כיצד לשפר את כוח הזרוע להתעמלות?
עם זאת, ישנם כמה תרגילים ספציפיים שיכולים לעזור בשיפור כוח הזרוע להתעמלות.
התעמלות היא פעילות תובענית פיזית. כדי להיות מתעמל תזדקק לשרירים חזקים, רזים וגמישים בכל גופך. באופן ספציפי, זרועות חזקות הן קריטיות לחוזק האחיזה בסורגים, לאיזון לקורה ולמיומנויות חיוניות אחרות של מתעמל. חשוב לכלול מגוון תרגילים ומתיחות שיכולים לטון ולשפר את הגמישות בכל גופך. עם זאת, ישנם כמה תרגילים ספציפיים שיכולים לעזור בשיפור כוח הזרוע להתעמלות.
חלק 1 מתוך 2: חיזוק זרועותיך
- 1התחמם לפני שתתחיל את האימון. השרירים שלך יתפקדו טוב יותר לאחר חימום קצר. קח 5 עד 10 דקות לעשות כמה תרגילי זרוע וכתף עדינים, כמו תנועות ידיים, יריות תקורה ועיגולי כתפיים ושורש כף היד. או שתוכלו לעשות תרגיל כללי יותר, כמו לצעוד במקום או לרוץ.
- 2עשו שכיבות סמיכה. הדחיפה למעלה היא תרגיל שיכול לעבוד במגוון של שרירי הזרוע, החזה והגב בו זמנית. גם אם אתה רק רוצה לחזק את הידיים, שרירי החזה והגב שלך יתמכו בך תוך כדי תרגילי זרוע.
- הניחו עם הפנים כלפי מטה על מזרן התעמלות. הרם את גופך כלפי מעלה בזרועות מושטות ישר ומעקות מפרקי כף היד מתחת לכתפיים.
- שמור על גופך בקו ישר מבלי לקשת או לעקם את הגב. הורידו לאט את גופכם לכיוון הרצפה. המרפקים שלך צריכים להיות קרובים לגופך.
- תחתון עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה. דחף חזרה למעלה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה לפי הצורך.
- אם שכיבות סמיכה רגילות קלות מדי, נסה וריאציה. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה ביהלום המחייבות אותך לשים את הידיים מתחת לפניך במרכז גופך. צרו צורת יהלום עם האגודלים והאצבעות המורות. בנוסף, אתה יכול להזיז את הידיים הרחק מחוץ לכתפיים למיקום אחר.
זה עוזר בשיפור כוחם של מאריכי המרפק וזרוע וכתף עליונה. - 3כלול עמדות יד בקיר. תנוחת היד היא תרגיל כוח ואיזון נוסף המשלב את כל השרירים בזרועות ובכתפיים.
- התחל עם מעמד היד בקיר אם אינך יכול לתחזק מעמד ידיים ללא תמיכה. פנה אל הקיר והניח את הידיים על הקרקע כמה סנטימטרים מהקיר. בועטים ברגליים מעל הראש עד שהם נחים על הקיר מאחוריך.
- לחץ דרך כפות הידיים והידיים כדי לתמוך בגופך על הקיר. אל תתנו לכתפיים לשקוע. החזק מיקום זה למשך 30 שניות עד דקה.
- אתה יכול גם לנסות את התרגיל הזה ללא תמיכת הקיר אם אתה מסוגל. זה ידרוש יותר כוח זרוע וליבה כדי לעשות זאת.
- 4נסה מטבלים בתלת מימד באמצעות מוטות מקבילים. תרגיל טבילה מסוים זה על הסורגים המקבילים יהווה עזרה נהדרת למתעמלים. זה עוזר בשיפור כוחם של מאריכי המרפק וזרוע וכתף עליונה.
- עמדו בין שני מוטות מקבילים. הניחו ידיים על הבר לצד גופכם ודחפו את עצמכם לאוויר כך שכפות הרגליים משתלשלות על הקרקע.
- הורידו את עצמכם לאט לאט על ידי כיפוף המרפקים ישר מאחוריכם. שמור על הידיים שלך סומק עם הצד של הגוף שלך.
- תחתון למטה עד שזרועותיך העליונות כמעט מקבילות לרצפה. דחוף את עצמך חזרה וחזור על התרגיל כמה פעמים שדרוש.
- 5בצע לחיצות ספסל. תרגיל זה יעזור לחזק את התלת ראשי ואת הכתפיים.
- שכב על ספסל שיפוע. אחז במוט משוקלל מתאים כשידיך זה מזה רוחב הכתפיים. הרם את הבר מעל המתלה והחזק אותו ישר מעליך.
- הורידו לאט את המוט לחזה. המרפקים צריכים להיות כפופים בזווית של 45 מעלות מגופך.
- השהה בתחתית ואז דחף לאט את המוט חזרה למעלה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה כמה שיותר.
כוח הזרוע והגמישות שלך ישתפרו תוך שבוע מעשיית התרגילים האלה. - 6בצע תלתלי מפרק כף היד. בנוסף לכוח הזרוע, המתעמלות צריכות להתמקד גם בכוח האחיזה כדי להניע את עצמם על הסורגים או הטבעות. תרגיל זה מסייע בהגברת האחיזה וכוח פרק כף היד.
- הניחו את אמות הידיים על שולחן כשהיד וכמה סנטימטרים הראשונים של פרק כף היד תלויים בקצה השולחן. וודאו שכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- החזיק משקולת בכל יד. תנו לידכם להתהפך לאחור כך שפרקי הברכיים שלכם יפנו לכיוון הרצפה.
- לאט לאט את מפרק כף היד עד שהוא מתגמש עד כמה שהוא יכול. הורידו לאט את המשקולת חזרה כלפי מטה לכיוון הרצפה. חזור על הפעולה כמה שיותר.
- 7לחזק את כל קבוצות השרירים האחרות. למרות שחוזק הזרוע חשוב מאוד למתעמלים, זה רק אחת מקבוצות השרירים הרבות הנדרשות לצורה וטכניקה נכונים.
- מתעמלים אכן ממתחים משמעותית על הידיים והכתפיים. עם זאת, כנראה שהליבה שלהם קריטית אפילו יותר מכוח הזרוע. הליבה אחראית על האיזון והכוח הדרושים לרוב אם לא כל המהלכים המבוצעים על ידי מתעמלים.
- הרגליים והגלוטס הם עוד קבוצת שרירים שחשוב לעבוד עליהם. גם אם אינך מבצע מהלכים הדורשים כמויות אדירות של כוח רגליים, כאשר יש לך גוף שלם של שרירים חזקים ומגוונים, תהיה מתעמל טוב יותר.
חלק 2 מתוך 2: שיפור גמישות הזרוע
- 1לעשות מתיחות בפתח. זהו מתיחה פשוטה שניתן לעשות בכל מקום והיא נהדרת למתיחה קדמית של הידיים, הדלתא והכתפיים.
- החזק את קצה הדלת בזרוע אחת. יש להרחיב את זרועך ישר ולא לכופף.
- תוך כדי אחיזה בדלת, צעד קדימה עד שזרועך תהיה בזווית של 45 מעלות מאחוריך.
- לחץ דרך הכתף שלך וקדמת הזרוע עד שאתה מרגיש תחושת מתיחה קלה. לא לדחוף חזק מדי או עד שיש כאב.
- החזק כמה רגעים ואז החלף זרועות.
בנוסף לכוח הזרוע, המתעמלות צריכות להתמקד גם בכוח האחיזה כדי להניע את עצמם על הסורגים או הטבעות. - 2מתיחה בתרגילי פנים של פרה. בנוסף לבניית כוח, מתיחות וגמישות הם מקבילה שווה לכוחו של המתעמל. תרגילי פנים של פרה עוזרים למתוח את מפרק הכתף.
- עמדו כשרגליים ברוחב הירך בנפרד והבהונות פונות קדימה. סוגרים את הידיים מאחורי הגב ומשלבים את האצבעות.
- הרם את הידיים מעט עד שתרגיש מתיחה קלה בחלק הקדמי של הידיים והכתפיים. אל תמשיך אם הדבר פוגע או גורם לכאב כלשהו.
- אם זרועותיך אינן יכולות להגיע מאחורי גבך, החזק בשני קצוות של מגבת.
- 3שב ומתח את התלת ראשי. מתיחת התלת ראשי בישיבה תשפר את גמישות התלת ראשי אך גם פותחת את הגב ומשפרת את התנועתיות בגב.
- שב על קצה הכיסא כשרגלייך שטוחות על הרצפה והגב ישרות. הושיט יד אחת מאחוריך. כופף את זרועך במרפקך והעלה את ידך לעבר השכמה הנגדית.
- ביד השנייה משוך בעדינות את מרפקך הכפוף לאחור. עם זאת, אל תתנו ליד שמאחורי גופכם לנוע פנימה. החזק כמה שניות ואז החלף זרועות.
- 4כלול מנוחה והתאוששות מספקת. כמו בכל סוג של אימון אירובי או אימוני כוח, חשוב לכלול מספיק זמן של מנוחה והתאוששות להתעמלות. זהו ספורט בעצימות גבוהה המפעיל עומס על כל קבוצות השרירים וחלקי הגוף ותובעני פיזית.
- אימון כוח כבד ורמות מתח גבוהות ללא טכניקה מתאימה יכולים להוביל לבעיות משמעותיות כמו שברים במתח ופציעות אחרות.
- כלול 1-2 ימים של מנוחה מוחלטת מכל אימוני כוח או פעילות התעמלות. אימון צולב או תרגילי גמישות מתאימים.
- ודא שיש לך שניים מאותם משקלים שמתאימים לך. זכור שאתה פשוט חיטוב השרירים שלך.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- אני לא יכול לעשות דחיפה ורוצה ללמוד לעמוד ביד. מה אני עושה? אני זקוק לעזרה ורוצה להתאים יותר בקיץ הקרוב.לכו לחדר כושר מקומי והרימו משקולות. זה יעזור לך להתחזק ואז תוכל לעשות שכיבות סמיכה. בקשר לעמידות ידיים, אינך צריך להיות מסוגל לעשות דחיפה כדי לבצע עמידת ידיים. תחילה התאמן על קיר ועבוד על חיזוק הליבה שלך.
- אין לי סורגים. מה אני יכול לעשות?התעמלות דורשת כמה מבנים בסיסיים לתרגול. אם אין לך ו / או אינך יכול להרשות לעצמך, חפש מקום בו מתקיימים שיעורים ונסה לעסוק.
- אני לא יכול לעשות יד או לדחיפה, ואין לי מוטות מקבילים. מה אני יכול לעשות?לדחיפה כלפי מעלה פשוט התנהג כאילו אתה שוכב על הבטן שלך, אך הניח את זרועותיך למעלה ואז דחף מעלה ומטה ודאג להניח את האף לקרקע. כשאתה בונה כוח, התרגילים האחרים צריכים להתאפשר.
- אני מנסה כבר שבוע ולא מצליח להתקרב לעמוד יד. כמו כן, אני לא יכול לעשות דחיפה כלפי מעלה. מה אני עושה?נסה להחזיק עמדת קרש. בצעו את השגרה הזו כמה פעמים ביום למשך כמה שבועות. זה יעזור לבנות כוח ליבה וזרוע. התחל את אחיזת הקרש שלך למשך 10 שניות, הגדל בכמה שניות בכל יום. לאחר שתשלוט בזה, נסה את הדחיפה למעלה שוב, ותראה כמה אתה יכול לעשות. ואז, דחוף למעלה לעמידת היד!
- מה עלי לעשות אם אני לא מספיק חזק בכדי לבצע דחיפה?נסה לעשות כמה אחיזות קרש של 30 שניות או פחות, וכמה סקוואטים, אחיזות גוף חלולות ואוחזת על. נסה לעשות את הדברים האלה כמה שבועות, ואז נסה לעשות דחיפה שוב.
- כמה זמן זה ייקח?כוח הזרוע והגמישות שלך ישתפרו תוך שבוע מעשיית התרגילים האלה. אבל גם אם אתה חושב שיש לך מספיק גמישות בזרועות, חשוב לעשות את התרגילים האלה מדי יום כדי לשמור על גופך מותנה, במיוחד אם אתה מתעמל.
תגובות (1)
- הדחיפות עזרו מאוד.
