כיצד להתחיל בשגרת אימונים אם אתם סובלים מעודף משקל?
אירובי מים הוא עוד מקום נהדר להתחיל מכיוון שהוא מספק אימון מעולה תוך מינימום השפעה על המפרקים.
התחלת שגרת אימונים מאפס יכולה להיות אתגר. במיוחד אם אתם כבר סובלים מעודף משקל, זה אולי נראה מרתיע מדי לנסות. עם זאת, על ידי עבודה לטיפוח חשיבה חיובית, בחירת אימון שאתה נהנה בו ולקחת מעט זמן לאיסוף משאבים, שינוי באורח החיים הזה יכול להיות קל ממה שאתה חושב! שינויים יומיומיים קטנים ועקביות קבועה יכולים לשנות את רמת הכושר בהדרגה, ולהביא ליותר אנרגיה, בריאות טובה יותר, ובכל מזל, חיים ארוכים יותר.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת האימונים שלך
- 1התייעץ עם הרופא שלך. כמו בכל שינוי משמעותי באורח החיים, חשוב להתייעץ עם הרופא לפני שמתחילים במשטר התעמלות. הרופא שלך יכול להנחות אילו תרגילים כדאי לנסות, באיזו תדירות להתאמן, ואילו סימני מאמץ יתר צריך להיזהר.
- 2התחל ללכת. הליכה היא מקום מצוין להתחיל בו את מסע הכושר שלך. זה יכול להיעשות כמעט בכל מקום עם ציוד מועט (רק נעליים), והוא יכול להשתנות מאוד באורך ובעוצמה. התחל בהליכה של 15 עד 20 דקות ביום בלבד. לאחר שבוע-שבועיים, הגדל את האורך הזה ל -30 דקות.
- אתה יכול להמשיך להוסיף אורך לטיולים שלך ככל שיהיה לך נוח.
- תוכלו להגביר את העוצמה על ידי טיול בשבילים או מסלול עם גבעות נוספות.
- שקול לרכוש זוג נעלי הליכה טובות.
- אולי תרצה להשתמש במד צעדים, גשש כושר או אפליקציית סמארטפון כדי לעקוב אחר מרחקים.
- 3בדוק שיעורים קבוצתיים. ישנם מגוון רחב של שיעורי אימון קבוצתי, המשתרעים על פני שיעורי אירובי (כגון אירובי זומבה או מדרגות) או שיעורים ממוקדי כוח יותר (המכונים לפעמים "תחתים ומעיים" או "ליבה".) שיעורים אלה, הנמצאים בדרך כלל במכוני כושר מקומיים ומכוני כושר, יכולים להיות מהנים ומניעים.
- חפש שיעורים שנחשבים לרמה למתחילים.
- שקול ללכת לדבר עם המדריך מבעוד מועד כדי להסביר שאתה רק מתחיל. הם יכולים להציע לך שינויים ו / או סיוע נוסף.
אם אתה מתחיל את שגרת הכושר שלך ממקום של אשמה, סביר יותר להיכשל. - 4נסה יוגה. דרך עדינה נוספת להתחיל לנוע היא לנסות את היד שלך ביוגה. יוגה יכולה לעזור למתוח בעדינות ולחזק את השרירים שלך, תוך שיפור היציבה שלך. חפש סטודיו ליוגה באזורך וחפש שיעורים ברמת מתחילים. כמו כן, שיעורי יוגה שכותרתם "טיפולית", "יוגה יין" או "משקמת" יתמקדו יותר בשחרור שרירים תפוסים, ואילו שיעורים המכונים "ויניאסה" או "האטה" נוטים להיות נמרצים יותר.
- שוב שקול לדבר עם המדריך מבעוד מועד. בדרך כלל הם ישמחו לעזור להתארח אצלכם.
- 5לרכב על אופניים. רכיבה על אופניים היא דרך מהנה וחסרת השפעה לשרוף קלוריות ולשפר את יכולת הלב וכלי הדם שלך. בנוסף, בדיוק כמו הליכה, קל להתחיל בקטן ולהצטבר. חפשו שבילי אופניים באזורכם או צאו לרחובות!
- 6נסו אירובי מים. אירובי מים הוא עוד מקום נהדר להתחיל מכיוון שהוא מספק אימון מעולה תוך מינימום השפעה על המפרקים. אירובי מים הוא בדיוק איך שזה נשמע: לרקוד ולעשות תנועות קליסטניות אחרות כשהם שקועים חלקית במים (או עונדים חגורת צף). חפשו שיעורי אירובי מים באזורכם.
- 7זיהוי סימני מאמץ יתר. בכל פעם שאתה מתאמן, עליך לדאוג לא להגזים. קצב הלב שלך צריך לעלות ואתה צריך להזיע, אך כאבים בחזה או סחרחורת יכולים להיות סימן לכך שאתה בסכנה. אם אתם חווים את הסימפטומים הבאים, הפסיקו להתאמן ואולי פנו לטיפול רפואי:
- הקאה.
- סחרחורת קשה.
- כאב חמור.
- כאבים בחזה או דפיקות לב שאינן נפסקות.
שיטה 2 מתוך 3: איסוף משאבים
- 1לרכוש ציוד. יש לך יותר סיכוי להתאמן אם אתה מרגיש טוב בזמן שאתה עושה זאת. זה אומר שיהיו לך כמה בגדי אימון שאתה מרגיש נוח ללבוש וזוג נעלי אימון טוב. אם אתם מתכננים לעשות הרבה עבודות מחצלת (כמו יוגה או אימוני ליבה על הרצפה), כדאי לכם גם להשקיע במזרן משלכם. לסיום, אל תשכח לקחת איתך בקבוק מים כדי להישאר לחות!
- לרכוש כמה מחמיא בגדי אימון בבית שלך תיבת גדולה המקומי בחנות או מחלקה.
- בקר בחנות נעליים והתייעץ עם נציג לגבי הנעליים הטובות ביותר לצרכים שלך.
זה אומר שיהיו לך כמה בגדי אימון שאתה מרגיש נוח ללבוש וזוג נעלי אימון טוב. - 2השתמש במאמן אישי. אין באמת דרך טובה יותר להיכנס לכושר מאשר לעבוד עם מאמן אישי. מאמן אישי יעריך את רמת הכושר שלכם ויתאים לכם תוכנית אימונים שתתאים לצרכים שלכם. הם גם יישארו איתך בזמן האימון, ויספקו עידוד ומשוב. שירותי אימון אישי יכולים להשתנות מאוד מבחינת מחיר. חפש אפשרויות במחיר סביר באזור שלך.
- 3חקר מכוני כושר ו / או שיעורים באזור מגוריך. אם אתה מעוניין לבצע אימוני כוח, שיעורי כושר קבוצתיים או שיעורי יוגה תצטרך למצוא מכוני כושר מקומיים או אולפנים שיכולים להתאים לך. בצע חיפוש באינטרנט בסיסי אחר מכוני כושר באזורך. בקר באתרי האינטרנט של מכוני כושר שונים כדי לבדוק מחירים ולראות מה הם מציעים. אם אתם מחפשים שיעור ספציפי (כמו יוגה או אירובי מים), חפשו זאת במיוחד.
- לנסות משהו חדש, כמו יוגה, תמיד הכי בטוח בנוכחות מדריך.
- היזהר ממכוני כושר שמאלצים אותך לחוזים מחייבים. אתה רוצה לנסות מכוני כושר / אולפנים שונים לפני שתתחייב לאחד במשך שנה שלמה (או יותר).
- מכוני כושר / אולפנים רבים יאפשרו לכם לנסות שיעור בחינם.
- 4צור לוח זמנים. שמירה על שגרת כושר עקבית וארוכת טווח היא הדרך לקראת בריאות רבה יותר. אתה יכול לעזור לבסס את השינוי הזה על ידי יצירת לוח זמנים לאימונים עבור עצמך ועמידה בו. עיפר את האימונים שלך בלוח הזמנים שלך בדיוק כמו בכל פגישה או פגישה אחרת. גם אם האימון שלך פשוט יוצא לטיול ברחבי הבלוק, שים אותו על לוח הזמנים שלך והגן על הזמן הזה לעצמך.
- 5חפש תמיכה. כשיש לך תמיכה, סביר להניח שתישאר במסלול עם שגרת הכושר שלך. נסה למצוא חבר כושר שרוצה לצאת איתך למסע זה. אפשרות נוספת היא למצוא תמיכה דרך פורומים מקוונים. אתרי מדיה חברתית כמו Mamavation (לאמהות), twit2fit, Bookieboo ורבים אחרים מציעים הזדמנויות ליצור קשר עם אנשים המחפשים מטרות דומות.
שיטה 3 מתוך 3: טיפוח חשיבה חיובית
- 1התחל ממקום של חמלה עצמית. זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל לפני שאתה בכלל מתחיל את שגרת הכושר שלך, חתוך לעצמך רפיון. אם אתה מתחיל את שגרת הכושר שלך ממקום של אשמה, סביר יותר להיכשל. אז במקום להכות את עצמך, התחל ממקום של חמלה עצמית. בכל פעם שאתה מופיע לאימון (אפילו רק הליכה של 15 דקות) היה אסיר תודה וגאה בעצמך על נקיטת צעדי התינוק לקראת שינוי. אם אתה טועה או מדלג על יום, אל תזיע אותו. פשוט נסה להתחיל מחדש.
אם אתה מעוניין לעשות אימוני כוח, שיעורי כושר קבוצתיים או שיעורי יוגה תצטרך למצוא מכוני כושר או אולפנים מקומיים שיכולים להתאים לך. - 2הימנע מהתמקדות בתוצאות מיידיות. אולי אתה יוצא למסע הכושר הזה כי אתה רוצה לשנות את מראהך. עם זאת, התמקדות בגודל הלבוש, המשקל או ההשתקפות שלך הם המניעים הזמניים לטווח הקצר. במקום זאת, התמקדו ביצירת שינוי באורח החיים שיביא לכם בריאות טובה יותר לטווח הארוך. הימנע משקלול או מדידה בשבועות הראשונים. במקום זאת, נסה להתמקד רק בהרגשתך.
- זה עשוי לעזור לשמור יומן בריאות / פעילות גופנית.
- כתוב כל יום איזו פעילות עשית.
- כמו כן, כתוב כיצד ישנת, מצב רוחך ואיך הרגשת פיזית.
- 3עקביות ערכית על פני עוצמה. ביצוע פעילות גופנית קלה עד בינונית מדי יום יביא לתוצאות טובות יותר וארוכות טווח שעושות פעילות גופנית בעצימות גבוהה מדי פעם. התחל שגרת כושר שקל לך מספיק לעמוד בה! קבע כושר כחלק מחיי היומיום שלך. בסופו של דבר, אתה יכול לדחוף את עצמך חזק יותר כדי להשיג את המטרות שלך, אבל בינתיים, פשוט לעבוד על הכניסה לתלם.
