כיצד להתאמן בכוח כאישה בגיל העמידה?
שמירה על שרירי הבטן ושרירי הליבה האחרים שלך היא חלק מכריע באימון הכוח כאישה.
אולי אתה חושב על אימוני כוח כעל עיסוקו של אדם צעיר, אך האמת היא שזה נהיה חשוב עוד יותר ככל שתזדקן. בניגוד לאמונה הרווחת, אימוני כוח קבועים לא יהפכו אותך לחיה קשורה לשרירים. עבור נשים בגיל העמידה, אימוני כוח נלחמים באובדן מסת השריר הטבעי של גופכם ויכולים להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס, סוכרת, דלקת פרקים, מחלות לב ומצבים רפואיים חמורים אחרים. כדי להתאמן בכוח כאישה בגיל העמידה, אתה צריך לבנות שגרה קבועה שמוסיפה קצת התנגדות לפעילות הגופנית שלך כמה פעמים בשבוע. כדי לממש באופן מלא את היתרונות, ודא שאתה אוכל נכון ודואג להתאמן בבטחה.
חלק 1 מתוך 4: יצירת השגרה שלך
- 1בצע סקוואט, הרמת רגליים והרמת עגלים. אתה יכול גם לעשות ריאות, דדליפט, גשרים, קרשים, הרמת רגליים, וריאות החלקה כדי לאמן את שרירי הרגל והבטן. ביום אימון הכוח הראשון שלך אתה רוצה להתמקד בפלג הגוף התחתון שלך. תרגילים אלה יבנו כוח ברגליים כמו גם בליבה שלך.
- בצע סקוואט כדי לחמם את פלג גופך התחתון. הקפד להתמתח לאחר ביצוע התרגילים האלה מכיוון שריר הברך וכופפי הירך עשויים להיות צמודים.
- אתה יכול גם לנסות סקוואט משוקלל המחזיק את המשקולות בצדדים שלך.
- תרגילים טובים אחרים כוללים ריאות, ריאות צד או ריאות מחליק, אשר כל אלה יכולים להיעשות בהתנגדות נוספת על ידי החזקת משקולות בצדדים שלך או בכתפיים. התחל עם משקל הגוף ואז עבוד על אחיזת משקולות.
- ניתן לבצע תרגילי רגליים רבים, כולל תלתלי רגליים והארכות רגליים, באמצעות משקולות בקרסול כדי להגביר את ההתנגדות.
- הרימו ואז הורידו את העקבים, וזכרו לנשום דרך התרגיל. זה יחזק את השוקיים שלך.
- אם יש לך ספסל משקולות, החזיק את המשקולת מעל הכתפיים ועשה סקוואט של משקולת. השתמש באותה צורה כמו שהיית עושה עם כפיפות בטן רגילות, וודא שהרגליים ברוחב הכתפיים ושהנמכת את גופך ברגליים ולא בגב.
- תרגיל זה מכוון בעיקר לרחבי הרגל והגלוטיל שלך, אך יעבוד גם על שאר הרגליים ועל הגב התחתון.
- 2כלול תרגילי בטן וליבה. שמירה על שרירי הבטן ושרירי הליבה האחרים שלך היא חלק מכריע באימון הכוח כאישה. הקפד לאמן את שרירי הבטן והשרירים פעמיים עד שלוש בשבוע. כמה תרגילים טובים לאימון שרירי הבטן והליבה כוללים:
- כפיפות בטן, כגון מחנק הבסיסי, מחנק אופניים, וכן מחנק הפוך.
- קרשים, כמו הקרש הבסיסי והקרש הצדדי.
- תרגילי כדור יציבות, כמו הרמת רגליים.
- ברך כיסא אנכית מרימה.
- 3השתמש בשורות, נפילות וסופרמן כדי לעבוד על הגב שלך. אתה יכול ליצור שגרה שעובדת על הגב והשרירי שרירי היד ביום אימון הכוח השני.
- האם כפוף מעל שורות באמצעות רצועת התנגדות או משקולות.
- נסה סופרמן בעודך שוכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת או אזור שטיח.
- אם אתה מתאמן בחדר כושר, אתה יכול לעשות שורות כבלים עומדות ויושבות באחת המכונות. תרגילים אלה מכוונים לגב העליון, התחתון והאמצע. משיכות למטה משתמשות באותה מכונה ועובדות בעיקר על הסלעים שלך, כמו גם על שרירי היד, הגב האמצעי והכתפיים שלך במידה פחותה.
- התמקדו בשמירה על אחיזה רחבה בתרגילים אלו ובשימוש בטווח התנועה המלא שלכם. הקפד לנשום כראוי באמצעות התרגילים האלה ולשמור על הגב ישר ככל האפשר, למעט כאשר אתה עושה סופרמנים כאשר המטרה היא לקשת את הגב.
- כשמפעילים את הגב, צורה נכונה היא הכרחית למניעת פציעה. אולי תרצה שמאמן אישי או מאמן משקל מנוסה יעריך את הטופס שלך.
באופן אידיאלי, אתה רוצה להתאמן בכוח במשך 15 עד 20 דקות ביום יומיים-שלושה בשבוע. - 4השתמש בלחיצות צבאיות והרמות משקולות כדי לבנות כתפיים. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר כדי לחזק את שרירי הכתפיים. אתה יכול גם להשתמש במשקולות בבית.
- אם אתה בחדר כושר, או שיש לך ספסל משקולות בבית, אתה יכול לעשות לחיצות צבאיות עם הבר או עם משקולות. עמדו להחזיק את הבר בכתפיים, בעזרת אחיזת ידיים, או החזיקו את המשקולות בכתפיים ואז הרחיבו את זרועותיכם מעל הראש.
- הרם את הבר או המשקולות מעל לראשך והוריד את המשקל לכתפיים. בצע שתיים או שלוש קבוצות של תרגיל זה.
- להרמת זרועות, עמדו והחזיקו את הידיים לצדדים, עם או בלי משקולות. הרם כל זרוע כל זרוע ישר לפניך. הרם את המשקולת לגובה הכתפיים, ואז הנמך לצד שלך. בצע שתיים או שלוש קבוצות של תרגיל זה גם כן. אתה צריך להרגיש את הצריבה בכתפיים.
- בדוק את נשימתך וודא שאתה מעלה ומנמיך את המשקולות בצורה מבוקרת תוך כדי תנועה באותה מהירות.
- אתה יכול גם לעשות עיגולי זרועות איטיות עם משקולות בידיים כדי לעבוד על כל השרירים שלך בבת אחת. נסה לעמוד גם על רגל אחת לצורך אתגר שיווי משקל.
- 5האם לחיצות ספסל ומשקולת משקולות לבנות את החזה ואת התלת ראשי. אם אתה מתאמן עם משקולות חופשיות או משקולות ידיים, מעליות בסיסיות אלה מכוונות לשרירי החזה והתלת ראשי.
- כדי לעשות לחץ על ספסל, הניחי על הגב על ספסל משקל עם הבר מעל החזה. אתה יכול לעשות תרגילים דומים באמצעות משקולות יד והנחת על הרצפה. כופף את המרפקים והנח את המשקולות על כתפיך כמצב התחלתי.
- כדי לבצע זבוב, התחל עם המשקולות המונחות על חזהך כשאתה שוכב על הגב. דחף את המשקולות כלפי מעלה והרחק מגופך לעבר התקרה ואז הוריד לאט את זרועותיך לצדדים. אל תיתן למרפקים להיות נמוכים יותר מגופך, לפחות כאשר אתה לומד תרגיל זה לראשונה. לאחר מכן, כיווץ את שרירי החזה ודחף את המשקולות בחזרה כלפי מעלה כך שידיך ייפגשו, כידייך מושטות לגמרי מעל החזה. חזור.
- יש לשלוט בתנועה שלך. הרם והורד את המשקל באותה מהירות - אל תוריד פשוט את המשקל לאחר שהרמת אותו.
- שימו לב לנשימה שלכם. כדאי לנשוף תוך כדי הרמה ושאיפה כשאתה מוריד את המשקולות. אל תמתח או עצור את נשימתך תוך כדי תרגילים אלה.
- בצע שתיים או שלוש קבוצות של כל תרגיל, וודא שאתה מתחמם על ידי ביצוע עיגולי זרוע, עיגולי כתפיים או ריצה במקום כמה דקות.
חלק 2 מתוך 4: בניית אימוני כוח בלוח הזמנים שלך
- 1תכנן את אימוני הכוח שלך במשך שבוע. באופן אידיאלי, אתה רוצה להתאמן בכוח במשך 15 עד 20 דקות ביום יומיים-שלושה בשבוע. התמקדו בקבוצות שרירים שונות בכל יום, וודאו כי אתם עובדים על כל קבוצות השרירים העיקריות שלכם.
- לדוגמה, יתכן שתתכנן שני ימי פלג גוף תחתון עם עבודת ab / core ויום פלג גוף עליון אחד.
- הקפידו לתכנן יום מנוחה בין כל אחד מאימוני אימוני הכוח שלכם. ייתכן שתרצה לעשות אירובי קל כגון הליכה בימי הפסקה שלך כדי שתישאר פעיל.
- דבר אחד טוב באימון כוח הוא שאם אתה חרוץ, אתה עשוי להבחין בתוצאות חיוביות תוך מספר שבועות בלבד. התוצאות יניעו אותך להמשיך.
- עם זאת אתה מתזמן את אימוני הכוח שלך, ודא שאתה עושה זאת בעקביות. החלפת הימים או השעות בהן אתה מבצע יכול להשפיע על תהליך ההחלמה שלך, מה שעלול להאט את התוצאות שלך.
- 2הוסף התנגדות לתרגילים בסיסיים. אם כבר יש לכם שגרת אימונים, תוכלו לבנות בה אימוני כוח על ידי שילוב של רצועות התנגדות או משקולות בתנועות השונות בשגרה שלכם.
- לדוגמה, הלהקה יכולה להיות מעוגנת מתחת לכף הרגל שלך, או סביב כפתור דלת, או מעל מעקה ארון או וו מעיל, או אפילו לקשור את רגליך. ישנם מספר רב של תרגילים שתוכלו לבצע באמצעות רצועות התנגדות או מיתרים. החזק את הלהקה במקום על ידי הנחת חלק ממנה מתחת לרגלך. ואז, החזיק את אחד מקצות הלהקה בידיים שלך, ומשוך אותו חזק.
- 3התאמן עם משקולות חופשיות לשיפור שיווי המשקל והתיאום. ביצוע תרגילי הרמת משקולות פשוטים כמו תלתלים והרמות יחזק את השרירים שלך. בצע מספר גבוה יותר של חזרות עם משקולות קלים יותר, כדי להימנע מגידול.
כדי להתאמן בכוח כאישה בגיל העמידה, אתה צריך לבנות שגרה קבועה שמוסיפה קצת התנגדות לפעילות הגופנית שלך כמה פעמים בשבוע. - 4השתמש במשקולות פרק כף היד והקרסול. אם אתה מוצא הרמת משקולות מאיימת, אתה עדיין יכול להוסיף רכיב לאימוני כוח לשגרת האימונים שלך. משקולות אלה עוטפות את מפרקי כף היד או הקרסוליים כדי להוסיף עמידות לתרגילי משקל גוף. עם זאת, אל תלבש את המשקולות האלה יותר מדי זמן. לבש אותם למספר חזרות ספציפי או עד דקה בכל פעם. אחרת, תלחץ יותר מדי על המפרקים שלך.
- ניתן לרכוש משקולות פרק היד והקרסול ברוב חנויות המוזלות או בכל חנות למוצרי ספורט.
- אם אינך מעוניין להשקיע משמעותית, חפש ציוד משומש בחנות יד שנייה או באתר מכירות פומביות מקוונות.
- נסה למצוא משקולות שיאפשרו לך להגדיל את המשקל בהדרגה, כך שתוכל להגביר את ההתנגדות שלך לאורך זמן תוך כדי בניית חוזק שרירים.
- 5התייעץ עם מומחה כושר. מאמן אישי או מומחה אחר יכול לספק לכם טיפים חשובים כדי לוודא ששגרת אימוני הכוח שלכם תהיה יעילה. הם גם יכולים לבדוק את הטופס שלך כדי לוודא שאתה עושה את התרגילים כמו שצריך כדי להשיג את התוצאה הרצויה.
- אין צורך להזמין מאמן אישי שיעבוד איתך כל יום - אתה יכול לשכור מישהו לפגישה אחת שיעבור איתך על השגרה שלך וייתן לך עצות.
- אם יש לך ימק"א מקומי בקרבתך, הם עשויים להציע מפגשים בעלות נמוכה עם מאמן אישי שיעזור לך להעריך את המטרות שלך ולבנות משטר יעיל לאימון כוח.
- אתה יכול גם להרוויח משימוש בסרטון התעמלות או קריאת ספרים בנושא אימוני כוח לנשים בגיל העמידה.
- עם זאת, אם אתה מקבל את עצתך מסרטון או ספר, זכור שמידע זה אינו אישי עבורך וייתכן שלא בהכרח חל על גופך או על מצבך.
חלק 3 מתוך 4: חיזוק הדיאטה שלך
- 1אכלו חמש-שש פעמים ביום. גם אם אתה מנסה לרדת במשקל, אינך יכול לבנות שרירים אם גופך חושב שהוא רעב. אכילה לפחות אחת לשעתיים-שלוש שומרת על רמת התזונה הנכונה הנחוצה לבניית שרירים בריאים.
- באופן אידיאלי כדאי לנסות חמש או שש ארוחות קטנות יותר. עם זאת, אם אתה לא יכול לעבוד על פי לוח הזמנים שלך, קח את שלוש הארוחות הרגילות שלך יחד עם שלושה או ארבעה חטיפים בריאים.
- מלאי פירות וירקות שתוכל לנשנש, כמו גם אגוזים בריאים כמו שקדים.
- נסה לאכול לפחות 20 דקות לפני שאתה מתכנן להתאמן, ואז חטיף שוב כ -20 דקות לאחר סיום האימון.
- לדוגמה, ייתכן שיהיה בר חלבון 20 דקות לפני האימון וכוס יוגורט 20 דקות לאחר מכן.
- 2כלול חלבון רזה בכל ארוחה. חלבון חיוני לבניית שרירים. אם אתה עובד על אימוני כוח, במיוחד כאישה בגיל העמידה, לא תוכל להשיג תוצאות משמעותיות אלא אם כן אתה אוכל מספיק חלבון.
- התכוון לאכול גרם אחד של חלבון לכל קילו שאתה שוקל.
- כלול איזון של חלבון מסוגים שונים של מזונות, כך שלא נמאס לך לאכול את אותו הדבר כל יום.
- לדוגמא, ביצים הן דרך טובה לקבל חלבונים בארוחת הבוקר. אוכל חלבי כמו יוגורט מכין חטיפים טובים. לארוחת צהריים או ערב תוכלו להוסיף מעט חלבונים עם כריך עוף או הודו.
- אם אתה צמחוני או טבעוני, הקפד לאכול הרבה שעועית, קטניות, דגנים מלאים, זרעים, אגוזים ומוצרי סויה. ירקות כמו ברוקולי ותרד הם גם מקורות לחלבון.
- 3קבל הרבה פירות וירקות. בפירות וירקות יש חומרים מזינים שגופך זקוק להם - רבים מהם אינך יכול להשיג מכל מקור אחר.
- קבלת תזונה מהמזון, ולא פשוט נטילת תוספי מזון, היא הדרך הטובה ביותר עבור גופך לספוג ולעבד את החומרים המזינים הנחוצים לך.
- פירות וירקות גם יכולים למלא אותך כך שלא תרגיש רעב זמן קצר אחרי שאכלת, למרות העובדה שהם דלים בקלוריות.
- הגבל או הימנע מפחמימות פשוטות כמו פסטה, אורז ולחם. דיאטות דלות בפחמימות יכולות לעזור בירידה במשקל.
אם אתה עובד על אימוני כוח, במיוחד כאישה בגיל העמידה, לא תוכל להשיג תוצאות משמעותיות אלא אם כן אתה אוכל מספיק חלבון. - 4הימנע ממזון מעובד וסוכרים. מזון מעובד מכיל כימיקלים שגופכם אינו מכיר כמזון. אכילה של יותר מדי מזון מעובד עלולה לגרום לעלייה במשקל שמפחיתה את תוצאות אימוני הכוח שלכם.
- בדוק את תוויות המרכיבים של כל אוכל מוכן שאתה אוכל וחפש סוכרים. לעתים קרובות תמצאו את זה מתווסף למאכלים שהכי פחות חושדתם בהם.
- אכילה מתוקה, ולא מזון קפוא או ארוז מראש, הוא הדרך הטובה ביותר להימנע משמרים מיותרים ואת פריטי מזון מעובדים מדי.
- בדוק היטב את תכולת הסוכר בכל חטיפי חלבון או גרנולה שתקבל לחטיפים. חלק מהמוצרים הללו מפורסמים כבריאים או דלים בשומן, אך עדיין מכילים כמויות משמעותיות של סוכר.
- 5הישאר hydrated. אינך זקוק למשקאות ספורט מהודרים אם אתה עושה שגרת אימון כוח בסיסית. עם זאת, עליכם לוודא כי אתם שותים הרבה מים, ושתו אותם לאורך כל היום - לא רק כשאתם מתאמנים.
- באופן כללי, אתה רוצה לשתות בין 8 ל -10 כוסות מים. אם יש לך כוס מים בכל פעם שאתה אוכל, ואתה אוכל שש פעמים ביום, כבר מילאת את רוב המכסה שלך שם.
- הימנע ממשקאות מוגזים ומשקאות אחרים - אפילו גרסאות "דיאט" - מכיוון שהם יכולים לספק לך יותר מדי סוכר ולגרום לעלייה במשקל. משקאות קלים יכולים גם לייבש אותך, מה שהופך אותך לצמא יותר ממה שהתחלת.
- אם אתם מתקשים בשתיית מים, תוכלו לשקול להוסיף לימון או טעמים טבעיים אחרים כדי להפוך אותם לחביבים יותר.
- הפחת את הטעם בהדרגה עד שתוכל לשתות מים רגילים ללא בעיה.
חלק 4 מתוך 4: מניעת פציעה
- 1להתחמם כמו שצריך. אי התחממות של חמש עד עשר דקות לפחות לפני שמתחילים בשגרת אימוני כוח עלולה לגרום לקרעים בשרירים או בגידים.
- שגרת החימום שלך צריכה לכלול תמיד תרגילים שמחממים את הליבה שלך.
- 2בדוק את הציוד בזהירות. אם אתה משתמש במכשירי הרמת משקולות או במכונות, בין אם בחדר כושר או בבית, ודא שהכל תקין לפני שתתחיל בשגרה. אתה גם רוצה לבדוק את האזור סביב הציוד לאיתור סכנות בטיחותיות.
- הזז את הציוד וודא שהוא פועל כפי שהוא אמור, ללא ברגים רופפים או תנועה לא אחידה.
- נגב שלוליות או כתמים חלקלקים העלולים לגרום לך לאבד את הרגל או את האחיזה שלך.
- שימו לב גם לבגדים שלכם. ודא שאתה לא לובש שום דבר שיכול לעכב את התנועה שלך או להפריע לתרגילים שלך.
- קשרו את שרוכי הנעליים בקשרים כפולים וודאו כי סוליות הנעליים שלכם לא יתלו בשום דבר ולא יגרמו לכם להחליק בזמן שאתם מתאמנים.
- 3בדוק את הטכניקה שלך. אחד הגורמים העיקריים לפציעה במהלך אימוני כוח הוא צורה לקויה בזמן האימון. אם אינך יכול לבצע תרגיל בעזרת הצורה והטכניקה הנכונים, עליך לנסות משהו אחר במקום זאת.
- מאמן אישי יכול להיות המקור הטוב ביותר שלך לבדוק את הטופס שלך ולבצע התאמות אם אתה עושה משהו בצורה לא נכונה.
- אם אין לך מישהו שיבדוק את הטופס שלך עבורך, נסה להשלים את התרגילים מול המראה כדי שתוכל לצפות בעצמך. מצא תמונה או סרטון של מישהו שעושה את התרגיל בצורה נכונה, והשווה את עצמך אליו.
אתה יכול גם להרוויח משימוש בסרטון התעמלות או קריאת ספרים בנושא אימוני כוח לנשים בגיל העמידה. - 4אימן את כל קבוצות השרירים באופן שווה. אם קבוצת שרירים אחת חזקה ומפותחת יותר מזו אחרת, אתה יכול לגרום לעומס משמעותי בקבוצה החלשה יותר - במיוחד כאשר אתה מבצע תרגילים או פעילויות הפועלות בכל גופך.
- סוג זה של חוסר איזון בשרירים גם גורם ללחץ מופרז ומתח על המפרקים שלך, מה שעלול להוביל לפציעה משמעותית.
- אם חילקת את אימוני הכוח שלך במשך מספר ימים, אל תדלג על יום אם זה יביא להתפתחות לא אחידה של קבוצות שרירים שונות.
- 5הגבירו את ההתנגדות בהדרגה. אתה לעולם לא צריך לקחת משקל או התנגדות יותר מכפי שאתה יכול להתמודד. ודא שאתה יכול לעשות סט שלם של תרגיל נתון לחלוטין ובצורה טובה לפני שאתה שוקל להוסיף משקל.
- לעתים קרובות זה מועיל יותר להגדיל את מספר החזרות שאתה עושה במקום להגדיל את המשקל.
- כשאתה מגדיל משקל או התנגדות, ייתכן שתרצה להקטין את מספר החזרות שאתה עושה - לפחות בהתחלה - עד שתתרגל למשקל הנוסף.
- עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך מחלות כרוניות או מצבים בריאותיים כגון סוכרת או דלקת פרקים.
- הימנע מתרגילי בטן בסגנון קראנץ 'אם אתה אישה בגיל המעבר, שכן אתה נמצא בסיכון גבוה יותר למיקרו-שברים בעמוד השדרה. נסה במקום זאת להרים רגליים ולקרשים.
שאלות ותשובות
- כמה משקל צריכה להעלות אישה בת 50?כולם שונים, אז התחל עם משקל קל וראה איך אתה מרגיש. ברגע שאתה מסוגל לעשות 12 חזרות בקלות, עבור למשקל מעט כבד יותר.
