איך להתאמן לקפיצות שרירים?
עליות שרירים שליליות יכולות גם לעזור לך לבנות כוח לעשות שרירים.
עליות שרירים הן מהלך מתקדם של קרוספיט שלעתים קרובות לוקח לאנשים שנים להשתלט עליו. זה כרוך במעבר ממצב תלוי על מוט משיכה עד להחזקת גופך מעל מוט המתיחה. אם מטרתך לעשות שריר למעלה, ישנם מספר תרגילים שיכולים לעזור לך לבנות את הכוח הדרוש לך לשם. ברגע שאתה מעלה את השריר הראשון שלך, עבוד על שיפור הצורה שלך כדי להבטיח שתפיק את המרב מהתרגיל המאתגר הזה.
שיטה 1 מתוך 2: בניית כוח לשריר למעלה
- 1האם משיכות קדימה כדי לבנות חוזק פלג הגוף העליון. לתפוס מוט מושך כשידיך מרוחקות זו מזו ברוחב הכתפיים, וכופף את הידיים כדי להעלות את הסנטר לכיוון הבר. ואז, הורד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים במשך קבוצה אחת ועשה 2-3 סטים בכל אחת מהפעלות האימון שלך. ברגע שתצליח לבצע 15 משיכות בקלות בכל סט, ייתכן שאתה מוכן לנסות שריר למעלה.
- נסה להחזיק משקולת או קומקום בין הקרסוליים בזמן שאתה עושה קפיצות. זה יהפוך את המהלך לקשה עוד יותר ויעזור לכם לבנות כוח.
טיפ: לקבלת וריאציה על משיכה מסורתית, נסה לדלג מעלות משיכה. תניף את גופך קדימה ואחורה באמצעות הרגליים כדי ליצור תנועה. לאחר מכן, השתמש בתנועה כדי לעזור לך למשוך את החזה עד לסרגל.
- 2תרגל הרמת ברכיים כדי לעבוד על הליבה שלך. אחזו במוט נפתח כשידכם ברוחב הכתפיים. ואז, הביאו את הברכיים כלפי מעלה פנימה לכיוון החזה. החזק למשך מספר שניות ואז הורד אותם בחזרה למטה. טלטל את גופך הלוך ושוב לפי הצורך בזמן שאתה מבצע את התרגיל הזה.
- חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים כדי להשלים סט ובצע 2-3 סטים. ברגע שאתה יכול לעשות 15 חזרות בסט בקלות, ייתכן שאתה מוכן לעשות עליות שרירים.
- 3קפצו לשריר למעלה בעמידה על קופסא לתרגול המהלך. מניח קופסה עץ יציבה מתחת לבר להרים או לעמוד תחת בר עד משיכה שתוכל להגיע ובעודו עומד על הקרקע. וודאו שהמוט נמוך מספיק בכדי שתוכלו לכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות תוך כדי החזקה של המוט. כשאתה מוכן קפץ וכופף את הידיים בו זמנית כדי למשוך את עצמך מעל הבר.
- חזור על התרגיל 10 עד 15 פעמים עבור סט ובצע 2-3 סטים לכל אימון.
- זו אפשרות טובה אם אתה רוצה לנסות לעשות עליות שרירים אך אין לך את הכוח למשוך את עצמך למעלה.
ברגע שאתה יכול לעשות 15 חזרות בסט בקלות, ייתכן שאתה מוכן לעשות עליות שרירים. - 4הורד את עצמך לאט ממצב השריר למעלה. עליות שרירים שליליות יכולות גם לעזור לך לבנות כוח לעשות שרירים. השתמש בקופסה או בסרגל נמוך כדי להרים את עצמך ולמצב את עצמך מעל הבר כמו שזה עתה השלמת שריר למעלה. ואז, לכופף לאט את המרפקים ולהוריד את הגוף בחזרה למצב ההתחלה של השריר.
- חזור על 10 עד 15 פעמים עבור סט ובצע 2-3 סטים לכל אימון.
- 5בצע מטבלים ברים ישרים כדי לשפר את חוזק פלג הגוף העליון. הרים את עצמך מעל מוט מושך עם זרועות ישרות. ואז, כופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך כלפי מטה לכיוון הבר עד שהמרפקים שלך נמצאים כמעט בזווית של 90 מעלות. ואז, ישר את הידיים שוב כדי להרים את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
- חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים עבור סט ובצע 2-3 סטים לכל אימון.
שיטה 2 מתוך 2: שיפור הטכניקה שלך
- 1נדנדה קדימה ואחורה תוך כדי אחיזה בבר. החזק את מוט המשיכה עם הידיים כאילו אתה עומד לעשות משיכה למעלה. ואז התחל להניף את הרגליים קדימה ואחורה כדי ליצור תנועה. עשה זאת במשך 30 עד 60 שניות פעמיים עד שלוש פעמים באימון.
טיפ: אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה תוך כדי אחיזה בטבעות אולימפיות. מכיוון שהטבעות לא יהיו בדרכך כשאתה מושך את עצמך, יתכן ויהיה לך קל יותר לעשות עליות שרירים על הטבעות לפני שתעבור למוט הנפתח.
- 2משוך את הברכיים לחזה שלך כשאתה מתנדנד לאחור. כדי לקום מעל הבר, תצטרך להשתמש ברגליים. החזיקו את המוט בידיים ברוחב הכתפיים והשתמשו ברגליים כדי להתנדנד קדימה ואחורה. ואז, משוך במהירות את הברכיים כלפי מעלה לכיוון החזה שלך כשאתה מתנדנד לאחור.
- חזור על מהלך זה 10 עד 15 פעמים עבור סט ועשה 2-3 סטים לכל אימון.
- תרגל מהלך זה עד שתרגיש בנוח איתו.
ברגע שתצליח לבצע 15 משיכות בקלות בכל סט, ייתכן שאתה מוכן לנסות שריר למעלה. - 3תרגול להרים את עצמך מעל הבר על ידי קימור סביבו. חלק מהאתגר לעשות שריר למעלה הוא למשוך את גופך מעל הבר מעל בלי להיתקל בבר. לשם כך יהיה עליכם לעקם את גופכם סביב הבר בצורת C.
- לדוגמא, במקום למשוך את הסנטר לכיוון הבר כאשר אתה עושה שריר כלפי מעלה, התמקד במשיכת החזה לכיוון הבר ואז הנעה את עצמך למעלה ומסביב לחלק האחורי של הבר עם כפות הרגליים וכוח היד.
- 4עשה שריר שלם למעלה ברגע שאתה מרגיש מוכן. כשאתה מרגיש שהאימונים שלך הכינו אותך לשריר מלא, נסה זאת! תפס את המוט ואז התחל להניף את הרגליים קדימה ואחורה. ואז דחף את הברכיים כלפי מעלה אל החזה ומשוך את עצמך מעל הבר.
- בקש ממישהו להתבונן בך שייתן לך עצות לגבי הטופס שלך או עזרה אם אתה זקוק לו.
- הימנע מהתקדמות לעלייה בשרירים מהר מדי או שאתה עלול לפצוע את עצמך.
קרא גם: כיצד לבנות שרירי חזה?
