כיצד לפתח כוח זרוע לבייסבול?
כדי לפתח כוח זרוע לבייסבול, בצע תרגילי משקל המכוונים לזרועותיך, כמו הגבהות רוחביות קדמיות, תלתלי משקולת ולחיצות ספסל אחיזה קרובה. כדאי גם לתרגל זריקת כדור במצבים שונים, כמו לשבת או לנוח על ברך אחת, מה שיעזור לשפר את כוח הזרוע הכללי שלך. באופן כללי, נסו לתרגל זריקות 3 פעמים בשבוע למשך 15-20 דקות בכל פעם, לזרוק למרחקים שונים כמו 30 מטר, 60 מטר ו -90 מטר. כדי ללמוד כיצד לבנות כוח ברגליים ובגוף מלא לבייסבול, גלול מטה!
ניתן למנוע פגיעה בזריקת בייסבול אם מפתחים את כוח הזרוע באמצעות מספר שיטות שונות.
זריקת בייסבול שוב ושוב לאורך תקופות זמן ארוכות מבלי לפתח את חוזק זרועך עלולה לגרום לפגיעה בכתף, בזרוע או בפרק כף היד. ניתן למנוע פגיעה בזריקת בייסבול אם מפתחים את כוח הזרוע באמצעות מספר שיטות שונות. בנוסף, זריקת כוח מתחילה בגוף חזק, שכן זריקה כוללת את כל גופך. לכן, חשוב גם לעבוד על פלג הגוף התחתון שלך, כדי לתת לך את הבסיס שאתה צריך לזרוק טוב.
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית בכוח הזרוע
- 1השתמש בארבעים וחמש מעלות רוחביות קדמיות. עמד מול מראה. יש למשקולת בכל יד (2 ק"ג כל אחת). הידיים צריכות להיות למטה לצדך. הרם את הידיים יחד עד שהן מגיעות לגובה הכתף בערך. הזז את זרועותיך לאחור.
- הזרועות שלך לא צריכות להיות ישר לפניך או ישר לצדדים שלך. במקום זאת, הם צריכים להיות באמצע בין שתי העמדות האלה, בזווית של ארבעים וחמש מעלות.
- חזור 12 פעמים על סט אחד. בצע שתי סטים.
- 2עשו תלתלי משקולות. החזיק משקולת בכל יד. המרפקים צריכים להיות מול גופך. כפות הידיים צריכות להיות פונות כלפי מעלה, אך מעט הרחק ממך כאשר זרועותיך מתחילות בדיוק מתחת לזווית של 90 מעלות. הרם את המשקולות יחד כלפי מעלה לכיוון החזה שלך. הורידו את המשקולות למצב ההתחלה.
- המשקל תלוי בך. אתה אמור להיות מסוגל לבצע תרגיל זה בנוחות במשך כ- 12 חזרות. התחל עם 2 ק"ג בכל יד אם אינך יודע מאיפה להתחיל.
- נסה לעשות 3 סטים.
- 3השתמש בתלת-ממד למטה. החזירו שוב את אותם משקולות מולכם עם הידיים בזווית של 90 מעלות. עם זאת, כפות הידיים צריכות להיות פונות לרצפה. דחוף את זרועותיך לאט לאט עד שהן מגיעות לירכייך ונשמות תוך כדי. החזיקו את המיקום לרגע, ואז החזירו את זרועותיכם חזרה, נשמו פנימה.
- אתה יכול להשתמש במשקולת קטנה במקום במשקולות.
- נסה 3 סטים של 10 חזרות.
- אתה יכול גם להפוך את המהלך הזה לירידה בתלת ראשי. כל מה שאתה עושה זה להעיף את הידיים כך שכפות הידיים פונות כלפי מעלה. אתה משתמש באותה תנועה ויורד לכיוון הירכיים.
כיצד אוכל לפתח חוזק זרוע לבייסבול כקנקן? - 4בצע לחיצות ספסל אחיזה. הניחי על הגב על ספסל. הספסל צריך להיות תומך להחזיק משקולת. הוסף משקולות, החל בקטן. שים את הידיים צמודות למחצה על המוט שמעליך, ברוחב כתפיים זה מזה. הרם את הבר, והוריד אותו ישר כלפי מטה אל חזהך בזמן שאתה נושם פנימה. דחף את המוט חזרה כשנשמת החוצה.
- האחיזה הקרובה עוזרת לנתב את יד אחורית יותר, וזה חשוב עבור יידוי.
- נסה לחזור על התרגיל 8 פעמים. בצעו 4 מהסטים הללו.
- אם מעולם לא עשית את התרגיל הזה לפני כן, טוב שמישהו יזהה אותך.
- 5נסה זריקות כדור תרופות. החזיק כדור תרופות לפניך. עמדו עם קיר משמאלכם או ימינכם. פנה לכיוון הקיר מהר מאוד, וכשאתה עושה, תן לכדור ללכת.
- חזור על תרגיל זה כדי לשפר את חוזק הזרוע.
- תרגיל זה עובד גם על כוח הליבה שלך. נסה לשמור על השרירים האלו בזמן שאתה זז.
חלק 2 מתוך 3: תרגול לזרוק
- 1עבודה על זריקת היד. תפוס בן / בת זוג. הניחו את זרוע הזריקה שלכם באוויר בזווית של 90 מעלות, אך תמכו בה במרפק עם הכפפה מצד שני. בעזרת פרק כף היד שלך, זרק את הכדור לאדם האחר.
- 2עבוד על זריקה בעמדות שונות. שב עם הרגליים כלפי חוץ. התחל עם היד שלך באוויר בזווית של 90 מעלות, נתמך על ידי הכפפה מצד שני.
- התחל על ידי שימוש רק בזרוע שלך מהמרפק למעלה כדי לזרוק את הכדור.
- עבור לסובב את כל פלג גוף עליון תוך כדי זריקה, כמו גם את הירכיים.
- לאחר מכן, זז לברך אחת ותרגל פיתול וזריקה ממצב זה. נסה לזרוק על הברך (זוויתית).
- לבסוף, קום, והמשיך להתמקד בזריקה הבאה על ידי סיבוב פלג גוף עליון. אתה יכול גם להוסיף עורב הופ, שבו אתה קופץ קדימה על הרגל הקדמית שלך כשאתה מתפתל.
זריקת בייסבול שוב ושוב לאורך תקופות זמן ארוכות מבלי לפתח את חוזק זרועך עלולה לגרום לפגיעה בכתף, בזרוע או בפרק כף היד. - 3תרגול זריקות ארוכות שלוש פעמים בשבוע. מחוץ לתרגול, אתה אמור לתרגל זריקות שלוש פעמים בשבוע. תצטרך להשקיע כ-15-20 דקות זריקה בכל פעם שאתה מתאמן, לזרוק למרחקים שונים.
- אם גילך הוא בן 7-12, הקדש ארבע דקות לכל אחד מהמרחקים הבאים: 30 מטר, 60 מטר ו -90 מטר.
- אם אתה בן 13 עד 20, הקדש ארבע דקות לכל אחד מהמרחקים הבאים: 30 מטר, 60 מטר, 90 מטר ו -120 מטר.
- נסה לזרוק ישר על פני המגרש במקום לגרום להם לקשת גבוה. אל תזרוק בכל הכוח שלך, אבל אתה רוצה לעשות קו טוב מהמקום שאתה נמצא למי שאתה זורק אליו.
- 4נסה לזרוק כדורגל מסביב. תרגיל זה עובד טוב במיוחד עבור שחקני ליגה קטנים מכיוון שהוא עובד על היד, כמו גם על שאר הגוף, אבל זה יכול פשוט להיות פעילות מהנה לעשות עם חבר או הורה. כל שעליך לעשות הוא להשיג כדורגל בגודל מתאים, כגון כדורגל זוטר לליגאים קטנים, ולתפוס שותף.
- שים את הדגש על מיקוד לכדור. וודא שהכדור נכנס לחזה של בן זוגך.
- זרוק לפחות 15 עד 20 פעמים בכל פעם שאתה בוחר בתרגיל זה.
חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית על כוח הרגליים וכוח הגוף המלא
- 1נסה שכיבות סמיכה. הניחי עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. כדורי הרגליים צריכים לגעת ברצפה, לדחוף את הרגליים מעט למעלה. הניחו את הידיים על הקרקע בגובה הכתפיים. הם צריכים להיות רחבים יותר מרוחב הכתפיים. השתמש בידיים שלך כדי לדחוף אותך מעלה מהקרקע, תוך שמירה על גופך ישר. הורידו את עצמכם בחזרה למטה, ובכל זאת שמרו על גופכם ישר.
- נסה לסחוט את שרירי הגלוט כדי לעזור לך לשמור על גופך ישר.
- אתה יכול לעשות את התרגיל הזה כשידיך מאוזנות סביב כדור אימון.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר לבייסבול מכיוון שהוא מלמד אותך קשיחות וזה מחזק את פלג גופך העליון. אתה יכול גם לחזק את היד שלך במיוחד על ידי תרגול של זריקות שוב ושוב. ואז, כמו שאתה מקבל קצת יותר מתקדם, אתה יכול להוסיף להקות התנגדות ו תרגילי משקולת בסיסיים כמו העלאות חזית וצד כתף.
- 2לעשות ריאות. התחל בעמידה. קח צעד גדול קדימה, כופף את הרגל האחורית כלפי מטה בזמן שאתה צועד. ברך הרגל האחורית צריכה כמעט לגעת בקרקע אך לא להגיע אליה בפועל. אל תעצור ברצפה. במקום זאת, המשיכו, הביאו את הרגל קדימה ודחפו את הרגל השנייה למטה. המשך להתקדם, לסירוגין איזו רגל הולכת לכיוון הרצפה.
- שמור על השוק הקדמי ישר ככל האפשר. הברך שלך צריכה לדחוף קדימה כדי להיות מול הבהונות.
- ריאות עוזרות לעבוד על שרירי הרגליים ועל פלג הגוף התחתון.
- אתה יכול להוסיף משקולות כדי להגדיל את המשקל בזמן שאתה מזנק. המשקולות גם יעזרו לחזק את הידיים מעט תוך כדי תנועה.
כדי לפתח כוח זרוע לבייסבול, בצע תרגילי משקל המכוונים לזרועותיך, כמו הגבהות רוחביות קדמיות, תלתלי משקולת ולחיצות ספסל אחיזה קרובה. - 3השתמש בפיתולים רוסיים. התחל עם הרגליים כמה סנטימטרים מעל הקרקע. השען גם את פלג גופך לאחור. אתה יכול להחזיק משקל לפניך או פשוט לעבוד בלי כזה. סובב את גופך כך שידיך נוגעות בקרקע ליד הירך האחת, ואז עוברים לגוף השני. המשך לנוע קדימה ואחורה. וודא שכפות הרגליים שלך לא נוגעות בקרקע. אתה יכול לשלב את הרגליים אם זה עוזר.
- פיתולים רוסיים מעולים בבניית כוח הליבה.
- הם עובדים במיוחד על שרירי הבטן רוחביים.
- 4נסה סקוואט. הניחו את המשקולת על כתפיכם. זה צריך להיות מעבר למלכודות שלך. כפות הרגליים צריכות להיות לפחות ברוחב הירך. אתה יכול לכוון אותם אם אתה רוצה. שמור על פלג גוף עליון ישר ככל האפשר, כופף את הברכיים והנמיך את עצמך לכיוון הקרקע. הברכיים צריכות להתקדם תוך כדי. כשאתה מרגיש את הירכיים שלך פוגעות בשוקיים שלך, דחף חזרה למעלה עד שאתה שוב עומד ישר.
- המשקל שלך צריך להישאר בחלק הקדמי של העקב
- אתה יכול לעשות סקוואט עם או בלי משקולת. התחל בלי אחד.
- נסה 15 חזרות. בצע 4 סטים.
- התחמם תמיד ואז מתיח לפני שתנסה לזרוק או להתאמן. לא לעשות זאת עלול לפגוע בשרירים שאתה רוצה לחזק.
שאלות ותשובות
- איך אני זורק את הכדור מהר יותר אם אני לא רוצה להשתמש במשקולות כדי לפתח כוח?לשחק לתפוס עם החברים שלך ולעשות זריקות ארוכות יותר בתדירות גבוהה יותר. עצור אם היד שלך כואבת.
- מאיזה גיל עלי להתחיל באימון זרוע?את רוב אלה תוכלו להתחיל בכל גיל, אך אסור לבצע הרמת משקל רצינית עד גיל 145.
- כיצד אוכל לפתח חוזק זרוע לבייסבול כקנקן?אתה יכול להשתמש באימון הלהקה ובכדורים משוקללים, ופשוט לתרגל את המגרש שלך.
- אני לוכד ואני צריך לבנות את כוח הזרוע. איך אוכל לחזק את הידיים בבית בלי משקולות או בן זוג?השג לעצמך רצועות התנגדות ועשה אימונים מרובי זרועות איתם, חבר אותן על מוט חסון בביתך.
- האם זה יעבוד עבור קנקן שמאלי?כן. הידיים שלך לא משנה. אלה תרגילי רגליים ופלג גוף עליון. לזרוק הארוך, זרוק עם היד השמאלית שלך.
- אני כמעט בן 80 ומשחק כדור סופט תחרותי. התרגילים האלה יותר מדי בשבילי. יש הצעות או קיצורי דרך?פשוט נסה לזרוק את הכדור כמה שיותר עם מישהו אחר, כל עוד היד שלך לא מתחילה לכאוב. משקולות נהדרות, אך הדרך הטובה ביותר לשפר את חוזק הזרוע היא פשוט להקדיש זמן לזרוק.
תגובות (2)
- עזרתי מאוד בכוח הזרוע שלי כקנקן. עליתי בערך 11 קמ"ש עד שסיימתי עם שלושת השבועות הראשונים, והעמדתי אותי על 91 קמ"ש.
- פרט טוב כיצד לבנות כוח לזריקת בייסבול מהר יותר.
