כיצד לבנות שריר גב?
כדי לבנות שריר גב, נסה לעשות תרגילי משקל גוף כמו קרשים נמוכים, סופרמן, מלאכי שלג הפוכים ומשיכות. אם יש לך מנוי לחדר כושר או משקולות חופשיות בבית, בצע תרגילי משקולת ומשקולת המכוונים לשרירי הגב, כמו שורות זרועות ושורות כפופות. כמו כן, שקול לשלב מכונות משקל באימון שלך, כמו גלגלת, כבלים ומכונות נפתח לייט, אשר נהדרות לבניית שרירי גב. כדי ללמוד כמה סטים וחזרות לעשות כדי לבנות שריר גב, המשך לקרוא!
על מנת לבנות שריר גב, התמקדו בתרגיל קבוצות השרירים הגדולות בגב.
על מנת לבנות שריר גב, התמקדו בתרגיל קבוצות השרירים הגדולות בגב. תוכלו לבצע מספר תרגילים שימושיים באמצעות משקולות חופשיות בבית או באמצעות מכונות הרמה בחדר הכושר המקומי שלכם. תכנן לגוון את תרגילי הגב שאתה מבצע, כך שתוכל לחזק את הגב העליון, הגב התחתון ואזורי הגב באמצע באמצעות שיטות שונות באמצעות משקולות ומכונות. לחלופין, אם אתה מעדיף להתאמן ללא סוג זה של ציוד, אתה יכול לבנות שרירי גב באמצעות משקל הגוף שלך.
שיטה 1 מתוך 3: לעבוד על הגב עם משקולות חופשיות
- 1בצע שורות זרוע כדי לבנות את שני צידי הגב שלך בנפרד. כורע על ספסל כושר מרופד. הנח את רגל שמאל על הקרקע ואת ברך ימין על גבי הספסל. הניח את ידך השמאלית לפניך לתמיכה. תפוס משקולת ביד ימין ומשוך את המשקולת עד לבית השחי שלך. כאשר המשקולת מורמת במלואה, היא צריכה להיות מקבילה לחזה שלך. בצע זאת בתנועה חלקה אחת ואטית והחזק את המשקל במקום למשך כ -3 שניות.
- החזיקו את המשקל במקום למשך 3 שניות, ואז הורידו לאט את היד והכתף כדי להוריד את המשקל. שלוט בזרוע שלך כשאתה משחרר את עמדת האחיזה שלך. הורדה מבוקרת מעניקה לך את התועלת הגדולה ביותר עבור תרגיל זה.
- 2בצע 10-12 חזרות בכל קבוצה של שורות זרועות. כאשר אתה מתחיל לראשונה, ייתכן שתוכל לבצע קבוצה אחת בלבד של 10-12 חזרות. ככל שאתה מרגיש יותר בנוח לבצע שורות, הוסף מערכה שנייה. יתכן שתצטרך להקטין את מספר החזרות ל-6-8 כדי שתוכל להשלים את שתי הסטים. ככל שגב מתחזק, תוכלו להגדיל את מספר הסטים שתעשו. שאפו לבצע 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- לאחר שביצעת סט מלא של שורות זרועות עם זרוע אחת, החלף צד כדי להפעיל את החצי השני של הגב.
- 3נסה משקולת כפופה מעל השורה כדי להגדיל את הגב התחתון. עמדו מול משקולת והרחיקו את הרגליים ברוחב הכתפיים וכפופות כך שגבכם מקביל לרצפה. תפוס אל הבר עם אחיזה ברוחב הכתפיים. הידיים שלך צריכות להיות במרחק של כ 2-3 מטר (0,61-0,91 מ '). לאחר מכן, כופף את שרירי הגב והרם את המוט עד לחזה התחתון בתנועה חלקה אחת. החזק את המוט למשך 2-3 שניות, ואז הנמך את המוט לאט לאט. השתמש בשרירי הגב שלך כדי לשלוט בירידה של הבר.
- חזור על הפעולה במשך 3 סטים של 10-12 חזרות. זה יעזור לחברים שלך להתאסף במהירות ויאפשר לך לראות תוצאות מהירות. אם אתה צריך לעמוד במטרה זו, התחל עם קבוצה אחת בלבד של 12 חזרות.
- לאורך השורה הכפופה, וודא כי הברכיים והרגליים מתגמשות מעט כדי לתמוך בגב התחתון.
כדי ללמוד כמה סטים וחזרות לעשות כדי לבנות שריר גב, המשך לקרוא!
שיטה 2 מתוך 3: שימוש במכונות משקל לפיתוח שרירים
- 1בצע הנפתח לרגליים לחיזוק הגב העליון והכתפיים. תרגיל זה נהדר להתגבר על המלכודות שלך, וגם את המעוינים שלך ואת הטרפזים האמצעיים. הרימו ידיים ותפסו במוט הנפתח. וודא שגב ישר והחזה שלך נדחף החוצה כדי למקסם את התועלת בתרגיל הנפתח.
- וודא שאתה מביא את הבר מול ראשך. אם תנסה להוריד אותו מאחורי הראש שלך, אתה עלול לפצוע את כתפיך.
- 2משוך את מוט הנפתח אל חזהך. כופף את שרירי הגב שלך כדי לרתק אותם ונסה למשוך עם הגב ולא עם שרירי היד שלך. ודא שאתה משתמש בשרירי הגב על ידי שמירה על הגב ישר ודחיקת החזה ולחץ על שכמותך לאחור כדי למשוך אותם. הדק את שרירי הבטן תוך כדי משיכת הבר. ואז, הרם לאט את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. אל תתן למשקל לרדת פתאום, או שאתה עלול לפגוע בכתפיים.
- בצע 1-2 סטים של 6-8 חזרות עד שנוח לך לעשות יותר. כאשר הגב שלך מצטבר, הגדל את החזרות ל 10-12. אם משקל וכמות החזרות נכונים, עליך להיאבק כדי להשלים את 1-2 החזרות האחרונות בכל סט.
- 3עבד על הגב העליון והתחתון עם שורות כבלים בישיבה. שבו ליד מכונת גלגלת נמוכה והניחו את הרגליים על הרציף שלפניכם. התכופף כדי להגיע לגלגלת, כשידיך כ -3 מטר (0,91 מ ') זה מזה כדי להפעיל את השרירים המרכזיים של הגב העליון והתחתון. ואז, כופף את הידיים והעלה את המרפקים עד החזה. כשאתה מהדק את שרירי הגב ומגמיש את שרירי הזרוע כדי למשוך את הגלגלת לחזה, דחף גם הוא החוצה עם הרגליים.
- לסיום, שלח לאט את זרועותיך כדי לחזור למצב ההתחלה שלך.
- בעת ביצוע שורות כבלים, כוון את המכונה למשקל המאפשר לך לבצע כ 12 חזרות למשך 3 סטים. ביצוע 12 חזרות יאפשר לך לבנות שריר גב מבלי למצות את עצמך או לאמץ את השרירים שלך.
- 4בנה שריר גב עליון עם הנפת תנועות לטווח מלא. עמדו בין שתי מכונות גלגלת והצמידו את הגלגלות משני הצדדים להגדרה הגבוהה ביותר. תפסו את הגלגלת הימנית ביד שמאל ותפסו את הגלגלת השמאלית ביד ימין. לאחר מכן, הורד את הידיות כלפי מטה לפני החזה שלך עד שהן נחצות מול עצם החזה. לבסוף, שחרר את המשקל על ידי החזרת הידיות למצב תקורה בצורה איטית ומבוקרת.
- החזירו את הידיים לאט לאט אל החזה. הביא את זרועותיך לחזה לאט, מבלי לתת למשקל למשוך את כתפיך.
- התחל עם 3 סטים של 10-12 חזרות. אם הגדרת את המשקל נכון, 2 או 3 חזרות אחרונות של כל סט צריכות להישרף.
- אם זה מאתגר מדי בהתחלה, הורד את המשקל ונסה להשלים סט מלא אחד של 10-12 חזרות.
לחלופין, אם אתה מעדיף להתאמן ללא סוג זה של ציוד, אתה יכול לבנות שרירי גב באמצעות משקל הגוף שלך.
שיטה 3 מתוך 3: בניית שרירים עם תרגילי משקל גוף
- 1בצע משיכות משיכה לחיזוק הכתפיים והגב העליון. קח מוט משיכה עם כפות הידיים שלך כלפי חוץ. ואז, הרם את עצמך עד שהסנטר שלך נמצא מעל הבר. הרם את עצמך לאט כדי להפעיל באופן מלא את השרירים בכתף ובגב. הורד את עצמך לאט לאט כדי להשלים את המשיכה. השתמש בשרירי הכתף והגב כדי להוריד את עצמך באותה המהירות בה השתמשת כדי למשוך את עצמך.
- אם אתה מטלטל ומסובב את הגב בזמן שאתה מושך את עצמך למעלה, תסתכן במאמץ של שריר.
- התחל בכמה שיותר משיכות משיכה שאתה יכול להסתדר, ונסה להוסיף עוד 1-2 בכל אימון. לדוגמה, התחל עם 10. בפעם הבאה שאתה מבצע משיכות משיכה, כוון ל 12.
- 2בצע קרשים נמוכים כדי לחזק את הסלעים שלך ולבנות את הליבה שלך. שכב על חזיתך, עם מרפקים כפופים ומשקלך מונח על אמות הידיים. לאחר מכן, דחף את הירכיים כלפי מעלה עד שגב מקביל לרצפה. חזור בך שלך השכמות לעסוק יותר של שרירי הגב שלך. החזק את המיקום למשך 15 שניות. נסה לעשות 2 סטים של 15 חזרות.
- ברגע שנוח לך לעשות קרשים נמוכים, נסה להוסיף קרשים גבוהים לשגרת האימונים שלך. ההבדל היחיד הוא שבמקום לנוח על המרפקים, תושיט את הידיים לחלוטין ותנוח על הידיים.
- 3נסה את "סופרמן" כדי לחזק את הגב התחתון ואת הליבה. הניח שטוח על הבטן ויישר את הידיים לפניך, כפות הידיים כלפי מטה. ואז, הרם את הידיים לאט ובו זמנית עד שהידיים שלך נמצאות כ- 15 ס"מ (15 ס"מ) מהקרקע והרימי את הרגליים כך שהרגליים שלך גם מורמות 15 ס"מ (15 ס"מ) מהרצפה. לחץ על הרגליים יחד ושמור על ישרות. החזק את התנוחה למשך 15-30 שניות, ובצע 3 סטים של 10 חזרות.
- אתה יכול להגדיל או להקטין את הקושי של תנוחת סופרמן לפי הצורך. נסה להרים זרוע אחת בכל פעם, ואז לבנות לכיוון הרמת זרוע אחת והרגל הנגדית בו זמנית. עברו להרים את שתי הידיים אבל לא את הרגליים, ואז שתי הרגליים אבל לא את הידיים כדי להכין אתכם לתנוחה השלמה.
- תרגיל זה עובד על שרירי מאריך הגב שלך, שרצים לאורך עמוד השדרה ומשפיעים על היציבה שלך.
- 4חיזקו את גב הגב ואת הכתפיים בעזרת מלאכי שלג הפוכים. שכב שטוח על הבטן לתרגיל זה. דחפי את כתפיך לאחור והרימי את זרועותיך עד שהן יהיו כ -10 ס"מ (10 ס"מ) מהקרקע. החזק את זרועותיך פרושות כך שהן מקבילות לכתפיים ואז הזז אותן לאט למטה עד שהן לצדיך. שמור על מרפקים נעולים, וחזור על התרגיל 5 פעמים תוך הרמת זרועות מהרצפה. נסה לעשות 3 סטים של 5 חזרות.
- מלאכי שלג הפוכים יעסיקו את החבילות האמצעיות, המעוינים, הדלתא האחורי, הטרפז והטרס מז'ור.
ביצוע 12 חזרות יאפשר לך לבנות שריר גב מבלי למצות את עצמך או לאמץ את השרירים שלך.
- כאשר אתה מאמן את שרירי הגב שלך, חשוב לבחור את המשקל הנכון לתוצאות יעילות. שימוש במשקל רב מדי עלול לפגוע בגב שלך, ומשקל מועט מדי יניב מעט תוצאות. כאשר אתה משתמש במשקל מספק, עליך להרגיש עייף לאחר 8-12 חזרות. אם אתה יכול לבצע תרגיל למשך 20 חזרות, עליך להתאים את המשקל שלך כדי שיהיה כבד יותר.
- בעת ביצוע משיכות משיכה, אתה יכול גם לנסות זאת בכפות הידיים שלך כלפי פנים. שינוי סוג האחיזה בו אתה משתמש לביצוע משיכות המשיכה שלך יפתח מספר גדול יותר של שרירים בגב שלך מאשר אם השתמשת רק בסגנון אחיזה אחד.
- אם אתה צריך להחליף קבצים מצורפים למכונת כבלים עבור הנפתח שלך, שחרר את הקרבינה על הגלגלת והצרף את זה שאתה צריך.
- ברוב מכוני הכושר הגדולים יהיו מכונות גלגלת שכבר הוגדרו בתצורה למסלולי תנועה לטווח מלא. אם אתה מתקין מכונות גלגלת, חפש ידית או מוט ליד גלגל הגלגלת המאפשרים לך להעלות או להוריד את גובה הגלגלת עצמה. הרם את הגלגלות גבוה ככל האפשר. אם גלגלות נמוכות מדי, הן לא יעבדו עבור הנעה לטווח מלא.
- תנו יום מנוחה בין האימונים כדי לאפשר לשרירי הגב להתאושש.
- אימון הגב לא רק עוזר לבניית שרירי הגב, אלא גם להיפטר משומן בבית השחי.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
