איך לחזק את הקרסוליים?
אם אתה רוצה לחזק את הקרסוליים, ישנם תרגילים רבים שתוכל לעשות, כמו לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ולהרים את העקבים מהקרקע, כך שאתה עומד על כדורי הרגליים. ניתן גם לתרגל עמידה על רגל אחת והחזקת המיקום כל עוד אתה יכול, מה שמשפר גם את שיווי המשקל שלך. ישנם גם תרגילים שתוכלו לעשות בישיבה, כמו לחצות רגל אחת על השנייה ולגלגל את הקרסוליים במעגלים איטיים. אתה יכול גם למתוח את הרגליים ולהפנות את האצבעות לפניך כדי לחזק את הקרסוליים. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כולל איך למתוח את הקרסוליים בשכיבה, המשך לקרוא!
אתה יכול גם למתוח את הרגליים ולהפנות את האצבעות לפניך כדי לחזק את הקרסוליים.
קרסוליים חזקים יכולים לשפר את שיווי המשקל וגם לחזק את הרגליים. ישנן המון דרכים שונות בהן תוכלו לחזק את הקרסוליים, תלוי ברמת הנוחות שלכם ובאיזה ציוד אתם עושים או שאין לכם. תרגילים שתוכלו לבצע בזמן הישיבה יכולים להיעשות בזמן שאתם בעבודה או סתם צופים בטלוויזיה. אתה יכול גם לממש את הקרסוליים בעמידה, להוסיף משקולות לאתגר גדול יותר. עבודה על שיווי המשקל שלך יכולה גם לחזק את הקרסוליים שלך בזמן מתיחות תפחית את הסיכון לפציעה ותשפר את הגמישות.
שיטה 1 מתוך 4: פעילות גופנית בישיבה
- 1בצע סיבובים בקרסול. סיבובים בקרסול הם אחד התרגילים הקלים ביותר שתוכלו לחזק את הקרסוליים. בזמן שישב על כיסא, החלק החלקה על חבל קפיצה או רצועת כושר מתחת לרגל אחת. משוך בצד שמאל של הלהקה או החבל כך שהקרסול שלך נמשך שמאלה. ואז לחץ על כוח הלהקה וסובב את הקרסול מעט ימינה. ואז הפוך את התנועה כך שתמשוך בצד ימין, מושך את הקרסול ימינה כשאתה דוחף שמאלה.
- אתה יכול לחזור על זה מספר פעמים עבור כל כף רגל.
- היזהר לא למשוך חזק מדי בחבל או בלהקה - אם כן, אתה מסתכן במשיכת שריר בעגל שלך.
- אם אין לך חבל קפיצה או רצועת התעמלות, אתה יכול להשתמש בחולצת טריקו ישנה.
- 2בצע טווח תנועה של אלפבית. בעזרת הקרסול, "כתוב" את אותיות האלף-בית. בזמן הישיבה, חצה את רגל שמאל מעל רגל ימין, והנח את אמצע השוק השמאלי על הירך הימנית. בעזרת הבוהן הגדולה שלך ככלי כתיבה והזזת כף הרגל מהקרסול, עקוב אחר אותיות האלף-בית מ- AZ.
- חצו את רגל ימין מעל שמאל וחזרו על "כתיבת" האלף-בית עם הקרסול הימני / הבוהן הגדולה.
טיפ מומחהטריק מומחה: הניחו מגבת על הקרקע וכדורו מעלה. אתה יכול לחזק את הקרסוליים באמצעות אצבעות הרגליים כדי לחבוש מגבת מתחת לרגליים. הפיכת בהונותיך לעבודה יכולה לעזור לשרירי הקרסול.
- 3הקש על בהונותיך. שב בכיסא עם הגב ישר והעקבים על הרצפה. שמור על העקבים על הרצפה, הקש על האצבעות למעלה ולמטה. אתה יכול להפעיל קרסול אחד ואז לעבור לשני, או שאתה יכול להחליף רגליים בכל ברז.
- כוון לדקה אחת של הקשה רצופה ויציבה לקרסול, והגדיל את זמן ההקשה שלך בכל פעם שאתה מבצע את התרגיל הזה.
- זוהי דרך טובה להתאמן בישיבה ליד המחשב.
- 4גלגל את הקרסוליים. גלגול הקרסוליים הוא תרגיל נוסף שתוכלו לבצע בקלות בכל מקום בו אתם יושבים. חצו את רגל ימין מעל שמאל והניחו את עגל ימין על הירך השמאלית. סובב לאט את קרסול ימין בכיוון השעון במעגלים גדולים. ואז סובב את אותו הקרסול שוב, הפעם נגד כיוון השעון. החלף את הרגליים, הנח את עגל שמאל על הירך הימנית וחזור על התרגיל לקרסול שמאל.
- 5השתמש ברצועת התנגדות. לולג את רצועת ההתנגדות סביב רגל השולחן או משטח קבוע אחר. לולג את הקצה השני סביב כף הרגל שלך. כוון את כף הרגל למטה כדי להתחיל ולאט לאט מכוון אותה למעלה. חזור על כך עשר פעמים. לאחר מכן, נסה להזיז את כף הרגל מצד לצד עשר פעמים.
- 6נסה הרמת קרסול משוקללת. שב על כיסא כשרגלך מורחבת ישר לפניך. איזון שקית שעועית או מגבת על החלק העליון של כף הרגל. הורד את האובייקט על ידי הפניית כפות הרגליים לאט כלפי מטה. ואז בעזרת הקרסוליים, הרם את האובייקט בחזרה.
אתה יכול לחזק את הקרסוליים באמצעות אצבעות הרגליים כדי לחבוש מגבת מתחת לרגליים.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע תרגילים בעמידה
- 1נסה להרים בוהן. עמדו כשרגלכם מקבילות זו לזו, במרחק רוחב כתפיים זה מזה. הרימו את העקבים מהקרקע כך שתעמדו על כדורי הרגליים ואז הורידו את עצמכם לאט לאט למטה.
- אם הקרסוליים שלך מרגישים חלשים במיוחד, או אם יש לך בעיות שיווי משקל, אתה יכול לבצע את התרגיל הזה עם הגב על הקיר.
- לקבלת קצת יותר התנגדות ותרגיל עבודה קצת יותר קשה, החזיקו משקולות חופשיות בידיים בזמן שאתם מבצעים את התרגיל. אל תשתמש בשום דבר כבד מדי, במיוחד אם אתה רק מתחיל לעבוד על חיזוק הקרסוליים.
- זה גם יחזק את שרירי השוקיים שלך.
- 2בצע טיפות עקב באמצעות משקל גופך. עמדו בקצה סיפון מדרגות תרגיל או ספר גדול, עם העקבים מעל הקצה וכדורי הרגליים על המדרגה. הורידו לאט את גופכם כך שכדורי הרגליים יישארו על הספר אך העקבים שלכם נוגעים בקרקע. הרימי את גופך חזרה והחזק את המיקום מספר שניות לפני שתוריד את עצמך בחזרה למטה.
- העקבים שלך עשויים לגעת בקרקע בהתאם לגובה המדרגה שלך, אך הקפד לשלוט בהנמכת גופך ולהימנע מלהכות את עקביך כאשר תגיע לתחתית המתיחה.
- 3סקוואט על קצות האצבעות. כדי להתחיל, עמדו ישר עם הרגליים שטוחות על הקרקע. צניח לסקוואט רגיל כשרגליך לחוצות תחילה על האדמה. כשאתה קם, עלה על קצות האצבעות. המשך לעשות סקוואט בעמידה על קצות האצבעות.
- כאשר אתה מתחיל תרגיל זה, השתמש בקיר או בכיסא לתמיכה. ככל שאתה משתפר, אתה יכול לעשות את זה בלי הקיר.
- אם אתה מרחיב את עמדתך, אתה יכול לעשות את אותו תרגיל עם סקוטי סקו במקום.
מכיוון שאתה בדרך כלל לא עומד על רגל אחת, אילוץ גופך לכך יחזק את הקרסוליים שלך (ואת השוקיים).
שיטה 3 מתוך 4: תרגול שיווי המשקל שלך
- 1עמדו על רגל אחת. הרם את רגל שמאל, כופף אותה בברך, ועמוד רק על רגל ימין. החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול ואז החלף רגליים. מכיוון שאתה בדרך כלל לא עומד על רגל אחת, אילוץ גופך לכך יחזק את הקרסוליים שלך (ואת השוקיים).
- כדי להוסיף קושי, עצום עיניים. זה מקשה על האיזון ויאלץ אותך לעסוק ביתר יסודי בשרירים סביב הקרסוליים ובשוקיים שלך כדי להישאר זקוף.
- 2סקוואט על לוח התנודדות. עמדו על קרש מנדנד - או כרית אם אין לכם קרש מנדנד - עם הרגליים מעט קרובות יותר מרוחב הכתפיים. ואז להתכופף לאט לאט ולשלוט על מהירות הסקוואט שלך. ואז לאט לאט לחזור לעמידה.
- עליכם לבצע כ -10 סקוואטים לסט. חזור על הסט עד שלוש פעמים, תלוי בחוזק הקרסוליים שלך.
- 3התכופף והושג יד. עמדו על רגל ימין והגיעו לאט לכיוון הרצפה, הביאו את רגל שמאל כלפי מעלה והחוצה מאחוריכם, וודאו להתכופף בירכיים.
- יתכן שלא תהיה לך מספיק גמישות בשריר הברך כדי לעשות זאת ברגליים ישרות, אז זה בסדר להתכופף בברכיים אם תצטרך.
- תוכלו להגביר את הקושי בתרגיל זה על ידי הצבת חפצים מקדימה ולצדכם. כשאתה מתכופף קדימה, שלח יד כדי לגעת בכל אחד מהחפצים האלה לפני שאתה חוזר לעמוד.
עבודה על שיווי המשקל שלך יכולה גם לחזק את הקרסוליים שלך בזמן מתיחות תפחית את הסיכון לפציעה ותשפר את הגמישות.
שיטה 4 מתוך 4: מתיחת הקרסוליים
- 1כוון את בהונותיך. שכב על הגב כשידיך נינוחות וצד הצדדים והרגליים מרווחות באופן שווה. הפנה את בהונות הרחק מהפנים שלך. אתה תרגיש מתיחה בשוקיים שלך, אבל אתה לא צריך להתמתח יתר על המידה, אז עצור אם אתה מרגיש כאב ממשי.
- אתה יכול גם לעשות את המתיחה הזו בישיבה על כיסא. הרחב את הרגליים ישר לפניך לפני שתתחיל.
- 2כופף את בהונותיך. שכב על הגב כשידיך נינוחות וצד הצדדים והרגליים מרווחות באופן שווה. כופף את שתי כפות הרגליים שלך, מנסה לכוון את בהונותיך לכיוון הפנים שלך. אתה תרגיש מתיחה בשוקיים שלך.
- אתה יכול לחזור על התרגיל הזה כמה פעמים שתרצה, אך ודא שאתה לא מאריך את הקרסוליים יתר על המידה. אם אתה מרגיש כאב (ולא רק מתיחה) בשוק שלך, אל תתגמש עד כדי כך.
- 3תמתח את השוקיים שלך. הניחו את שתי הידיים על קיר בגובה הכתפיים בערך, ואז תניחו את כדור רגל ימין לקיר. הישען לכיוון הקיר עד שאתה מרגיש את משיכת השוק הימני שלך. חזור על תרגיל זה עם כדור רגל שמאל על הקיר.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הפעילו את הקרסוליים מדי יום.
- אתה יכול להניח כדור מתחת לרגל ולגלגל אותו קדימה ואחורה. זה עובד על הקרסוליים שלך באופן דומה למתיחת הרגל או טיפת עקב, אך הוא פחות מאומץ.
- אם אתה מרגיש כאב בקרסוליים, עצור מיד.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל באחד מהתרגילים האלה.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- מה גורם לחוסר יציבות כרוני בקרסול?זה יכול להיות בדיוק כמו שאתה עשוי או שזה יכול להיות חוסר אתגר לשרירי הקרסול.
- יש לי קרסוליים רעים. האם בכל זאת אוכל לעשות התעמלות?יתכן שתוכלו אם תתחילו לחזק את הקרסוליים עכשיו.
- יש לי קרסול חלש בגלל כל הפעמים שגילגלתי אותו, ואני רק בן 13. האם זה ישפיע עלי כשאהיה גדול?זה לא צריך, אבל אתה צריך לחזק את הקרסול בזהירות ולנסות לא לעשות הרבה פעילות גופנית עד שהוא בריא לחלוטין. אתה צריך גם למתוח לעתים קרובות כדי למנוע פציעות.
- שברתי את הרגל בשנה שעברה בפברואר. האם תרגילים אלו יעזרו בחיזוק הקרסול?לך לבריכה; זה מועיל להחזרת כוח וסיבולת לאחר פציעות.
- כיצד אוכל לחזק את הקרסול לאחר שהוחזר למקומו?התחל בצורה הדרגתית מאוד באמצעות משקל על הרגל הפגועה. ברגע שזה שמח לתמוך במשקל שלך, אתה יכול להתחיל לעשות טווח קטן של הגבהות עגל ותנועה על רגל אחת תוך כדי להישען על הגב אל הקיר. לאט לאט עד לתרגילים המוצעים כאן. מעגל את הקרסול לאט בזמן הישיבה הוא תרגיל טוב נוסף בשלב זה של התאוששות.
- אני בן 11 ואני לא יכול לרוץ 50 מטר בלי שהקרסול מתגלגל רע. האם זה רק למבוגרים, או שאוכל לעשות זאת?כמעט כל אחת מהטכניקות הללו אמורה להיות בסדר מבחינתך, אם כי תרצה לקבל השגחה על מבוגרים אם תנסה את זו עם משקולות, רק כדי לוודא שלא תפגע בעצמך.
- יש לי קרסוליים חלשים באמת והם תמיד נפגעים. אני בבלט ועומד להיכנס לנעלי פוינט. מה אני יכול לעשות כדי לעזור?בכל יום, החזיק משקל של 5 - 5 ק"ג בכל יד לצדך, ולך על קצות האצבעות תוך כדי החזקת המשקל. החזק 5 - 10 שניות. בצע שלוש קבוצות כאלה, ואז קח הפסקה וחזור על הפעולה עד שביצעת 12 סטים.
- האם תרגילים אלו יסייעו במניעת פציעות כמו קרסוליים נקעים?כן, אבל היה ערני. תרגול לקום על בהונותיך ולהוריד לאט לאט שוב. איזון על בהונות כריעה יעזור גם לבנות את הכוח שהקרסוליים צריכים להיות יציבים.
- יש לי קרסוליים חלשים מאוד מפציעה קודמת. האם עלי ללבוש סד כשאני מתחיל לעשות את אחד התרגילים האלה?כן! חשוב לתמוך בקרסול החלש עד שהוא נעשה חזק מספיק כדי להתאמן ללא התמיכה. בדרך זו, בעבודה לאט לאט, אתה מפחית את הסיכון לפציעה!
- מה גורם לחולשה בקרסוליים?קרסוליים חלשים יכולים להיות גנטיים או פשוט נגרמים על ידי חוסר פעילות באותם שרירים.
שאלות ללא מענה
- האם תרגילים אלה טובים למי שיש לו אוסטאוארטריטיס?
- על אילו תרגילים אתה ממליץ לבעיות אכילס?
- האם התרגילים האלה יכולים להפוך אותי למחליקי דמות חזקים יותר?
תגובות (15)
- כל הצעדים האלה עזרו לי לשחרר את הקרסוליים הצמודים.
- אוהב את התרגילים האלה.
- הכל היה נהדר, תודה!
- אני צריך לעשות פוינט השנה, ואני צריך לחזק את הקרסוליים בשביל זה. אלה עזרו מאוד, תודה!
- יש לי מידע אמיתי על אימות מחשבותיי כיצד לחזק את הקרסוליים ויידע אותך איך הכל הולך.
- הקרסול הימני שלי התמזג, ולכן אני לא מסוגל לעשות את רוב תרגילי הכוח. מצאתי כאן זוג שאוכל לעבוד על מנת לחזק את הקרסול הימני עד לנקודה.
- יש קרסוליים כואבים וחלשים מאוד. צריך קצת הדרכה. לאחר שעשיתי את התרגיל הראשון, הרגשתי הקלה מיידית, הולך להשתמש במידע זה כדי לתת לי בתקווה חיים טובים יותר ופחות כואבים. תודה.
- יש לי פרתזיה בשתי הרגליים, כפות רגליים עם חולשת שרירים. תרגילים אלו יעזרו, תודה.
- לפני כשבועיים נקעתי קשה את הקרסול במהלך אימון. זו הייתה פציעה קשה לקבל עם התוכניות הקרובות ל -5 K וטיול רגלי. השתמשתי בכמה מהטיפים האלה במהלך ההתאוששות ושמתי לב לשיפור. ממליץ בהחלט על העלאות ותרגילי האלף בית בפרט. אוסיף כי חשוב להשתמש בתנועות איטיות ומבוקרות בכדי להפעיל את השרירים שלך אשר יספקו את התוצאות הטובות ביותר לטווח הארוך. הנה לבריאות קרסול טובה!
- מתיחות הלוח והלהקה עזרו ביותר.
- אני בן 60 והלכתי להחליק עם הנכדים שלי. באמת התקשו עם גלגול הקרסוליים. גרם לי להבין כמה חשוב לשמור על תרגילי כוח. האתר שלך עם תמונות היה דרך נהדרת להתחיל, תודה.
- זוהי תוכנית נהדרת להתאמן בקרסול עצמי. קל להבין ולבצע.
- בהחלט משהו שצריך לקחת את הזמן איתו ולא למהר אליו. שיחקתי אתמול את הכדורגל התחרותי הראשון שלי מזה למעלה מ -6 שנים והקרסול שלי הרגיש מתח מאוד מוקדם ואני מאמין שהטיפים המועילים האלה כבר עובדים בשבילי. תודה רבה.
- עכשיו כשאני מעל גיל 60, הליכה בעקבים רגילים פוגעת בקרסוליי, כך שאני לא מצליחה לאזן או ללכת ישר. התחלתי לבד בשכיבה במיטה והצבתי על אצבעות רגליים. כשראיתי את אלה הודיעו לי שאני בדרך הנכונה. תודה.
- זה נהדר! אני מנסה לחזק את הקרסוליים, כי אני מתחיל לרקוד על נקודה בבלט. זה עשה הבדל עצום.
