איך לטון את החלק האחורי של הירכיים?
בכל מקרה, הדרך הטובה ביותר לחתוך את החלק האחורי של הירכיים שלך היא לשלב בין אפשרויות בריאות כלליות (כמו דיאטה ופעילות גופנית) עם תרגילי התנגדות ממוקדים.
אנשים רבים רואים את גב ירכם כאזור בעייתי. יתכן שאתה מתמודד עם צלוליט, או שהיית רוצה שהאזור היה מפוסל ושרירי יותר. בכל מקרה, הדרך הטובה ביותר לחתוך את החלק האחורי של הירכיים שלך היא לשלב בין אפשרויות בריאות כלליות (כמו דיאטה ופעילות גופנית) עם תרגילי התנגדות ממוקדים. במקרים מסוימים, ייתכן שתרצה לשקול להוסיף פרוצדורות קוסמטיות לתכנית גוון הירך שלך.
שיטה 1 מתוך 3: מיקוד לאזור באמצעות תרגילי התנגדות
- 1שלב דדליפט כדי למקד את שריר הברך שלך. כדי לבצע דדליפט, הניחו מולכם משקולת לא משוקללת או משוקללת. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והניחו את כפות הרגליים כך שיהיו מתחת לסרגל. לאחר מכן, המיטה מעל בלי לעגל את הגב או הכתפיים, תפוס את המשקולת בשתי הידיים ודחף דרך שריר הברך והישבן שלך כדי לעמוד זקוף עם המשקולת לפניך. החזק כמה שניות ואז הנח את המשקולת חזרה על הקרקע.
- חזור על התרגיל 10 עד 15 פעמים.
טיפ: כמה תרגילים נהדרים אחרים שמכוונים לשריר הברך (שרירים בחלק האחורי של הירכיים) כוללים הרמות רגליים אחוריות, גשרים עם גלוטס, בעיטות חמורים, נדנדות קטלבל ומרימות עקב אחוריות עם כבלים או משקולות.
- 2בצע סקוואטים במשקל גוף כדי לעבוד על החלקות והשרירים. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, שים את הידיים לצדדים ושמור על השכמות והגב ישרים. טובלים כלפי מטה עד שברכיים זויות ב 90 מעלות, והושיטו את הידיים ישר קדימה, כפות הידיים למטה, באותו הזמן.
- יש לך שתי אפשרויות ברגע שאתה מתכופף. אתה יכול להחזיק את הגוץ למשך 30-60 שניות, להרים את הגב ולחזור על התהליך פי 10. לחלופין, אתה יכול להחזיק את הכריעה למשך 1-2 שניות, להרים בחזרה ולעשות 2 סטים של 15-25 חזרות (חזרות).
- בצע את קבוצות הסקוואט שלך שלוש פעמים או יותר בשבוע.
- 3שדרג את הסקוואט שלך על ידי ניסיונות קפיצות סקוואט. בצע סקוואט רגיל במשקל הגוף שלך, שמור על הגב ישר ועיניך ישר קדימה. כשאתה מרים בחזרה, קפוץ ישר באוויר, תוך שמירה על הרגליים, הליבה ופלג הגוף העליון. לאחר הנחיתה על הרגליים, חזור למצב ההתחלה לסקוואט נוסף.
- אתה יכול לעשות קפיצות סקוואט לאחר החזקת כל סקוואט למשך 30-60 שניות (ולעשות 10 חזרות בסך הכל), או לאחר החזקת סקוואט למשך 1-2 שניות (ולעשות 2 סטים של 15-25 חזרות). בצע קבוצות של קפיצות סקוואט שלוש פעמים או יותר בשבוע.
- תרגילי נפץ יעילים במיוחד וחיטוב שרירי הרגליים עבור אנשים מסוימים, כך שאתה יכול לכלול גם בתיבה קופצת, סומו סקוואט קופץ, קופץ מזנקים, קפיצה בחבל, ועל ספרינטים כדי טון עזרה האחורית של הירכיים שלך.
אלה צורות של אירובי שיעזרו לשרוף שומן ולגוון את הירכיים. - 4עבוד על החלקות שלך עם ריאות ארוכות. עמדו כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם לצדדים. צעד באלכסון לאחור עם רגל אחת, מעבר לגבך, כך שכף הרגל שלך על הרגל נמצאת מחוץ לכף הרגל על הרגל השנייה. טבלו מטה כך שהרגל הקדמית שלכם תהיה בזווית של 90 מעלות, ושמרו כמה שיותר ממשקלכם על הרגל הקדמית הזו. החזק את הספיגה למשך 1-2 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
- בצע 2 סטים של 10-15 חזרות עם כל רגל, שלוש פעמים או יותר בשבוע.
- ריאות עקומות עובדות על כל המוטות שלך, והן מעולות לחיטוב הירכיים הפנימיות שלך ואת גלוטוס מדיוס (או חוטפי הירך), הסמוכים לישבניך.
- 5השתמש במשקולות כדי לשפר ריאות רגילות או קצרות. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם לצדכם, והחזיקו משקולת בכל יד. צעד קדימה ברגל אחת וטובל למטה עד שהירך הקדמית שלך מקבילה לקרקע. שמור על הגב ישר ועל הידיים (והמשקולות) לצדדים. החזק את המטבל למשך 1-2 שניות ואז הרם חזרה.
- לחלופין, חצו רגל אחת מאחוריכם ועשו ריאות ארוכות עם המשקולות.
- בשני המקרים, בצעו 2 סטים של 10-15 חזרות לרגל, לפחות שלוש פעמים בשבוע.
- התחל במשקולות של 2,3-4,5 ק"ג (5-10 ליברות) ועבר את דרכך עד למשקולות כבדות יותר לאורך זמן.
- 6עבדו על שריר הברך והגלוטס על מכונת העיתונות של כושר הרגליים. בחר משקל נוח (מחצית ממשקל גופך הוא נקודת התחלה טובה), שב על הכיסא והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרציף. הברכיים צריכות להיות בטמפרטורה של 90 מעלות ולהתיישר עם הקרסוליים. הרחב את רגליך באופן מלא (אך אל תנעל את הברכיים), החזיק את הארכה למשך 1-2 שניות וחזור לאט למצב ההתחלה.
- שמור על הגב שטוח על המושב, ותופס את הידיים ברפיון בידיים. השתמש ברגליים לבד כדי לעשות את הלחיצות.
- שואפים לעשות 2-3 סטים של 10-15 חזרות, 3 פעמים בשבוע.
- 7בצע 2 תרגילי התנגדות פלג גוף תחתון לכל תרגיל פלג גוף עליון. במילים אחרות, אם אתה כולל 5 תרגילי פלג גוף עליון שונים במהלך אימון ההתנגדות שלך, בצע 10 תרגילי פלג גוף תחתון. בדרך זו, אתה עדיין עובר את האימון בגוף המלא שמיטיב עם הבריאות והכושר הכללי שלך, אך גם ממקסם את ההתמקדות בירכך ובקבוצות השרירים שמסביב.
- כלול גם תרגילים המתמקדים בשרירי הליבה / בטן שלך - עשה בערך מספר זהה לזה של תרגילי פלג גוף עליון. לדוגמא, בצעו 5 תרגילי פלג גוף עליון, 5 ליבות ו -10 פלג גוף תחתון לכל אימון התנגדות.
- עבוד עם הרופא, הפיזיותרפיסט ו / או המאמן שלך כדי לפתח את שגרת האימון המתאימה עבורך. בדרך כלל, עדיף לעשות אימוני התנגדות 3-4 פעמים בשבוע.
כל אמצעי שתנקוט כדי לשפר את הבריאות הכללית שלך יקל על הטון האחורי של הירכיים.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור הכושר, הדיאטה ואורח החיים שלך
- 1כלול פעילות אירובית תכופה במשטר הגוון של הירך. גוון האחורי של הירכיים פירושו בניית שרירים, אך בדרך כלל פירושו גם להפחית את שומן הגוף. כוון לפחות 150 דקות בשבוע לאימון אירובי בעצימות בינונית (כלומר, קצב הלב שלך מוגבר ואתה נושם קשה מכדי לדבר בקלות) לקבלת יתרונות לשריפת שומן. נסה אפשרויות כמו:
- רץ. ריצה היא אירובי מעולה ויכולה לעזור לך להשיג ירכיים מוצקות ושריריות יותר.
- זומבה או קיקבוקס. אלה צורות של אירובי שיעזרו לשרוף שומן ולגוון את הירכיים.
- שחייה. שחייה מסתדרת את הירכיים ומעניקה לך אימון אירובי נהדר בו זמנית.
- אימון על מכונה אליפטית. האליפטי מכוון במיוחד לירכייך בגלל תנועת המכונה.
אמצעי זהירות בטיחותיים: התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת משטר אימונים אירובי חדש.
- 2הפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך. אם אתה צריך להשיל משקל עודף כדי לעזור לטון את הירכיים שלך, לשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית תוך צריכת פחות קלוריות בתזונה. השתמש באפליקציית מעקב אחר קלוריות או ביומן מזון כדי לתעד את מה שאתה אוכל בכל יום, והשתמש במידע זה כדי להפחית את הצריכה היומית הממוצעת שלך לרמה נמוכה יותר (אך בריאה).
- התייעץ עם הרופא שלך, ואולי עם תזונאי או דיאטנית, כדי להבין מה צריך להיות יעד הקלוריות האידיאלי שלך. להפחתת צריכת הקלוריות שלכם בצורה דרסטית מדי עלולות להיות השלכות בריאותיות שליליות.
- 3הוצא את הקלוריות היומיות שלך לבחירות מזון בריא. קיצצו במזונות עתירי קלוריות, שומן וסוכר, כמו ממתקים, מזון מעובד, מזון מהיר ומשקאות ממותקים. במקום זאת, אכלו יותר פירות וירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים.
- בנוסף להרבה פירות וירקות, בחר במאכלים כמו שעועית, אגוזים, זרעים, אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, עוף בגריל ודגים.
- סביר להניח שיהיה לך קל יותר לאכול בריא אם תכין את הארוחות שלך בבית ככל האפשר, במקום לאכול בחוץ או לתפוס אוכל במנוסה.
- קבל ייעוץ לאכילה בריאה ממומחים כמו הרופא שלך או דיאטנית.
- 4בצע שינויים באורח החיים כמו הפסקת עישון, הפחתת לחץ ושינה מספקת. כל אמצעי שתנקוט כדי לשפר את הבריאות הכללית שלך יקל על הטון האחורי של הירכיים. במקום לאחל שתוכל לפסל את הירכיים שלך בצורה קסומה מבלי לבצע שינויים רחבים יותר באורח חייך, תעדף את בריאותך הכללית ואת רווחתך תוך הוספת דגש נוסף לתרגילים ולבחירות בגוון הירך.
- אם אתה מעשן, עבוד על הפסקת העבודה בהקדם האפשרי.
- חפש דרכים בריאות להפחתת רמות הלחץ שלך, כמו יוגה או נשימה עמוקה.
- שואף לישון בערך 8 שעות שינה ללא הפרעה בלילה.
במקום זאת, התייחס לנהלים קוסמטיים כדרך להגביר את היתרונות של המאמצים האחרים שאתה עושה כדי לחתוך את גב הירכיים.
שיטה 3 מתוך 3: חקירת טיפולים קוסמטיים
- 1שוחח עם איש מקצוע מורשה על טיפולים קוסמטיים לירכייך. לא קשה למצוא מכוני ספא, מכוני עיסוי ופעולות דומות המציעות מגוון טיפולים כביכול בגוון ירך. ההימור הטוב ביותר שלך, עם זאת, הוא לדבוק בטיפולים המוצעים על ידי אנשי מקצוע רפואיים מורשים, מוסמכים ומנוסים במסגרת קלינית.
- קבל הפנייה מהרופא שלך למנתחים קוסמטיים באזורך, והיפגש עם כמה לפני שתחליט על ההתאמה הטובה ביותר עבורך.
- 2דון באפשרויות טיפול קוסמטיות נפוצות. אפשרויות הטיפול הטובות ביותר בנסיבות שלך ישתנו בהתאם לגורמים רבים, למשל, אם צלוליטיס הוא בעיה עבורך, ניתן להמליץ על טיפולים מסוימים יותר מאחרים. המנתח הקוסמטי שבחרת עשוי להציג אפשרויות כגון:
- קרמי צלוליט. לקרמים רבים של צלוליט אין בסיס רפואי ויש להימנע מהם, אך אלו המכילים רטינול עשויים לסייע בהפחתת מראה הצלוליט. שוחח עם המנתח הקוסמטי על האפשרויות הטובות ביותר.
- טיפול בלייזר, הכולל הכנסת חללית לייזר קטנה מתחת לעור כדי לפרק רקמת שומן.
- טיפול בגלי אקוסטי, המשתמש במכשיר כף יד להעברת גלי קול לרקמות שומן.
- תת-חתך, שבו משתמשים במחט לפירוק רצועות חיבור (במיוחד במקרה של צלוליט).
- קרבוקסותרפיה, הכוללת החדרת גז פחמן דו חמצני מתחת לעור כדי להפחית את הופעת הצלוליט.
- 3שלבו טיפולים קוסמטיים עם פעילות גופנית, תזונה ושינויים באורח החיים. אל תצפו מכל סוג של טיפול קוסמטי שייתן לכם את הירכיים החטובות עליהם חלמתם בצורה קסומה. במקום זאת, התייחס לנהלים קוסמטיים כדרך להגביר את היתרונות של המאמצים האחרים שאתה עושה כדי לחתוך את גב הירכיים.
- בצע אימוני התנגדות 3-4 פעמים בשבוע, עם מיקוד מיוחד לירכיים.
- בצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע.
- לאכול תזונה בריאה ולהקטין את צריכת הקלוריות.
- בחר בחירות אורח חיים בריא.
טיפ: היה סבלני. לעצב מחדש את גופך לוקח זמן, אבל אתה יכול לעשות את זה!
קרא גם: איך לבנות נשק מסיבי?
