איך מכינים לוח זמנים לאימונים במשקל גוף?
מגוון חיוני בעת אימון באמצעות משקל גוף, לכן הקפד לכלול תרגילים רצויים שלדעתך מתאימים המפורטים להלן.
דמיין לעצמך להסתכל במראה לראות גוף בהמי, עמוס בשרירים טבעיים שנראה רק על שער מגזיני הכושר המובילים. עכשיו דמיין שההשתקפות היא הגוף שלך, אין סיכוי? ובכן, למרבה המזל, יש משהו שהתעלמת ממנו: אימון במשקל גוף. זו הדרך לשפץ את גופכם כשמחסור לכם זמן, כסף וציוד.
- 1הכינו לוח זמנים. בחר ימים בהם אתה זמין למשך 15-20 דקות לפחות.
- צור מסמך מילים או גיליון אלקטרוני עם טבלה המפרטת את הימים הזמינים בהם תתאמני.
- וודא שלכל יום יש מקום / זמן לשלושה תרגילים.
- 2משבצים מגוון תרגילים בכל יום. מגוון חיוני בעת אימון באמצעות משקל גוף, לכן הקפד לכלול תרגילים רצויים שלדעתך מתאימים המפורטים להלן.
- ניתן ליישם את התרגילים הבאים:
- לחיצה רגילה באמצעות משקל גוף,
- לחץ כלפי מעלה (הידיים על הכיסא),
- דחה לחץ כלפי מעלה (רגליים על כיסא),
- לחץ כלפי מעלה כלפי מעלה (צור צורת יהלום בשתי ידיים בעת ביצוע שכיבות סמיכה רגילות),
- סקוואט,
- ריאות (מתחלפות לשנות בין שתי הרגליים בזמן כיפוף הברך),
- לעקור,
- סנטר,
- סמוך קום,
- קרש סטנדרטי (איזון כל הגוף באמצעות זרועות ורגליים על הקרקע, בעוד שהבטן והגב מוגבהים מעט מהרצפה),
- קרש צדדי,
- מטבלים,
- מטבלים בתלת מימדים (הניחו יד על קצה הכיסא עם כפות רגליים מושטות והשתמשו רק בזרועות כדי להרים את עצמכם מעלה ומטה) ולבסוף
- שורות הפוכות (משוך את עצמך תוך כדי אחיזה בכיסא).
- ניתן ליישם את התרגילים הבאים:
- 3הוסף את הנציגים. לאחר שבחרתם שלושה תרגילים שונים לכל יום אימון, דאגו לציין את כמות החזרות שתבצעו על כל תרגיל.
- יעיל יותר לעשות שלוש קבוצות של חזרות נמוכות יותר, למשל, למשל. 3 סטים של 6 עליות לחץ עליות.
- 4היצמד ללוח הזמנים שלך. לאחר שתכין את התוכנית שלך, הדפיס אותה או שמור אותה נגיש במחשב ובמכשירים הניידים שלך. בדרך זו, זה יד על מנת שתוכל לעקוב אחריו מדי יום. להיות עקבי באמת יעזור לך לראות תוצאות!
- 5החלף במקום האימון שלך. דאג להחליף בין תרגילים בפגישה במקום להשלים תרגיל מלא ואז לעבור למשנהו.
- 6הרשי לעצמך לא יותר מדקה מנוחה בין החזרות. אחרת, חומצת חלב חייבת להצטבר ולגרום לתחושות צריבה בשרירים במהלך האימון, מה שעלול להאט את ההתקדמות הספורטיבית הכוללת שלך.
- לאחר אימונים, מומלץ לאכול או לשתות בעקבות יחס של 3: 1 בין פחמימות לחלבון, המשמעות היא שלכל גרם חלבון עליכם לצרוך פי שלוש יותר פחמימות. דוגמאות נפוצות כוללות חלב שוקולד או אבקת מי גבינה מעורבבים עם חלב.
- בעת ביצוע תרגילים (במיוחד מגוון הלחיצות) נסה לתפעל כיווץ קונצנטרי של שלוש שניות, ואחריו כיווץ איזומטרי לשלוש שניות לפני השלמת התכווצות אקסצנטרית נוספת של שלוש שניות. זה ישמור על השרירים הממוקדים לעבוד כל הזמן, מה שבסופו של דבר יוביל לתוספת גודל וכוח כללי.
אל תאמן יתר על המידה, מכיוון שהדבר יביא לפציעות מתמשכות אשר רק ירחיקו אותך מאימונים ושיפור נוסף.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית פעילות גופנית.
- זכרו, אימון גופכם רק קורע את השרירים מכיוון שהוא במצב קטבולי, לכן חיוני לבנות את השרירים הללו באמצעות תזונה יעילה ומנוחה / שינה מספקים.
- אל תאמן יתר על המידה, מכיוון שהדבר יביא לפציעות מתמשכות אשר רק ירחיקו אותך מאימונים ושיפור נוסף.
קרא גם: איך לעשות את משיכת הראשונים שלך?
