איך לעשות ריאות?

בזמן שאתה נמצא בתנוחת הקפיצה הקדמית, עם רגל ימין קדימה ורגל ימין על הקרקע, סובב את פלג גופך העליון ימינה.

ריאות הן תרגיל קל ויעיל המסייע בבניית כוח בארבע ראשי, בשרירים, בשריר הירך, בעגלים ובליבה. הם גם בטוחים יחסית לביצוע שכן יש להם תנועות פשוטות וקלות לביצוע, ולריאות אין צורך בציוד מיוחד כדי להשלים. ריאות נהדרות גם כדי לעזור לך לשפר את שיווי המשקל שלך, להגביר את גמישות הירך, לפתח תיאום טוב יותר, לבנות גודל וכוח שרירים, לשפר את בריאות עמוד השדרה, לשפר את יציבות הליבה שלך, ולגוון מגוון טוב של קבוצות שרירים כדי לספק איזון בכוח ובשרירים. צמיחה.

שיטה 1 מתוך 5: ביצוע הזינוק קדימה

1
התחל בעמידה. התחל על ידי זקוף עם כפות הרגליים ברוחב מפרק הירך ושטוח על הקרקע. הרפי את כתפיך ואפשר לשכמות לשקוע מטה לכיוון הירכיים. שמור על עצמך במצב זה על ידי כיפוף שרירי הבטן כדי לשמור על עמוד השדרה ישר ויציב.
- במהלך תרגיל שליטה, הידיים והידיים שלך יכולות להיות בכל מצב שיעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך. אנשים מסוימים עשויים להעדיף לשים את ידיהם על הירכיים בעוד שאחרים עשויים להעדיף להשאיר את זרועותיהם לצד או לפניהם.
- שמור על הגב ישר לאורך תרגיל ריאה. המשמעות היא שאתה צריך לנסות לשמור על הראש זקוף בזמן שאתה מסתכל ישר קדימה; עם זאת, אם אתה צריך להסתכל מטה כדי להבטיח שאתה במצב הנכון, זה בסדר.
- יש אנשים שמועילים לבהות בחלל מסוים על קיר (או חפץ אחר) ישירות מולם כדי לשמור על האיזון.
2

קח צעד גדול קדימה ברגל ימין. הנח את רגל ימין על הקרקע, עקב ראשון. השען את גופך קדימה כך שכ- 70% ממשקלך יהיה על כף הרגל הקדמית שלך. שמור על גב וגוף עליון ישר. החזיק בתפקיד זה.
3
הורידו את גופכם עד שברך ימין נמצאת בזווית של 90 מעלות. תוך כדי שמירה על פלג גופך העליון והגב, המשיכי להניע את גופך קדימה עד שרגלך העליונה (הירך) הימנית מקבילה לרצפה. יתכן שתצטרך לכופף מעט את הירכיים כדי להישאר במצב זה, אבל לשמור על הגב ישר.
- אל תעבירו את ברך ימין מעבר לאצבעות הרגליים. על הברך הימנית שלך להיות ממוקמת ישירות מעל קרסול ימין.
- ברגע שנמצאים במצב הריאה, הברך השמאלית (האחורית) צריכה להיות גם זווית של 90 מעלות, אך הרגל התחתונה (השוק) תהיה מקבילה לקרקע ואילו הרגל העליונה (הירך) תהיה מאונכת לקרקע.
- בשל המיקום בו אתה נמצא, תוכל לשמור על בהונות שמאל על הקרקע בלבד. העקב השמאלי שלך ירים מהקרקע בזמן שאתה רוכן קדימה.
טיפ מומחה

המומחה שלנו מסכים: שמור על הברך בזווית של 90 מעלות. אם הברך עוברת מעבר לאצבעות רגליך, אינך עובד ברבע המרובע או בירכך. אתה משתמש רק בברך שלך, מה שעלול להוביל לדלקת.
4

דחף את עצמך כלפי מעלה ברגל ימין. השתמש ברגל ימין כדי לדחוף את עצמך כלפי מעלה. החזיר את גופך למצב בו התחלת, בעמידה ישרה ברגליים ברוחב הירך.
5
חזור על הזינוק קדימה. לאחר שתשלים רגל עם רגל ימין, תוכל להחליף צד ולבצע רגל עם רגל שמאל, או שתוכל להמשיך לעבוד על צד ימין. לא משנה באיזה סדר אתה עושה lunges, אבל נסה לעשות מספר שווה של הריאות באמצעות הצד השמאלי והימני שלך לפני שאתה מסיים.
- אלטרנטיבה נוספת היא לעשות קפיצה נייחת. במקום לצעוד קדימה ואחורה בכל פעם, התרומם מהזינוק על ידי יישור הרגליים, אך אל תשנה את מיקום כפות הרגליים. ואז תחתון חזרה למטה אל תוך הריצה על ידי חזרה לברכיים כפופות.
- חזור על פעולה זו מספר פעמים ואז עבור לצד שמאל שלך.

שיטה 2 מתוך 5: היפוך הזינוק

1
התחל בעמידה. התחל את הזינוק הפוך על ידי עמידה ישר עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע, ברוחב הירך זו מזו. שמור על כתפיים מרובעות, מה שעוזר לשמור על הגב ישר על ידי עיסוק בשרירים התומכים המתאימים. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי לייצב עוד יותר את הגב.
- במהלך תרגיל שליטה, הידיים והידיים שלך יכולות להיות בכל מצב שיעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך. אנשים מסוימים עשויים להעדיף לשים את ידיהם על הירכיים ואילו אחרים עשויים להעדיף להשאיר את זרועותיהם לצד.
2

קח צעד גדול אחורה עם רגל שמאל. הורד את גופך עד שכף רגל שמאל שלך נוגעת בקרקע, בהונות ראשונות.
3
שמור על שתי הרגליים בזוויות של 90 מעלות. ברגע שרגל שמאל שלך נוגעת בקרקע, המשך להזיז את גופך לאחור עד שרגליים הימניות והשמאליות יוצרות זוויות של 90 מעלות בברכיים. הרגל התחתונה (השוקה) הימנית שלך צריכה להיות בניצב לרצפה והרגל העליונה (הירך) הימנית שלך צריכה להיות מקבילה לרצפה. הרגל התחתונה (השוקה) השמאלית שלך צריכה להיות מקבילה לרצפה ואילו הרגל העליונה השמאלית (הירך) צריכה להיות בניצב לרצפה.
- כף רגל שמאל שלך תישאר כשרק בהונותיך נוגעות בקרקע.
4

חזור למצב ההתחלה שלך. דחוף את הרצפה ברגל שמאל עד שתוכל לחזור למצב ההתחלה. החזירו את הרגליים זו לצד זו, שתיהן שטוחות על הקרקע, ברוחב הירך זו מזו.
5

חזור על הספיגה ההפוכה. חזור על הספיגה ההפוכה על ידי המשך צד שמאל שלך (רגל שמאל הולכת אחורה) או החלף לצד ימין שלך (רגל ימין הולכת אחורה). זה לא משנה באיזה סדר מבצעים את הריאות, אך נסה לעשות מספר שווה של ריאות משני הצדדים לפני שתסיים את שגרת האימון שלך.

שיטה 3 מתוך 5: השלמת סיבוב צדדי

1
התחל בעמידה. התחל את הזינוק בצד על ידי עמידה זקופה ברגליים ברוחב הירך. ראשך צריך להישאר כלפי מעלה כשהסנטר מוטה מעט כלפי מעלה. הניח את עיקר המשקל שלך על העקבים וכופף את שרירי הבטן כדי לשמור על יציבות הגב. שמור על כתפיים לאחור ומרובעות.
- במהלך תרגיל שליטה, הידיים והידיים שלך יכולות להיות בכל מצב שיעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך. אנשים מסוימים עשויים להעדיף לשים את ידיהם על הירכיים ואילו אחרים עשויים להעדיף להשאיר את זרועותיהם לצד.
2
צעד ימינה. שמור על רגל שמאל שטוחה על הקרקע וגב ישר. העבר את משקלך לרגל ימין.
- כמה הרגליים יהיו זו מזו תלויה בגובהך, אך כוון למקם את רגל ימין לפחות 2 מטרים מכף רגל שמאל.
- התאם את עמדתך תוך כדי מעבר לכל מרחק שמאפשר לך להרגיש את המתיחה בשרירי הרגליים ללא כל אי נוחות.
3

כופף את ברך ימין. ברגע שרגל ימין על הקרקע, כופף את ברך ימין כך שגופך ימשיך לנוע נמוך יותר. שמור על הרגל התחתונה (שוקה) בניצב לרצפה ויישר את ברך ימין כך שהיא תהיה מעל קרסול ימין. שמור על רגל שמאל ישרה ככל האפשר בזמן שרגל שמאל נשארת שטוחה על הקרקע. עיקר המשקל שלך צריך להיות עכשיו על רגל ימין.
4

דחוף את הרצפה ברגל ימין. השתמש ברגל ימין כדי לדחוף את עצמך כלפי מעלה ולהחזיר את עצמך למצב ההתחלה בעמידה ישר כששתי הרגליים שטוחות על הקרקע, ברוחב הירך זו מזו.
5
חזור על אותם צעדים בצד שמאל. השלם צדי צד שמאלה בעקבות כל אותם צעדים, בדיוק בכיוון ההפוך.
- לחלופין, אתה יכול להמשיך לבצע ריאות צד ימינה ואז לעבור לצד שמאל שלך מאוחר יותר.
- וודא שאתה מבצע את אותו מספר הריאות משני צידי גופך לפני שתסיים את שגרת האימון שלך.

קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?

שיטה 4 מתוך 5: הוספת פיתולים למצב הליכה קדימה

1
התחל בעמידה. התחל בעמידה ישר, כששתי הרגליים שטוחות על הקרקע, ברוחב הירך זו מזו. שמור על גב, פלג גוף עליון וראש ישר. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי לשמור על גב יציב.
- כדי להוסיף קצת אימוני כוח נוספים לזינוק זה, החזיק כדור תרופות בידיים שלך ממש מולך. כדור תרופות הוא כבד יותר מכדור רגיל ומגיע במשקלים שונים. בחר משקל שמתאים לך.
- אם אתה עדיין לא רוצה להוסיף את המשקל הנוסף, השתמש במקום זאת בכדור רגיל. זה עדיין מועיל להחזיק משהו בידיים שלך בזמן שאתה מבצע את החלק המתפתל של התרגיל.
2

הרם את רגל ימין מהקרקע. התחל בהרמת רגל ימין ישר מהקרקע על ידי כיפוף בברך. השהה במצב זה עד שתרגיש מאוזן. שמור על גב וגוף עליון ישר באמצעות שרירי הבטן.
3

הניחו קודם את רגל ימין על עקב הקרקע. הזז את רגל ימין קדימה והניח את רגל ימין על הקרקע החל בעקב ימין. הזז את פלג גופך העליון קדימה כך שברך ימין תתכופף. הרגל התחתונה שלך צריכה להיות בניצב לרצפה ואילו הרגל העליונה צריכה להיות מקבילה לרצפה. אל רכון רחוק מדי קדימה כך שברך תעבור מעבר לרגל ימין. יתכן שתצטרך להישען קדימה מעט מהירכיים שלך, אבל לשמור על הגב ישר.
4

סובב את פלג גופך העליון ימינה. בזמן שאתה נמצא בתנוחת הקפיצה הקדמית, עם רגל ימין קדימה ורגל ימין על הקרקע, סובב את פלג גופך העליון ימינה. שמור את כדור התרופות בשתי ידיך לפניך תוך כדי סיבוב. ברגע שאתה פונה ימינה, סובב חזרה למצב ההתחלה שלך.
5

הסט את רגל שמאל ורגל קדימה. מכיוון שמדובר בצעידה מהלכת, השלב הבא הוא לא לחזור למצב ההתחלה, אלא להמשיך להתקדם. הזדקף ומשוך את רגל שמאל קדימה, תוך איזון על רגל ימין, ודחף את רגל שמאל קדימה אל הרעד הבא.
6

הניחו את רגל שמאל על האדמה. הזז את גופך קדימה תוך הנחת רגל שמאל על הקרקע, עקב ראשון. המשך להזיז את משקלך עד שרגלך העליונה השמאלית מקבילה לאדמה ורגלך התחתונה השמאלית מאונכת לקרקע. אל תכופף יותר מדי קדימה כך שברך שמאל תנוע קדימה מעל בהונות. יתכן שתצטרך להישען מעט קדימה בירכיים, אך שמור על פלג גופך העליון וגב זקופים.
7

בצע טוויסט שמאלה. בעזרת אותן תנועות טוויסט, כשכדור התרופות בידיים לפניך, השלם טוויסט שמאלה.
8

המשך בתנועות בזמן שאתה מזנק קדימה. חזור על התנועות עם רגל ימין ושמאל כאשר אתה ממשיך לזנק קדימה, ולזוז קדימה שוב. המשך להתקדם עד שנגמר לך החלל. לאחר מכן תוכל להסתובב ולהמשיך בריצות ההליכה בכיוון ההפוך.

עקוב אחר מספר הריאות שאתה עושה מדי יום, ואילו ריאות הצלחת לבצע.

שיטה 5 מתוך 5: לדחוף את עצמך עם אתגר הריצה של 30 יום

1

בחר תקופה של 30 יום להשלמת האתגר. אתגר של 30 יום לנקות הוא דרך נהדרת לתרגל את כל סוגי הריאות ולהתאמן נהדר על בסיס קבוע. אם מטרה ספציפית בראש כאשר פעילות גופנית יכולה לפעמים להגדיל את המוטיבציה שלך. לפני שתתחיל, עם זאת, תצטרך לבחור תקופה של 30 יום המתאימה לך ביותר. השימוש בחודש קלנדרי בפועל יהיה כנראה הנוח והקל ביותר לביצוע.
2

בצע לפחות 100 ריאות בשבוע. באופן אידיאלי, עליך לבצע כמה ריאות על בסיס יומי, אך אינך צריך לבצע את כל 100 מדי יום ממש מהיום 1. התחל בביצוע 20 עד 30 ריאות ביום עד שתוכל לבנות את הסיבולת שלך; עם זאת, נסה להתאים לפחות 100 ריאות בכל שבוע.
3
עבוד בדרך עד 100 ריאות ביום. לאחר שבנית קצת סיבולת ואנרגיה, נסה לבצע את כל 100 הריאות מדי יום. ניתן לפרק את הריאות באופן הבא:
- 30 ריאות קדימה, 15 לכל רגל
- 40 ריאות צד, 20 לכל צד
- 30 ריאות הפוכות, 15 לכל רגל
4
עקוב אחר ההישג שלך. עקוב אחר מספר הריאות שאתה עושה מדי יום, ואילו ריאות הצלחת לבצע. גם אם אינך מסוגל לעבוד עד 100 ריאות ביום, על ידי מעקב אחר ההתקדמות שלך תוכל לראות כמה השתפרת במהלך 30 הימים.
- ללא קשר להתקדמותך, גמל את עצמך במשהו בסוף 30 הימים. זכור את התגמול הזה לאורך 30 הימים כתמריץ להמשיך. (אם אתה מנסה לרדת במשקל, אל תגמול את עצמך באוכל. סרט, ספר חדש או טיול אחר הצהריים בפארק הם תגמולים טובים יותר).

הזדקף ומשוך את רגל שמאל קדימה, תוך איזון על רגל ימין, ודחף את רגל שמאל קדימה אל הרעד הבא.

וריאציות ריאה, דרכים להוסיף ריאות לאימון שלך ותרגילים להתאמה עם ריאות

טיפים

על מנת לעזור לך לדמיין תנועות של קפיצה נייחת והולכת קדימה, כדאי לך לצפות בסרטון הבא באתר Mayo Clinic - http://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
לקבלת עמידות נוספת, אתה יכול להחזיק משקולות או משקולות בשתי ידיך בזמן שאתה מבצע את הריאות הקדמיות. כמות המשקל צריכה להתבסס על מה שנוח לך, אל תשתמש במשקלים כבדים מדי. אם אין לכם משקולות או משקולות "אמיתיות", תוכלו להשתמש בחפצים ביתיים כמו פחיות, בקבוקי פלסטיק מלאים במים (או נוזל אחר) וכו '.

איך לעשות ריאות?

צעדים