איך להתחיל משטר אימונים משלך ולעמוד בו?
כיצד אוכל להתחיל את משטר האימונים שלי אם אני נערה צעירה?
האם אתה רוצה להיכנס לכושר, אבל נראה שאתה אף פעם לא עומד ברזולוציה? להלן מספר רעיונות לספק את הדחיפה הקטנה שאתה זקוק לה.
- 1פנו את הזמן. זה אולי נראה כאילו אין לך מספיק זמן ביום להתאמן, אבל כנראה שאתה עושה - אתה רק צריך לעשות את זה בראש סדר העדיפויות. להלן מספר דרכים לעשות זאת.
- קבע פגישה. בחר את הזמנים שבהם אתה רוצה להתאמן, וקבע קדימה. שמור על הפגישה שלך עם עצמך ברזל, ואל תיתן להתקשרויות אחרות להפריע. אם אתה מנהל לוח שנה בטלפון או במחשב שלך, הגדר אזעקות שיזכירו לך את זמן האימון שלך.
- החלף הרגל. לרובנו יש הרגל מיותר ולא מהנה במיוחד, כמו צפייה בטלוויזיה, שיכול להיות מוחלף על ידי (או נוסף על) פעילות גופנית. שאל את עצמך כמה זמן אתה מקדיש להרגל זה, והאם תוכל להתאמן בו זמנית או לא. אם התשובה חיובית, קבע כלל חדש הקובע (למשל) שתוכל לצפות בטלוויזיה רק אם אתה מתאמן באותו זמן.
- השתמש בו כזמן חברתי. אם יש לך פגישה קבועה עם חבר או בן משפחה לבלות יחד, בדוק אם הוא מוכן לשלב פעילות גופנית בזמן הזה. במקום לעשות אירובי שלבים יחד, שקול לעשות פעילות חברתית יותר, כמו לשחק משחק כמו טניס או ריקודים.
- השגרה היא המפתח. לאחר כשבועיים של השגרה, תמצאו את זה הרבה פחות מטלה.
- 2מצא פעילות שאתה נהנה ממנה. אם אתה אוהב להתאמן, יש סיכוי גבוה יותר שתישאר עם זה. לא כל האימונים נמצאים בחדר כושר: נסו לרכוב על אופניים, להחליק על החלקה, חתירה, סקייטבורד, שחייה, הוקי או קבוצת רוגבי; אתה יכול אפילו לרקוד בחדר השינה שלך עם אייפוד. הנאה היא המפתח לדבוק בה.
- אם אתה משתעמם בזמן שאתה מתאמן, נסה להשתתף בפעילות חברתית יותר כגון צוות או ספורט תוך-טבעי.
- 3הישאר באחריות. עקוב אחר מתי אתה מתאמן וכמה זמן. רשום הערות ביומן שלך, או הנה יומן תרגילים. רישום מה שאתה עושה בפועל ישא אותך אחראי ויראה לך כמה קשה אתה באמת עובד. בנוסף, להסתכל אחורה ולראות כמה עשית יכול ליצור תחושת הישג מעוררת השראה.
- 4התחל עם יעדים סבירים. אל תתחיל להתחיל משטר קפדני כבר מההתחלה. במקום זאת, התחל להתאמן בקצב סביר והגדיל ברגע שאתה מפסיק להרגיש מאותגר. נסה 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע ותראה איך אתה מרגיש.
- הימנע משחיקה. עבודה קשה מדי בהתחלה עלולה להוביל למתיחות ועייפות שרירים, ופעילות גופנית עם כאב עלולה לגרום לך לרתיעה מאימון בפעם הבאה.
- 5עקוב אחר המידות שלך. במקום לעקוב אחר הצלחת הפעילות הגופנית שלך בכמה משקל אתה מאבד, נסה לשמור על מידה רכה בהישג יד ולמדוד את גודל המותניים והירך. ייתכן לבנות שריר ו במשקל, אבל תאבד אינצ '.
- רשמו את המידות שלכם. כאשר אתה מתחיל להסתדר, לראות את ההתקדמות שלך יכול להגביר את הביטחון שלך.
- מדוד גם את הצוואר, הידיים והקרסוליים.
- 6ללמוד. אם אתה יורה כדי לרדת במשקל, עליך ללמוד לאכול בריא. אל "נופל" לדיאטה. בסופו של דבר "תנשור". דברים כמו שומרי משקל יכולים לעזור לך ללמוד, אך עדיף לפתח אורח חיים שתרצה לשמור עליו ולהשתמש בשכל הישר.
- 7לשתות מים! שתיית מים היא בהחלט הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות עבור גופך. תמיד הביאו מים לפגישות האימון שלכם. זכור לא לשתות כמויות מוגזמות של מים רגילים לאחר אימונים מאומצים - גופך מאבד מלחים בגלל זיעה, ויותר מדי מים פשוטים יכולים לעזור לשטוף את כל מה שנשאר. משקאות ספורט יכולים להועיל לאימונים אינטנסיביים, אך קחו בחשבון את תכולת הסוכר אם מטרתכם היא לרדת במשקל.
- שתו מספיק מים כדי להחליף את מה שאבד. הכמות תשתנה בהתאם למשקל גופך, האקלים, רמת המאמץ וכו '. התייבשות תאט את יעדי ההרזיה שלך, תגביר את הסכנה לקרעים בשרירים ועלולה לגרום לך להרגיש בחילה. הימנע ממשקאות ומשקאות סודה, לקבלת תוצאות טובות יותר.
- 8השאר מדורבן. ככל שאתה ממשיך להתאמן ולבנות את הכוח שלך, האימונים שלך ככל הנראה יהפכו לקלים יותר. אל תאפשר לעצמך להיות שאנן - ברגע שהמשטר הנוכחי שלך מרגיש קל, שנה אותו ונסה משהו אחר.
אל תתחיל להתחיל משטר קפדני כבר מההתחלה.
נסה משחקי תרגיל לדוגמא
- 1להיות יצירתי. אתה לא צריך להתאמן בחדר כושר כדי להתאים. נסה ליצור משחקי התעמלות משלך בהתבסס על תוכנית הטלוויזיה המועדפת עליך.
- ערכו רשימה של דברים שקורים לעיתים קרובות בפרקים בתכנית / ים המועדפים עליכם, והתאימו כל אחד מהפריטים ברשימה עם תרגיל.
- השהה את ההצגה בכל פעם שמשהו ברשימה שלך קורה, ועשה את התרגיל המתאים. אתה יכול להתחיל לצפות שוב לאחר שתסיים את הסט. בדוק דוגמאות למטה.
אם אתה מתחיל להשתפר בקרוב, אז פשוט התחל ברגע שאתה מרגיש טוב יותר.
- לכו מוקדם למיטה, ותנוחו בשפע בימים שאתם מתאמנים. שרירים גדלים ומתקנים את עצמם במהלך השינה העמוקה.
- אל תדאג אם אינך רואה תוצאות מהירות. בדרך כלל לוקח בערך 8 שבועות עד שהתוצאות באמת נכנסות חזותית. זכור, אתה לא יכול לעשות הכל בישיבה אחת. מאמץ קבוע, בהתלהבות, הוא המפתח!
- נגן מוסיקה אופטימלית כדי לשמור על הקצב ולהניע את עצמך.
- הבריאות שלך היא הנכס היקר ביותר שלך. לסרב בנימוס להצעות להסיע אותך למרחקים קצרים עם מכונית כשתוכל ללכת במקום.
- אין לך מספיק זמן לאימון טוב? צאו לטייל בהפסקת הצהריים שלכם, עשו כפיפות בטן וקפיצות שקעים בזמן הצפייה בטלוויזיה, או קצב תוך כדי שיחה בטלפון... במילים אחרות, השתמש בכל הזדמנות להתאמן.
- נסו לא להתאמן בערב. אם אתה מתאמן לפני השינה, חילוף החומרים שלך גדל, האנדורפינים משתחררים וזה יקשה הרבה יותר על הירדמות טבעית. אם הפעם היחידה שאתה יכול להתאמן היא בערב, נסה לעשות זאת מוקדם ככל האפשר לפני השינה כדי לאפשר לגופך לנוח.
- שקול צורות פעילות גופניות חלופיות. רכיבה על אופניים, טיפוס פנימי, יוגה, תאילנדי-צ'י, אומנויות לחימה וכו '- כל אלה יאתגרו את השרירים בדרכים שונות ויספקו קצת כיף ומגוון.
- אתה לא בהכרח צריך לשלם למאמן שיעבוד איתך כל שבוע. חברות בחדר כושר יכולה להועיל מכיוון שהתחייבות כספית עשויה להניע אתכם לעמוד בתוכנית הרגילה. אם בחדר הכושר שלך יש שיעורי כושר קבוצתיים, הם יכולים לעזור לך לערבב קצת דברים.
- תאמין בעצמך. לעולם אל תוותר!
- אם אתה לא רגיל להתאמן, יהיה קשה במשך השבוע הראשון בערך למנוע מעצמך להשתמש במעלית. המשיכו ללכת ובקרוב תגלו שתוכלו לטפס בקלות באותן מדרגות מבלי לנשום. בנוסף, בתחנות הרכבת וברכבת התחתית להליכה יש יתרון נוסף - אתה נמנע מההמונים - מכיוון שאיש אינו עולה במדרגות!
- רשום מדי יום את כל היתרונות שאתה יכול לתפוס: אנרגיה מוגברת, גאווה וכן הלאה. הכינו אותו כל עוד תוכלו ותמשיכו לחפש פריטים חדשים.
- אל תתאמן כל יום. הגדירו יומיים במהלך השבוע בהם תמתחו או תלכו, אך לא תעשו שום דבר אחר באותו יום. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לבנות מחדש את השריר הזה חזק יותר ולקחת הפסקה.
- אתה צריך לדאוג לחיים שלך - אחרי הכל, זה היחיד שתקבל כל כך תשמור על עצמך ותאכל נכון כדי שתוכל להפיק את המרב מהחיים.
אם אתה משתעמם בזמן שאתה מתאמן, נסה להשתתף בפעילות חברתית יותר כגון צוות או ספורט תוך-טבעי.
- התייעץ עם הרופא שלך אם אתם סובלים מעודף משקל, סובלים מעודף משקל, סובלים מהשמנת יתר או סובלים מאסטמה לפני תחילת האימון מכיוון שעלולים לפגוע בעצמכם.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר אימונים חדש, במיוחד אם היה לך בעבר מחלות לב או ריאות.
- אם אתה מרגיש חלש, סחרחורת, חולה או כאב בזמן האימון, קח הפסקה. אם אתה מתחיל להשתפר בקרוב, אז פשוט התחל ברגע שאתה מרגיש טוב יותר. אם יש כאב חמור או שאתה בוכה, אתה חושב שמשהו נשבר, או שהוא לא ייעלם, עצור וחכה כמה שעות. אם זה עדיין לא נעלם, התקשר לרופא!
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
שאלות ותשובות
- אני בן 17 ויש לי בטן גדולה וזרועות גדולות. מה אני יכול לעשות אם אני עצלן מכדי להתאמן?נסו לשתות רק מים והתמקדו בצריכת הרבה פירות וירקות. כמו כן, מצא סוג של תרגיל שאתה לא שונא. זה יכול להיות משהו פשוט כמו להסתובב בבלוק (להאזין למוזיקה בזמן שאתה עושה את זה), ללכת לשחות או לשחק ספורט עם כמה חברים. פעילות גופנית לא חייבת להיות עינוי!
- כיצד אוכל למצוא איזון בין מנוחה לעבודה?יש רק דרך אחת, וזאת באמצעות ניהול זמן קפדני. אם אתה מדבר על תקופת זמן המנוחה בין האימונים, הייתי ממליץ להתאמן כל יומיים כדי להבטיח מנוחה מספקת.
- אני בן 16, ואני לא מבין מה אוכלים בתזונה בריאה ומתי. הצעות כלשהן?לא לעשות דיאטה. אכלו את הארוחות הרגילות שלכם. אתה עדיין צומח, אז אתה צריך את האנרגיה שלך. פשוט מצאו אימון שמתאים לכם ושתו המון מים.
- האם אוכל לעשות זאת אם אני רק בן 10?כן, אתה יכול לעקוב אחר משטר התעמלות בכל גיל, רק ודא שהתרגילים שאתה עושה בטוחים עבור קבוצת הגיל שלך ואל תתאמץ יתר על המידה.
- איך אוכל להתאמן ולאכול אוכל בריא יותר כשאני צריך ללכת לבית הספר?נסו להכין ארוחות ולארוז ארוחות צהריים וחטיפים בריאים מבית הספר. אפילו שלושים דקות 3-4 ימים בשבוע של פעילות גופנית (ריצה, ריצה, שחייה, אימון משקולות לשרירים, יוגה / פילאטיס לגמישות) יעשו הבדל גדול.
- איך אני בונה שרירים?התחל בשינוי הדיאטה שלך: התמקד בחלבון, ירקות ירוקים, בשר רזה ופחמימות מורכבות. וודאו שאתם אוכלים מספיק לבניית שרירים אך לא מספיקים להשגת שומן - תוכלו להשתמש במחשבונים באופן מקוון בכדי למצוא את צריכת הקלוריות היעד שלכם או פשוט להתאים את עצמכם על סמך האופן שבו גופכם מגיב לכמויות שונות של מזון. לאחר מכן, מצא כמה תרגילי חיטוב ותוכנית הרמת משקולות שאתה נהנה ממנה. התמקדו באכילה נקייה והרמת משקולות באופן קבוע ותוכלו לבנות שרירים די מהר.
- כיצד אוכל להתחיל את משטר האימונים שלי אם אני נערה צעירה?אתה יכול לבצע את הפעולות המתבקשות במאמר, רק הקפד לא להשתמש במשקולות עד שעברת לפחות גיל ההתבגרות.
- איך אוכל לרדת במשקל בבית לבד?התחל משטר אימונים כפי שמפורש במאמר זה, והגש מחדש לדיאטות שונות של אובדן דרך.
- כמה זמן נדרש לשינה נכונה?עבור נער, בערך 8-10 שעות שינה זה טוב. מבוגרים דורשים מעט פחות שינה וילדים דורשים מעט יותר שינה, אם כי זה באמת תלוי באדם.
- אני בן 15 ועודף משקל. ניסיתי להתאמן ולאכול את הארוחות הרגילות שלי, אבל אני לא יורד במשקל. מה עוד אני יכול לעשות?שנה את מה שאתה אוכל. הארוחות הרגילות שלך לא עובדות. הפוך אותו למטרה לשתות רק מים או חלב, ללא סודה, מיצי פירות (עתירי סוכר ותוספים וחסרים סיבים), קפה או משקאות אנרגיה. שתו כוס מים עם ההשכמה, לפני השינה, וכוס לפני כל ארוחה. השתמש בצלחות קטנות יותר כדי להטעות את עצמך לחשוב שאתה אוכל יותר. אל תוותרו, המשיכו בזה.
תגובות (1)
- מאמר מבריק. תודה רבה. אני כבר השראה מזה.
