איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
תרגילים אלה מפעילים ומפעילים את שרירי הכתפיים על ידי מתן מגוון אפשרויות לבחירה במהלך האימון.
תרגילים אלה מפעילים ומפעילים את שרירי הכתפיים על ידי מתן מגוון אפשרויות לבחירה במהלך האימון.
שיטה 1 מתוך 3: חימום
- 1בצע את תנוחת הכיפוף הקדמי ביוגה. מתיחה פשוטה זו מחייבת אותך להתכופף בירכיים ולהישען קדימה בכדי להאריך את כתפיך באמת.
- 2בצע את תנוחת הכלב הפונה כלפי מעלה. עבור מי שעשה את תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה, תרגיל זה הוא וריאציה לכך.
- 3בצע מתיחת פלג גוף עליון וישיבה . תרגיל זה יגביר את ההגדרה בשרירי הגב וגם בכתפיים, וניתן לשנותו בקלות במידת הצורך.
- 4בצע כופף כתף זרוע אחת. על ידי העסקת שרירי הבטן שלך כמו גם הכתפיים והידיים, תוכל לממש חלקים מרובים בגופך בהצלחה.
שיטה 2 מתוך 3: עוצמה גבוהה
- 1בצע טיסה לאימון סוודרים. גרסה זו של התרגיל אמנם כוללת כדור תרגיל, אך ניתן לעשות זאת גם עם הגב על הרצפה.
- 2עשו גשר כתפיים עם בטן. אם אתה רוצה שתרגיל זה באמת יעבוד על שרירי הכתפיים שלך, עליך לוודא שאתה דוחף את עצמך רחוק ככל האפשר.
- 3בצע תרגיל גשר (עם כדור תרגיל). בדיוק כמו תרגיל גשר רגיל, זה יביא כוח בשרירי הידיים, הרגליים והגב, כמו גם בכתפיים.
- 4בצע תרגיל ברחבי העולם באמצעות כדור התעמלות. זה עלול לקחת קצת זמן להשתלט על התנועה הזו, אבל כל עוד יש לך תחושה טובה של איזון זה צריך להגיע אליך מספיק מהר.
פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן מתיחות שרירים בכתף ובגב העליון.
שיטה 3 מתוך 3: התקררו
- 1עשו מעמד לכתפיים ביוגה. ייתכן שיהיה לך קושי בתנוחה זו בהתחלה, אך תרגול יעזור לך להיות הרבה יותר גמישים וממוקדים באיזון.
- 2עשו את תנוחת האצבעות ביוגה. כמו מעמד הכתפיים, תצטרך לתרגל את זה כדי לתפוס את העניין. בניגוד למעמד הכתפיים, תרגיל זה מסייע לכתפיכם על ידי פתיחתן ולא באמצעותן לתמיכה בשאר גופכם.
- 3האם לשבת קיר עם סיבוב כתפיים. סיבוב הכתפיים כאן הוא קריטי; בלעדיו הכתפיים שלך יקבלו מעט מאוד תשומת לב.
- 4בצע לחיצות קיר כתפיים. אלה דרך טובה להפסיק את האימון - אתה יכול אפילו לעשות אותם על הרצפה אם תרצה.
- היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הכתף והגב העליון.
- זכור להישאר לחות ודרוך לאורך כל האימון שלך. אם בשלב כלשהו אתה מתחיל להרגיש סחרחורת או כאילו כל חלק בגופך סובל מכאבים, אל תדאג לקחת כמה דקות להתמתח וודא שאתה בסדר.
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן מתיחות שרירים בכתף ובגב העליון.
- מזרון יוגה
- כדור התעמלות
- משקולות (אופציונלי)
קרא גם: איך עושים תלתל ריכוז?
שאלות ותשובות
- איך משיגים כתפיים קטנות יותר?מלבד עבודה בשומן מהגוף שלך עם פעילות גופנית, אתה באמת לא יכול לעשות הרבה למבנה השלד שלך. אם יש לך כתפיים גדולות, חבק אותן.
