איך לרדת במשקל מעל גיל 40?
אתה יכול לרדת במשקל מעל גיל 40 על ידי זיהוי שהמטבוליזם שלך מאט ככל שאתה מתבגר, לכן עליך להתאים את הקלוריות שאתה צורך כדי לרדת במשקל.
לרדת במשקל קשה ויכול להיות קשה יותר ויותר ככל שגופך מזדקן. שמירה על משקל בריא חשובה לרווחתכם הכללית בכל גיל, במיוחד אם אתם מעל גיל 40. משקל נוסף עשוי לתרום למחלות הקשורות לגיל כמו סוכרת. לאופן שבו אתה מתדלק את גופך ורמת הפעילות שלך יכולה להיות השפעה רבה על היכולת שלך להישאר בטווח משקל בריא ויכולה למזער את הסיכון למחלות או מחלות. אתה יכול לרדת במשקל מעל גיל 40 על ידי זיהוי שהמטבוליזם שלך מאט ככל שאתה מתבגר, לכן עליך להתאים את הקלוריות שאתה צורך כדי לרדת במשקל. יש תזונה נבונה, לעסוק בפעילות גופנית ולהתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות והכושר.
חלק 1 מתוך 3: אכילת תזונה נבונה
- 1תיהנו ממגוון צבעוני של פירות וירקות. כל אדם זקוק לפחות ל -8 עד 12 גרם (230 עד 340 גרם) פירות ול -20 עד 24 גרם (570 עד 680 גרם) ירקות מדי יום. אכילת פירות וירקות שלמים כולל פטל, כרוב, דלעת, אוכמניות, אננס או פלפלים יכולה לעזור לכם להשיג את הקצבה היומית שלכם. פירות וירקות עשירים בסיבים עשירים, מה שיכול לעזור גם לכם לרדת במשקל.
- לשנות את מבחר הפירות והירקות שלך בכל ארוחה. זה מבטיח שתקבל מגוון חומרים מזינים שיעזרו לך לרדת במשקל ולהישאר בריאים. לדוגמא, אכלו תפוז עם ארוחת הבוקר, חצי כוס אוכמניות בארוחת הצהריים ותפוח חתוך זרוע קינמון לקינוח. אתה יכול גם לקבל חביתה תרד ועגבניות לארוחת הבוקר; סלט עם כרוב, סלק, גזר ומלפפונים לארוחת הצהריים; וברוקולי מאודה וכרובית עם ארוחת ערב.
- שקול לאדות ירקות אם הם קשים לעיכול כשהם גולמיים.
- אתה יכול גם לספור כוס של 100% מיץ פירות או ירקות לסך היומי שלך. במיצים חסר את הסיבים הנמצאים במזונות מלאים, עם זאת, לכן נסה להגביל למנה מיץ אחת ביום והכין את שאר המנות מפירות וירקות שלמים.
- 2לכו על דגנים מלאים. דרישת הדגנים המלאים שלך תלויה בגיל, במין וברמת הפעילות הגופנית שלך. לדוגמא, אם את אישה בגילאים 19 עד 30 שמקבלת פחות מ -30 דקות פעילות גופנית ביום, עליך לכוון ל 6 גרם (170 גרם) דגנים מדי יום.
- אתה יכול לקבל דגנים מלאים ממזונות כגון פסטה מחיטה מלאה או לחם, אורז חום, שיבולת שועל או דגנים מועשרים.
- אכילת דגנים יכולה לספק לך סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים, אשר עשויים לסייע בהאטת העיכול לאחר 40.
- הגבילו כמה דגנים מזוקקים שאתם אוכלים, מה שעלול לגרום לדוקרני הסוכר בדם ולתרום לעלייה במשקל. דוגמאות לדגנים מזוקקים כוללים: פסטה לבנה, לחם לבן, מאפים ארוזים מראש ואורז לבן.
- 3אורזים על החלבון. מבוגרים צריכים לצרוך כ- 0,36 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (או 0,8 גרם לק"ג משקל גוף). העוסקים באימון התנגדות או מבוגרים פעילים יותר צריכים לצרוך יותר. חלבון בונה ושומר על השרירים. מסת שריר מוגברת מגבירה את חילוף החומרים שלך, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל. נסה חלבון מבשר רזה, חלבי, שעועית וקטניות, וחמאת אגוזים כגון:
- בשר בקר
- בשר חזיר
- עופות
- שעועית מבושלת
- ביצים
- חמאת בוטנים או שקדים
- אגוזים וזרעים
זה מבטיח שתקבל מגוון חומרים מזינים שיעזרו לך לרדת במשקל ולהישאר בריאים. - 4לצלול לחלב. מבוגרים זקוקים ל -16 עד 24 גרם נוזלים (470 עד 710 מ"ל) חלב מדי יום. חלב עשיר בחלבון ויכול לבנות ולתחזק עצמות ושרירים חזקים, שנחלשים ככל שאדם מתבגר. בתורו, זה עשוי לעזור לך לרדת במשקל. אפשרויות מצוינות של מוצרי חלב כוללות:
- גבינה
- יוגורט
- חלב
- חלב סויה
- 5להתרחק מזבל וממזון מעובד. מזונות חסרי חומרים מזינים, עתירי שומן וקלוריות, או שעובדים בכבדות יכולים להיות מלכודות אם אתה מנסה לרדת במשקל. הימנעות ממזון לא בריא או זבל ומעובד יכולה לעזור לכם לרדת במשקל. מאכלים כמו צ'יפס, פיצה, נאצ'וס, עוגיות ועוגה עשויים לערער את ניסיונותיכם לרדת במשקל.
- הימנע ככל האפשר מפחמימות עמילניות ומעודנות כגון לחם לבן, קרקרים לבנים, פסטה לבנה, אורז לבן ומוצרי מאפה ארוזים מראש. פחמימות מזוקקות יכולות להעלות את רמת הסוכר בדם ועלולה להוביל לעלייה במשקל.
- בדוק אם יש סוכר נסתר בבחירות המזון שלך. יכולת הטעם שלך פוחתת עם הגיל. זה יכול להקשות על איתור הסוכר בבחירות המזון שלך, מה שמקדם עלייה במשקל. קרא אריזה למונחים שמשמעותם סוכר. אלה כוללים סירופ תירס, סוכרוז, דקסטרוז או מלטוז.
- הכירו בכך שמזונות מעובדים המוניים לעיתים קרובות עתירי נתרן, אשר יותר מדי מהם עלולים לגרום לכם לעלות במשקל מים, דבר שעלול להשפיע לרעה על לחץ הדם. חוש הטעם שלך פוחת ככל שאתה מתבגר, ואתה עשוי לחשוק במלח על האוכל שלך. שקול תבלינים אלטרנטיביים כגון שום או עשבי תיבול. אלה יכולים לעזור לך לעלות במשקל מים.
- 6שנה את הדיאטה שלך לאט. אולי אתה מתרגש לרדת במשקל באמצעות דיאטה, אבל חשוב לבצע שינויים לאט. זה עשוי לעזור לך לעמוד בתוכנית אכילה בריאה ולהימנע מתשוקה למאכלים העלולים לגרום לעלייה במשקל.
- החלף מזון מעובד. לדוגמא, אם אתם אוכלים אורז לבן, נסו אורז חום. אפשר גם להחליף אורז לאט בירקות.
- תן לעצמך לרמות מדי פעם, מה שלא אמור להשפיע על המשקל שלך. זה עוזר לך להקפיד על הדיאטה שלך. קבל טעויות או ימי רמאות והמשיך להתקדם. קיום יום רמאות אחד בכל שבוע לא יפיל את תכנית ההרזיה שלך - אך אל תחשיב את זה ליום שהוא זול. רק הרשו לעצמכם להתפנק מעט.
- 7תכנן את הארוחות שלך מדי שבוע. קיום תוכנית ארוחות שבועית יכולה לעקוב אחריכם אכילה בריאה וירידה במשקל. זה גם ממזער את הסיכון לא לקבל מספיק חומרים מזינים כדי לקדם בריאות וירידה במשקל. לדוגמא, תכננו ארוחת בוקר בריאה שתתחיל את יום החופש שלכם טוב. ארזו לעצמכם ארוחת צהריים אם אין לכם פגישת צהריים. אם יש לכם פגישת צהריים, הזמינו סלטים ומנות אחרות שאינן עמוסות ברטבים כבדים.
- כדי לעזור לך לתכנן ארוחות שיתמכו במטרתך לרדת במשקל, הקדש זמן לקביעת צריכת הקלוריות היומית הנוכחית שלך (נסה לרשום את כל מה שאתה אוכל או להשתמש באפליקציה לספירת קלוריות כמו MyFitnessPal), ואז וודא שאתה אוכל 500 פחות קלוריות בכל יום. זה יאפשר לך לרדת 1 עד 1 ק"ג בכל שבוע, וזה נחשב לשיעור בטוח לירידה במשקל.
- ארוחה בחוץ יכולה גם להחזיר את הירידה במשקל. הימנעות ממאכלים מעובדים, עשירים בשומן וקלוריות, יכולה להשאיר אתכם על המסלול. כדאי גם להימנע מפצצות קלוריות כולל מזנונים, סלי לחם, אוכל מטוגן, או מנות ברטבים כבדים כמו פטוצ'יני אלפרדו. במקום זאת, בחרו מנות כמו סלטים, ירקות מאודים, סטייקים ובשרים וירקות על האש. בחרו כוס פירות שלמים לקינוח.
להיות עקבי עם תזונה בריאה ופעילות גופנית יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשמור על זה בטווח הארוך.
חלק 2 מתוך 3: קבלת פעילות גופנית קבועה
- 1קבל פעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית קרדיווסקולרית בעלת השפעה נמוכה ועצימה קבועה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, במיוחד בשילוב עם תזונה נבונה. שוחח עם הרופא שלך או עם איש כושר לפני תחילת פעילות גופנית או פעילות גופנית.
- בחרו פעילויות כמו הליכה, שחייה, ריצה או ריצה, חתירה, רכיבה על אופניים או שימוש במכונה אליפטית. זכור שפעילויות מהנות כמו צלילה, קיאקים, או אפילו קפיצה על טרמפולינה סופרות לקראת 30 הדקות שלך.
- שאפו לבצע פעילות גופנית מתונה לפחות 30 דקות בכל ימות השבוע או ברובם. פצל אימונים לשני חסימות של 15 דקות אם אינך מסוגל לנוע במשך 30 דקות רצופות. אם אתה פעיל מאוד, תוכל להמשיך באימונים אלה באישור הרופא שלך.
- 2בצע תרגילי אימוני כוח. מסת השריר מגבירה את חילוף החומרים שלכם, המואט ככל שמתבגרים. אימוני כוח עשויים לעזור לכם לרדת במשקל עודף, מכיוון שתשרפו יותר קלוריות. אימוני כוח יכולים גם למנוע מחלות הקשורות לגיל כמו אוסטאופורוזיס ולמנוע ממך לפגוע בעצמך.
- התייעץ עם הרופא שלך ומאמן לפני שתתחיל כל תוכנית אימון כוח. כל אדם יכול להציע את הדרך הבטוחה ביותר להתאמן בכוח לירידה במשקל מעל גיל 40.
- התמקדו בחיזוק כל גופכם. אתה יכול לעשות זאת על ידי שילוב של תרגילים ספציפיים יחד לתנועה אחת או בחירת מהלכים המכוונים לקבוצות השרירים הגדולות ביותר שלך, כגון סקוואט משוקלל.
- השתמש ברצועות התנגדות אם המשקלים כבדים מדי.
- 3שימו לב לגופכם. חשוב להקשיב לגופך כאשר אתה מבצע פעילות לב וכלי דם, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. בדיקת איתותים כמו צמא, עייפות וכאב יכולה למנוע בעיות חמורות יותר. זה יכול גם לעזור לתוכנית ההרזיה שלך: מנוחה לא נכונה או אימון רב מדי ואכילה מועטה יותר עלולה להפיל את המאמצים הקשים שלך.
- תן לעצמך לנוח אם אתה מרגיש עייף. מנוחה היא חלק חשוב בירידה במשקל ובשמירה על בריאות. אתה עלול לגלות שאין לך כל כך הרבה אנרגיה כמו שאתה מתבגר.
- הפסק כל פעילות אם אתה סחרחורת או סובלת מכאבי ראש, מחמיר קוצר נשימה, כאבים בחזה או פעימות לב לא אחידות ומהירות.
חלק 3 מתוך 3: קבלת ייעוץ מאנשי מקצוע בתחום הבריאות והכושר
- 1התייעץ עם הרופא שלך. ייתכן שתרצה לרדת במשקל כדי לקדם את בריאותך ורווחתך לאחר גיל 40. לפני שתתחיל בשינויים תזונתיים או בתכניות כושר, שאל את הרופא אם זה בטוח עבורך. פעילויות או מאכלים מסוימים עשויים שלא להיות הבחירות הטובות ביותר עבורך.
- שוחח עם הרופא שלך על אילו פעילויות בטוחות עבורך. הרופא שלך עשוי להציע לך להיות זהיר אם יש לך בעיות לב וריאות או לחץ דם גבוה.
- דעו כי דיכאון עלול להשפיע על התיאבון והתזונה שלכם. אם יש לך סימפטומים של דיכאון, שוחח עם הרופא על הדרך הטובה ביותר לטפל בשני המצבים ולרדת במשקל.
- שוחח עם הרופא אם אתה חושב שתרופות עשויות למלא תפקיד בעליית המשקל שלך. תרופות מסוימות יכולות לשנות את חוש הטעם שלך. זה עשוי לגרום לכם לחשוק בעוד סוכר או מלח, שתורמים לעלייה במשקל.
פעילות גופנית קרדיווסקולרית בעלת השפעה נמוכה ועצימה קבועה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, במיוחד בשילוב עם תזונה נבונה. - 2נפגש עם דיאטנית רשומה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, שינוי הדיאטה שלך היא אחת הדרכים היעילות ביותר. עיכול וחילוף חומרים איטי לאחר 40 מקשים על ירידה במשקל. פגישה עם דיאטנית רשומה יכולה להבטיח שתבחרו בחכמה יותר באוכל תוך כדי קבלת הויטמינים וחומרי המזון הדרושים לבריאותכם.
- דעו כי חילוף החומרים שלכם מואט מדי שנה לאחר גיל 40. זה עלול לגרום לעלייה במשקל אם אתם אוכלים אותה כמות אוכל. יכולת העיכול שלך פוחתת גם לאחר 40, מה שמקשה על עיבוד ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים כולל חומצה פולית.
- מציאת בחירות בריאות בתקציב עשויה להיות קשה. דיאטנית יכולה להציע אפשרויות זולות ובריאות.
- בקש מהרופא או מאנשי הרפואה להציע לדיאטנית רשומה שתוכל לעזור לך לרדת במשקל ולקדם את רווחתך הכללית.
- 3עבוד עם איש מקצוע כושר מוסמך. אנשים רבים עושים פעילות גופנית כדי לרדת במשקל. אם אתה חדש להתאמן או רוצה להמשיך במשטר הנוכחי, התייעץ עם מאמן מוסמך ברגע שהרופא שלך נותן לך אור ירוק. מאמן יכול להתאים תוכנית אימונים בטוחה שתעזור לרדת במשקל. פעילות גופנית יכולה לחזק את העצמות והשרירים שלך ולהגן עליך מפני נפילות, קרעים בשרירים או שברים בעצמות. היתרונות של פעילות גופנית סדירה כוללים:
- מניעה ו / או שליטה בבעיות בריאות כרוניות כגון סוכרת
- שמירה ו / או שיפור בתפקוד המוח,
- לרזות
- הרחקת מצבים הקשורים לגיל כגון אוסטאופורוזיס או סוכרת.
- להיות עקבי עם תזונה בריאה ופעילות גופנית יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשמור על זה בטווח הארוך.
- זכרו שלוקח זמן לרדת במשקל בבטחה. אל תתייאש אם אינך רואה תוצאות מיידיות.
קרא גם: כיצד לטפל בשיהוקים?
