כיצד לבדוק את חוזק הליבה?
אולי השתמשת בקרש לבדיקת חוזק הליבה שלך, אך אתה יכול להשתמש בו גם להגברת הכוח והסיבולת בשרירי הליבה שלך.
חוזק הליבה הוא אחד מחמשת המרכיבים של יציבות הליבה (4 האחרים הם סיבולת, גמישות, שליטה מוטורית ותפקוד). ליבה חזקה ויציבה משפיעה על האופן שבו אתה מבצע כמעט כל פעילות יומיומית ויכולה גם לסייע במניעת פציעות. מכיוון שהליבה מורכבת משרירים רבים, ישנן דרכים רבות ושונות בהן תוכלו לבדוק את חוזק הליבה הכללי שלכם. אם אתה מוצא מקום לשיפור, להתחיל תוכנית פעילות גופנית ממוקדת כלפי חיזוק הליבה שלך.
שיטה 1 מתוך 5: בדיקת חוזק וסיבולת הבטן
- 1קבל חבר או בן משפחה שיעזור לך. התוצאות של בדיקת ה- Sit-up של 30 שניות יהיו בדרך כלל מדויקות יותר אם יש לך מישהו אחר ששומר לך זמן. הם יכולים גם לצפות בטופס שלך ולהבטיח שרק הסיפורים שעושים בצורה נכונה נספרים.
- האדם שעוזר לך בדרך כלל יחזיק את כפות הרגליים כדי לייצב אותך ולמנוע ממך להרים אותם מהקרקע.
- 2שכב שטוח על הגב עם ברכיים כפופות. קבל מזרן אימון לשכיבה עליו, ואז שכב שטוח על הגב. כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך מונחות על הרצפה. גלגל את כתפיך לאחור כך שכמות הכתפיים שלך יהיו מסודרות בשני צדי עמוד השדרה.
- וודאו שגבכם נמצא במצב ניטרלי כאשר הגב התחתון לחוץ לרצפה. שמור על עמדה זו לאורך כל הבדיקה.
- 3הפעל את הטיימר ובצע כמה כפיפות בטן שאתה יכול תוך 30 שניות. שים את הידיים על האוזניים כשהמרפקים קדימה וסמן לעוזר שלך שאתה מוכן. העוזר שלך יגיד לך מתי להתחיל. שב, נוגע במרפקים בברכיים ואז מיד תחתון לרצפה. ברגע שגבך יכה ברצפה, שב שוב.
- הקפידו לא לרסק את צווארכם - שמרו על זמן ארוך ונינוח.
- הניחו את הידיים קלות על האוזניים. אל תשתמש בידיים שלך כדי למשוך את עצמך מעל הראש או הצוואר מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעות בצוואר.
- 4בדוק את התוצאות שלך בהתאם לסטנדרטים הנורמטיביים עבור קבוצת הגיל שלך. מספר כפיפות בטן שתוכלו לעשות בתוך 30 שניות יקטן באופן טבעי עם הגיל, גם אם אתם במצב פיזי מעולה. אתה יכול לחפש "נתונים שנורמטיביים של בדיקת Sit-up של 30 שניות" באופן מקוון כדי לבדוק תרשימים רבים ולהשוות את התוצאות שלך. להלן תוצאות ממוצעות למספר קבוצות גיל:
- 18-25: ממוצע של 18 לזכרים, 15 לנקבות
- 26-35: ממוצע של 15 לזכרים, 13 לנקבות
- 36-45: ממוצע של 14 לזכרים, 10 לנקבות
טיפ: אם ביצעת יותר כפיפות בטן מהממוצע לקבוצת הגיל שלך, יש לך כוח וסיבולת טובים בבטן. אם ביצעת פחות מהממוצע, סביר להניח שתרצה לעבוד על חיזוק הליבה שלך.
טיפ: אתה יכול גם לבצע בדיקה זו כתרגיל קבוע כדי לעזור לבנות את הכוח והיציבות שבליבתך.
שיטה 2 מתוך 5: קביעת היציבות הסטטית שלך
- 1התחל על הידיים והברכיים. קבלו מזרן התעמלות והורידו את עצמכם לידיים ולברכיים. הניחו את פרקי הידיים ישירות מתחת לכתפיים ואת הברכיים היישר מתחת לירכיים.
- קח רגע לפני שתתחיל להתחבר לנשימה שלך, קח כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה תוך כדי התמקדות בליבה שלך.
- 2הגדר טיימר להפעלה בזמן שאתה מחזיק בתנוחת קרש. אולי תרצה לגייס עוזר שישמור לך זמן כדי שתוכל להתרכז אך ורק בעמדת הקרש שלך. עם זאת, אם אין אף אחד זמין, אתה עדיין יכול לעשות את הבדיקה הזו בעצמך באמצעות טיימר מטבח דיגיטלי או באפליקציית שעון העצר בסמארטפון שלך.
- אם אתה עושה את הבדיקה בעצמך, הגדר אותו במקום שבו תוכל לראות אותו כדי שתוכל לרשום הערה נפשית של השנייה בה נכנסת למצב והשנייה שעצרת לקריאה מדויקת יותר. לדוגמא, אם לא הגעת למצב עד שחלפו 3 שניות, היית מפחית 3 שניות מהזמן האחרון שלך.
- 3הרחב את הרגליים למצב הקרש. יישר את הברכיים ודחף את כפות הרגליים מאחוריך עד שאתה על האצבעות. גלגל את כתפיך לאחור מהאוזניים, כך שגופך יוצר קו ישר מאחורי העקבים לגב כתפיך. שמור על מבטך קדימה כשהצוואר משוחרר.
- זוהי עמדת הקרש המלא. אם זה קשה מדי בפרקי כף היד שלך, נסה תנוחת קרש שונה עם אמות היד שלך שטוחות על המזרן והמרפקים שלך בתור מתחת לכתפיים. או הקרש המלא או הקרש המתוקן הם בדיקות נאותות של חוזק הליבה.
- 4החזק את התפקיד כל עוד אתה יכול עם צורה טובה. לאחר שהתייצבת בעמדה, התמקד בנשימה שלך והפעל את הליבה שלך להחזיק את המיקום. כוון להחזיק את המיקום למשך 30 שניות לפחות.
- יש לך יציבות סטטית טובה ועוצמת ליבה אם אתה יכול להחזיק קרש למשך 30 שניות לפחות. אם אתה יכול להחזיק את הקרש זמן רב יותר, יש לך חוזק ליבה מעולה.
טיפ: ודא שאתה נושם עמוק כל הזמן שאתה מחזיק את תנוחת הקרש. מקובל לרצות לעצור את נשימתך בזמן שאתה מחזיק בתפקיד, אך הנשימה שלך תשמור אותך יציבה יותר.
מכיוון שהליבה מורכבת משרירים רבים, ישנן דרכים רבות ושונות בהן תוכלו לבדוק את חוזק הליבה הכללי שלכם.
שיטה 3 מתוך 5: הערכת היציבות הדינמית שלך
- 1לכו לחדר כושר עם משקולות חופשיות בהן תוכלו להשתמש. נושאות טעונות בודקות את היציבות הדינמית שלך - חוזק הליבה שלך בזמן תנועה. לבדיקה זו תצטרך להיות בחדר כושר, רצוי שמישהו יבחין בך (במיוחד אם אתה מתמודד עם משקלים כבדים).
- תזדקק גם למרחב פנוי להתניידות מכיוון שבדיקה זו מחייבת אותך להסתובב עם המשקולות למשך 30 שניות לפחות.
אזהרה: בדיקה זו מתאימה יותר למרימי משקולות מנוסים ולאנשים שמרגישים בנוח להרים משקולות חופשיות בסביבת כושר. אם אין לך ניסיון להרים ולשאת משקלים כבדים, כדאי לך להשתמש במבחן אחר.
- 2תרגל את הטופס שלך בעזרת משקולת בלבד. בדיקה זו לא תמדוד את חוזק הליבה שלך במדויק אם אתה מגייס שרירים אחרים שיעזרו לך לשאת את העומס. החזיקו את המשקולת כשידיכם מושטות לגמרי. שמור על גב נייטרלי וכתפיים שטוחות כששכמותך מקופלות לאחור משני צידי עמוד השדרה.
- בדוק את הטופס שלך במראה או בקש מהצביע שלך. זכור שתהיה לך נטייה הרבה יותר גדולה להתכופף לאחר שתעמיס משקל על המשקולת.
- 3הוסף משקל כמעט מקסימלי למשקולת. כמות המשקל שתבחר תלויה בכושר הכללי שלך ובכמות המשקל שאתה מרים בדרך כלל. אתה בדרך כלל רוצה להתחיל לפחות עם משקל הגוף שלך. עם זאת, אם אתה מרים משקולות באופן קבוע, כדאי לך להתחיל עם יותר.
- אם אתה דדליפט לעיתים קרובות, אתה יכול להתחיל עם המשקל שאתה יכול לדדליפט בנוחות.
- 4הרם את העומס מהרצפה וייצב את המשקל. כופף את הברכיים ותופס את המוט עם הידיים ברוחב הכתפיים. שמור על מבט קדימה ועל צווארך ניטרלי כשאתה נוסע למעלה כדי להרים את המשקל. החזיקו אותה יציבה לשנייה בזמן שאתם נושמים עמוק, וודאו שאחיזתכם יציבה.
- אם אינך מצליח להוריד את המשקל שהעמסת, התחל מחדש עם פחות משקל. תמיד יהיה לך ספוטר, במיוחד אם אתה מרים יותר ממשקל הגוף שלך.
- 5הסתובב עם המשקל לפחות 30 שניות. לאחר שהתייצב המשקל התחל ללכת במהירות יציבה. אל תנסה ללכת מהר מדי - אתה הולך כאן זמן ולא מרחק. שמור על גב נייטרלי וכתפיים לאחור.
- בסופו של דבר, אם אתה יכול להסתובב בעזרת צורה טובה עם משקל גופך לפחות, יש לך כוח ליבה טוב. ספורטאי עלית או מרימי משקולות מנוסים צריכים להיות מסוגלים לסיים את הבדיקה עם משקל גופם לפחות כפול.
שיטה 4 מתוך 5: הערכת יציבות הליבה הכוללת שלך
- 1בקש מחבר או בן משפחה לפנות זמן עבורך. מכיוון שמבחן זה כרוך בתזמון רב, תזדקק למישהו אחר שישמור את הזמן עבורך. למרות שאפשר לעשות זאת לבד, התוצאות שלך לא יהיו מדויקות כל כך.
- עברו על המבחן המלא עם העוזר שלכם לפני כן כדי שיידעו כיצד להדריך אתכם ומתי להתחיל ולעצור את הטיימר.
- 2התחל במצב קרש שונה. תחתון לאצבעות הרגליים והמרפקים כאשר אמות היד מונחות על הרצפה. ערמו את המרפקים בתור מתחת לכתפיים. קח רגע להתחבר לנשימה שלך ולהתייצב במצב, ואז סימן לעוזר שלך שאתה מוכן.
- ברגע שאתה נמצא במצב קרש, החזק את המיקום למשך 60 שניות.
- 3האריכו איברים מתחלפים למשך 15 שניות כל אחד. החלק הבא של המבחן מתחיל מיד לאחר הקרש בן 60 השניות. הושיט את זרועך הימנית לפניך בקו ישר מהכתף שלך. החזק מיקום זה למשך 15 שניות ואז החזיר אותו למצב ההתחלה.
- חזור על היד ביד שמאל והחזק אותה ישר לפניך למשך 15 שניות. ואז חזור להתחיל.
- הרם את רגלך הימנית מאחוריך והאריך אותה במקביל לרצפה. החזק אותו במצב זה למשך 15 שניות ואז החזיר אותו למצב ההתחלה. חזור על אותה תנועה עם רגל שמאל והחזק אותה למשך 15 שניות.
טיפ: אם אתה נופל או מאבד את שיווי המשקל שלך בשלב כלשהו במהלך הבדיקה, עצור. סמן את הנקודה הזו במבחן הכי רחוקה שקיבלת.
- 4שלב ידיים ורגליים מנוגדות למשך 15 שניות כל אחת. מבלי לנוח, הרם בו זמנית גם את זרוע ימין וגם את רגל שמאל. החזק את המיקום למשך 15 שניות ואז הגב התחתון כדי להתחיל. חזור על הפעולה בעזרת זרוע שמאל ורגל ימין.
- אם אתה יכול להשלים את הבדיקה, יש לך חוזק ליבה טוב. אם אינך מצליח להשלים את הבדיקה, רשום את התאריך ועד כמה הגעת. לאחר ביצוע תרגילי חיזוק, תוכלו להיבחן שוב ולהשוות.
טיפ: אתה יכול גם לבצע בדיקה זו כתרגיל קבוע כדי לעזור לבנות את הכוח והיציבות שבליבתך.
בדיקה זו לא תמדוד את חוזק הליבה שלך במדויק אם אתה מגייס שרירים אחרים שיעזרו לך לשאת את העומס.
שיטה 5 מתוך 5: חיזוק הליבה שלך
- 1לעסוק בליבה שלך בתרגילי נשימה עמוקה. תרגילי נשימה עמוקה הם דרך טובה להתחיל ולסיים כל אימון, אבל במיוחד כזה שמתמקד בליבה שלך. לחץ על שרירי הליבה שלך כדי לדחוף את האוויר החוצה תוך כדי הנשיפה.
- לתרגיל נשימה בסיסי, שכב על הגב על הרצפה עם הברכיים למעלה והרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו יד אחת על הבטן והשנייה מעליה על החזה. שאפו לאט, התבוננו ביד על הבטן עולה. החזיקו את האוויר לשנייה, ואז נשפו, והניחו ליד על הבטן להנמיך.
- אם אתה עושה תרגיל נשימה עם היד שלך על הבטן, אל תלחץ על הבטן שלך ביד תוך כדי הנשיפה. תן לשרירי הליבה שלך לעשות את זה.
- 2התחל עם הקרש הבסיסי. אולי השתמשת בקרש לבדיקת חוזק הליבה שלך, אך אתה יכול להשתמש בו גם להגברת הכוח והסיבולת בשרירי הליבה שלך. השתמש בטיימר והגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתה נשאר בתפקיד.
- לדוגמה, נניח שכאשר אתה מתחיל אתה יכול להחזיק את משטח הקרש רק למשך 10 שניות. תרגלו את הקרש בן 10 השניות מדי יום למשך שבוע. בשבוע שלאחר מכן, החזק את מיקום הקרש למשך 15 שניות. אם 15 שניות ארוכות מדי, החזר אותו ל 11 או 12 ואז נסה 15 בשבוע הבא.
- למצב קרש מלא, התחל על ארבע עם פרקי הידיים ישירות מתחת לכתפיים. לאחר מכן, הרחיב את רגליך מאחוריך כך שגופך יהיה קו ישר מהבהונות ועד לכתפיך.
טיפ: או קרש מלא או קרש שונה עובדים לתרגיל זה. אם קרש מלא קשה מדי על מפרקי כף היד שלך, הנמיך את הידיים שלך.
- 3השתמש בכפיפות ציפור-כלב כדי לבנות איזון ויציבות. כדי לבצע תרגיל זה, התחל על ארבע על מזרן התעמלות. כוון את פרקי הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים ואת הברכיים ישירות מתחת לירכיים. הרחב את הגפיים המנוגדות לפניך ומאחוריך, ואז ריסוק אותם יחד כך שהמרפק והברך ייגעו בחזהך. חזור למצב ההתחלה שלך ועשה את אותו הדבר עם היד והרגל האחרים. בצע לפחות 10 חזרות על התרגיל הזה.
- לדוגמה, ייתכן שתתחיל בזרוע ימין וברגל שמאל. היית שולח את זרועך הימנית לפניך ואת רגל שמאל מאחוריך בו זמנית. החזיקו את המיקום למחזור נשימה אחד, ואז בנשיפה, כווצו את זרוע ימין ואת רגל שמאל אל פלג הגוף העליון.
- שמור על כתפיים לאחור ועל צווארך ארוך וממושך בקו אחד עם עמוד השדרה. זה יכול להיות מפתה לכווץ את צווארך או לכופף את כתפיך בעת ביצוע תרגיל זה.
- 4בנה מכופפי ירך וחזקים חזקים יותר עם גשרי כוח. גשרי כוח עובדים על שרירי הליבה התחתונה שלך. התחל בשכיבה על הגב על מזרן התעמלות בברכיים כפופות כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. השאר את זרועותיך שטוחות לצדדיך כפות הידיים למטה. הרם את בהונותיך כך שרק העקבים שלך נוגעים במזרן.
- סחטו את העכוזים (השרירים בישבן) כדי להרים את הירכיים מהרצפה עד שגופכם יהיה קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. החזיקו את הגשר למשך 2 שניות, ואז הורידו כ- 0,75 מהדרך למטה.
- בצע 20 חזרות על התרגיל הזה. זכור להחזיק את הכתפיים לאחור, את הצוואר שלך ארוך ונינוח. השתמש בזרועותיך ליציבות, אך הימנע מללחוץ חזק מדי לתוך המחצלת עם הידיים.
- 5נסה יוגה או טאי צ'י כדי לשפר את שיווי המשקל והגמישות שלך. היוגה משלבת נשימה עמוקה וכוללת גם תנוחות שמפעילות ומחזקות את הליבה שלך. טאי צ'י כולל גם נשימות עמוקות ותנוחות ותנועות מחזקות ליבה.
- גם יוגה וגם טאי צ'י כוללים תנועות איטיות יחסית, בעלות השפעה נמוכה, כך שהן יכולות להיות תרגילים טובים לחיזוק הליבה אם יש לכם נוקשות במפרקים.
- 6חזור על הבדיקות שלך פעם בחודש כדי להעריך את ההתקדמות שלך. הקדישו זמן לפחות פעם בחודש לביצוע אותן בדיקות שעשיתם בהתחלה להערכת חוזק הליבה שלכם. שמור יומן של התוצאות שלך כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.
- הצבת יעדים ותגמול לעצמך על התקדמות היא דרך טובה להישאר עם מוטיבציה. לדוגמה, אם אתה מנסה להחזיק קרש למשך 30 שניות, אך כרגע יכול להחזיק את המיקום רק למשך 10 שניות, ייתכן שתגמל את עצמך כשתגיע ל 15 שניות ואז שוב כשתגיע ל -20.
- התחמם לפחות 10 דקות לפני שתנסה אחת מהבדיקות הללו כדי למנוע התכווצויות או פציעות, כמו גם וודא שאתה מבצע במיטבך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה כדי לוודא שאתה בריא מספיק לביצוע התרגילים, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי כרוני.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
