כיצד לחזק את שרירי השוקיים?
למנוע פציעות כואבות בשוקיים על ידי ביצוע תרגילים ופעילויות לחיזוק שרירי השוקיים.
השרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה, הנמתחים בין הקרסול לברך, מכונים יחד השוקיים שלך. קבוצת שרירים זו משרתת פונקציות רבות ושונות, כולל סיוע ליכולתך לעמוד על בהונותיך ולסובב את כפות הרגליים פנימה או החוצה. כאשר השוקיים שלך חלשות או לא מפותחות, השרירים מתאמצים ביתר קלות, מה שעלול להוביל לכאב ולפציעה. מכיוון שאתה משתמש בשרירי השוק שלך לעתים קרובות בעת הליכה או ריצה, פגיעה בשוקיים שלך יכולה להגביל באופן משמעותי את הניידות שלך. למנוע פציעות כואבות בשוקיים על ידי ביצוע תרגילים ופעילויות לחיזוק שרירי השוקיים.
שיטה 1 מתוך 3: בניית כוח בשוקיים שלך
- 1עשו קופסאות רגליים. כאשר אתה בונה כוח בשוקיים שלך, אתה לא צריך להזניח את השרירים שמסביב, או חוסר האיזון בכוח יכול להוביל לפציעה. קופסאות כף הרגל יכולות לעזור בבניית ושמירה על השרירים בכל הרגל התחתונה.
- כדי להתחיל בסדרה זו של ארבעה תרגילים, כדאי לשכב על הגב על הרצפה עם ברך אחת בזווית של 45 מעלות. חזור על כל תנועה שש פעמים ואז עשה זאת עם הרגל השנייה.
- התחל את הקופסה שלך על ידי הנחת רגלך מטה בחוזקה על הרצפה. שמור על כף הרגל על הרצפה וסובב את כף הרגל לאט פנימה. אתה תרגיש את השריר בחלק האחורי של חוזה הרגל התחתונה. שמור על כף הרגל שלך פונה ככל האפשר בלי כאבים או התכווצויות במשך שש שניות ואז סובב אותה חזרה למרכז.
- הרם את בהונותיך גבוה ככל האפשר לכיוון השוק שלך תוך שמירה על העקב היטב על הרצפה. תסללי את בהונותיך וסובבי לאט את כף הרגל פנימה. אתה תרגיש זאת בקדמת הרגל התחתונה. החזיקו למשך שש שניות ואז החזירו את כף הרגל למקומה הקודם.
- שוב עם העקב על הרצפה, הרם את בהונותיך גבוה ככל שאתה יכול. הפעם, תסללי את בהונותיך תוך סיבוב כף הרגל כלפי חוץ כדי לעבוד בחלק החיצוני של הרגל התחתונה. החזיקו למשך שש שניות, ואז החזירו את כף הרגל למקומה השטוח על הרצפה.
- ל"צד "הסופי של הקופסה, סובב את כף הרגל כלפי חוץ כשכל כף הרגל שלך שטוחה על הרצפה. החזק את זה למשך שש שניות, והרגיש את השריר בחלקו החיצוני של כיוון הרגל התחתונה.
- 2נסה גשרי גלוטן חד-רגליים. בעוד שתרגיל זה, כשמו כן הוא, עובד בעיקר על החלקות שלך, אך הוא גם מגביר את חוזק ויציבות השוקיים שלך, במיוחד ברגל שנותרה כפופה.
- התחל את התרגיל הזה בשכיבה על הגב על הרצפה. רגל אחת צריכה להיות כפופה כך שכף הרגל שלך תהיה יציבה על הרצפה. יש להרחיב את הרגל השנייה שלך כלפי מעלה והחוצה בקו ישר מהירכיים ועד הבהונות.
- כווץ את הגלוטות והליבה שלך כדי להרים את האגן מהקרקע. וודא שהכתפיים שלך נשארות שטוחות על הקרקע. החזק לרגע, ואז שחרר לאט. בצע 10 חזרות ואז החלף רגליים.
- אם אתה רוצה להוסיף התנגדות וקושי לתרגיל זה, אתה יכול לעשות את זה כשרגל הרגל הכפופה שלך מונחת על כדור יציבות ולא על הרצפה.
- 3השתמש ברצועות התנגדות. חיזוק עגלים באמצעות פסי התנגדות הוא בדרך כלל בטוח לכל אחד לעשות, ללא קשר לרמת הכושר שלכם. עם זאת, אם היה לך זן עגל או פציעה אחרת ברגל התחתונה, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא או הפיזיותרפיסט.
- אם אין לך להקות התנגדות, אתה יכול לקנות סט בכל חנות מוצרי ספורט ובחנויות מוזלות רבות במחיר של כ- 15 € במטבע ארה"ב.
- השתמש ברצועת לולאה או קושר רצועה ארוכה לולאה בקוטר 12" עד 15" או 30 עד 40 ס"מ. ואז, נשר את רצועת ההתנגדות סביב כף הרגל כשאצבעות הרגליים מופנות כלפי מעלה לתקרה. החזק את הלהקה חזק, דחף את כף הרגל והקרסול כלפי מטה אל הלהקה עד כמה שנוח.
- החזק את המיקום לשנייה ואז חזור לאט למצב ההתחלה שלך. בצע 10 חזרות ואז עבר לרגל השנייה שלך.
- בעיטות חמור הן תרגיל נוסף שתוכלו לעשות עם להקות התנגדות. התחל את התרגיל הזה על ארבע, כרוך קצה אחד של רצועת ההתנגדות סביב החלק התחתון של כף הרגל והקצה השני סביב הברך. הארי את רגלך לאט לאחור למעלה, ואז חזרה לארבע באופן איטי ומבוקר. בצע שלוש קבוצות של 10, ואז עבר לרגל השנייה.
- 4התחל בגידולי עגלים על הרצפה. גידולי עגל עומדים הם תרגיל לחיזוק מעט קשה יותר מאשר שימוש בפסים התנגדות מכיוון שאתה משתמש במשקל הגוף שלך כעל עמידות. ודא שיש לך כיסא או משטח שבו אתה יכול להשתמש כדי לאזן תוך כדי תרגיל זה.
- כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו, כאשר בהונותיך מופנות קדימה (לא מופנות פנימה או החוצה). קם לאט לאט על בהונותיך, הולך גבוה ככל שתוכל בלי כאב. הרגישו שרירי השוקיים מתכווצים.
- הורידו את עצמכם לאט לאט לאחור, ודאגו לשלוט בתנועה - אל תיפלו רק לעקבים.
- בצע את התרגיל הזה 10 פעמים, ואז נח למשך כ- 30 שניות לפני שתעשה סט אחר. נסה להשלים שלוש סטים אם אתה יכול לעשות זאת ללא כאב.
טיפ מומחההאם ידעת? תרגיל זה ישפר גם את הקרסוליים. בצע נגיעות אצבעות בחלק הפנימי והחיצוני של כפות הרגליים. התחל על ידי נגיעות הבוהן הקדמיות בחלק הפנימי של כפות הרגליים למשך דקה אחת או שתיים, ואז עבור אל החלק החיצוני של הרגליים למשך דקה עד שתיים.
- 5עבודה עד לגידולי עגלים על מדרגה. ביצוע גידולי עגלים ממדרגה הוא מאתגר יותר, ומספק יותר התנגדות, מאשר גידולי עגלים על רצפה שטוחה. מכיוון שהעקבים שלך נושרים מתחת לרמה של שאר כף הרגל שלך, אתה עובד מגירעון.
- עמדו על מדרגה עם קצה המדרגה באמצע כף הרגל. בהונותיך וכדורי כפות הרגליים צריכות להיות יציבות על המדרגה, העקבים שלך מחוץ לקצה.
- וודא שיש לך מעקה או משהו להחזיק אותו לאיזון, הנמיך את העקבים מתחת לרמה של המדרגה, עד כמה שאתה יכול ללכת בנוחות.
- התגלגל על בהונותיך באטיות, מכווץ את שוקייך כדי להרים את העקב ככל שתוכל. ואז תחתון את הגב למטה בתנועה איטית ומבוקרת.
- כמו בגידולי עגל רגילים, כדאי לבצע שלוש קבוצות של 10 חזרות, עם מנוחה קצרה בין הסטים.
- 6אימן את השוקיים שלך במכונת הקש לרגליים. אם יש לך גישה לחדר כושר, מכונת העיתונות על הרגליים היא כלי טוב לבודד את השוקיים שלך ולבנות כוח אם התקדמת מעבר לתרגילי משקל גוף. אם אין לך גישה לחדר כושר, אחיזת משקולות בידיים או ביצוע עגל רגל אחת מעלה מאוד את ההתנגדות.
- שב זקוף על המכונה עם גופך בזווית של 90 מעלות. הזז את הרציף למקומו והתאם אותו לפי הצורך עד שכדורי כפות הרגליים שלך נמצאים בקצה התחתון של הרציף והעקבים שלך חופשיים.
- אם אתה מסובב את בהונותיך פנימה, אתה יכול לבנות את שרירי השוק החיצוניים שלך, אשר יכול להיות קשה לחיזוק אחרת. הפניית בהונות כלפי חוץ עובדת על שרירי השוקיים הפנימיים.
- כשאתה מגדל עגלים על המכונה, אתה יכול לשנות את זוויות האצבעות שלך כדי לעבוד באופן שווה על כל השוקיים שלך.
- 7הוסף פליומטרי ופעילויות אנכיות לבניית כוח נפץ. אם אתה באמת רוצה להגדיל את הכוח בשוקיים שלך לקפיצות אנכיות ולהגביר את המהירות מהסימן, כדאי לך לבדוק את הפליומטרי כדי לעזור בבניית שריר מהיר.
- מיטב הפליומטריה לשרירי עגל הם תרגילי קפיצה או קפיצה. אם אתה מעוניין להתחיל בשגרה של פליאומטרי, דבר עם מאמן מוסמך. פליאומטרי נועדו לחזק ולהתאים אתלטים מקצועיים, ועליך להיות בעל רמת התניה מסוימת לפני ששגרה מלאה נחשבת בטוחה לביצוע על בסיס קבוע.
- מה שאתה יכול לעשות כמתחיל הוא להוסיף כמה מרכיבים אנכיים לשגרה שלך, במיוחד להתעמלות הלב וכלי הדם שלך. זה בא לידי ביטוי כשאתה רץ בעלייה או עולה במדרגות. רכיבה על אופניים גם טובה לחיזוק השוקיים שלך.
- אתה יכול גם לנסות ספורט שדורש ספרינט ושינוי כיוון הרבה, כגון כדורגל או טניס.
הרמת עגל, ריצה ודילוג על חבל הם דרכים נהדרות לחיזוק שרירי השוקיים.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת השוקיים שלך
- 1להתחמם לפני מתיחה. בעוד שמתיחות עשויות להיות חלק חשוב מההתחממות שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית אחרת, עליך לבצע חימום כללי לפני כל מתיחה בכדי לעזור לשחרר את השרירים ולמנוע פציעות.
- חימום כללי נועד למעשה להעלות את טמפרטורת גופך בין מעלה לשלוש מעלות מעל טמפרטורת המנוחה.
- אם אתה מתכוון למתוח את השוקיים שלך, חשוב לחמם את כל פלג הגוף התחתון. סובב את המפרקים ואז הקדיש לפחות חמש דקות לעשות פעילות לב וכלי דם כגון קפיצה בחבל או ריצה במקום.
- 2הגדל את הגמישות בטכניקת שחרור העגל. טכניקה המכונה טכניקה Calf Self Myofascial Release, או Calf SMFR, מתיחה זו תשפר את הגמישות והתנועתיות של שרירי השוקיים ותעזור לך לשחרר מתח בשרירים.
- כדי להתחיל בטכניקה זו, שכב על הגב על הרצפה עם הרגליים פרושות וכפות הרגליים לפניך. שים גלגלת קצף מתחת לשוקיים שלך.
- היזהר לא להתמתח או לכופף את השוקיים שלך אל הגלגלת, ושמור על רגליך רגועות.
- שים רגל אחת על השנייה, חוצה את הקרסוליים קלות. הרם על הידיים והתחבר לליבתך, ולאחר מכן הזז את עגלך כלפי מטה במורד הגלגל, תוך סיבוב מצד לצד כדי להגיע לכלל השריר.
- אם אתה מוצא אזור הדוק או רך, התמקד בו, אוחז בשריר על הגלגלת, נושם עמוק.
- השקיעו בין 30 ל -60 שניות על רגל אחת, ואז נחו כדקה ועברו לרגל השנייה.
- כדאי לעשות זאת לפני כל מתיחה סטטית. אולי תרצה לעשות את זה גם לאחר מתיחה סטטית.
- 3בצע מתיחות סטטיות של השוקיים שלך. לאחר השלמת ה- SMFR, מתיחו את השוקיים על ידי מעבר לקיר והסרת הנעליים. הישען קדימה עם המרפקים והזרועות שלך מונחים קלות על הקיר וגב ישר.
- צעד אחורה כך שגופך יהיה אלכסוני בקירוב. משוך רגל אחת קדימה והשאיר רגל אחת אחורה מאחוריך. כיווץ את כל השרירים ברגל האחורית שלך למעט השוקיים שלך, לחץ את העקב לרצפה.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ואז החלף ועשה את הרגל השנייה.
אם אתה מסובב את בהונותיך פנימה, אתה יכול לבנות את שרירי השוק החיצוניים שלך, אשר יכול להיות קשה לחיזוק אחרת.
שיטה 3 מתוך 3: שיקום עגלים לאחר פציעה
- 1עבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא או הפיזיותרפיסט. תלוי במידת החומרה של הפציעה שלך, ייתכן שלא יהיה לך פיזיותרפיסט. עם זאת, עדיין עליך להתייעץ עם איש מקצוע רפואי אם אתה מנסה לבנות מחדש את השוקיים שלך בעקבות פציעה, לא משנה כמה קל. עבודה קשה מדי בשריר שלך בעקבות מאמץ או קרע עלולה לגרום לפציעה חוזרת.
- אם לא עבדת עם איש מקצוע רפואי בעקבות הפציעה שלך, חפש מאמן אישי שיש לו ניסיון בבניית שרירי עגל לאחר פציעות והסבר את סוג הפציעה שאתה מאמין ואיך זה קרה. הם יכולים לעזור לך למצוא את התרגילים המתאימים ביותר עבורך.
- התחל בתרגילים הקלים ביותר ועבר את דרכך למעלה. אל תעשה יותר חיזוק או מתיחה ממה שאתה יכול לעשות בלי כאב.
- 2התחל בתרגילי טווח תנועה. במיוחד עם שרירים קרועים, ההיבט החשוב ביותר בשיקום שלך לאחר פציעה הוא החזרת טווח התנועה המלא. ככל שנוצרת רקמת צלקת, עליכם לוודא שהיא לא תיווצר באופן שעשוי להגדיל את הסיכוי לפציעה חוזרת.
- עיסוי ועבודה עם גלילים הם דרך נוספת לעזור בהתמצאות רקמת הצלקת ולוודא שהשריר שלך נרפא כראוי.
- תרגיל טווח תנועה אחד כולל ישיבה על הרצפה עם הרגליים לפניך. שמור על הברכיים ישרות, וכופף את בהונותיך לעבר השוקיים. החזק את המיקום למשך 5 עד 10 שניות, ואז הזז את כף הרגל לאט לאחור עד שהיא זקופה למעלה. חזור על הפעולה 30 פעמים.
- המשך בתרגילי טווח התנועה עד שתרגיש שתוכל לנוע בערך באותן דרכים שהיית יכול לעשות לפני ללא כאב או אי נוחות.
- 3נעלה למעלה למתיחות מגבות ומתיחות קיר. מתיחות מגבות דומות למתיחות של פס התנגדות, אך מאפשרות לך לשלוט על עוצמת המתיחה ועל רמת ההתנגדות ביתר קלות. בצע את התרגיל גם ברך מורחבת וגם ברך מכופפת לעבודה על כל מכלול שרירי השוקיים.
- התחל על ידי שכיבה על הגב כשרגל אחת מורחבת שטוחה. החזיקו בקצות המגבת והניחו את כף הרגל באמצע המגבת. לאחר מכן הרחיב את הרגל מגופך, בעזרת אחיזתך בקצות המגבת כדי למשוך את בהונותיך לאחור.
- החזק את המיקום למשך 20 שניות לפחות לפני שתחלף רגליים. אם אתה נוטה להתכווצויות של עגלים או להידוק בשרירי השוקיים, ואז החזק את המתיחה למשך 60 שניות או עד שמתח המתיחה מקל.
- 4עשו גידולי עגל יושבים. גידולי עגלים יושבים הם תרגיל חיזוק טוב לעשות בשלב מוקדם בפיזיותרפיה או בשיקום מכיוון שניתן לעשות זאת ללא מעט התנגדות מכיוון שאתה יושב על הכיסא.
- מצא כיסא שתוכל לשבת בו עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. ממצב ישיבה קדימה, הרם את העקבים מהקרקע הכי גבוה שאתה יכול בלי כאב, ואז הוריד אותם לאט אל הרצפה בתנועה מבוקרת. בצע 10 חזרות כדי להכין סט אחד.
- התחל עם שתי סטים ביום והוסף סטים נוספים ככל שהכוח שלך ישתפר ותוכל לעשות אותם ללא כאב.
- תוכלו להגביר את ההתנגדות בתרגיל זה על ידי הנחת משקל על הברכיים, כמו ספר כבד.
- 5חזרו לאימון כוח בהדרגה. וודא שצברת טווח מלא של תנועה לפני שתתחיל לנסות לבנות מחדש את הכוח בשוקיים שלך. זכור שאם היה לך דמעה, ייקח לפחות שישה שבועות עד להיווצרות רקמת הצלקת.
- לאחר תקופת שישה שבועות, התחל בתרגילי בניית כוח כגון תרגילים יושבים שאינם משתמשים במשקל גופך. עשה את דרכך עד למשקל גוף חלקי ואז.
- ברגע שאתה יכול לעשות תרגילי משקל גוף מלא ללא כאב או אי נוחות, אתה מוכן להוסיף התנגדות ולהתחיל לבנות מחדש את הכוח שלך.
- כשאתה חוזר לבניית כוח, ייתכן שתרצה להוסיף אימון מהיר או זריזות, תלוי בפעילויות שאתה בדרך כלל ממשיך ואיך נפגעת.
מכיוון שאתה משתמש בשרירי השוק שלך לעתים קרובות בעת הליכה או ריצה, פגיעה בשוקיים שלך יכולה להגביל באופן משמעותי את הניידות שלך.
- בכל תרגילי אימוני כוח, אפשר לפחות יום בין האימון לאימונים כדי לאפשר לשרירים להתאושש. זה חשוב עוד יותר אם אתה מחלים מפציעה לאחרונה בעגל.
- גם אם לא סבלת מפציעת עגל, התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בתכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך מצב רפואי כרוני או סובלים מהשמנת יתר.
קרא גם: איך לבנות נשק מסיבי?
שאלות ותשובות
- מהו התרגיל הטוב ביותר לבניית עגלים?מכיוון שהוא אינו מצריך שום ציוד וניתן לבצע אותו בשום מקום, גידולי עגלים או גידולי עגלים בודדים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית העגלים.
- כיצד לחזק את גיד אכילס?רוץ רוץ רוץ. ריצה תחזק אותו. אל תשכח למתוח אותו לאחר הריצה.
- אילו תרגילים עובדים על השוקיים?כדוגמאות ספורות, גידולי עגלים, ריצה ודילוגים הם תרגילים מצוינים עבור העגלים.
- אילו תרגילים מחזיקים את הרגליים?סקוואט וריאות הם התרגילים הבסיסיים לחיזוק הרגליים. קפיצות הן נפלאות לעבודה על סיבי השריר המהירים.
- אני יכול לעשות זאת רק למשך 5 שניות ואז אני מתעייף. האם זה נורמלי?זה נורמלי לחלוטין, במיוחד אם השרירים האלה מעולם לא הופעלו ככה בעבר. עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך עדיין נאבק לאחר מספר חודשים בערך, תלוי בגילך ובאיזו תדירות התאמנת עליך לפנות לעזרה.
- כיצד אוכל לבצע תרגילי עגל כשאני לובש מגף מגן?אתה יכול לעבוד על שרירי השוקיים שלך כשאתה לובש מגפי מגן על ידי עמידה על קצה מדרגות או מדרגות. רק החלק הקדמי של כף הרגל נתמך, העקב תלוי מעל קצה המדרגה. החזק מיקום זה זמן רב ככל האפשר (עד 60 שניות). אם זה קל, נסה את אותו תרגיל, בעמידה על רגל אחת בלבד, רק החלק הקדמי של כף הרגל נתמך.
- איך משיגים עגלים חזקים יותר?הרמת עגל, ריצה ודילוג על חבל הם דרכים נהדרות לחיזוק שרירי השוקיים.
תגובות (2)
- אנחנו יכולים לבחור תרגילים מתאימים מהטווח. לפחות נוכל להחליט בקלות אילו תרגילים מתחילים.
- סוגים אלה של מאמרים העוסקים בדרכים לשיפור כוח באזורים שונים בגוף הם אינפורמטיביים ביותר ומהנים לקריאה.
