כיצד לבצע תנוחת קוברה ביוגה?
אם אתה רוצה לקבל כיפוף אחורי עמוק יותר בתנוחת קוברה, נסה להניח גושי יוגה מתחת לידיים.
תנוחת קוברה, או בוג'אנגסנה, היא כיפוף אחורי שמותח את השרירים בקדמת פלג הגוף העליון, את הידיים ואת הכתפיים. זו תנוחה מצוינת להגברת הגמישות של עמוד השדרה, כמו גם להפחתת כאבי גב. תנוחת קוברה מתבצעת לעיתים קרובות כחלק מרצף הצדעות השמש של שגרת יוגה.
חלק 1 מתוך 4: ביצוע התנוחה
- 1שכב עם הפנים כלפי מטה ובמרכזך על המזרן שלך. החלק העליון של כפות הרגליים צריך להיות שטוח על הרצפה, והידיים שלך כפות הידיים כלפי מטה משני צדיך.
- נסה לוודא שכל עשר אצבעותיך וכל עשר בהונותיך נלחצות ברצפה. בהונות שלך לעולם לא צריכות להיות תחובות תחתיך בגלל התנוחה הזו.
- 2לחץ לרצפה בשתי ידיים. אתה רוצה שכפות הידיים שלך יהיו מעט נמוכות מהכתף שלך, כך שקצות האצבע שלך יהיו בערך ממש מתחת לשרירי הכתף. פרוש את האצבעות ולחץ את כפות הידיים לרצפה באופן שווה. אתה תהיה רק כמה סנטימטרים מהרצפה בשלב זה, עמוד השדרה שלך עדיין ישר.
- הקפד לשמור על המרפקים קרוב לגופך, ולהצביע מאחוריך במקום לצדדים.
- 3משוך את כתפיך מעט אחורה - מטה והרחק מהאוזניים.
- 4הקשר את שרירי הבטן על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. אתה רוצה לעסוק את שרירי הבטן שלך כדי להגן על הגב התחתון. התמקד בשמירת שרירים אלה מעורבים לאורך כל התרגיל - זה ישמור על הירכיים שלך היטב על הקרקע בזמן שאתה מתכופף כלפי מעלה.
- אם אתה מרגיש שהירכיים שלך מרימות מהרצפה, השתמש במערכת הבטן כדי לדחוף את האגן לכיוון הרצפה.
- 5הרם לתנוחת קוברה נמוכה על ידי שימוש בגב ובשרירי הבטן כדי לכופף את הגב לאחור. שמירה על הידיים, הירכיים ועל צמרות הרגליים נטועות היטב על הרצפה, מתחילה להרים את פלג גוף עליון. הטו את הסנטר כלפי מעלה והרימו את החזה לכיוון התקרה, כאילו חושפים את ליבכם לשמיים. כרגע החזה שלך צריך להיות רק 8-12" מהרצפה.
- זכור: אתה יכול להשתמש בידיים שלך לתמיכה, אך עדיין לא לחץ עליהם יותר מדי לחץ. נסו לתת לגב ולשרירי הבטן לעשות את רוב העבודה כדי להרים אתכם.
- אם זה מרגיש לא נוח להטות את הסנטר למעלה, נסה לשמור על צוואר ישר ולהביט ברצפה. ראשך צריך להיות רגוע ונוח.
- 6החזיקו את התנוחה למשך 4-5 נשימות מלאות ונוחות. נסה להחזיק תנוחת קוברה במשך חמש נשימות מלאות לפני שאתה משחרר בעדינות לרצפה או נמתח לאחור יותר. אם אתה מתחיל להרגיש כאב או מתיחות בגב, שחרר את התנוחה מיד.
- 7דחוף את עצמך קצת יותר גבוה בכל נשיפה. דחוף לאט לאט, בעזרת זרועותיך, שרירי הבטן וגב יחד כדי להעמיק את המתיחה. בזמן הנשיפה, התמקדו בכפיפה אחורה רק כמה סנטימטרים נוספים. שלוט בנשימה שלך, נמתח למשך 1-2 נשימות, ואז המשך לדחוף לאחור כדי לקבל תנוחת קוברה גבוהה ומתקדמת יותר.
- יתכן וייתכן שלא תצליח ליישר את זרועותיך בתנוחה זו, תלוי כמה ארוכות הידיים שלך. אם האגן מתחיל להתרומם מהרצפה כשאתה מיישר את הידיים, שמור על כיפוף קל במרפקים. זכרו - חשוב יותר לשמור על גופכם התחתון מאשר לחזור הלאה.
- 8זכרו שצורה נכונה חשובה יותר ממתיחה עמוקה. ככל שהצורה שלך טובה יותר, התנוחה תהיה בריאה ומועילה יותר. צפו בסרטונים המצורפים, והתמקדו באיך שכל שריר ומפרק נראה נינוח ותור, לא מפוזר בפראות. כדי לסקור, עליך:
- שמור על החלק העליון של כפות הרגליים, הירכיים, הירכיים וכפות הידיים על הרצפה בכל עת.
- הרחיקו את הכתפיים ואת הגב, הרחק מהאוזניים.
- האצבעות והבהונות צריכות להיות מפוזרות לאיזון, אך עדיין קלות ומשוחררות - אתה אמור להיות מסוגל לנענע בחופשיות כל ספרה.
- לנוע לאט, תוך נשימה עמוקה ומבוקרת.
- התמקדו בליבה מוצקה, התכווצו לשרירי הבטן כדי לעזור לנוע.
כדי לאתגר את שיווי המשקל שלך בזמן תנוחת קוברה, כופף את ברך ימין ותפס את קרסולך ביד ימין למשך תנוחת צפרדע.
חלק 2 מתוך 4: מעבר לקוברה וממנה
- 1התחל בתנוחת הררית בסיסית, כשרגלייך צמודות זו לזו על הקרקע. הידיים שלך יהיו בליבך. הרם אותם לאט מעל ראשך ואז זרוק אותם לקרקע כאילו נגעת בהונותיך. זכור להתכופף מהירכיים שלך - זה בסדר אם אתה עדיין לא יכול לגעת בקרקע.
- 2הנח את שתי כפות הידיים על הקרקע, כאילו אתה עושה קוברה. אתה יכול לכופף את הברכיים אם אתה חייב. אתה רוצה את כפות הידיים למטה כך שהאצבעות שלך יהיו מתחת לכתפיים. על הידיים שלך להיות בערך ברוחב הכתפיים.
- 3בועט לאחור את שתי כפות הרגליים והכניס אותך למצב שכיבה כלפי מעלה כמעט עם הברכיים על הקרקע. אתה תהיה בקרש, עם שתי כפות הידיים בצדדים שלך והרגליים שלך בעטות לאחור. אתה צריך לנוח על בהונותיך, אבל אתה יכול גם לדלג קדימה ולנוח על צמרות הרגליים אם זה לא פוגע בקרסוליים שלך. הברכיים צריכות להיות על הקרקע.
- 4הורד את החזה לקרקע והשאיר את ישבך בנקודה הגבוהה ביותר למעלה. אתה תיצור זיג-זג קטן, עם הרגליים והסנטר למטה נמוך והישבן באוויר. עמדה זו היא רק עמדה מהירה וחולפת.
- 5גלגל את פלג גופך העליון קדימה ומעלה, מושך את הסנטר כלפי מעלה כשהישבן והירכיים שלך יורדים לרצפה. זו תנועת הקוברה - פלג גופך התחתון יפגע ברצפה כשגב מתכופף וראשך עולה. בסיום, אתה צריך להיות בתנוחת קוברה.
- אם תנועה זו היא קשה בהתחלה, פשוט עבוד על הפלת התחת שלך למטה כך שהירכיים שלך יהיו על הרצפה. לאחר מכן תוכל להתאים את הידיים והרגליים כך שאתה נמצא בקוברה.
- 6הורד את החזה בחזרה לרצפה כדי לצאת מקוברה. בדרך כלל תעבור מכאן לכלב כלפי מטה. תחתון כך שבקצרה כל גופך מונח על הרצפה.
- 7גלגל את הרגליים לאחור כך שתהיה על בהונותיך. זה ירגיש דומה מאוד למצב דחיפה בסיסי.
- 8דחוף לאחור מעלה מעל הידיים כדי להיכנס לכלב כלפי מטה. דחוף תחילה עד הברכיים, עם התחת גבוה. ואז המשיכו לנוע עד שהרגליים ישרות. כפות הידיים וכפות הרגליים צריכות להיות נטועות היטב על האדמה, ישבן באוויר, כך שתגיע ממשולש עם האדמה.
- שמור על בהונותיך ואצבעותיך מפוזרות ונוחות. אתה אמור להיות מסוגל לנענע את כל עשרים הספרות.
- הידיים והרגליים צריכות להיות ישרות, עם כיפוף קל בלבד בברכיים ובמרפקים.
אם תנוחת קוברה קלה עבורך, תוכל להמשיך ולשפר את כוחך, גמישותך ושיווי המשקל על ידי הוספת וריאציות חדשות לתנוחה.
חלק 3 מתוך 4: שינוי התנוחה
- 1שמור על זה נמוך. אם תנוחת קוברה מאתגרת אתכם, קחו אותה לאט וכופפו את הגב בעדינות רבה. זה בסדר גמור להישאר בתנוחת קוברה נמוכה מאוד במקום להתקדם לקוברה גבוהה. לעולם אל תאלץ את גב להתכופף אם הוא לא נוח, מכיוון שהדבר עלול להוביל לפציעה קשה.
- אם אתה מרגיש אי נוחות בגב כאשר כפות הידיים שלך על הרצפה, נסה להניח את אמות הידיים על הרצפה עם המרפקים מתחת לכתפיים לתנוחת ספינקס.
- אתה יכול גם לבצע תנוחת קוברה בעמידה על ידי הנחת הידיים על הקיר ודחיפתן כלפי מטה, בדיוק כמו שהיית לוחץ על הרצפה בקוברה מסורתית. פתח את החזה וקשת את הגב על ידי משיכת שכמותך זה כלפי זה והטה את ראשך מעט אחורה. זוהי וריאציה נהדרת לבחור אם הינך בהריון.
- 2הפוך את התנוחה למאתגרת יותר. אם תנוחת קוברה קלה עבורך, תוכל להמשיך ולשפר את כוחך, גמישותך ושיווי המשקל על ידי הוספת וריאציות חדשות לתנוחה.
- כדי לאתגר את שיווי המשקל שלך בזמן תנוחת קוברה, כופף את ברך ימין ותפס את קרסולך ביד ימין למשך תנוחת צפרדע. החזק למשך חמש נשימות, הרגע וחזור על הצד השני. לתפוס את הקרסול ביד הנגדית שלך לאתגר גדול עוד יותר.
- אם אתה רוצה לקבל כיפוף אחורי עמוק יותר בתנוחת קוברה, נסה להניח גושי יוגה מתחת לידיים.
- הרם את הידיים כמה סנטימטרים מהרצפה על מנת לאתגר את שיווי המשקל שלך ולהפעיל עוד יותר את השרירים בגב.
- 3בחר עיקול גב עמוק יותר. התקדם רק לעיקול גב עמוק יותר אם תנוחת קוברה קלה לך ואתה מחפש משהו מאתגר יותר. תנוחת כלב הפונה כלפי מעלה דומה לתנוחת קוברה, אך מציעה כיפוף גב עמוק יותר מכיוון שהירכיים והרגליים העליונות מורמות מהקרקע ומשקל רב יותר מושם בידיים.
- אנשים רבים מבלבלים בין תנוחת קוברה לבין כלב הפונה כלפי מעלה. זכור, אם אתה עושה תנוחת קוברה, הירכיים שלך צריכות להיות נטועות היטב על הקרקע, ויש להקפיד על משקל מינימלי בידיים שלך.
- יש המון אפשרויות מעולות אחרות מתכופף אחורה מדי, כולל תנוחת גלגל, תנוחת גשר, ואת תנוחת גמלים, רק כדי שם כמה. בחר את אחד המתאים ביותר עבורך, או נסה לשלב את כולם בתרגול היוגה שלך.
- 4שלבו תנוחת קוברה בזרמי ויניאסה אחרים או ברכות שמש. במקום לתרגל תנוחת קוברה במנותק, תרגל אותה כחלק מרצף תנוחות. זו הדרך בה תוכלו לתרגל תנוחות קוברה ברוב שיעורי היוגה.
- ויניאסה זורם בדרך כלל כרוך במעבר מן הכלב פונה כלפי מעלה או תנוחת קוברה כדי chaturanga, המהווה דחיפת יוגה למעלה, ולבסוף כלפי מטה מול כלב. רצף זה עשוי לחזור על עצמו מספר פעמים ברציפות או בזמנים רבים ושונים במהלך השיעור.
- יש הרבה ברכות שמש, אך רובן כוללות תנוחת הרים ועיקול קדימה, ואחריה זרימת ויניאסה. תנוחות לוחם I, לוחם II, ולוחם III נפוצות גם בברכות שמש.
חלק 4 מתוך 4: התכוננות
- 1וודאו שתנוחת קוברה מתאימה לכם. עליך להימנע מתנוחת קוברה אם יש לך תסמונת התעלה הקרפלית או פציעות אחרות בפרק כף היד, אם עברת ניתוח לאחרונה, או אם יש לך בעיות גב שמגורה בכיפוף.
- אם הינך בהריון, עליך להימנע משכיבה על הבטן לתנוחה זו, אך תוכל לשנות את התנוחה על ידי עמידה עם הידיים על הקיר וכיפוף עמוד השדרה באותו אופן כמו בגירסה המסורתית של התנוחה.
- אם מעולם לא תרגלת יוגה לפני כן, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה בריא מספיק כדי להתחיל בתרגול יוגה ולדון בכל השינויים שאתה צריך לבצע בתרגול שלך.
- 2תתלבש כראוי. דאג ללבוש בגדים שיאפשרו לך לנוע בחופשיות ולא יסיחו את דעתך במהלך תרגול היוגה שלך.
- ייתכן שתרצה שיהיה לך מגבת קטנה שתניח מתחת לידיים שלך כדי למנוע את החלקתם על המזרן שלך אם אתה מתחיל להזיע.
- 3מצא מקום נוח. אם אתם מתרגלים מחוץ לשיעור יוגה, נסו למצוא מקום שקט ונקי מהיסחות לתרגול היוגה שלכם. יהיה לך מספיק מקום לפרוש את מחצלת היוגה שלך ולהושיט את זרועותיך לכל הכיוונים מבלי להכות דבר.
- 4התחל לאט. אתה יכול לקחת תנוחת קוברה לכמה רמות שונות, תלוי בגמישות עמוד השדרה שלך. לא משנה כמה אתה גמיש, התחל עם כיפוף עדין לאחור כדי להתחמם לגופך.
- הקפד לעמוד במגבלות שלך ונסה לא להשוות את עצמך לאחרים כדי להפיק את המרב מהתרגול שלך ולהימנע מפציעה.
- אם אתה עובר שיעור יוגה, ככל הנראה המדריך שלך יהיה לך לעשות "קוברה נמוכה" או "קוברה לתינוק" בהתחלה, ומאוחר יותר יאפשר לך לעבוד עד לתנוחת "קוברה גבוהה" אם זה עובד בשבילך. התקדמות זו מאפשרת לך לחמם לאט את עמוד השדרה.
אתה יכול גם לבצע תנוחת קוברה בעמידה על ידי הנחת הידיים על הקיר ודחיפתן כלפי מטה, בדיוק כמו שהיית לוחץ על הרצפה בקוברה מסורתית.
- זכור לשמור על הירכיים שלך דוחפות לקרקע בזמן תנוחת קוברה. אם הירכיים שלך מתרוממות, ייתכן שאתה נמצא במצב דומה יותר לכלב הפונה כלפי מעלה.
- לעולם אל תכריח את הגב להתכופף יותר ממה שנוח. על מנת להימנע מכיפוף יתר, נסה להשתמש בידיים שלך רק כדי לתמוך בתנוחה, ולא כדי ליצור עיקול עמוק יותר.
- נסו לשמור תמיד על הכתפיים, הרחק מהאוזניים.
- אתה לעולם לא צריך להרגיש לחץ בגב התחתון במהלך כיפוף לאחור. אם כן, צמצם את העיקול בגב מיד.
שאלות ותשובות
- האם זה יגדיל את גובהי?לא, יוגה בכלל לא תשפיע על הגובה שלך. עם זאת, זה עלול למתוח את עמוד השדרה.
