איך מותחים את שרירי הזרוע?
כדי למתוח את שרירי הזרוע, התחל בזכות זקוף כשרגלייך ממוקמות ברוחב הירך. לאחר מכן, כופפי את ברכייך מעט והרימי את זרועותיך ישר לשני הצדדים בגובה הכתפיים. לאחר מכן, סובב לאט את מפרקי כף היד עד שכפות הידיים פונות מאחוריך בכדי להרגיש את שרירי שרירי הידיים שלך נמתחים. אם אינך מרגיש את המתיחה, דחוף את זרועותיך לאט לאחור מאחוריך עד שתרגיש תחושת מתיחה. החזק עמדה זו למשך 30 שניות לפחות כאשר אתה מתמקד בנשימה עמוקה. לקבלת עצות נוספות ממבקר הכושר שלנו, כולל כיצד למתוח את שרירי הזרוע באמצעות ספסל או שולחן, המשך לקרוא.
לקבלת עצות נוספות ממבקר הכושר שלנו, כולל כיצד למתוח את שרירי הזרוע באמצעות ספסל או שולחן, המשך לקרוא.
מתיחת שרירי הזרוע לאחר האימון מסייעת בהפגת נוקשות ומסייעת במניעת יציבה לקויה. הדרך היעילה ביותר למתוח את שרירי הזרוע שלך היא לבצע תנועה המכונה Stretch Biceps Stretch, אליה קיימות מספר וריאציות.
שיטה 1 מתוך 3: מתיחה מס '1
- 1עמוד זקוף כשרגלייך ממוקמות ברוחב הירך. אם אתה מעדיף, אתה יכול לעמוד עם הגב על קיר או מוט כדי להעמיק את המתיחה.
- 2כופף את הברכיים מעט וכוון את בהונותיך קדימה.
- 3הרם את שתי הידיים ישר משני הצדדים בגובה הכתפיים. הכתפיים שלך צריכות להישאר זו עם זו.
- 4סובבו לאט את מפרקי כף היד עד שכפות הידיים פונות מאחוריכם. תתחיל מיד להרגיש את שרירי שרירי הזרוע שלך נמתחים.
- אם אינך מרגיש את תחושת המתיחה, דחף את זרועותיך לאט לאט לאחור מאחוריך עד שאתה מרגיש את המתיחה.
- 5החזק עמדה זו למשך 30 שניות והתמקד בנשימה עמוקה. שרירי הזרוע שלך יירגעו בעת הנשיפה המסייעת לך במתיחות.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחה 2
- 1עמוד זקוף כשרגלייך ממוקמות ברוחב הירך.
- 2כופף את הברכיים מעט וכוון את בהונותיך קדימה.
- 3סוגרים את הידיים מאחורי הגב, כששתי כפות הידיים יחד.
- 4ישר את זרועותיך וסובב את זרועותיך בעדינות ולאט לאט כך שכפות הידיים פונות כלפי מטה.
- 5הרם לאט את זרועותיך כלפי מעלה והפסיק כאשר אתה מרגיש ששרירי שרירי הזרוע מתחילים להימתח.
- 6החזק עמדה זו למשך 30 שניות והתמקד בנשימה עמוקה. תנועה זו תמתח גם את הדלתא הקדמית ואת פקטורליס מייג'ור (עצם הירך והבריח).
כדי למתוח את שרירי הזרוע, התחל בזכות זקוף כשרגלייך ממוקמות ברוחב הירך.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחה מס '3
- 1התמקם מול ספסל או שולחן, כאשר הגב פונה לשולחן.
- 2עמוד זקוף כשרגלייך ממוקמות ברוחב הירך.
- 3הניחו זרוע אחת מאחוריכם והורידו את היד עד שפרק כף היד מונחת על הספסל או השולחן. כף היד צריכה להיות פונה כלפי מעלה.
- 4הורד את גופך בעדינות עד שתרגיש שריר הידיים שלך מתחילים להימתח. כשתוריד את גופך, זרועך תמשיך לנוע מאחורייך.
- 5החזק מיקום זה במשך כ- 15 שניות תוך כדי נשימה עמוקה באותו זמן.
- 6הסירו לאט את זרועכם מהשולחן והניחו לצדכם.
- 7חזור על שלבים מס '3 עד מס' 6 עם שריר היד השני שלך.
- 8המשך למתוח את שרירי הזרוע, לסירוגין בכל זרוע, עד שמתחת כל שריר זרוע ארבע פעמים במשך 15 שניות כל אחת. תנועה זו תסייע בשיפור הגמישות.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מתיחה את שרירי הזרוע בהתאם לשגרת האימונים שלך כדי להפחית את הסיכון לפגיעה בשרירים, לשפר את מיקום המפרקים שלך ולמנוע יציבה לקויה. מתיחה לאחר אימונים יעילה יותר מכיוון שהשרירים שלך כבר מחוממים וגמישים יותר.
- כדי למנוע קרע בשריר הזרוע, עליך להיזהר בעת מתיחת שרירי הזרוע.
- התייעץ עם המאמן המקצועי שלך או עם ספק שירותי הבריאות לפני ביצוע תרגילים אלה למתיחת שרירי שרירי הידיים. המאמן או המטפל שלך יכולים לייעץ אם תרגילים אלה מתאימים לך בהתבסס על מצבך הבריאותי הנוכחי.
