שיכולות לחזק את הגב בעיקר באמצעות הידיים והרגליים.
- באילו שרירים קוברה עובדת?הקוברה מכוונת לשרירי זקף עמוד השדרה אך עשויה גם לגייס את הגלוטלים, הידיים והחזה.
- לכמה זמן אני אמור לעשות את זה?אתה יכול להחזיק את מיקום הקוברה כמה זמן שתרצה. אנשים רבים מכוונים לשבע עד עשר שניות, אך אם גבך או מפרקים אחרים מתחילים לכאוב, הפסק במהירות, מכיוון שהוא עלול להוביל לפציעות שרירים.
- מה נמתחת הקוברה?בוצע כהלכה, תנוחת הקוברה מותחת את שרירי הבטן ומכופפי הירך.
- פעם ביצעתי תנוחה זו, אך כעת יש לי כאבים עזים בעמידה והליכה עקב פציעה בכף הרגל. האם זה יכול להחמיר את זה?אני באמת לא חושב שזה יחמיר את הכאב. זה רק באמת מותח את החזה / הליבה שלך. אבל אם זה לא נוח, עשה תנוחות שונות עד שהפציעה שלך תבריא לחלוטין.
- השדיים שלי נלחצים וכואבים כשאני נשכב על הרצפה. כיצד אוכל למנוע זאת?יתכן שתצטרך להשתמש בכריות מתחת לירכיים כדי להרים את הירכיים לפני שמתחילים ולשמור על כפות הידיים שלך לחוצות לרצפה ממש ממצב ההתחלה, מבלי להניח את משקלך על שדייך. זהו תרגיל מועיל במיוחד עבור נשים גדולות חזה, כדי לעזור להגביר את כוח הגב כדי לתמוך במשקל הנוסף בחלק הקדמי.
- כיצד אוכל למנוע את כואב לחזה שלי כששכבתי?נסה להרים את החזה בדיוק מספיק כדי להקל על הלחץ והכאב. מהלך הקוברה כולל הרמת חזה בכל מקרה כך שלא אמור להיות בעיה כאן.
- איך עושים חיבוק ברך?התחל ממצב ישיבה, הרם את הברך / ים לכיוון החזה, כל אחד אם אתה פחות גמיש, והחזק את הרגל / ים במקום שתופס מתחת לברך. נסה לעמוד ברגע שהשגת את הגרסה היושבת בקלות.
תגובות (1)
- זה טוב. אני אנסה את זה.
