כיצד לחזק את שרירי הצוואר האחורי?
שרירי הצוואר האחוריים חזקים יחסית לשרירי הצוואר הקדמיים ולכן ההתנגדות מהגוף במצב האופקי בין אם לא שוכב או מתכופף אינה מספיקה, ולכן כאן שימושי להתנגדות איזומטרית.
לחזק את שרירי הצוואר האחוריים והקדמיים. שרירים אלה תומכים בצוואר ובמפתח חוליות צוואר הרחם (החורים בעצמות הצוואר) מכילים את חוט השדרה, ולכן לכל הפחות, תוכנית אימונים מינימלית ומאוזנת בצוואר רצויה מאוד.
- 1תרגילי צוואר ישיבה - הזז את צווארך קדימה ואחורה, מצד לצד, מתפתל ובאלכסון. עשו זאת פעם בשבוע-שבועיים, אך באופן קבוע. אם אתה זקוף, תרגילים אלה לא יחזקו את שרירי הצוואר שלך הרבה. אתה יכול למתוח את שרירי הצוואר שלך תוך כדי תרגילים אלה ויש להם השפעה מחזקת.
- 2תרגיל צוואר קדמי - שוכב במיטה שטוח וללא כרית, סובב את הראש מצד לצד לפחות 15 פעמים. הרם את הראש סנטימטר למעלה כשאתה עושה את זה. תרגיל זה יכול להיעשות בקצה המיטה ועם הראש בקנה אחד עם גופך. לשם שינוי בשגרה, בצע את הגרסה האיזומטרית שאין לה תנועת ראש, רק הרם את ראשך מעלה סנטימטר כשהוא אופקי למשך 20 שניות לערך. ביצוע תרגיל זה בתנועה, מלבד שימוש במעט יותר שרירים, מודד מאמץ על ידי חזרות. כאשר מסובבים את ראשך, פנייה שמאלה ואז ימינה תהיה חזרה, וכפי שהוצע לעשות זאת על פני 15 חזרות. הטיית הראש יכולה להיעשות גם כן.
- 3תרגיל צווארי אחורי - בזמן שישב על כיסא, שלף את האצבעות מאחורי הראש ו"השעין "את ראשך בעדינות לאחור, ביד שלובה, למשך עשר שניות. לאורך התרגיל הזה הראש והגוף שלך צריכים להיות דוממים. חזור על זה עוד ספירה של עשר שניות. שרירי הצוואר האחוריים חזקים יחסית לשרירי הצוואר הקדמיים ולכן ההתנגדות מהגוף במצב האופקי בין אם לא שוכב או מתכופף אינה מספיקה, ולכן כאן שימושי להתנגדות איזומטרית.
- 4בנה חזרות והתנגדות לאורך תקופה ארוכה. הוסף רק חזרה אחת בכל אימון. קשה יותר לאמוד את ההתנגדות האיזומטרית, ובכל זאת, לעבוד עד כדי התנגדות לשרירי הצוואר האחוריים שלך במהלך האימון ולאורך תקופה של חודשים (שנה).
- 5תוך כדי אימון ובמיוחד עם אימון הצוואר האחורי, צרו התנגדות. אם אתה עושה שתי קבוצות של 10 שניות, בצע את הסט הראשון בהתנגדות קלה ואת הסט השני בהתנגדות בינונית.
- 6
חימם את צווארך בכמה תרגילי ישיבה לפני תרגיל הצוואר האחורי.
- אלו תרגילים מעשיים ולוקחים מעט מאוד זמן ומאמץ.
- לשרירי הצוואר שלך צריך להיות קצת כוח כשאתה ברכב והוא פתאום נעצר או אם נפגע מאחור. למען ביטחון, שחקני ספורט צריכים להפעיל את שרירי הצוואר ובעיקר אם הם משחקים בספורט מגע.
- חימם את צווארך בכמה תרגילי ישיבה לפני תרגיל הצוואר האחורי.
- תעד (בקצרה) במחברת או בלוח השנה את תרגילי הצוואר שלך.
- זוהי שגרת פעילות גופנית מינימלית וחסרה מאוד לספורטאים בספורט מגע כמו אגרוף וכדורגל. מאמנים ומאמנים בענפי ספורט אלה משתמשים במשקולות ובעמידות ידנית לחיזוק שרירי הצוואר.
- בעת ביצוע תרגילי הישיבה יש לבחון כל אטימות בצוואר. אז אם יש אטימות (בדרך כלל בחלק האחורי).
- אל תגזימו בתרגיל הצוואר האחורי. עם זאת, בצעו את תרגיל הצוואר האחורי רק שלוש פעמים תוך חודשיים, אך באופן דתי ולטווח הארוך. אם יש לך עייפות בכתפיים ובצוואר, הגורם לה מפעילות ייעלם תוך מספר ימים. סוג הכוח מ 15 שניות של איזומטרי גדול ושונה מהכוח שנבנה מנטייה קדימה ועבודה מרוכזת בשולחן במשך מספר שעות. בתנאים אלה, הפעילו את שרירי הצוואר האחוריים בקצרה רבה, בעוצמה בינונית ולעתים נדירות.
בתנאים אלה, הפעילו את שרירי הצוואר האחוריים בקצרה רבה, בעוצמה בינונית ולעתים נדירות.
- תרגיל שני הוא תרגיל איזומטרי, אל תעצור את נשימתך כשאתה עושה זאת כלומר נשום כרגיל.
- הימנע מקיצוניות בתנועה בעת הפעלת התנגדות. אף על פי שמומחים רבים מזהירים מפני שימוש באימון איזומטרי, תרגילי צוואר איזומטריים קלים למתחילים ואפילו למתקדמים הם שיטה בטוחה, אם כי לא היעילה ביותר, לממש את הצוואר. שרירי הצוואר קטנים ולא יגבו מיסוי רב על המערכת.
- אל תעבור לתרגילי צוואר מתקדמים עד שיהיה לך יותר ידע וניסיון, או שהמליצו לך מומחה בנושא זה.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
שאלות ותשובות
- נהגתי לפצח את צווארי כל הזמן. בהמשך הפסקתי בגלל כאבי צוואר. כאבי הצוואר עדיין נוכחים. האם קרח ושגרה אלה יכולים להחזיר את צווארי למצב נורמלי?אל תסדקי את הצוואר לעתים קרובות. עושה את זה לעתים קרובות מדי עלול להזיז אותו בסופו של דבר. אולי לפצח את זה פעם בשבוע, וציפוי זה ייתן לך הקלה לטווח קצר.
- הצוואר שלי מרגיש חלש, כמו הראש שלי כמו כדור באולינג והצוואר שלי הוא קווצה של ספגטי. האם זה יעזור לחזק אותו, ואולי אפילו להגדיל את גודלו?כן. כל עוד לא תגזימו ויישמו שגרת תרגילים קבועה, עליכם לראות תוצאות רלוונטיות במהירות.
- האם זה עבור עוויתות בצוואר / עוויתות / אידיוטים?כן, תרגילים אלה יכולים לעזור בכך.
