איך משיגים עגלים גדולים?
כדי לבנות עגלים גדולים יותר, התחל בביצוע תרגילי אימונים כדי להתמקד בשרירי השוקיים שלך, כמו גידולי עגל יושב או קפיצות כפיפות בטן. נסה להתאמן ללא נעליים כדי לאפשר לשוקיים שלך לנוע יותר וודא שאתה משתמש בטווח התנועה המלא לתרגילים אלה כדי שהשרירים יקבלו אימון נכון. כשאתם מתכננים את שגרת האימונים שלכם, כוונו לעבוד על השוקיים שלכם 2-3 פעמים בשבוע. לסיום, דחוף את עצמך רחוק ככל האפשר כשאתה מתאמן, מכיוון ששרירי השוקיים רגילים לפעילות יומיומית כל כך זקוקים למאמץ רב כדי לגדול. לקבלת טיפים כיצד לאכול כדי לתמוך בצמיחת שרירי העגל, כולל הסיבות לכך שחשוב לאכול חלבונים, קראו הלאה!
כדי לבנות עגלים גדולים יותר, התחל בביצוע תרגילי אימונים כדי להתמקד בשרירי השוקיים שלך, כמו גידולי עגל יושב או קפיצות כפיפות בטן.
עגלים הם אחד האזורים הקשים ביותר בגוף שאליהם ניתן למקד כשמדובר בגידול שרירים גדולים יותר. יחד עם מספר שרירים קטנים יותר, העגל מורכב משני שרירים גדולים: הגסטרוקנמיוס והסוליה. השרירים הללו, יחד עם השוק הקדמי, עובדים יחד בכדי לשאת אותנו לכל מקום שאליו אנו מגיעים, כך שלוקח זמן, מאמץ וקצת כאב לזעזע אותם לגדילה. תוכלו לקבל תוצאות מספקות אם תשתמשו באסטרטגיית האימון הנכונה בשילוב עם תזונה בריאה.
חלק 1 מתוך 3: אילוף לעגלים גדולים יותר
- 1האם קפיצות סקוואט. מקם את עצמך במצב של סקוואט, והחזיק את הידיים לצדדים. כופף את הברכיים כדי להוריד את גופך, ועבר לכדורי כפות הרגליים והבהונות בזמן שאתה מתכופף. עכשיו קפץ כלפי מעלה בצורה נפוצה, והשאיר את הידיים לצדדים שלך. נחת על כדורי הרגליים והתכופף שוב עם ההשפעה.
- אל תשתמש במשקולת או משקולות עם תרגיל זה. אתה צריך להיות מסוגל לקפוץ בחופשיות ונפיץ, ומשקולת או משקולות יעכבו את התנועה הזו יותר מדי.
טיפ: ביצוע תרגיל זה בתדירות גבוהה הוא דרך טובה לבנות שרירים במהירות. התנועה הנפיצה היא זו שמעודדת את השריר לבנות מהר.
- 2בצע קפיצות. עמדו מול תיבת אימונים עליה תוכלו לקפוץ בקלות. יש להפנות את בהונותיך לכיוון הקופסה. קפצו בצורה נפוצה כך שתנחתו על הקופסה עם כדורי הרגליים. קפצו חזרה לרצפה ואז חזרו על כך.
- וודא שהקופסה בה אתה משתמש מעוגנת לרצפה כדי שלא תחליק ותגרום לך ליפול.
- אל תשתמש במשקולות במהלך קפיצות קופסה, מכיוון שתצטרך להשתמש בידיים כדי לתפוס את עצמך אם אתה נופל.
- 3חבל קפיצה. קפיצה בחבל היא אחת הדרכים הקלות והמהירות להשיג עגלים גדולים יותר.
כדי שזה יעבוד, עליכם לדחוף את עצמכם כדי לקפוץ על חבל לפרקי זמן ארוכים (בערך 5 דקות עד 10 דקות).
מפתחי גוף גדולים בכל מקום אחר מתקשים לעיתים קרובות להשיג עגלים גדולים יותר. - 4עשו גידולי עגל יושבים. תנועה זו מכוונת לשרירי עגל הסוליה. שב על המכונה כשאצבעות הרגליים על החלק התחתון של הרציף והעקבים נמתחים. הירכיים התחתונות שלך עוברות מתחת לכרית המנוף, והידיים שלך הולכות על גבי כרית המנוף כדי לשמור על מקומה. הרם את המנוף על ידי דחיפת העקבים כלפי מעלה, ואז הנמיך את עקביך באטיות בכיפוף בקרסוליים. עכשיו הרחיבו את הקרסוליים כמה שיותר גבוה, התכווצו לשוקיים והחזיקו.
- חזור על הפעולה לפחות 10 - 20 פעמים.
- הוסף משקל כדי להגביר את הקושי בתרגיל. ניתן גם לשנות את אופן הכוונת השרירים על ידי שינוי זווית כפות הרגליים. בצע סט עם בהונות מופנות פנימה, ואז בצע סט עם בהונות מופנות 45 מעלות כלפי חוץ.
- 5לעשות גידולי עגל עומדים. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם מכונה או גוש עגל. עמדו מתחת למכונה או עם כדורי הרגליים על גוש העגל, והתחילו עם העקבים בערך 8 ס"מ (7,6 ס"מ) מתחת לגוש. הרם על כדורי הרגליים גבוה ככל האפשר, ואז כיווץ את שרירי השוקיים שלך בשיא. החזק את המיקום ואז הוריד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
- 6האם מעלה עגל על רגליים. תרגיל זה מכונה גם גידול החמור. שב על מכונת הקש לרגליים. החזיקו את הרגל עם הבהונות ואת כדורי הרגליים. לחץ עליו על ידי הרמת העקבים ונשימה החוצה. הרחב את הקרסוליים גבוה ככל האפשר תוך כדי כיפוף העגל. הירכיים והברכיים שלך צריכות להישאר נייחות כל הזמן. החזק את המיקום ואז הוריד את העקבים בזמן שאתה מכופף את הקרסוליים.
- המפתח הוא לוודא שכל המשקל יושם על העגל שלך; הקפידו שלא לכופף את הברכיים או להשתמש בשרירים אחרים בכדי ללחוץ.
- אתה יכול להגדיל את הקושי בתרגילים אלה על ידי הוספת משקולות.
חלק 2 מתוך 3: שימוש באסטרטגיית האימונים הנכונה
- 1השתמש בטווח התנועה המלא במהלך חזרות. מומחים לפיתוח גוף אומרים כי ביצוע חסר חזרות אינו מועיל בכל הקשור לבניית שרירי עגל. יש צורך להשלים את כל טווח התנועה עם כל נציג כדי להפעיל את השריר כולו. השוקיים שלך כבר רגילים להתאמן מעט בכל פעם שעולים במדרגות או יוצאים לטייל. כדי לגרום להם לצמוח, אתה צריך לעבור אותם באימון שהם לא מקבלים על בסיס יומי.
רוב תרגילי השוק כרוכים בשמירה על כיפוף קל בברכיים כדי להוריד את הגוף ואז ליישר את הגב. הקפד לרדת כמה שיותר מתחת לרוחב ולעלות גבוה ככל האפשר כדי לקבל טווח תנועה מלא בתרגיל.
- 2הפוך את אימוני העגל לחלק קבוע מהשגרה שלך. אתה אמור לעבוד על השוקיים שלך יומיים-שלושה בשבוע להשגת רווחים מקסימליים. שרירי עגל זקוקים לזמן להתאוששות, בדיוק כמו כל קבוצת שרירים. אפשר להם זמן לרפא ולהתמקד באימון כוח אחר או תרגילי אימון צולב בימיך שאינם עגלים.
כן, יש אנשים הנטייה הגנטית לעגלים גדולים יותר, בדיוק כמו שיש אנשים שאף גדול. - 3אל תטרחו עם תרגילים מהודרים. ביצוע תרגילי העגל הסטנדרטיים, שוב ושוב, היא הדרך הטובה ביותר להשיג עגלים גדולים יותר. תרגילי העגל הסטנדרטיים - הרמת עגל בישיבה ועמידה, לחיצות רגליים וקפיצות - נועדו להפעיל את השרירים מבלי לפצוע אותם. אתה יכול לנסות תרגילים אחרים אם אתה משתעמם עם הסטנדרטים הישנים, אבל אתה יכול פשוט להאט את עצמך במסע שלך להשיג עגלים גדולים יותר.
- 4ללכת הכי קשה שאתה יכול. עגלים לא יגדלו אלא אם תעבור להם קצת כאב. שוב, מכיוון שאתה משתמש בשוקיים שלך מדי יום, במיוחד אם אתה פעיל פיזית, השוקיים שלך כבר רגילים להפעיל עליהם לחץ. פירוש הדבר שכשאתה מתאמן אתה צריך לעשות הכל ולהמשיך להתאמן עד שהם נשרפים.
- מדריכי פיתוח גוף מסוימים ממליצים שלא לדאוג לספור חזרות כשאתה עובד על השוקיים שלך. עבור כל תרגיל, עשה כמה שיותר חזרות לפני שהם נשרפים יותר מדי כדי להמשיך.
- אתה יכול להאריך סט על ידי טלטול השוקיים לאחר ביצוע מספר חזרות, ואז חידוש.
- 5פעילות גופנית ללא נעליים. אימון ללא נעליים מאפשר לכפות הרגליים, הרגליים והכי חשוב לעגלים לעסוק בטווח תנועה גדול יותר. ללא עזרת ריפוד נעליים וקפיצים, השוקיים שלך נאלצות לעשות יותר עבודה. מעבר ללא נעליים וגרביים עוזר לרגליים שלך לאחוז טוב יותר במזרן, כך שלא תהיה נוטה להחליק כשאתה מרים משקולות כבדים.
אם אתה יחף, בדוק התעמלות על רצפה בולמת זעזועים. קפיצות או תנועות בעלות השפעה גבוהה על רצפה קשה כגון מלט עלולות לגרום לפציעות במפרקים.
- 6להיות עקבי. מפתחי גוף גדולים בכל מקום אחר מתקשים לעיתים קרובות להשיג עגלים גדולים יותר. זה יכול לקחת חודשים, ולפעמים שנים, לבנות עגלים, במיוחד אם הרגליים באופן טבעי בצד הרזה. אם תמשיכו בשגרה ותקפידו לקבל הרבה קלוריות, בסופו של דבר תראו את התוצאות הרצויות. לא לוותר מהר מדי.
- קח בחשבון שגנטיקה ממלאת תפקיד בכמות הגדולה של השוקיים שלך. אתה יכול לבנות שרירים באמצעות פעילות גופנית, אך דע כי גנטיקה עשויה לקבוע מראש שיש לך עגלים קטנים יותר או גדולים יותר. הדבר החשוב הוא בריאות ותפקוד, ולא גודל.
חלק 3 מתוך 3: עלייה במשקל עבור עגלים גדולים יותר
- 1אכלו מאכלים בריאים שהם חלק מתזונה מאוזנת. בניית שרירים גדולים יותר, לא משנה לאיזה חלק בגוף אתה מכוון, דורשת לתדלק את עצמך בדיאטה מאוזנת. ודא שאתה מקבל כמויות יומיות מומלצות של חלבון, שומן ופחמימות, ומספק לגופך פירות וירקות טריים.
- הימנע מאכילת קלוריות בצורה של שומנים רוויים וסוכרים. אל תאכלו הרבה מאכלים מטוגנים, אוכל חטיפים, מזון מהיר וקינוחים. הימנע מקמח לבן וסוכר. מזונות המכילים אלה יגרמו לכם להרגיש שנגמרים במקום אנרגטיים.
אתה יכול לבנות שרירים באמצעות פעילות גופנית, אך דע כי גנטיקה עשויה לקבוע מראש שיש לך עגלים קטנים יותר או גדולים יותר. - 2אכלו הרבה חלבונים. חלבון הוא המפתח לבניית שרירים גדולים ובריאים. ודא שאתה מקבל את זה על ידי אכילת בקר, עוף, דגים, כבש, ומקורות אחרים של חלבון מן החי. אם אתה צמחוני, אוכלים ביצים, קטניות, ירקות עלים וטופו, הם מקורות פוטנציאליים לחלבון.
המטרה היא להגיע סביב 0,7 עד 0,8 גרם חלבון לקילו משקל גוף כדי לעזור לך לבנות מסת שריר.
- 3תוסף עם קריאטין. קריאטין היא חומצה חנקנית שנוצרת באופן טבעי בגוף ועוזרת לספק אנרגיה לתאי השריר. נטילת תוסף יצירה הוכחה כאותה השפעה, והיא אינה מזיקה אם לוקחים את המינון המומלץ. נסה להשלים את הארוחות שלך עם קריאטין כדי לקבל שרירי עגל גדולים יותר.
- קריאטין מגיע בצורת אבקה ומעורבב עם מים רגע לפני שאתה לוקח אותו.
- קרא את ההוראות על אריזת הקריאטין וקח לא יותר מהמינון המומלץ של 20 גרם ליום.
- לא רק לעבוד בקבוצת שרירים אחת מכיוון שהיא תוביל לפציעה אם אימונים יתר על המידה מנסים לשנות אותה או להגביל את זמני התרגיל.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה להשתמש במשקל הגוף שלך.
- אל תאמן יתר על המידה קבוצת שרירים אחת מכיוון שהיא תוביל לפציעות.
קרא גם: כיצד להשתמש בתבנית ויקימוד?
שאלות ותשובות
- האם העלאות עגל והליכה בעקב יכולות לבנות שרירי עגל?הליכה בעקב מעולה לבניית השרירים בקדמת השוק והליכה על קצות האצבעות תבנה שרירים בחלק האחורי של השוק.
- כמה זמן זה לוקח?זה תלוי בגופך ובמסירות שלך. אתה צריך לשים לב לכמה תוצאות בעוד כמה שבועות.
- מה עלי לעשות אם השוקיים שלי אינם באותו גודל?תפסיק להעדיף את הצד האחד שלך. הם לא הגיעו בדרך במקרה. גודל השריר הוא משחק נפח. הקפד להרים עם העגל הקטן שלך כשאתה הולך. זה כנראה רק בגלל שאתה לא מפעיל את זה כמו שצריך.
- איך אוכל לצבור שרירים ללא קריאטין?אימון התנגדות ודיאטה מאוזנת בריאה (עם 45-60% קלוריות מפחמימות מורכבות, 20-35% קלוריות מחלבון ו- 20-30% קלוריות משומנים בריאים) בתוספת מנוחה, אורח חיים בריא במתח נמוך הם המפתח לבניית שרירים. זכרו, עליכם לעבוד עד הצריבה בכדי להשיג את קריעת סיבי השריר הגורמת לתיקון ולבנייה מחדש של השרירים ההופכים את העגלים לגדולים וחזקים יותר.
- כמה נציגים כדאי לעשות עבור עגלים?אם אתה מנסה לבנות שרירים, עבד על כל סט רק אחרי הכוויה ועוד קצת. עם זאת, דאג למתוח לאחר מכן כדי להפחית את הסיכון למתח או לפציעה.
- איך משיגים עגלים וירכיים נחמדות?ללכת במעלה הגבעות כל יום בערך 15 עד 30 דקות, או ללכת לחדר הכושר ולחזק את שרירי הרגליים שם.
- כיצד אוכל לקבל את השוקיים שלי בכושר?אתה יכול לעמוד על קצה המדרגה, העקבים מעל הקצה, על כדורי הרגליים. קם על כדורי הרגליים, והרגיש את המשיכה בשוקיים שלך. החזיקו את זה למשך 6 שניות, ואז הורידו את העקבים למצב ההתחלה והחזקו למשך 6 שניות נוספות. חזור על זה כ -20 פעמים בנציג.
- איך בונים את שרירי השוקיים?ישנן מספר אפשרויות, אך שתי דרכים טובות לבנות את שרירי השוק הן עמידה של רגליים בודדות מעלה וקופצת מהבהונות, כמו בדילוג.
- האם עגלים גדולים הם גנטיים?כן, יש אנשים הנטייה הגנטית לעגלים גדולים יותר, בדיוק כמו שיש אנשים שאף גדול. חפשו בבני המשפחה לראות אם יתכן וירשתם תכונה זו.
- איך אוכל להגדיל את הרגליים?בניית שריר גדול ברגליים עשויה לדרוש אימוני התנגדות כבדים, הרבה אירובי מבוסס רגליים כמו רכיבה על אופניים או החלקה, ואימוני שרירים נפיצים כמו קפיצה. הכל תלוי במבנה גופך ובמה שהכי מתאים לך.
תגובות (4)
- אני מבין עכשיו שעגלים הם אימון אכזרי וצריך לבצע בעצמם. תודה.
- ידיעה על קריאטין הייתה מועילה! תודה!
- הידיעה מה לאכול הועילה לי ביותר!
- מידע נהדר, בדיוק מה שהייתי צריך!
