כיצד לפתח תוכנית תזונה ופעילות גופנית מציאותית?
במאמץ קטן תוכלו לפתח תכנית תזונתית ותכנית אימונים המתאימים לאורח החיים שלכם ולמטרות הבריאותיות שלכם.
זה יכול להיות קשה למצוא תוכנית תזונה ופעילות גופנית שמרגישה ומציאותית. אתה עלול להרגיש מוצף בקריירה שלך או בלימודים ונאבק למצוא זמן להתאמן ולאכול בריא. במאמץ קטן תוכלו לפתח תכנית תזונתית ותכנית אימונים המתאימים לאורח החיים שלכם ולמטרות הבריאותיות שלכם. עליכם להתמקד גם בהישארות מחויבים ומוטיבציה בזמן שאתם מתאמנים ואוכלים נכון כדי שתוכלו לשמור על אורח חיים בריא יותר לטווח ארוך.
חלק 1 מתוך 3: יצירת תכנית תזונתית
- 1בחר דיאטה שמתאימה למטרות ולסגנון החיים שלך. עליכם להתחיל בזיהוי יעדי הבריאות שלכם וליצור תזונה המתאימה למטרותיכם. בדרך זו, יש סיכוי גבוה יותר שתישאר עם התוכנית התזונתית שלך ותרגיש תחושת הישג לאחר שהיעדים שלך יושגו.
- לדוגמא, יתכן שתהיה לך מטרה בריאותית להוריד 5 ק"ג. לאחר מכן תוכל ליצור דיאטה המאפשרת לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך ולצרוך רק כמות מסוימת של קלוריות ביום. לאחר מכן תוכל לאזן את התוכנית התזונתית שלך עם תוכנית התעמלות כדי לרדת במשקל.
- כדאי לשקול גם לבחור דיאטה שמתאימה לאורח החיים שלך. לדוגמא, אם אתם נוטים להיות עסוקים במהלך השבוע בלימודים או בעבודה, עליכם לשבת וליצור תכניות ארוחות שבועיות כדי שתוכלו לעמוד בתזונה ולרדת במשקל. יתכן שתתכנן לקיים אימונים בסוף השבוע כשיש לך זמן פנוי.
- 2מצא תוכנית הרזיה טובה. אתה יכול להחליט להשתמש בתכנית הרזיה קיימת כמודל לתוכנית שלך. ישנן תוכניות להרזיה רבות בחוץ, עם הנחיות ושלבים שונים. אתה יכול לבחור בתוכנית הרזיה שתתאים ליעדי הבריאות שלך, לאורח החיים שלך ולתקציב שלך. או שאתה יכול לנסות תוכנית להרזיה שהביאה תוצאות ועבדה עבור אחרים בעבר.
- לדוגמא, תוכלו לנסות שומרי משקל, אשר מדורגים כדיאטה הטובה ביותר להרזיה על פי מומחי דיאטה. על שומרי משקל, אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה, אבל אתה תיהנה יותר מ החלטות בריאות. אתה גם מסוגל לעצב את הדיאטה שלך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- אפשרות נוספת היא לנסות לחתוך מזונות מסוימים בתזונה ולבחור בתזונה ספציפית, כמו דיאטה טבעונית או דיאטת מזון גולמי. לאחר מכן תוכל להתמקד באכילת מזון ספציפי ובריא בכל ארוחה ובגזירת מזונות מעובדים, ארוזים מראש ולא טריים.
- 3עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. כדי להבין טוב יותר כמה קלוריות אתם צורכים מדי יום בתזונה, עליכם לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלכם. אתה יכול לעשות זאת על ידי ספירת הקלוריות במזון שלך מדי יום על מנת להבטיח שאתה אוכל מספיק מזון כדי להישאר אנרגטי אבל לא יותר מדי כדי לגרום לך לעלות במשקל. אתה יכול לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום כדי לשמור על איזון ואז לשקול אילו ארוחות אתה יכול לקבל על בסיס צריכת הקלוריות היומית שלך.
- עליכם לחשב את צריכת הקלוריות ליום על פי אורח חייכם, גילכם ומשקלכם. לאחר מכן תוכל להפחית 500 קלוריות מהצריכה היומית שלך ולוודא שהתזונה שלך היא 500 פחות קלוריות ממה שהיא רגילה.
- לדוגמא, ייתכן שתחליט שברצונך להוריד סך של 5 ק"ג. לאחר מכן עליך לשאוף להוריד 1 עד 1 ק"ג בשבוע באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. לאחר מכן תוכלו להתמקד בשריפת 500 עד 1000 קלוריות יותר מכפי שאתם צורכים מדי יום על ידי אימון, או להפחית את צריכת הקלוריות ב 500-1000 קלוריות.
- ישנם מגוון אפליקציות לסמארטפונים שתוכלו להוריד ולהשתמש בהן כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלכם.
- 4ערכו תכניות ארוחות שבועיות. עליכם לעמוד בתוכנית התזונה שלכם על ידי יצירת תכניות ארוחות מדי שבוע. בדרך זו, אתה יודע מה אתה אוכל ומתי אתה אוכל. ודאו שיש לך שלוש ארוחות מלאות ביום, כמו דילוג על ארוחות יכולות להוביל בולמוסי אכילה לבין בחירות מזון בריאות. תכנן את הארוחות שלך למספר שבועות ואז הכין רשימת קניות כדי שתדע בדיוק מה אתה קונה כשאתה הולך למכולת.
- אתה יכול להשתמש בצריכת הקלוריות היומית שלך כדי לעזור לך לבחור מזונות לתכניות הארוחות שלך. לכו על מזונות עשירים בחומרים מזינים וויטמינים, אך דלים בקלוריות, כדי שתוכלו להפיק את המרב מתכנית הארוחות שלכם. ללכת על מזונות דלים בקלוריות גם יבטיח שתישאר בתוך צריכת הקלוריות היומית שלך.
- לדוגמא, ייתכן שיש לך מגבלת 1500 קלוריות כחלק מהתזונה שלך. לארוחת הבוקר יתכן שיהיה לכם שייק בננה שהוא 250 קלוריות, ואחריו חטיף אמצע הבוקר של טוסט וריקוטה עם דבש שהוא 150 קלוריות. לאחר מכן ייתכן שיהיה לכם סלט כוח לארוחת הצהריים שהוא 400 קלוריות, ואחריו חטיף אחר הצהריים של פירות ואגוזים שהוא 150 קלוריות. תוכלו לסיים את היום עם קערת ירקות קינואה וטופו לארוחת ערב שכוללת 500 קלוריות. אז יהיו לך כ- 1450 קלוריות ליום, כך שתעמוד ביעד התזונתי שלך.
- 5שמור על מנות קטנות ומבוקרות. עליכם להתמקד גם בכמות שאתם אוכלים מדי יום על ידי שליטה במנות. וודאו בצלחת שלכם מנה מאוזנת של ירקות, פירות, חלבון ודגנים. נסה ללכת על מנות קטנות וניתנות לניהול, מכיוון שיש מנות גדולות מדי יכול להוביל לאכילת יתר.
- אתה יכול לשלוט במנות שלך באמצעות היד שלך כדי למדוד את האוכל בצלחת שלך. אתה צריך חלב של אצבע אחת, כמו מקל גבינה ומנה חלב אגרוף בכוס כחטיף. אתה צריך להיות גם אגרוף אחד של ירקות בצלחת שלך, כמו גם מקור חלבון, כמו עוף או דג, בגודל כף היד שלך. אתה צריך גם גודל אגרוף אחד של פרי, כמו תפוח, כחטיף.
- כדאי גם לוודא שיש לכם חטיפים קטנים לאורך היום שהם בריאים וממלאים. אכילת מנות קטנות יותר במהלך היום, ולא ארוחות גדולות, יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולשמור על התוכנית התזונתית.
לאחר מכן תוכל לאזן את התוכנית התזונתית שלך עם תוכנית התעמלות כדי לרדת במשקל.
חלק 2 מתוך 3: בניית תוכנית תרגיל
- 1בחר תוכנית אימונים שמתאימה לאורח החיים שלך ולמטרות שלך. כשאתה יוצר תוכנית תרגיל, עליך להתמקד במציאת תוכנית שמתאימה לך ולצרכים שלך. שקול את אורח החיים שלך ואת יעדי הכושר שלך. לאחר מכן תוכל לפתח תוכנית אימונים שמתאימה לשגרה שלך ומרגישה ברת השגה.
- לדוגמה, יתכן שתהיה לך מטרה לחזק את גופך ולהשיג יותר שרירים. לאחר מכן תוכלו לפתח שגרת אימונים המתמקדת בבניית שרירים ובחיטוב אזורי מפתח בגופכם.
- יתכן גם שתבינו שאורח החיים שלכם מקשה על להקדיש שעות לאימון או לבלות זמן רב בחדר הכושר. לאחר מכן תוכל ללכת על תוכנית אימונים שתוכל לעשות בבית בסלון שלך במשך 30 דקות ביום. בדרך זו, יש לך מספיק זמן בכושר מבלי לשבש את השגרה הרגילה שלך.
- 2קבעו זמן קבוע לאימון. כדאי לנסות לתזמן בזמן קבוע לאימון כל יום. הכניסו את זמן האימון ללוח השנה שלכם ונסו לעמוד בזמן הזה בכל יום או בכל שבוע. זמן מוגדר לאימון יכול להקל על ההתחייבות אליו ולהרגיש שזה חלק טבעי מהיום שלך.
- אתה יכול לחסום את זמן האימון בלוח השנה שלך בעבודה, כך שאתה לא זמין לפגישות או לאירועי עבודה אחרים במהלך האימון שלך.
- אתה יכול גם להודיע לאחרים על זמן האימון שהגדרת, כך שהם יוכלו לתזמן את האימון שלך. זה יכול להיות עמיתים בעבודה, בני משפחה בבית או חברים בבית הספר.
- 3שלבו כושר בשגרת היומיום. אם אתה מתקשה להתאים את הזמן הקבוע לאימון כל יום, אתה יכול לנסות לשלב כושר במשימות היומיומיות שלך. עלו במדרגות במקום במעלית ונסו לצאת לטייל או לרוץ בצהריים. בצע שכיבות סמיכה או כפיפות בטן בין פגישות ועשה הרמת רגליים בזמן שאתה בטלפון בעבודה.
- אתה יכול גם לנסות ללכת ולדבר עם חברים או עמיתים, במקום לשבת ליד שולחן בפגישה כדי לדבר. לעשות קצת תנועה או פעילות גופנית אפילו 5-10 דקות בכל פעם במהלך היום יכול לעזור לך להישאר פעיל.
- 4אתגר את עצמך לעמוד ביעדי כושר חדשים. לאחר מספר שבועות עד כמה חודשים בתוכנית האימון שלך, עליך להעריך את התקדמותך. אם אתה מרגיש שאתה משיג את המטרות שלך, אתה עלול לאתגר את עצמך ליצור מטרות כושר חדשות ואז לעמוד בהן. לאתגר את עצמך יבטיח שלא תהיה רמה ותמשיך להישאר בכושר.
- לדוגמא, אולי הגעת למטרתך להוריד 5 ק"ג. לאחר מכן תוכל לאתגר את עצמך למטרה חדשה של חיטוב השרירים על ידי ביצוע תרגילי בניית כוח. לאחר מכן תוכל ליצור תוכנית תרגיל חדשה המתמקדת במטרה חדשה זו או להוסיף לתוכנית הקיימת שלך.
- 5למד מאמן מקצועי. אתה יכול לשקול לעבוד עם מאמן מקצועי שיעזור לך לפתח תוכנית אימונים, כמו מאמן בחדר הכושר שלך. מאמנים מקצועיים יכולים להתאים אישית את האימונים עבורך על פי צרכיך ויכולים לעזור לך להניע את המסלול.
- אתה יכול גם לנסות לקחת שיעור כושר בחדר הכושר המקומי שלך כדי ללמוד כיצד להתאמן בצורה נכונה ויעילה.
זה יכול להיות קשה למצוא תוכנית תזונה ופעילות גופנית שמרגישה ומציאותית.
חלק 3 מתוך 3: דבק בתוכנית שלך
- 1הישאר עם מוטיבציה ומחויב. חלק גדול מהשגת יעדי הדיאטה והכושר שלכם הוא להישאר חדור מוטיבציה ומחויבות. עליכם להתמקד בלשמור על מוטיבציה להשגת מטרותיכם, במיוחד אם הן נראות מציאותיות ואפשריות. קיום יעדים ברורים, כמו משקל מטרה, יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה ומחויבת להגיע למטרה שלך.
- יתכן שתגלה שזה עוזר לקרוא טקסטים או פוסטים מניעים על דיאטה וירידה במשקל ברשתות החברתיות. אתה יכול להעלות טקסטים מוטיבציוניים על כושר סביב הבית שלך או במשרד שלך כדי להזכיר לך להישאר מרוכז בהשגת המטרות שלך.
- 2עקוב אחר ההתקדמות שלך. זה יכול גם לעזור להישאר מוטיבציה לעמוד בתכנית התזונה והפעילות הגופנית שלך על ידי מעקב אחר ההתקדמות שלך ביום יום ובשבוע לשבוע. אתה יכול ליצור מסמך במחשב שבו אתה עוקב אחר הדיאטה שלך ואת האימון שלך או להשתמש באפליקציה בטלפון שלך. נסו לעדכן את המסמך או האפליקציה בכל פעם שאתם אוכלים ובכל פעם שמתאמנים.
- אתה יכול גם לבדוק את ההתקדמות שלך פעם בשבוע כדי לקבוע כמה אתה מצליח. לאחר מכן תוכל לנתח את התקדמותך ולשים לב לכל נקודות תורפה או אזורים בעייתיים.
- לדוגמה, ייתכן שתבחין כי אתה נוטה לרדת לקראת סוף השבוע, במיוחד כאשר אתה עסוק בעבודה או בבית הספר. לאחר מכן תוכל לנסות לשנות את תוכנית האימונים שלך כך שתעבור אימונים קצרים יותר בסוף השבוע, שעדיין מאפשרים לך להישאר על המסלול ולהגיע ליעדי הכושר שלך.
- 3מצא מערכת תמיכה. אתה יכול למצוא מוטיבציה על ידי פנייה לאחרים לעידוד ותמיכה. אתה יכול לגייס חבר או עמית לעבודה להתאמן איתך במהלך ארוחת הצהריים או בסופי שבוע. אתה יכול להצטרף לשיעור כושר עם חבר ולהתחייב ללכת כל שבוע ביחד. לחלופין, אתה יכול לבקש מבן / בת הזוג שלך לעזור לך להכין ארוחות בריאות כחלק מתוכנית התזונה שלך ולהימנע מיציאה לאכול במקומות לא בריאים עם חברים.
- אתה יכול לשקול לעבוד עם דיאטנית כדי לעזור לך לפתח תוכנית תזונה שהיא מציאותית ואידיאלית עבורך. התייעצות עם דיאטנית תבטיח שתצרוך מספיק קלוריות מדי יום כדי להישאר בריאה.
לאחר מכן תוכל ליצור תוכנית תרגיל חדשה המתמקדת במטרה חדשה זו או להוסיף לתוכנית הקיימת שלך.
- לפני שתבצע שינויים בתזונה או בתכנית הכושר שלך, שוחח עם הרופא שלך. זה מבטיח לך להקים תוכנית שתענה על הצרכים הספציפיים שלך ובטוחה לגופך.
- לפני שתכין כל סוג של תוכניות, הקדיש זמן להבין מה המטרות שלך. לדוגמא, האם אתה מנסה לרדת במשקל? אם כן, כמה וכמה מהר? הגדרת יעדים מציאותיים היא שלב ראשון חשוב ביצירת תוכנית ריאלית. עליכם לקחת בחשבון גורמים כמו גילכם, משקלכם, היסטוריית התזונה והפעילות הגופנית ובריאותכם הכללית.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לקבל בטן שטוחה יותר?כדי לקבל רזה ולהישאר בכושר, ריצה היא המפתח. בין אם זה לצאת לריצה, או לשחק כדורגל, פעילות מובילה לגוף בריא יותר. אם אתה באמת מתמקד רק בבטן שטוחה, אני ממליץ על כפיפות בטן, שכיבות סמיכה או כל פעילות גופנית שעובדת על פלג הגוף העליון. זכרו, זה לוקח זמן, אז אל תצפו שזה יקרה מיד.
