איך בוחרים תוכנית אימונים?
אם אתה עדיין לא בטוח באיזו תוכנית אימונים לבחור, מאמן אישי יכול להיות משאב מצוין.
יש כל כך הרבה אפשרויות לבחירה כאשר שוקלים תוכנית אימונים. כדי לצמצם את התחום, עדיף לחפש תרגילים המדמים פעילויות שכבר נהנות מהן, כמו ריקודים. נסו לשלב גם אלמנטים אירוביים וגם עמידות בכדי להעניק לגופכם את האימון הטוב ביותר האפשרי. אתה יכול גם לפנות לאנשי מקצוע להתעמלות או לרופא שלך לקבלת הדרכה נוספת.
שיטה 1 מתוך 3: הערכת הנסיבות והיעדים שלך
- 1השלם הערכה עצמית של כושר. רשום את הדופק והזמן שלך לאחר סיום הליכה של קילומטר וחצי. כתוב כמה situps או pushups אתה יכול לעשות בו זמנית. רשום עד כמה אתה יכול להגיע מעבר לאצבעות הרגליים כשאתה יושב על הרצפה עם הרגליים לפניך. מדוד את היקף המותניים שלך וחשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI).
- אם יש לך בעיות בריאותיות כרוניות או שאתה מרגיש לא בנוח בהשלמת תרגילי הערכה לעיל, דלג על שלב זה ופנה תחילה לפנות לרופא שלך.
- אתה יכול להשתמש במידע זה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן. לדוגמה, אתה אמור להיות מסוגל להשלים שכיבות סמיכה נוספות לאחר 6 חודשי אימון.
- 2שוחח עם הרופא על בריאותך הנוכחית. ככל הנראה הרופא שלך יבצע בדיקה גופנית מקיפה. זה יגלה אם עליך להימנע מסוגים מסוימים של תוכניות או לא בגלל בריאותך הנוכחית. הם גם יבדקו אם קיימות בעיות שעלולות להסתתר, כגון הפרעות בקצב הלב. שוחח עם הרופא שלך על סוגי התרגילים שהם מציעים לעמוד ביעדי הכושר שלך.
- לדוגמה, אם אתם סובלים מעודף משקל, הרופא שלכם עשוי לבקש להימנע מתרגילים אשר יפעילו עומס נוסף על מפרקי הרגליים.
- 3החליטו על יעדי הכושר שלכם. חשבו מדוע אתם רוצים להתחיל תוכנית אימונים חדשה או לשנות את התוכנית הנוכחית שלכם. האם אתה רוצה לרדת במשקל או להתחזק? האם אתה מתכנן להתרכז בחלקים מסוימים בגופך? האם אתה זקוק לשיקום פציעה קודמת? האם אתם מתאמנים לאירוע כמו מרתון? ידיעת המטרה הסופית שלך יכולה לשמור על מוטיבציה ולעזור לך לבחור את התוכנית הסופית שלך.
- 4ללכת עם פעילויות שאתה נהנה. חשבו על אותם זמנים שהייתם פעיל ואילו פעילויות הרגשתם לעשות הכי טוב. אם אתה נהנה לרקוד כשאתה יוצא, כדאי לך ללמוד שיעור ריקוד. אם אתה אוהב להיות על המים, שקול לחתור או לשחות. אם אתה רוכב על האופניים שלך לפנאי, ייתכן שרכיבה על אופניים בשבילך. קישור תחומי העניין שלך עם התוכנית שלך יביא לך סיכוי גבוה יותר להישאר עם זה.
יש כל כך הרבה אפשרויות לבחירה כאשר שוקלים תוכנית אימונים. - 5קח בחשבון את לוח הזמנים שלך. התבונן מעל לוח השנה שלך וחשוב על הימים שנראים קדחתניים במיוחד. כדאי להימנע מלהתאמן באותם הימים, או לתכנן להשתמש בפעילות גופנית כמשכך סטרס בסוף היום. כמו כן, היה מציאותי לגבי כמה זמן אתה באמת צריך לפנות במהלך השבוע לצורך פעילות גופנית.
- לדוגמה, אם אתה עובד מאוחר בימי שני, ייתכן שיהיה עליך לדלג על פעילות גופנית באותו יום או לעשות את התוכנית מוקדם בבוקר.
- 6שקול את התקציב שלך. זכור כי חברות בחדר כושר יכולה להיות יקרה. שיעורי כושר יכולים להיות יקרים עוד יותר, תלוי לאן הם נלקחים. אם תחליט ללכת לחדר הכושר או למסלול הכיתה, דאג לחנות לפני ההרשמה. אתה יכול גם לשקול להשתמש בחיק הטבע לאימונים שלך על ידי ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים או אפילו משחק ספורט בחוץ.
- לקבלת אלטרנטיבה בחינם לשיעורי התעמלות, חפש סרטוני אימון ביוטיוב או שכור תקליטורי DVD עם תרגילים מהספריה המקומית שלך.
- 7לעבוד עם מאמן אישי. אם אתה עדיין לא בטוח באיזו תוכנית אימונים לבחור, מאמן אישי יכול להיות משאב מצוין. לאחר שתגיד להם את המטרות שלך, הם יכולים לעצב תוכנית בדיוק לצרכים שלך. ואז אתה יכול להישאר עם אותו מאמן כדי להתאמן. אפשר גם לקחת את מה שלמדתם מהם ולנסות ליישם זאת לבד.
- מאמן אישי נראה לכם כיצד לממש בבטחה וביעילות.
- אם תחליט להתקדם סולו, רק הקפד להיזהר כשאתה מנסה תרגילים חדשים.
- 8התחל בתוכנית עם השפעה נמוכה. חשוב להתחיל לאט עם תוכנית חדשה, ללא קשר לרמת הכושר שלך. חפש תכנית שתגבר בהדרגה בקושי לאורך זמן. הקפד להגדיר לעצמך יעדים בתוך התוכנית שיאפשרו לך לדעת מתי הגיע הזמן להתקדם. התחלה איטית מאפשרת לך לשלוט בטכניקה שלך ולא למהר.
- לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם 15 שכיבות סמיכה ואז להוסיף עוד כמה בכל שבוע. אתה יכול אפילו להגיע למצב שבו אתה עושה שכיבות סמיכה משוקללות או בזווית.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת תוכנית מעוגלת היטב
- 1תכננו לפחות 75 דקות של פעילות אירובית בשבוע. כדי לשמור על בריאותך ולהגיע ליעדי הכושר שלך, תצטרך לבצע אימון נמרץ ואינטנסיבי לפחות 75 דקות. משמעות הדבר היא כי הדופק שלך יעלה ויישאר יציב באותה תקופה. אם אתה מתחיל לצאת, אתה יכול לעשות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה במקום.
- לדוגמה, אתה יכול לתכנן לרוץ על ההליכון במשך 4 מפגשים של 20 דקות בכל שבוע. לקבלת אפשרות מתונה יותר, אתה יכול לעשות 5 טיולים מהירים של 30 דקות ברחבי השכונה שלך.
- אתה יכול לדעת שהתוכנית שלך מתונה אם אתה יכול לדבר כרגיל אבל לא יכול לשיר. עם תוכנית נמרצת, אתה יכול לומר רק כמה מילים בכל פעם.
- 2תכנן להתאמן בכוח לפחות פעמיים בשבוע. לכל פגישה, התרכז במגוון קבוצות שרירים. אימון של 2-3 ימים בשבוע מאפשר לך להתאמן על כל קבוצות השרירים שלך כך שאתה מקבל אימון מעוגל. אם אתה רק מתחיל, בדרך כלל די בפגישה בה אתה עושה חזרות מפגשים בודדות של 12-15.
חשבו מדוע אתם רוצים להתחיל תוכנית אימונים חדשה או לשנות את התוכנית הנוכחית שלכם. - 3שלבו שגרת חימום וצינון. הקצב בין 5-15 דקות לחימום מהיר לפני כל אחד מהאימונים שלך. אתה יכול לקפוץ על אופני הכושר, לעשות שקעי קפיצה או להשלים ריצה מהירה. לאחר האימון, קח עוד 5-10 דקות להתקרר ולהאט את הדופק על ידי פעילות גופנית ברמה נמוכה יותר. סיים עם כמה מתיחות כדי לשמור על שרירים רפויים.
- התאימו את שגרת החימום והתקררו לסביבתכם. אם אתה בחדר כושר, אתה יכול לקפוץ על אופני כושר. אם אתה בחוץ, נסה לרוץ במקום מספר דקות.
- ודא שהחימום שלך מכוון לשרירים ולמפרקים שאתה הולך להתאמן באותו יום. אתה רוצה לקחת את המפרקים האלה דרך טווח התנועה המלא שלהם במהלך החימום שלך.
- 4עשו אימוני אינטרוולים. אם אתה מאמן את גופך באותו קצב כל הזמן, אז הוא משתעמם ולא יתקדם. הימנע מכך על ידי מעבר בין רמות פעילות אינטנסיביות למתונות במהלך כל אימון.
- אם אתה רוכב על אופניים, למשל, אתה עלול לרכוב על אופניים למשך 90 שניות בקצב המהיר ביותר שלך ואחריו קצב מתון של 30 שניות וכן הלאה.
- 5תכנן לעבוד במגוון קבוצות שרירים. כשאתה חושב על התוכנית שלך, שקול אילו תרגילים מפעילים ועייף אילו שרירים. ודא שהתוכנית שלך פונה באופן שווה לכל אזורי גופך. ברגע שאתה מפתח לוח זמנים, היצמד אליו כדי לוודא שכל השרירים שלך מתעמלים באותה מידה.
- אם אתה רץ, ייתכן שתרצה לפתח את פלג גופך העליון על ידי חתירה או ביצוע משקולות חופשיות. אם אתה מתאגרף, הריצה עשויה לעזור לך גם.
- לדוגמא, חזה, רגליים וגב הם כל קבוצות שרירים גדולות.
- 6שקול אימון שיווי משקל כדי לשפר את מרכז הכובד שלך. אימוני איזון יכניסו אותך לסביבה לא יציבה המאתגרת את גופך לשמור על שליטה. לא רק שאימון שיווי משקל עוזר ליציבות, הוא גם בונה שרירי ליבה.
- למשל, המשמעות של זה עשויה לעמוד על קרן איזון או לוח התנודדות, להתאמן על רגל אחת בכל פעם, או איזון בין שני כדורי התעמלות למשך זמן מוגדר.
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית למטרות ספציפיות
- 1השלם תוכנית מאוזנת של פעילויות אירוביות והתנגדות לבריאות כללית. כדי לשמור על כושר טוב, נסה ללכת ברגל מהירה של 30 דקות או לרוץ לפחות 3 פעמים בשבוע. ואז, בשלושת הימים הלא אירוביים שלך, היכנס לחדר הכושר למשך 30 דקות במשקל. התאם את כמויות הזמנים והמשקל שלך ככל שאתה משתפר, כך שגופך יישאר מאותגר.
- 2התמקדו באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה לירידה במשקל. במשך יום אחד מחוץ לשבוע, הקדיש 30-45 דקות לדחוף את עצמך למגבלות שלך על אירובי לפרקי זמן קצרים ואחריו תקופות החלמה קצרות עוד יותר. זהו אימון אינטרוולים. ניתן גם להשלים אימוני אינטרוולים על ידי סיבוב בין אירובי אינטנסיבי להרמת משקולות.
- בימים שאינכם מרווחים, תוכלו לבצע הפעלות ממושכות של אירובי או לקחת יום מנוחה.
שים לב לגופך כשאתה מתחיל תוכנית אימונים חדשה והפסיק להתאמן אם אתה מרגיש לא טוב. - 3בנה מסת שריר על ידי הרמת משקולות כבדות בפחות חזרות. במקום לסיים 8-12 חזרות של תרגיל משקל מסוים, הורד את החזרות שלך ל-6-8. לאחר מכן, הקפד להרים את משקלך המקסימלי ביותר לכל אחת מהחזרות האלה.
- 4גמילה מפציעה קודמת על ידי מעבר לאט. התחל כל תוכנית בהליכה כדי למתוח את השרירים שלך ולבנות את סיבולת הלב. זה גם ייתן לך הזדמנות להבחין אם משהו כואב מהפציעה שלך. עבור לתכנית משקל וקרדיו שהיא כ -20% מהקושי שביצעת לפני הפציעה.
- אם אתה מודאג מהפציעה שלך, כדאי לך לעבוד עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט, לפחות בשלב מוקדם.
- 5התאמן לאירוע סיבולת על ידי שינוי התוכנית שלך. סביר להניח שתצטרך להתחיל להתאמן חודשים לפני האירוע בפועל. אם אתה מקפיד על אותה שגרה במשך כל הזמן הזה, אז הגוף שלך ישתעמם. אם אתה רץ, החלף בין ריצות ארוכות, קצרות, מרווחות וגבעות.
- השבועות הראשונים לנסות תוכנית אימונים חדשה יכולים להיות קשים מאוד. היצמדו אליו ותקצרו את הפירות שבריאות טובה.
- שים לב לגופך כשאתה מתחיל תוכנית אימונים חדשה והפסיק להתאמן אם אתה מרגיש לא טוב. קוצר נשימה או לחץ בחזה הם סימנים לכך שאתה צריך להפסיק וייתכן שתזדקק לסיוע רפואי.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
