כיצד לשלוט בנשימה בזמן ריצה?
כדי לשלוט בנשימה בזמן הריצה, התחל בנשימה פנימה והחוצה דרך הפה שלך ולא האף שלך, כך שיותר חמצן יגיע לריאות שלך מהר יותר. ואז, קם למהירות שאתה רוצה לרוץ, והתחל לספור כל צעד כמקצב. לאחר מכן, סנכרן את הנשימה שלך לקצב שלך, והתאים למהירות ולעוצמה. לדוגמא, בריצה מתונה, נסה לשאוף ל -2 פעימות, ואז לנשוף ל -2 פעימות. לחלופין, אם הריצה שלך קשה יותר, אתה יכול לקחת יותר חמצן על ידי שאיפה של 3 פעימות לפני הנשיפה של 2 פעימות. לקבלת טיפים ממבקר הכושר שלנו כיצד לנשום ביעילות רבה יותר על ידי הרחבת הבטן, המשך לקרוא!
כיצד אוכל לשלוט בנשימות שלי בזמן ריצה?
ריצה היא אחת מצורות הפעילות הגופניות הטבעיות ביותר שיש. אבל ללמוד לנשום כמו שצריך בזמן שאתה רץ לא תמיד בא באופן טבעי. כאשר אתה נושם בצורה לא נכונה, אתה עלול להיות מיואש לגלות שאתה מאבד קיטור מהר מדי ולא מצליח להיכנס לקצב טוב. למרבה המזל, ללמוד לשלוט על הנשימה שלך הוא פשוט. זה רק דורש ממך לקבוע קצב עקבי, לנשום עמוק ולהתאמן בריצה כדי להגביר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך.
חלק 1 מתוך 3: התאמת הנשימה לקצב הריצה שלך
- 1קבע את עוצמת הריצה שלך. מכיוון שלא תמיד תרוץ באותה מהירות, עליך ליישם טכניקות נשימה המתאימות לעוצמת האימון שלך. חשוב האם אתה יוצא לריצה מהירה או מתאמן למרתון. הנשימה שלך עשויה להיות איטית וטבעית יותר לפגישה קלה, ואילו תצטרך לנקוט בגישה מובנית יותר לריצות קשות יותר כדי לוודא שאתה לא מותש מהר מדי.
- יהיה חשוב במיוחד לשמור על הנשימה תחת שליטה במהלך ריצות קשות יותר.
- לריצות קלות וריצה קלה, ייתכן שיהיה לך נוח להמשיך לנשום כרגיל.
- 2לפתח קצב בצעדיך. ברגע שאתה בתנועה, ספור את הצעדים שאתה עושה ותראה איזה סוג של קצב מתפתח. המטרה שלך צריכה להיות לסנכרן את הנשימה שלך לקצב הריצה שלך. חשבו על כל צעד כ"פעימה "ואז החליטו כמה פעימות כל שאיפה ונשיפה צריכות להיות. בדרך זו, כל עוד תמשיכו לרוץ, תמשיכו לנשום.
- קבץ את צעדיך יחד בקבוצות של ארבע פעימות שיעזרו לך לעקוב נפשית אחר הקצב שלך. 1-2-3-4 מתורגם לרגל שמאל, רגל ימין, רגל שמאל, רגל ימין.
- 3שמור על הנשימה בזמן עם צעדיך. כעת, לאחר שייעדת את קצב הריצה שלך, השתמש בצעדים שלך כדי לשמור על זמן עם הנשימה שלך. מאמני ריצה רבים מציעים קצב "2-2" לריצות בעצימות בינונית, כלומר תשאף לספירת שניים (צעד אחד ברגל שמאל, צעד אחד בימין) ואז לנשוף לספירה של שניים. לריצות קשות יותר, אולי תרגיש טוב יותר לנסות קצב 3-2 (לקחת יותר חמצן), או להחיש את כל קצב הנשימה שלך עם דפוס 2-1 מהיר (שאיפה משמאל, ימינה, נשיפה משמאל).
- מומחים לפעמים לא מסכימים אם עדיף שאיפה או נשיפה ארוכים יותר. עשו את מה שמרגיש לכם טבעי יותר.
- טמפרטורות מהירות יותר כמו 2-1 עשויות לעבוד טוב יותר בהתפרצויות בעוצמה גבוהה כגון מרווחי ספרינט.
- 4התאם את הנשימה שלך ככל שעוצמתך משתנה. שנה את הנשימה שלך כדי להיות עקבית עם הקצב שלך. כשאתה מתחיל להתעייף ולהאט, כך גם נשימותיך צריכות לרדת לקצב עמוק ומבוקר יותר. כמו כן, כשאתה מזרז או יוצא לאימונים אינטנסיביים יותר, עליך לאמץ קצב נשימה המאפשר לך לקבל כמות חמצן ככל שאתה צריך כדי להמשיך ולבצע ברמה האופטימלית.
- אל תתנו לנשימה שלכם להרפות יותר מדי. חשוב לשמור על אוויר חדש בכניסה פנימה והחוצה כדי לשמור על הסיבולת שלך.
כיצד אוכל לרוץ מהר מאוד ולשלוט על נשימתי למסלול?
חלק 2 מתוך 3: נשימה בטכניקה נכונה
- 1נשמו דרך הפה. שלא כמו כשאתה מכוון כרגיל, אתה תמיד צריך לנשום פנימה והחוצה דרך הפה שלך בזמן שאתה רץ. הסיבה לכך היא שהוא מאפשר ליותר חמצן להגיע לריאות בקצב מהיר יותר. ארנק מעט את שפתייך ושמור על נשימות הדוקות ומבוקרות. נסה לא להתנשף או לתת לפה שלך להיפתח כשאתה מתעייף.
- אם אתה תופס את עצמך מתנשף, עליך להאט או לעבור לדפוס נשימה שתוכל לווסת ביתר קלות. התנשמות היא סימפטום של תשישות ולרוב היא סימן לשליטה לקויה בנשימה.
- אתה צריך לנשום בכוח מספיק כדי שתוכל לשמוע את עצמך תוך כדי ריצה.
- 2הרחיבו את הבטן, ולא את החזה. כשרוב האנשים נושמים, הם מרימים ומורידים את החזה כשהריאות שלהם מתרחבות ומתכווצות. נשימה בחזה מגבילה את מידת הריאות שלך יכולות להתמלא מכיוון שהן כלואות בצלעות ובעצם החזה. במקום זאת, דמיין שאתה נושם דרך הבטן ותן לבטן לבלוט בכל נשימה. זה ידוע בכינויו "נשימה סרעפתית" מכיוון שהוא מגמיש את הסרעפת ומסייע לה לנוע מהדרך ומאפשר לך לנשום נשימה מלאה יותר.
- כדי לתלות את הנשימה הסרעפתית, התנהג כאילו אתה דוחף את הבטן החוצה כדי לגרום לעצמך להראות שמנה.
- נשימה סרעפתית נותנת לריאות יותר מקום להתרחב החוצה ולמטה.
- 3הפק את המיטב מכל נשימה. הנשימה שלך צריכה להיות חלק מטכניקת הריצה שלך, ולא תוצר לוואי של עייפות. התרכז במשיכת חמצן טוב ומחייה בכל פעם שאתה שואף. כפה את הפחמן הדו חמצני שהוצא לפני שתנשום את הנשימה הבאה. חמצן מתדלק את גופך תוך כדי ריצה, אז וודא שאתה מקבל ממנו כמה שיותר.
- נשימה רדודה מדי עלולה לגרום לאיבוד אדים מכיוון שאתה מכניס את גופך בהדרגה לחסר חמצן.
- 4אל תעצור את נשימתך. קל לשכוח לנשום כשאתה שחוק, אבל לעצור את הנשימה פשוט יקשה עליך. הזכר לעצמך לנשום כל הזמן ולנסות למצוא את הקצב הנכון שיתאים לקצב הריצה שלך. אם אתה צריך, האט את הקצב ותן לריאות שלך הזדמנות להתעדכן. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות כרץ הוא לשרוף חמצן מבלי לחדש אותו.
- אם אתה נושם בקול, זה יכול לעזור להזכיר לך לא לעצור את הנשימה.
- שליטה בנשימה היא מיומנות מתקדמת יותר עבור הרץ הממוצע. רצים חסרי ניסיון נוטים לעצור את נשימתם מכיוון שהם ממוקדים בריצה בטכניקה נכונה.
כדי לשלוט על הנשימה ולהימנע ממיצוי נשימה, מצא קצב של שאיפות / נשיפות הנמצא בזמן עם נפילות הרגל שלך.
חלק 3 מתוך 3: אימון לנשימה בצורה יעילה יותר
- 1להתחמם ביסודיות. ככל שתתחמם טוב יותר, כך החמצן יוכל לעבור בקלות בזרם הדם שלך. בצע תמיד חימום מספק לפני שתצא לריצה. הזז את הירכיים, הירכיים והברכיים דרך טווחי התנועה המלאים שלהם, ברציפות למשך חמש דקות ויותר. הסתובב מספיק בכדי לגרום ללב שלך לפעום מהר יותר ולדם שלך לשאוב. קח נשימה איטית ועמוקה בזמן שאתה מתחמם כדי להכין את הריאות שלך לעמוד בדרישות המאמץ.
- חימום משחרר את השרירים ומשפר את זרימת הדם, כלומר ניתן להוביל חמצן ביעילות רבה יותר לחלקים שונים בגוף.
- א 'עד חם ראויה גם יעזור לך להקל כאב ועל פגיעה להימנע.
- 2לרוץ בתדירות גבוהה יותר. אם לעיתים קרובות אתה מוצא את עצמך חסר נשימה בזמן שאתה רץ, זה אולי רק אומר שאתה לא בכושר. קבעו עוד כמה מפגשי ריצה במהלך השבוע והשלמו אימונים אלו עם אימוני משקולות, מתיחות או צורת פעילות גופנית אחרת. אל תדחוף את עצמך לעשות יותר מדי מוקדם מדי. בנה את התניה הלב וכלי הדם שלך בהדרגה עד שתהיה מוכן לריצות ארוכות ואינטנסיביות יותר.
- אם אתה רץ חדש, התחל בקטן ועבר את הדרך למעלה. נסה ללכת ולרוץ קודם ולהגדיל את המהירות לאט לאט עד שתוכל להתמודד עם הלחץ של ריצה למרחקים ארוכים.
- תגלה שככל שאתה רץ יותר, הנשימה שלך תשתפר באופן טבעי.
- 3שימו לב לנשימה שלכם. כשאתה לומד לראשונה איך לנשום בזמן ריצה, זה יכול לעזור להישאר בקצב ולאיכות הנשימה שלך. התמקדו בנשימות עמוקות וקבועות. חשיבה מודעת על הנשימה שלך עשויה להיות קצת מסיחה את הדעת בהתחלה, אך עם הזמן היא תהפוך לטבע שני והביצועים שלך ישתפרו באופן דרמטי. נשימה יעילה היא ראשונה בכדי להפוך לרץ טוב.
- שימו לב איך אתם מרגישים לאחר סיום ריצה באורך או בעוצמה מסוימת, וכיצד שיטות נשימה שונות משפיעות על הביצועים שלכם.
- 4עשו מה שמרגיש טבעי. אם טכניקת נשימה מסוימת או קצב לא עובדים בשבילך, נסה למצוא אחת שכן. התאמת הנשימה שלך לקצב שלך יכולה להיות טריק מועיל, אך התזמון המדויק יהיה תלוי בעיקר בתכונות הספציפיות שלך כרץ. זכור את היכולות, המגבלות, סגנון הריצה ורמת הכושר האישיים שלך.
- הקשיבו לגופכם. אם משהו מרגיש קשה או לא נוח במיוחד, זה כנראה אומר שעליך למצוא דרך טובה יותר.
- כשמסנכרנים את הנשימה לצעדים שלך, ככל שצעדים קצרים יותר כך הנשימה תהיה מהירה יותר. אם אתה אצן או בדרך כלל רץ עם צעדים קצרים, זה אומר שקצב הנשימה שלך יהיה די מהיר.
- הישאר רגוע. מתיחת בזבוז אנרגיה ועלולה לגרום לך לעצור את נשימתך באופן לא רצוני.
- אל תעלו על דעתכם. זה עלול רק להפוך את הריצה והנשימה למסובכת יותר. שמרו על התהליך כולו פשוט וקבלו תחושה אינטואיטיבית של ההרגשה הטובה ביותר.
- שמור על נשימה אחידה ויציבה ככל האפשר, גם כשאתה מנסה לטמפים שונים.
כדי לשלוט בנשימה בזמן הריצה, התחל בנשימה פנימה והחוצה דרך הפה ולא באף שלך, כך שיותר חמצן יגיע לריאות שלך מהר יותר.
- אם בשלב כלשהו אתה מרגיש סחרחורת, סחרחורת או קצר נשימה, הפסק לרוץ מיד. יכול להיות שאתה מתקרב לתשישות. נסו להמשיך לנוע על ידי הליכה והזזת הידיים כדי לשמור על זרימת הדם ולהביא דם לגוף העליון. אם אינך מרגיש התאוששות לאחר 10 עד 15 דקות, פנה לטיפול רפואי מיידי.
- אל תדחוף את עצמך חזק מדי. עשו ככל שתוכלו להתמודד בנוחות ונסו להשתפר עם הזמן.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- מהו תרגיל שיכול לעזור להפחית את התנשמות?דגש על נשימה עמוקה ומבוקרת במהלך הריצה. כשאתה מרגיש שאתה מתחיל להתעייף, האט את קצב הריצה והתאם את הנשימה בהתאם. נסו להפיק את המקסימום מכל נשימה ונשימה.
- כיצד אוכל לשפר את הנשימה בזמן הריצה?תרגול ריצה קבוע יעזור למערכת הלב וכלי הדם שלך להסתגל בהדרגה לדרישות הקשות יותר ויותר לריצה. בפרט, ריצה במעלה הגם, אם כי קשה, תשפר את הנשימה בשאר הזמן.
- איך אני נושם למרוץ של 200 מטר?מרוץ של 200 מטר נחשב לספרינט, ונשימה עם הבטן מאפשרת להפיץ את כמות האוויר המרבית בגופך. בנוסף, עליך לנשום עם הפה, בניגוד פנימה והחוצה דרך האף.
- יש לי בעיית נשימה כשאני רץ במרוץ של קילומטר. מה אני יכול לעשות כדי לשלוט בקצב על הנשימה שלי?שאלה נהדרת. מרוץ מיילים נחשב למרחק קצר. אני מציע לך להתמקד בנשיפה שלך ולתאם אותה עם נפילת כף הרגל שלך, אולי בכל צעד שני. השאיפה תתרחש, פשוט נשוף בכוח שאתה יכול. נדרש תרגול רב כדי לאמן את הנשימה. נסה לתרגל כמה ריצות ארוכות יותר כדי לוודא שאתה במצב נהדר לרוץ קילומטר. ככל שאתה עושה ריצה, כך הנשימה שלך תיפול לתבנית.
- כיצד אוכל לרוץ 400 מטר תוך 2 דקות?התחל בריצה למרחקים קצרים יותר. עשה מרוץ של 200 מטר ותזמן בעצמך. המשך להתאמן במרוץ 200 מטר עד שתוכל לעשות זאת בפחות משתי דקות. אם אתה חושב שאתה מהיר מספיק למירוץ של 400 מטר תוך 2 דקות, בצע תחילה המון תרגילי רגליים וודא שלא תישא לך נשימה על ידי לא לנשום באותו זמן תוך כדי הזזת הרגליים. שתו הרבה מים לפני המירוץ. טיפ נוסף הוא ש, תשכחו שאתם רצים בריצה של 400 מטר. העמד פנים שאדם אהוב נמצא באש או עומד למות והם נמצאים במרחק של 400 מטרים משם, זה אמור להגביר את האנרגיה והקצב שלך כי אכפת לך מהם.
- מדוע אני מרגיש חסר נשימה לאחר פעילות גופנית?זה נורמלי לחלוטין. מאמץ מאומץ גורם לגופך להשתמש בחמצן בקצב מואץ. כאשר אתה מתחיל לנשום, האט את הקצב ותן לריאות שלך אפשרות להתעדכן. לאחר האימון, שלט את הנשימה כדי למלא את החמצן בגופך ולוודא שאתה נוזל.
- איך אוכל לרוץ בלי לנשום?בעוד שנשימה לקצב תוך כדי ריצה יכולה לעזור, המשך האימון הוא הדרך היחידה לשפר את יכולת הנשימה שלך. החדשות הטובות הן שככל שתריץ יותר כך הנשימה תהיה קלה יותר!
- כיצד אוכל לרוץ מהר מאוד ולשלוט על נשימתי למסלול?להתאמן בבית. רוץ במקום והסתכל על הנשימה שלך. בתרגול מסלול, התחל לרוץ לאט ואז לתפוס את המהירות שלך. כשנוח לך, רוץ הכי מהר שאתה יכול ונשום פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
- איך אוכל להגדיל את יכולת הריאות שלי?ריצת גבעות ועשיית ספרינטים הן שתי דרכים נהדרות לשיפור תפקוד הנשימה שלך לטווח הארוך.
- כיצד אוכל לשלוט בנשימות שלי בזמן ריצה?כדי לשלוט על הנשימה ולהימנע ממיצוי נשימה, מצא קצב של שאיפות / נשיפות הנמצא בזמן עם נפילות הרגל שלך.
שאלות ללא מענה
- מדוע מתחשק לי להתעלף כשאני רץ?
- יש לי בעיית נשימה. כשאני רץ אני מתחיל לטעום טעם מתכתי, הדומה לדם, בחלק האחורי של גרוני. מה קורה?
תגובות (3)
- תמיד מציקים לי מכולם על המהירות שלי, וזה בגלל שלא יכולתי לנשום בכלל. עכשיו אני הכי מהיר, תודה.
- מאמר ממש מועיל!
- זה עזר לי בכך שסיפרתי מה אני צריך לעשות כדי לשלוט על הנשימה בזמן שאני רץ בחדר הכושר. רק צריך לתרגל את זה יותר.
