כיצד לבצע אימוני HIIT על הליכון?
נסה לשלב אימוני HIIT על ההליכון כחלק משגרת האימונים השבועית שלך, כך שתוכל לחוות כמה מהיתרונות הגדולים של אימונים קשים אלה.
אימוני HIIT או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הם סוג של אימונים שהפכו פופולריים מאוד לאחרונה. תוכלו להגיע לאימון נהדר ונמרץ בפרק זמן קצר למדי (זה נהדר לבעלי אורח חיים עמוס). מרבית אימוני ה- HIIT מתחלפים בין התקפים קצרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאוד לבין התקפות של פעילות גופנית מתונה יותר או אפילו נמוכה יותר. זה מגביר את קצב הלב באופן משמעותי והוא יכול להוביל לשרוף קלוריות מוגברת (במיוחד משומן), סיבולת משופרת, תחזוקה של מסת שריר רזה ואת חילוף החומרים מוגבר. למעשה, כמה מחקרים הראו כי חילוף החומרים שלך נשאר גבוה לאחר שסיימת את אימון ה- HIIT. נסה לשלב אימוני HIIT על ההליכון כחלק משגרת האימונים השבועית שלך, כך שתוכל לחוות כמה מהיתרונות הגדולים של אימונים קשים אלה.
חלק 1 מתוך 3: תכנון אימון HIIT להליכון
- 1שוחח עם הרופא שלך. לפני תחילת פעילות גופנית או פעילות גופנית חדשה, זה רעיון נהדר לדבר עם הרופא שלך. אימונים ב- HIIT ידרשו מכם להעלות את הדופק גבוה מאוד, לכן עליכם לוודא שפעילות גופנית מסוג זה בטוחה עבורכם.
- אימונים רבים של HIIT מכוונים לדחוף אותך ל"אזור האנאירובי ". זה כאשר אתה קצב הלב הוא בערך 85% מהקצב המקסימלי שלו. עליך לדון בהיבט המסוים הזה של האימון שלך עם הרופא שלך כדי לוודא שהלב ומערכת הלב וכלי הדם שלך מתאימים מספיק בכדי לקיים רמת פעילות זו.
- אם תסיים את אימוני ה- HIIT על ההליכון, שוחח גם עם הרופא שלך על מצב כפות הרגליים, הברכיים והירכיים שלך כריצה, במיוחד בעוצמות גבוהות יותר יכולה להיות קשה לעמוד השדרה, הירכיים, הברכיים, הקרסוליים והרגליים.
- אם אתם חווים כאבים בחזה, נשימה כואבת או קשיי התאוששות לאחר אימון HIIT, הפסיקו לבקש את עצת הרופא או הרופא.
- 2הערך את רמת הכושר הנוכחית שלך. כאמור, חלק ממה שעושה אימון HIIT הוא שהוא משלב מרווחי אינטנסיביות גבוהים. לא כולם יהיו ברמת כושר שהם יכולים לשלב את רוב תוכניות האימון של HIIT.
- כדי למדוד את רמת הכושר שלך, התכנן לטייל בזריזות על ההליכון. תצטרך ללכת בסך הכל על קילומטר אחד. הליכה מהירה אמורה להיות בקצב מתון - לא כל כך לא נוח שאינך יכול לקיים אותה, אך לא מספיק קל כדי שתוכל להמשיך בשיחה מבלי לעצור כדי לנשום.
- קח את הדופק לפני שתתחיל ללכת ומיד לאחר שתסיים את ההליכה. הניחו שתי אצבעות על עורק הצוואר, בצד צווארכם מתחת לסנטר. ספרו את מספר הפעימות למשך 10 שניות ואז הכפלו את המספר הזה בשש, כך שתקבלו את מספר הפעימות בדקה (BPM).
- עבור מבוגר בריא ממוצע, אזור הדופק היעד שלך הוא בערך 85-150 BPM. הדופק המרבי שלך (משהו שאתה לא רוצה לחרוג ממנו) נמצא על ידי המשוואה הבאה: 220 פחות גילך. אז אם אתה בן 22, הדופק המקסימלי שלך הוא 220 - 22 = 198 BMP.
- אם הדופק שלך לאחר ההליכה שלך נמצא בקצה הגבוה יותר של טווח היעד שלך או קרוב למקסימום שלך, כדאי לך לשקול לשפר את רמות הכושר האירובי שלך לפני שתמשיך באימון HIIT.
- אם הדופק שלך נמצא בקצה התחתון של אזור הדופק היעד שלך, יש לך מספיק כושר אירובי כדי לבצע אימוני HIIT.
- 3הכירו את קצב סולם המאמץ הנתפס (RPE). סולם ה- RPE תוכנן כדי לעזור לכם לעקוב אחר דרגות קושי או מאמץ שונות בזמן שאתם מתאמנים. כאשר אתה מבצע אימון HIIT, תתחלף בין עוצמות שונות והיכרות עם סולם ה- RPE תוכל לעזור לך לבצע אימוני אינטרוולים במדויק. הסולם מדורג כך:
- 0 = ללא מאמץ - שוכבים או יושבים בשקט.
- 1-2 = עוצמת אור מאוד - הליכה איטית, קלה לנשימה, יכולה להמשיך בשיחה בקלות.
- 3-4 = עוצמה קלה עד בינונית - הליכה מהירה, מסוגלת לנהל שיחה קצרה.
- 4-5 = עוצמה בינונית עד כבדה מעט - ריצה, יכולה לדבר משפט.
- 6-8 = עוצמה כבדה מאוד - ריצה או ספרינט, יכולה לדבר רק כמה מילים.
- 9-10 = עוצמה מאוד מאוד כבדה - משהו שאתה לא יכול לקיים יותר מכמה שניות, לא מסוגל לדבר.
אם הדופק שלך נמצא בקצה התחתון של אזור הדופק היעד שלך, יש לך מספיק כושר אירובי כדי לבצע אימונים ב- HIIT. - 4הבן את היתרונות של RPE. אחד הדברים הנהדרים ב- HIIT הוא שניתן להתאים אותו לכל רמת כושר. תלוי ברמת הכושר שלך, מה ש"אינטנסיביות גבוהה "עבור אדם אחד עשוי להיות שונה למדי עבור מישהו אחר. לדוגמא, אדם לא ראוי יגיע לאזור המקסימום של 85% שלו, ירגיש מאוד לא בנוח ברמה זו וייקח זמן רב להתאושש, ואילו אדם מתאים יותר ידרוש מאמץ רב יותר כדי להגיע לאזור מקסימלי של 85% ויתאושש הרבה מהיר יותר. להבין מה אתה מרגיש כשאתה מתאמן ב 85% מהמקסימום שלך חשוב יותר שהמספר במד דופק - אינדיקטורים כגון נשימה או אם אתה יכול לדבר הם מדדי מאמץ יעילים יותר עבור אנשים רבים.
- בנוסף, רבים שהתחילו להתאמן הם על תרופות לבקרת לחץ דם גבוה או כולסטרול גבוה. תרופות אלו יכולות לשמור על דופק נמוך, וכך עשויות להפריע לקריאות ממוניטור.
- 5שקול לרכוש מד דופק. מלבד מדידת העוצמה שלך על ידי אומדן או שימוש ב- RPE, ייתכן שתשיג תוצאות טובות יותר אם אתה משתמש במד דופק.
- ישנם מגוון צגי דופק (כולל אלה שנמצאים על הליכונים רבים). אתה יכול לקבל שעון או להקה שאתה לובש סביב החזה שלך. רובם מדויקים למדי ויסייעו לכם לבצע בצורה מדויקת יותר אימון HIIT.
- שקול לרכוש מד דופק עם שעון או כזה שמסתנכרן עם הטלפון החכם שלך כדי שתוכל לצפות בגובה או בירידה בדופק במהלך אימון HIIT.
- כשמשתמשים במד דופק, חשוב שתדעו את אזור הדופק היעד ואת דופק מקסימלי מחושב. עליך לעקוב אחר דופק במהלך האימון ולשים לב היכן הוא נופל ביחס לרמות או לטווחים אלה.
- במהלך "התקפי אינטנסיביות מתונים" של אימון HIIT, עליך ליפול בקצה התחתון של אזור לב היעד שלך. כאשר אתה מבצע את "התקפי עוצמה גבוהה יותר" אתה צריך להיות בקצה הגבוה של אזור הדופק היעד שלך.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בהליכון לאימונים של HIIT
- 1בצע אימון HIIT עם ספרינטים. סוג אחד מאוד של אימון HIIT המבוצע על הליכון הוא עם ספרינטים. אתה מתחלף בין ריצה לריצה כדי להעלות את קצב הלב ולעזור לשרוף קלוריות.
- התחל את כל אימוני HIIT באמצעות חימום. חימום אמור להיות אותו תרגיל שאתה מתכנן לעשות, אך בעוצמה נמוכה. הליכה מהירה או מהירה במשך שלוש עד חמש דקות לפני אימון ה- HIIT תספיק.
- הגדל את העוצמה על ידי הגדלת המהירות שלך לריצה נוחה. השיפוע אמור להישאר באפס. עליכם לכוון לעוצמה בינונית. מדובר בחמישה מתוך עשרה בסולם המאמץ הנתפס. רץ בקצב הזה במשך שתי דקות.
- הגדל את המהירות שלך עד לנקודה בה אתה רץ מהר מאוד או ספרינט. עליכם לכוון לשבעה או שמונה בסולם המאמץ הנתפס. ספרינט למשך דקה אחת.
- הפחת את מהירותך בחזרה לריצה מתונה (אל תפחית את המהירות שלך נמוכה מהמקום בו התחלת עם הריצה הראשונית שלך). רץ במשך שתי דקות.
- המשך לסירוגין בין ריצה של שתי דקות לספרינט של דקה במשך שבעה מחזורים. בסופו של דבר מדובר באימון HIIT בן 21 דקות.
- סיים את האימון בהליכה מהירה של חמש דקות בזמן שהתקרר.
- 2כלול אימוני HIIT בעלי שיפוע גבוה. בנוסף לשילוב של ריצה וספרינט, תוכלו גם לבצע אימוני HIIT המשלבים שיפועים גבוהים יותר. אימון מסוג זה יגייס 9% יותר משרירי הרגליים ויעזור לשרוף יותר קלוריות.
- התחל את אימון ה- HIIT בשיפוע שלך עם חימום. ללכת במהירות על ההליכון עם השיפוע מוגדר ל -2,0. ללכת בקצב זה במשך שלוש עד חמש דקות או עד שהשרירים מתחממים.
- הגדל את המהירות כך שתעשה ריצה מתונה בנוסף להגדלת השיפוע ל -3,0. שוב, כוון לחמישה מתוך 10 בסולם המאמץ הנתפס. רץ במשך שתי דקות בקצב הזה.
- הגדל את השיפוע ל 5,0-6,0 כשאתה מגדיל את המהירות לריצה מהירה. ספרינטים בשיפוע גבוה עלולים לגרום ליציבה ולצורה ירודה ובדרך כלל אינם מומלצים. רץ מהר בשיפוע המוגבר הזה למשך דקה.
- הפחת את השיפוע בחזרה ל -3,0 והוריד את המהירות שלך לריצה מתונה והמשיך עוד שתי דקות.
- חזור על מחזור זה שבע פעמים לאימון של 21 דקות.
- כמו בעבר, התקררו בהליכה מהירה בשיפוע של 0,0 לפחות שלוש עד חמש דקות.
אימוני HIIT ידרשו מכם להעלות את הדופק גבוה מאוד, לכן עליכם לוודא שפעילות גופנית מסוג זה בטוחה עבורכם. - 3נסו אימון HIIT בעצימות נמוכה יותר. אימון אינטרוולים אמיתי בעצימות גבוהה לא מיועד לכולם; עם זאת, אם אתה עדיין רוצה לראות כמה מהיתרונות של אימון אינטרוולים, בצע במקום זאת אימון אינטרוולים בעצימות נמוכה יותר.
- התחל תמיד עם חימום - גם אם אתה מתכנן לעשות משהו בעוצמה נמוכה יותר. ללכת בקצב נוח במשך שלוש עד חמש דקות.
- הגדל את קצב ההליכה שלך עד שאתה הולך בזריזות ונושם קצת כבד יותר. כוון לארבעה בסולם המאמץ הנתפס. המשך ללכת בזריזות במשך שתי דקות.
- הגדל את השיפוע על ההליכון ל -2,0. המשך ללכת בזריזות בשיפוע המוגבר למשך 30 שניות.
- הפחת את השיפוע חזרה לאפס אך המשך באותו קצב ההליכה שלך. המשך ללכת שתי דקות.
- חזור על מחזור זה שמונה פעמים לאימון של 20 דקות או שש פעמים לאימון של 15 דקות.
- סיים עם התקררות של הליכה איטית בשיפוע של אפס.
חלק 3 מתוך 3: כולל אימוני HIIT בשגרת האימונים השבועית שלך
- 1רק לעשות יום עד יומיים של HIIT. ישנם כל כך הרבה יתרונות גדולים ל- HIIT, עד שתוכל לחשוב שתוכל לדלג על התרגילים האירוביים המתונים היומיומיים שלך לאימוני HIIT בלבד. אך אולי תרצה לעשות אימון אחד או שניים בלבד של HIIT מדי שבוע.
- אימוני לב מתמשכים הם תרגילים אירוביים השומרים על דופקך ברמה יציבה יחסית. בניגוד לאימונים ב- HIIT שבהם דופקך קופץ בין רמות בינוניות לגבוהות.
- למרות ש- HIIT מציע יתרונות רבים, הוא יכול להשאיר את עייפות הגוף שלך ולעבוד יותר מדי - במיוחד אם אתה מבצע תרגילים מסוג זה על בסיס יומי.
- אירובי אירובי מתמשך מגיע עם רשימת יתרונות משלו, כולל: שיפור הסיבולת, התאוששות שרירים טובה ומהירה יותר, שמירה על מסת שריר רזה וסבירות גבוהה יותר שתישאר עם זה לטווח ארוך.
- 2כלול תרגילי לב אחרים בעצימות נמוכה עד בינונית. אם אתה עושה יום או יומיים של אימוני HIIT במהלך השבוע, תצטרך למצוא סוגים אחרים של תרגילים אירוביים לעשות במהלך השבוע כדי לעמוד בכמות הפעילות המינימלית המומלצת.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ימליצו לעשות כ- 150 דקות או כ- 2,5 שעות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת, או שילוב של השניים. אימוני HIIT רבים הם רק 20-30 דקות, כך שתצטרך לעשות צורות אחרות של אירובי כדי לפצות על ההבדל.
- התמקדו בתרגילים אירוביים עם פעילות גופנית בעצימות נמוכה או בינונית. אלה יכולים לעזור לגופך להתאושש בצורה יעילה יותר במהלך השבוע.
- נסה את סוגי התרגילים הבאים כדי לעמוד במטרה השבועית שלך ל -150 דקות: הליכה או ריצה קלה, באמצעות אליפטי, רכיבה על אופניים או רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, ריקודים או שחייה.
- 3עשו יומיים של אימוני כוח. בנוסף ל- HIIT ולסוגים אחרים של פעילות אירובית, חשוב לכלול אימונים בכמות מספקת. זה יציע יתרונות שונים בהשוואה לתרגילי לב.
- אימון כוח עוזר לך לבנות ולשמור על מסת שריר רזה ועוזר לתמוך בחילוף החומרים שלך. בנוסף, אימוני כוח עוזרים במניעת אוסטאופורוזיס על ידי תמיכה בצפיפות העצם שלך.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לעשות אימון כוח אחד-יומיים בכל שבוע. הקפד לעבוד על כל קבוצת שרירים מרכזית ואימון במשך כ -20 דקות.
- אימוני כוח לשמירה על צפיפות העצם חייבים להיעשות פעמיים בשבוע כדי להשפיע משמעותית.
- אם אימוני ה- HIIT שלך לא נעשים על ההליכון וכוללים כמה תרגילי אימון כוח (כמו ריאות, כפיפות בטן או שכיבות סמיכה), זה יכול להימנות בזמן הלב שלך, HIIT ואימוני כוח.
אם אימוני ה- HIIT שלך לא נעשים על ההליכון וכוללים כמה תרגילי אימון כוח (כמו ריאות, כפיפות בטן או שכיבות סמיכה), זה יכול להימנות בזמן הלב שלך, HIIT ואימוני כוח. - 4כלול כמות מנוחה מספקת. לפי אופי סוג האימון, תרגילי HIIT צריכים להיות מלווים בכמויות נאות. כל תרגיל בעצימות גבוהה יותר ממס יותר על השרירים, המפרקים והגוף הכללי שלך ואתה צריך להשקיע זמן מספיק בהחלמה.
- ימי מנוחה חשובים לשגרת האימונים שלכם, לבריאות גופכם ולביצועים הכלליים שלכם. בזמן המנוחה השרירים שלך צוברים כוח וגודל.
- אם סיימתם אימון HIIT בהליכון ותרגול אימוני כוח ביום שני, אז יום שלישי יהיה זמן נהדר ליום מנוחה.
- יתכן שתזדקק ליום מנוחה אחד או שניים בכל שבוע. זה יהיה תלוי כמה אימוני HIIT אתה עושה או כמה אתה מתאמן בסך הכל.
- ימי המנוחה שלך לא צריכים להיות לא פעילים לחלוטין. אתה יכול לנסות לעשות תרגילי שיקום נוספים כמו יוגה, תרגילי מתיחה או סתם הליכה קלה.
- מכיוון שאימונים ב- HIIT הם בעצימות גבוהה מאוד, ודא שאתה דן אם ברצונך לבצע פעילות גופנית זו עם הרופא שלך.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
תגובות (2)
- במאמר זה יש הנחיות כיצד להגביר את הדופק, אותו חיפשתי. אימוני HIIT, אם לא מתאמנים בצורה נכונה, יגרמו לשרירים רזים וזו בעיה שאני מתמודד איתה. במאמר יש גם הנחיות כיצד להימנע מכך. אני יכול לומר שיש בו מידע חשוב.
- מאוד עוזר, נחמד שיש מדריכים כאלה.
