איך מאבדים שומן בזרוע העליונה?
כדי לאבד שומן בזרוע העליונה, צמצם את כמות הקלוריות הריקה, כמו סוכר, שאתה אוכל בכל יום ובמקום זאת אוכל ארוחות מאוזנות ובריאות מלאות בחלבונים וירקות רזים. ביצוע תרגילים, כמו טבילה בתלת מימד ושכיבות סמיכה, יכול גם לעזור לך לחתוך את הידיים תוך כדי תרגילי לב, כמו שימוש במכונת החתירה בחדר הכושר שלך יעזור לך לרדת בשומן באופן כללי יותר. אם אינך משיג תוצאות, נסה HIIT, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, כדי להגביר את האימון שלך. כדי ללמוד כיצד לבצע תרגילי זרוע עליונה ממבקר המאמן האישי שלנו, המשך לקרוא!
אני רוצה לאבד את שומן הזרוע העליונה שלי.
אם אתם מודאגים משומן בזרוע העליונה, ישנן דרכים רבות להילחם בו ולחזק את השרירים! תרגילי טריספ ושרירי שרירי הידיים הם הדרך הטובה ביותר לפתח את שרירי הזרוע, בעוד שתרגילי לב יעזרו לך להוריד את שומן הגוף הכללי. נסו לאכול יותר חלבון, שיעזור לכם לבנות שרירים ולהגביר את האנרגיה שלכם. צמצמו כמה שיותר סוכר וקלוריות ריקות לקבלת התוצאות הטובות ביותר!
חלק 1 מתוך 3: בניית שריר הזרוע
- 1בצע מטבלים בתלת ראשי. שב על כסא או ספסל עם הידיים מאחוריך (רוחב כתפיים זה מזה) והזז את הירכיים לקצה המושב. מתחו את הרגליים לפניכם וכופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות כדי להוריד את עצמכם לכיוון הרצפה. נשמו כמה נשימות ואז דחפו את זרועותיכם לאחור עד שהן ישרות לחלוטין, והרימו את גופכם לאחור בתהליך. עשו עשרה חזרות.
- תרגיל זה יכול להיעשות גם על מזרן יוגה על ידי כניסה לתנוחת השולחן וביצוע התרגיל משם.
- 2עשו שכיבות סמיכה בתלת-ממד. על מזרן יוגה, עברו למצב הקרש. כופף את המרפקים מאחוריך (כשידיך צמודות לגופך) והנמיך את החזה עד שהוא נמצא במרחק של כ -5 ס"מ (5 ס"מ) מהרצפה. החזק את המיקום הזה כמה שניות ואז יישר את הידיים כדי לדחוף את גופך כלפי מעלה. עשו עשרה חזרות.
- אם אינך מצליח לבצע דחיפה כלפי מעלה, הנח את הברכיים על המחצלת ודחף את גופך מעלה מאותה עמדה.
- 3נסה תקלות משולש. החזיק משקל יד של כחמישה קילו (כ -2,25 ק"ג) בכל יד ועמד ברגליים ברוחב הירך. כופף את הברכיים מעט והעבור אחורה לסקוואט קל, ואז כופף את המרפקים לזווית של 90 מעלות. לחץ את המשקולות לאחור מצידי בית החזה לאחור על פני הירכיים שלך, חבק את צד גופך ואז העלה אותם חזרה. עשו חמש עשרה חזרות.
- הושיט את זרועותיך ישר לאחור, גבוה ככל שהן ילכו. סובב את כפות הידיים כך שהן פונות כלפי מעלה.
- המשקולות לא אמורות להפריע לטווח התנועה שלך. אם המשקולות כבדות מדי, התחל עם משקל קטן יותר, ואז נסה יותר משקל כשנוח לך עם התרגיל.
אם אתם מודאגים משומן בזרוע העליונה, ישנן דרכים רבות להילחם בו ולחזק את השרירים! - 4האם pec flyes עם משקולות. שכב על הגב על ספסל, אוחז במשקולת בכל יד. כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו. הרם את זרועותיך היישר מעל החזה שלך. כופף את המרפק מעט, ומשוך את הידיים זו מזו לכיוון הצד עד שאתה מרגיש מתיחה בחזה. להחזיר אותם לאט למצב ההתחלה. עשו חמש עשרה חזרות.
- 5בצע אגרופים עם משקולות. עמדו ברגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקולת בכל יד. כופף את המרפקים לגופך. אגרוף קדימה בתנועות מהירות אך מבוקרות, מתחלף בין כל זרוע. המשך שישים שניות.
- התחל עם משקולות של 0 ק"ג (0,45 ק"ג). לאחר מספר אימונים ניתן להגדיל לאט את המשקל.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי לב וכלי דם
- 1התחל משטר לב. כדי לשרוף שומן בכל גופך, התחייב לבצע אירובי אירובי בעוצמה בינונית עד גבוהה למשך 30 דקות לפחות, ארבע עד שש פעמים בשבוע. המטרה היא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, אז התאמן ככל האפשר בכושר לב וכלי דם בכל יום. אימונים אירוביים טובים עשויים לכלול:
- ריצה, ריצה או הליכה בכושר
- שיעורי רכיבה על אופניים או ספין
- שחייה
- שיעורי זומבה
- אימון מעגל
- 2השתמש במכונת חתירה. שימוש במכונת חתירה בחדר הכושר המקומי או בבית יעזור לכם לשרוף שומן ולחזק את שרירי הידיים. כשאתה משתמש במכונה, הקפד לשמור על הגב ישר ועל התנועות שלך נוזליות, והמשיך בקצב מהיר. שואפים לעשות לפחות עשרים דקות של חתירה בכל פעם לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- במהלך מפגש חתירה של חצי שעה תוכלו לשרוף עד 300 קלוריות.
- במידת הצורך בקש מאמן אישי שילמד אותך את היציבה הנכונה.
השומן בזרוע העליונה שלך עשוי לנבוע משטר פעילות גופני שאינו דינמי מספיק, ו- HIIT עשוי להיות הפיתרון. - 3אמץ אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). אימון HIIT מתייחס לכל אימון שמתחלף בין פעילות גופנית מתונה לפרצי פעילות אינטנסיבית. השומן בזרוע העליונה שלך עשוי לנבוע משטר פעילות גופני שאינו דינמי מספיק, ו- HIIT עשוי להיות הפיתרון. כדי לנסות אימון HIIT, החלף בין הליכה בעוצמה בינונית למשך שתי דקות, ואז רץ לרוץ במשך דקה אחת.
- HIIT אינטנסיבי יותר מאימונים אחרים, אך אינך מתאמן זמן כה רב. אימוני HIIT רבים נמשכים בין עשר לעשרים דקות.
חלק 3 מתוך 3: לאכול טוב יותר
- 1ספרו את הקלוריות שלכם. צמצום קלוריות יעזור לטון את הידיים, גם כאשר אתה בונה שרירים. אתה צריך לשרוף 3500 קלוריות כדי לאבד קילו שומן אחד. כתוב כל מה שאתה אוכל ביומן שיעזור לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך.
- 2לאכול יותר חלבון. חלבון יכול לעזור בבניית אנרגיה ושרירים, ומונע הצטברות של שומן בזרוע העליונה. הגדל את צריכת החלבון על ידי אכילת בשרים רזים, גבינה, יוגורט, קטניות וירקות עליים ירוקים. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבונים לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי לשמור על גופכם במיטבו.
- לדוגמה, הכינו שייק לארוחת בוקר עם אבקת חלבון להתחלה מוצקה של היום.
כדי לאבד שומן בזרוע העליונה, הפחיתו את כמות הקלוריות הריקה, כמו סוכר, שאתם אוכלים בכל יום ובמקום זאת אוכלים ארוחות מאוזנות ובריאות מלאות בחלבונים וירקות רזים. - 3צמצמו את הסוכר. כדי לעזור לגופכם לאבד עודפי שומן, צמצמו את צריכת הסוכר היומית. סוכר מעכב את האנזימים השורפים שומן בגופך, מה שמקשה על אובדן השומן. כמה דרכים לסלק סוכר בחיי היום יום שלך כוללות:
- החלפת משקאות ממותקים לחלופות ללא סוכר (למשל, שתיית תה קרח לא ממותק עם לימון במקום סודה ממותקת באופן קבוע).
- בעקבות מתכוני קינוחים דלי סוכר
- מתרחק מממתקים, דגנים ממותקים ועוגות חטיפים
- שותים קפה ותה ללא סוכר
- 4הפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. עודף שומן נוטה להצטבר על הזרועות העליונות, ולכן ירידה במשקל בכל רחביו תסייע בהעלמת השומן באזור זה. צמצמו מזונות לא בריאים ועתירי קלוריות והגדילו את הצריכה של אפשרויות דלות קלוריות כמו פירות וירקות. מנת לשלוט במזון שלך, להכין בעצמך ארוחות מודעות לקלוריות ולהימנע מ:
- אוכל מהיר
- נשנוש ללא רוח
- אוכלים בזמנים לא סדירים
קרא גם: כיצד לעדכן אפליקציית אנדרואיד?
שאלות ותשובות
- הירכיים שלי גדולות, התחת שלי קטן ויש לי שומן בזרועות. אני לא גאה בגופי; אני אפילו לא יכולה ללבוש ג'ינס. מה אני יכול לעשות?לוקח לאנשים סביבך כארבעה שבועות להבחין בהבדל, וכשישה שבועות עד שתבחין בזה בעצמך. אז אתה פשוט תצטרך להדביק את זה במשך שישה שבועות לפני שתקבל את הפרס המספק לראות את הגוף שלך משתנה. אל תגזימו; ללכת לאט ויציב. ישן באותן שעות בכל לילה, זה הדבר החשוב ביותר - זה מאפשר לגופך לצפות מתי הוא יעבוד ומתי הוא ינוח וירפא. אכלו אוכל בריא, שתו מים. תרגיל 3 - 4 פעמים בשבוע, כ 30 דקות בכל פעם. אפילו הליכה פשוטה מספיקה בכדי לשרוף קלוריות. תחזיקי מעמד שישה שבועות, וכנראה שתרצה להמשיך כל שארית חייך.
- האם ילד צריך לספור קלוריות?לא, זה כנראה לא הכרחי. ילד צריך פשוט להיות מרוכז בשמירה על תזונה בריאה, עם הרבה פירות וירקות ופחות סוכר ומזון מעובד, וביצוע פעילות גופנית. אם ילד סובל מעודף משקל, ההורה צריך לדבר עם רופא על כך.
- אני לא לובשת בגדים ללא שרוולים בגלל עודף שומן בזרועותיי. מה אני יכול לעשות?התחל על ידי אימון זרועות בבית או בחדר כושר. הישאר עקבי והשומן ייעלם.
- איך יורדים במשקל אם חוזרים לדרכי האכילה שלכם תוך כמה ימים?אינך יכול לרדת במשקל ולשמור עליו מבלי לבצע שינוי באורח החיים לטווח הארוך. זה יכול להיות שינוי תזונה, שינוי רמת הפעילות או שניהם. אם אתה לא רוצה לשנות את הדיאטה שלך, אתה צריך לעבוד על שינוי אורח החיים שלך כדי לכלול יותר פעילות גופנית. אם אתה לא רוצה לספור קלוריות לנצח, פשוט הפחתת סוכר ומזון מעובד ואכילה בריאה אמורים לחולל שינוי עבור רוב האנשים. בדרך כלל לוקח כשלושה שבועות ליצור הרגל. אז אולי תצטרך לעבוד קשה בתזונה או בשינוי אורח החיים שלך במשך כמה שבועות, אבל אחרי זה, זה אמור לבוא בצורה טבעית יותר ולהיות קל יותר לתחזוקה.
- איך אני פשוט נפטר ממצפצף "כנף עטלף" מתחת לזרוע?יש תזונה טובה והתחל בתוכניות אימון לשרירי גוף מלא. לא ניתן לבצע הפחתה נקודתית בגופך.
- האם יש דרך לאבד שומן בזרוע מבלי לצבור שרירים?כן. שומן ושרירים עולים או יורדים ללא תלות אחד בשני.
- כיצד ניתן להיפטר משומן בבית השחי בלי להעלות שרירים?יישם תרגילי פלג גוף עליון למשטר האימון שלך. שכיבות סמיכה, לחיצות משקולות וכדומה הם אזורים טובים להתחיל בהם. בעוד שחיזוק וחיטוב השרירים שלך עשוי להיראות אנטית למטרה שלך, זה בדיוק מה שיביא אותך לשם.
- אני בן 84 ויש לי מחלת לב (A-Fib וגם אי ספיקת לב - אני כן לוקח תרופות). אני צריך לרדת במשקל בזרועות העליונות שלי, אבל לא יכול להתאמן הרבה. אני 5'1" ו 123 ק"ג. אני הולך. יש הצעות?לא ניתן לרדת במשקל רק מזרועותיך, גופך יחליט מאיפה לשרוף שומן (באופן שווה מכל הגוף), אלא אם כן אתה מבצע באופן ספציפי תרגילי חיטוב זרוע, שאולי לא יתאפשר עבורך. בגיל שלך מציע לך לעשות יוגה ומתיחות בלבד.
- אני רוצה לאבד את שומן הזרוע העליונה שלי. האם יש משהו ספציפי שאני יכול לעשות?לאכול תזונה נכונה המורכבת מפירות, ירקות וחלבון כדי לעזור לבנות שרירים במקום שומן. התעמל מדי יום על ידי ביצוע עיגולי זרועות במשך 2-3 דקות לכל כיוון עם הפסקה של דקה בין לבין. אתה יכול להשתמש במשקולות קלות גם כדי לעשות תלתלים ותרגילי זרוע אחרים.
- אני לא מתאמן אבל יש לי שרירי זרוע עליונה. זה לא שומן, זה שריר. איך אוכל להיפטר מזה? בגלל זה אני לא לובשת בגדים ללא שרוולים כי אני נבוכה מהזרועות שלי.אל תעשה תרגילים כדי להשיג מסת שריר, אולי פשוט עשה תרגילי חיטוב קלים כדי שמה שיש לך ייראה טוב יותר.
תגובות (4)
- זה באמת עזר והודיע לי מה לעשות. עשיתי דברים לא נכונים בחודשים האחרונים, ואני סוף סוף יודע מה לעשות, תודה.
- דרושה דרך לשרוף שומן מהזרועות העליונות. אנסה את אלה. תודה.
- המשקולת מתעמלת ואוכלת טוב יותר.
- אני הולך לחדר כושר, אבל לא משתמש במכונת השורה. עכשיו אני אצטרך להיפטר משומן הזרוע הזה.
