איך עושים עיתונות צבאית?
כדי לבצע לחיצה צבאית, התחל על ידי הנחת המשקולת על מתלה באותו גובה בערך כמו הכתפיים שלך. כשאתה מוכן לעשות את הלחיצה, אחז במוט מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה והסר אותו מהמתלה. משם, קח צעד אחורה והנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים כשהברכיים כפופות מעט. לאחר מכן, דחף את המוט ישר מעל לראשך עד שזרועותיך ישרות, וודא לנשוף. לאחר החזקת הבר למעלה למשך חצי שניה, שאפו תוך כדי הנמכת המשקולת באטיות עד עצם הצווארון. וודא שגבך נשאר ישר לחלוטין כדי למנוע פציעה. דחף את המוט חזרה למעלה כדי להשלים את החזרה וחזור על מספר החזרות שבחרת. לקבלת טיפים נוספים, כמו כיצד לשפר את הטופס שלך, המשך לקרוא!
העיתונות הצבאית היא העיתונות המקורה הנפוצה ביותר, אך אין זה אומר שהיא היחידה.
העיתונות הצבאית היא תרגיל כתפיים המתמקד בעיקר בדלתא, דלתא האחורי ותלת ראשי. מכיוון שמדובר בתרגיל מורכב (כלומר הוא משתמש במספר שרירים), זוהי דרך נהדרת לאמן את פלג גופך העליון. עם זאת, זה גם אומר שהתנועה מעט יותר מסובכת, מה שהופך את הטופס המושלם להרבה יותר קריטי כדי למנוע פציעה.
שיטה 1 מתוך 3: עיתונות צבאית עומדת (משקולת)
- 1השתמש בעיתונות הצבאית כדי להתאמן על כתפיך וזרועותיך העליונות. התרגיל הבסיסי הוא פשוט. אתה מתחיל עם המוט מונח על עצם הבריח שלך, סביב גובה הכתף. לאחר מכן אתה מרים את המשקל עד שזרועותיך נמתחות כמעט לגמרי ישר. סיים נציג אחד על ידי הורדת המשקל בחזרה לעצם הבריח.
- בעלי בעיות גב תחתון צריכים להתמקד בלחיצות צבאיות יושבות.
- 2בחר משקולת שתוכל להרים בנוחות לגובה הכתפיים מלכתחילה. אל תתחיל תרגיל חדש עם המשקל הקשה ביותר שאתה יכול לגייס. התחל במקום זאת עם משקולת (המוט הארוך עם משקולות משני קצותיו), שתוכל להרים בנוחות ולהניח. בכל מקום שבין 30-50 ק"ג הוא מקום טוב להתחיל בו, תלוי בכוחך.
- 3הגדר את המשקולת על מתלה בגובה הכתפיים בערך. אתה לא מתחיל את רוב הלחיצות הצבאיות מהקרקע, אלא ממשקל שכבר הרים באוויר. הגדר את המשקולת על המתלה עם המשקולות המצורפות. אתה יכול גם ששותף יגיש לך את הבר.
- באופן כללי, תשתמש במדפי הגוץ כדי למקם את המשקולת.
- אתה יכול להרים את המשקל מהאדמה, אך הקפד לשמור על עמוד השדרה ישר ולהתכופף מהברכיים כדי להרים אותו.
- 4אחז במוט מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה ומעלה. ברגע שיש לך את זה, הסר אותו מהמתלה וקח צעד אחורה. המשקל צריך להיות מונח על עצם הצווארון שלך, כשהסנטר שלך מוטה מעט למעלה כדי לפנות מקום.
כאשר מסתגלים לעיתונות צבאית יושבת: הימנע מכיפוף לאחור כדי להניח את הבר על מתלה. - 5הגדירו את הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף מעט את הברכיים כך שלא יתרחמו. אתה רוצה להיות נוח ובאיזון. יש אנשים שמנענעים את הרגליים (ראש אחד, מאחור) לאיזון טוב יותר.
- 6נשוף כשאתה דוחף את המוט ישר מעל לראשך. הרחב את זרועותיך למעלה בו זמנית עד שהן ישרות. הבר יהיה מעליך ומעט לפני ראשך. החזק את המיקום הזה למשך חצי שניה - זו התנוחה ההתחלתית שלך.טיפ מומחה
תרגלו צורה נכונה כדי לא להיפצע. כאשר אתה עושה עיתונות צבאית עומדת, חשוב שתערב את שרירי הליבה שלך ולא תרכין את הגב. נסה לדמיין שאתה מושך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך, שיעזור לך להדק את אזור הבטן. אתה יכול גם לסחוט את הגלוטים שלך, אשר יגן על הגב שלך בזמן שאתה לוחץ את המשקל מהחזה שלך מעל הראש.
- 7שאף כשאתה מוריד את המוט חזרה לעצם הצווארון שלך. שמור על הרגליים דוממות ותנועותיך איטיות וסדירות. עמוד השדרה שלך לא אמור לנוע והגב שלך חייב להיות ישר. אם אתה מתקשה לשמור על גב ישר, יש לך משקל רב מדי.
- המרפקים שלך צריכים ליצור זווית של 90 מעלות.
- "גב שטוח" חיוני למניעת פציעה. אל תדחוף את עצמך אם אתה לא יכול להחזיק צורה נכונה - אתה לא תתחזק, אתה פשוט תיפגע.
- 8דחף את המוט חזרה למעלה כדי לסיים נציג אחד. בזמן הנשיפה, דחף את המוט לאט ואחיד לאוויר בחזרה. זה נציג אחד. נוח במשך 1-2 שניות בחלק העליון, ואז הורד את הרצועה וחזור על מספר החזרות שבחרת.
- באופן כללי, אתה רוצה לעשות מספיק חזרות כדי שה 2-3 האחרונים יהיו קשים, אך עדיין ניתנים לביצוע. נסה לעשות שלוש קבוצות זוגיות.
שיטה 2 מתוך 3: הכנסת מגוון לעיתונות הצבאית שלך
- 1נסה את העיתונות הצבאית היושבת. זו אותה תנועה, פשוט מותאמת כדי להפעיל פחות לחץ על הגב התחתון. אם בעבר נאבקת בכאבי גב, זו האפשרות הטובה ביותר עבורך. כדאי שיהיה חבר שיעזור לך לאחוז בבר ולהכניס אותו למקומו, או שתוכל לשבת עם הבר בחיקך ולדחוף אותו בעצמך. כאשר מסתגלים לעיתונות צבאית יושבת:
- הטה את המושב מעט לאחור, רק 5-6 מעלות, לנוחות.
- הימנע מכיפוף לאחור כדי להניח את הבר חזרה על מתלה. זה מפעיל לחץ קיצוני על הגב והידיים.
- אינך זקוק למושב עם גב כדי לעשות זאת - אתה עדיין יכול להגן על הגב שלך רק בישיבה על ספסל בזמן ביצוע העיתונות הצבאית.
טיפ מומחהנסה את הטיפ הזה מהמומחה שלנו: בעיתונות צבאית יושבת, אני ממליץ לשבת עם הרגליים שטוחות על הקרקע. ואז לחץ דרך העקב בזמן שאתה מרים. זה יעזור לייצב את גופך והוא יפעיל לא רק את קדמת הרגל, אלא גם את שריר הירך.
- 2השתמש במשקולות לבידוד כתפיים טוב יותר. משקולות הן המשקולות ביד אחת, והן מציגות סט חדש של אתגרים והטבות. מכיוון שהם לא מחוברים, אתה צריך להתמקד בשמירה על פרקי הידיים והידיים שלך בזמן שאתה מתאמן. זה עוזר לטון שרירים קטנים יותר בזרוע שלך ומשפר את הצורה שלך. אתה יכול להשתמש בהם בעמידה או בישיבה. עם זאת, זה גם מגדיל את הסיכויים לצורה גרועה ולפציעות אם אתה לא חרוץ לגבי מכניקה נכונה:
- שמור על כפות הידיים בכיוון זהה לאורך כל הזמן.
- וודא ששתי הידיים עולות לאותו גובה וחוזרות למטה לאותו גובה.
- השתמש בתנועות איטיות ומבוקרות כדי להבטיח שזרועותיך יעלו בקו ישר, לא כלפי חוץ או מעוקלות.
כדי לבצע לחיצה צבאית, התחל על ידי הנחת המשקולת על מתלה באותו גובה בערך כמו הכתפיים שלך. - 3הפני את הידיים פנימה לעבודה על ראשי שרירים שונים. תעבדו על שרירי כתף שונים במקצת אם תסובבו את כפות הידיים זו לזו. זה בדרך כלל דורש משקולות, אבל אתה יכול גם להשתמש בר שוויצרי, המיועד לאחיזות שונות. שאר התנועה זהה.
- 4נסה לחיצה כורעת כדי לשפר את יציבות הצורה והליבה. כרע על ספסל, כשרגלייך תלויות בקצה, ואז בצע לחיצה צבאית עם משקולות. קיצור עמדתך דורש איזון מוגבר בליבתך, ומכניקה נכונה הופכת להיות חיונית. אם אתה מאבד את שיווי המשקל קשת את הגב, הזזת את זרועותיך הצידה או השתמשת בצורה אחרת בצורה לא תקינה. תקן זאת לפני שתמשיך.
- 5נסה לחיצות תקורה שונות כדי להוסיף מגוון לאימונים שלך. העיתונות הצבאית היא העיתונות המקורה הנפוצה ביותר, אך אין זה אומר שהיא היחידה. קיימות מספר וריאציות אחרות, בדרגות קושי שונות:
- לחיצת כידון: החזיק משקולת במרכז, כאילו זרקת חנית. ואז, באמצעות זרוע זו בלבד, בצע לחיצה צבאית תוך שמירה על המוט במקביל לקרקע. הדק את הליבה שלך כדי למנוע נטייה או זווית לצד זה.
- לחיצה תחתונה: במצב ההתחלה הרגיל (ידיים ליד החזה), אחזו בקומבניות כך שהמשקל יהיה מעל הידיים שלכם. כפות הידיים פונות קדימה. לחץ למעלה כרגיל, תוך שמירה על המשקולות מעל הידיים שלך. אמות היד שלך מקבלות אימון מוגבר, והטופס שלך צריך להיות מושלם בכדי למנוע מהפעמונים לרדת או להחליק.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור הצורה והעוצמה
- 1ודא שיש לך את רוחב האחיזה הנכון עם בדיקת האגודל. האחיזה הנכונה היא במידה רבה עניין של נוחות. עם זאת, אם אינך בטוח היכן לאחוז בסרגל, או שאתה חווה אי נוחות, אתה יכול לעשות את הבדיקה הפשוטה הזו כדי למצוא את האחיזה הנכונה.
- תפוס מוט חסר משקל והגדר אותו במצב ההתחלה על חזהך.
- הפנו את האגודלים פנימה, לכיוון הצוואר.
- החלק את הידיים עד שקצות האגודלים נוגעים בחלק החיצוני של הכתפיים.
- 2נפנו את כפות הרגליים לתוספת יציבות ונוחות. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל תוך כדי לחיצה, החזיר רגל אחת 6-8" קדימה והשנייה 6-8" בחזרה. הם עדיין צריכים להיות בערך ברוחב הכתפיים. להיות בעל עמוד שדרה ישר וחזק חשוב הרבה יותר מאשר להיות ברגליים אפילו. בכל סט, החלף איזו רגל קדימה ואיזה חזרה.
- כדי למנוע מנטייה קדימה, הברך הקדמית צריכה להיות כפופה מעט.
- 3האט את התנועה והשהה בחלק העליון כדי להוסיף כוויה. ככל שתנועותיך איטיות ושולטות יותר, כך ייטב. עבודה לאט מכריחה אותך לשמור על שיווי המשקל שלך, תוך שימוש בידיים ובליבה יחד כדי לשמור על הכל חלק. אתה רוצה תנועות נוזלים, והשהייה בחלק העליון תגרום לכוויה עמוקה אך מספקת.
אם אתם נאבקים עם העיתונות הצבאית, תוכלו לעבור לתרגילים קטנים יותר כדי לבנות כמה שרירים. - 4
- התחל קל, הוסף משקל ברגע שאתה בטוח בטופס שלך. ברגע שאתה מוסיף משקל, אתה יודע ששלטת במיומנות.
- הורד תמיד לרמת הסנטר ודחף שוב. אתה מרמה את עצמך רק אם אתה לא עושה את כל טווח התנועה.
- אל תניף את הירכיים ותשמור על המוט תמיד תחת שליטה. אם אתה מתנודד מתחת לסרגל ואינך מצליח להחזיק את הירכיים במצב נייח, עליך להוריד את המשקל בו אתה משתמש.
- יש איתך ספוטר בעת התחלה או שימוש במשקלים קיצוניים.
- משקולת ומשקולת במשקל של 20 ק"ג (45 ליברות). כמו בפלטות משוקללות להעמסת הבר.
- מומלץ להתחיל עם הבר הקל והדקיק, ולא האולימפי העבה.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
תגובות (2)
- מאמר זה ממש מועיל, במיוחד עבור בחור רזה כמוני שהוא מתחיל שהולך לחדר כושר.
- באמת, הסגנונות האלה כל כך טובים!
