איך לעלות מכיפוף אחורי?
נסו לצאת מכופף הגב בנשימה נשפה אחת.
העיקול האחורי הוא מהלך יפה המתורגל על ידי חובבי יוגה וחובבי התעמלות. הידיים והרגליים שלך מחזיקות אותך בחוזקה כשאתה דוחף את עמוד השדרה כלפי מעלה לקשת. יציאה מכיפוף אחורי יכולה להיות מעט מאתגרת, במיוחד אם אתה עייף. עדיף פשוט ללכת לאט, ולהגן על עמוד השדרה והצוואר שלך כשאתה מוריד את עצמך לקרקע. ליתר ביטחון, תפסו ספוטר ובקשו שיעזור לכם למטה. אם אתה מתקשה לצאת מהכיפוף האחורי, עם זאת, ייתכן שלא תהיה מוכן לבצע את המהלך המלא. נסה כמה תנוחות יוגה ותרגילים כדי לאט לאט להתקדם כדי לשלוט בעיקול הגב המלא.
שיטה 1 מתוך 3: יציאה מעיקול הגב שלך
- 1היכנס לעמדה. עיקול הגב הנפוץ ביותר הוא עיקול גב שכיבה. התחל בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות. מקם את כפות הרגליים קרוב לירכיים וידיים כפות הידיים כלפי מטה לצד האוזניים. אחז את המחצלת ברגליים. בדוק שאתה מחזיק את המרפקים בערך ברוחב הכתפיים. אם אתה יכול, נסה לכופף את הרגליים והידיים עד שהם מתיישרים מעט.
- זה לא רעיון טוב לעשות כיפוף אחורי תוך כדי גרביים או משהו אחר שעשוי לגרום לך להחליש את הקשר שלך עם הרצפה.
- בכדי להתכופף בעמידה לאחור, עמדו ישר ברגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים. עם ברכיים כפופות בעדינות, הישען לאחור עד שכפות הידיים שלך שטוחות כנגד המחצלת. השתמש בספוטר אם אתה מנסה לכופף גב מסוג זה.
- 2לנשוף. כשאתה מגיע לנקודה בה אתה יכול לווסת את הנשימה, התרכז בדחיפת האוויר החוצה בנשיפה מבוקרת. כשאתה עושה זאת, התחל להרגיע את גופך ולעבור מכיפוף הגב. המשך לנשום ולצאת בצורה חלקה גם לאחר שסיימת.
- נסו לצאת מכופף הגב בנשימה נשפה אחת. אבל, אם אתה צריך לעשות עוד שאיפה / נשיפה עמוקה כשאתה משחרר, זה בסדר.
- 3הורד את גופך לכיוון האדמה. שחרר את השרירים שלך, במיוחד אלה שבבטן, והרגיש את עצמך נע לאט מכיפוף הגב. כשאתה יורד ייתכן שתצטרך להחליק את הידיים או את הרגליים מעט החוצה. המשיכו לנשוף תוך כדי. לא סתם לצלוח מטה. זה הרבה יותר בטוח לקחת את הזמן שלך.
- אם אתה מרגיש כאילו הרגליים מתחילות להתפזר מעט כשאתה משחרר את התנוחה שלך, נסה לשים גוש קצף בין הברכיים בפעם הבאה. אם אתה לוחץ אותו כשאתה יורד למטה, זה ישמור על גופך במצב מבוקר.
- 4דחפי את הסנטר לחזה. זה עוזר להקל על המתח בצוואר. אחרת, שרירי הצוואר שלך עשויים להתגמש ולעשות יותר מדי עבודה כשאתה מוריד את עצמך לשטיח. זה לא הכרחי שהסנטר שלך ישמור על קשר מוחלט עם עצם הבריח שלך, אך עליך לשמור עליו תחוב.
- 5גלגל את הגב אל המזרן. גע תחילה בצווארך למזרן, ואחריו שאר עמוד השדרה. זה מועיל אם אתה מתרכז בהורדה איטית של כל סנטימטר בגב כלפי מטה. זה עשוי להיות קשה לעשות, במיוחד אם אתה עייף. זה בסדר, רק תמשיכו להתאמן ותקבלו את זה.
- 6בצע קיק אובר אם אתה מתקדם. זהו מהלך שחרור שעליכם להיזהר איתו, אז עשו זאת רק עם ספוטר. כשאתה בכפיפה אחורית, בעט את שתי הרגליים מעל לראשך. עליכם להשתמש בכוח מספיק בכדי לדחוף את כפות הרגליים מעליכם באופן מלא, כדי שיינחתו היטב על הקרקע.
- אם אתה מנסה לעשות זאת אך רק מעלה רגל אחת ונופל חזרה למטה, פשוט קח נשימות מעטות ונסה שוב.
עיקול הגב הנפוץ ביותר הוא עיקול גב שכיבה.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מבעיות כלשהן
- 1עבוד עם מדריך יוגה או התעמלות. אתה יכול לקחת שיעור ולקבל איש מקצוע שיעזור לך בכל צעד ושעל. הם יכולים גם להציע מהלכים אלטרנטיביים ולספק נקודות איתור עבורך. במסגרת כיתתית פשוט קח בקצב שלך ואל תנסה שום מהדורות מתקדמות, כמו בעיטה, אלא אם כן נוח לך.
- 2תרגלו מדי יום. כדי להרגיש ממש בנוח לצאת מכיפוף אחורי, תצטרך לעשות זאת לעיתים קרובות. לפעמים אתה יכול להחזיק אותם כמה שניות בלבד, אך נסה להאריך את הזמן שלך לעשרים שניות פלוס אם אפשר.
- 3לעבוד עם שותף. זוהי דרך נהדרת להפוך את כיפוף הגב ליותר בטוח לביצוע. קבל חבר מתעמלות או יוגה ובקש ממנו לעשות איתך כמה מהלכים. במיוחד, אמור להם שאתה רוצה שהם יבחינו בך כשאתה עולה ויורד בכפיפה אחורית. עליהם לעמוד קרוב אליך, כדי שיוכלו לתמוך בך במידת הצורך.
- 4התחמם לפני שתתחיל. אירובי, כגון הרמת ברכיים, עיגולי זרועות ושקעי קפיצה, יכול לעזור בהכנתך לתרגיל זה. אם אתה מעוניין ביוגה, אתה יכול לעשות כמה תנוחות בסיסיות, כמו תנוחת גשר או קוברה.
- מומלץ גם לבצע כמה מהלכי קירור לאחר שחרור כפיפת הגב. לדוגמא, נשכב על הגב ומשוך לאט את הברכיים לכיוון החזה.
- 5דע את הסימנים לבעיה באמצע העיקול. אם השרירים שלך מתחילים לרעוד או שאתה מרגיש כאילו אתה עומד לאבד שליטה ולצנוח, זה הזמן לעשות שחרור מבוקר של כיפוף הגב שלך. כך גם אם אתה מרגיש סחרחורת או שראשך מתחיל לכאוב. כשאתם בספק, היו בטוחים והקשיבו לגופכם.
- שים לב לכך שאנשים מסוימים נפצעו קשה בעיקולי גב.
- 6אל תעשה כפיפה לאחור אם אתה פצוע או בהריון. כפיפות גב אינן רעיון טוב אם יש לך איזשהו סוג של פגיעה בגב, בצוואר או בעמוד השדרה. נשים בהריון צריכות גם להימנע מהן ויכולות לעשות תנוחות חלופיות במקום, כגון שכיבה על מתיחות. אם אתה מודאג, המשך לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה זאת.
- ילדים מתחת לגיל חמש גם לא צריכים לעשות כיפוף לאחור. בדרך כלל אין להם התפתחות שרירים אפשרית כדי לשלוט בבטחה במהלך.
כשאתה יורד ייתכן שתצטרך להחליק את הידיים או את הרגליים מעט החוצה.
שיטה 3 מתוך 3: עבודה עד כיפוף אחורי
- 1פתח את הירכיים שלך עם תנוחת גשר. שכב על הגב עם ברכיים כפופות. מקם את כפות הרגליים קרוב לירכיים וידיים כפות הידיים כלפי מטה לצד האוזניים. קח נשימה עמוקה פנימה ולהרים את עצם הזנב שלך. מגלגלים כל חוליות בגב עד שראש הראש פוגע במזרן. הכתפיים והראש שלך צריכים לנוח על הקרקע. החזק את המהלך הזה שמונה עד עשר נשימות לפני שאתה מתגלגל לאחור.
- עליך לשלוט במהלך זה לפני שתנסה להתכופף לאחור.
- 2נסה את תנוחת הקוברה. שכב על הבטן. לחץ על כפות הידיים על הקרקע כשהמרפקים תחובים בגופך. הרם תחילה את מצחך ואז גלגל לאט את צווארך וחזהך. שמור על הצוואר ועל עמוד השדרה כל עוד אתה לוקח עשר נשימות. הורידו את עצמכם לאט לאט למצב נוטה.
- 3התכופף על כדור שוויצרי במקום. אם אתה מתקשה לצאת מכפיפה אחורית, אולי עדיף לך פשוט להשתמש בכדור שוויצרי. כופף גב עומד מעל הכדור והשתמש בכדור כדי לתמוך בעמוד השדרה שלך. כדאי עדיין לרצות להשתמש בכתם.
- 4עבוד בדרך בקיר אם אתה צריך להתאמן. אם אתה רוצה להתחיל במשהו קצת יותר קל מהכיפוף הרגיל, השתמש בקיר ככלי עזר. במקום להניח את הידיים על המחצלת, השתמש בידיים כדי להוריד את עצמך בהדרגה לאורך הקיר עד שאתה נמצא בכפיפה חלקית בגב. ואז, כשסיימת, חזור בידיים במעלה הקיר עד שאתה עומד.
- כשאתה מרגיש כאילו הקיר כבר לא מאתגר את השרירים שלך, יתכן שאתה מוכן לעבור לכיפוף גב עצמאי.
- רק לרדת עד כמה שאתה מסוגל בקיר. אל תדחוף את עצמך.
- 5עקוב אחר הנשימה שלך. זה מאוד מפתה לתפוס ולשאוף נשימות קצרות ומהירות יותר במצב של כיפוף בגב. במקום זאת, התרכז בלנשום נשימות עמוקות דרך האף שלך ולנשוף החוצה מפיך.
שחרר את השרירים שלך, במיוחד אלה שבבטן, והרגיש את עצמך נע לאט מכיפוף הגב.
- שימו לב לגופכם ונסו לשים לב מתי אתם עייפים. חשוב להוריד את עצמך לפני שאתה מתעייף מדי.
- אל תרגישו בלחץ לעשות כיפוף אחורי רק בגלל שאחרים מסביבכם יכולים. המתן עד שתהיה מוכן.
- תמיד נמתח מדי יום. אם יש לך פציעה, למתוח חלקים אחרים בגופך. באופן כללי, מתיחות יכולות לעזור במניעת כאבים.
- רק עיקול אחורי על משטח יציב. אחרת, אתה עלול להסתכן בהחלקה ופגיעה בעצמך.
- עליך לנסות מהלך זה רק אם אתה כבר גמיש מאוד. זה אידיאלי עבור מתעמלים ומתאמנים ליוגה מתקדמים.
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
שאלות ותשובות
- מה אוכל לעשות כשאני ממשיך ליפול כשקמים חזרה?מתיחה והשתמש במשקולות כדי שיהיה לך יותר כוח ברגליים, בבטן ובזרועות. זה ישפר את שיווי המשקל שלך כשאתה מנסה לחזור.
- אני נופל על הגב כשאני מנסה לקום. מה אני יכול לעשות?אתה בטח מפיל את הירכיים או את החזה שלך. רק תמשיכו לדחוף את הירכיים והחזה למעלה.
- איזה התניה אוכל לעשות כדי לעזור לעצמי?עשו שכיבות סמיכה מדי יום - זה יוסיף כוח רב לזרועות ולכתפיים.
- בכל פעם שאני מנסה לקום מקצה אחורי זה מרגיש כאילו כל המשקל עולה לי על הידיים ואני לא יכול לקום. מה צריך לעשות כדי לשפר את זה?במקום להתנדנד קדימה ואחורה, נסה להזיז את הידיים קרוב לרגליים ונסה לעשות את זה משם. ככה יש כוח דוחף על הידיים שלך.
- כיצד אוכל להפסיק ליפול על ראשי כשעושים כיפוף אחורי?הסיבה השכיחה ביותר היא הידיים או הרגליים או ששניהם אינם נעולים. נסה זאת וגם כמה תרגילי זרוע כדי לצבור כוח.
- האם עלי להתמתח תמיד לפני שעושים אחורה?כן. חשוב למתוח לפני כל מהלך כדי למנוע פציעות.
- איך שמים את המשקל על הרגליים?התחל בהדרגה יותר, הורד את עצמך בחזרה למשטח מוגבה כמו ספה. אתה יכול גם למקם את הרגליים רחבות יותר זה מזה, לנסות לכופף את הברכיים והירכיים קדימה ולהעביר את המשקל שלך בהדרגה קדימה אל הרגליים.
- איך אני עושה איבר קדמי?וודא שאתה יכול לעשות עמידת יד ולגשר. ואז עשה את עמידת היד שלך לגשר. נדנדה אחורה וקדימה ותעמוד זה כמו מעבר קדמי, אבל אתה מנחית את הגשר שלך ברגליים יחד.
- מה אם נדנדה לא עוזרת בכלל?נסו לעמוד מכפוף אחורי מלמעלה, למשל למסור ספה. ברגע שאתה יכול לעשות זאת, הנמיך בהדרגה את המקום בו אתה מניח את הידיים. תמיד התאמן עם ספוטר שיכול לעצור את הגב ולעזור לך לעבוד עד היציע בהדרגה.
- אני יכול לעשות כיפוף אחורי אבל לא כל כך טוב; האם אני צריך להיות מסוגל לקום לפני שאוכל לבצע מעבר קדמי או אחורי?כן בהחלט. לפני כל דבר אתה צריך להשתלט על כיפוף הגב הזה. אז אתה יכול לעבוד על קמה. אחרי זה אתה יכול לעבוד על מסלול הליכה אחורי. ההליכה הקדמית היא מיומנות שונה לחלוטין.
תגובות (2)
- מאמר זה עזר לי מכיוון שהוא לימד אותי להתנדנד בגשר שלי ולהיות בטוח שאוכל לעשות את המיומנות.
- זה עזר לי להתנדנד, ובפעם הראשונה שניסיתי להתנדנד קמתי!
