איך מגדילים רגליים רזות?
אם אתה רוצה רגליים גדולות יותר, נסה משטר אימונים שנועד למקד את פלג גופך התחתון. בכל יום, בצע 3 סטים של 10-12 סקוואט ליום כדי לבנות את הירכיים שלך, ובצע 3 סטים של 15 ריאות קדימה עבור מרובעים וגלוטס גדולים יותר. תוכלו להעצים את שני התרגילים הללו על ידי הוספת משקולות לאימון. קפיצות קופסאות יעזרו לך לבנות את השוקיים שלך, אך אל תשתמש במשקולות במהלך התרגיל הזה במקרה שתסע. המשך לקרוא לקבלת טיפים לשימוש בבגדים בכדי לגרום לרגליים שלך להיראות גדולות יותר!
בעוד שאנשים רבים מאחלים שהיו להם רגליים ארוכות ורזות, יש אנשים עם רגליים רזות שמאחלים שרגליהם היו מפותלות או שריריות יותר.
בעוד שאנשים רבים מאחלים שהיו להם רגליים ארוכות ורזות, יש אנשים עם רגליים רזות שמאחלים שרגליהם היו מפותלות או שריריות יותר. למרבה המזל, אתה יכול לגרום לרגליים שלך להיראות גדולות יותר באמצעות דיאטה, פעילות גופנית ואפילו מה שאתה לובש!
חלק 1 מתוך 3: ביצוע התרגילים הנכונים
- 1עשו סקוואטים עם משקולות. אם הירכיים הרזות הן הבעיה שלך, התרגיל הזה הוא בשבילך. ביצוע כפיפות בטן הוא דרך טובה לשאוב את הירכיים, והוספת משקולות (או משקולת, אם אינך עם זה) הופכת את התרגיל ליעיל עוד יותר. התחל עם משקולות שתוכל להרים 10 פעמים מבלי שתצטרך להניח אותן. למתחילים, 10-9 ק"ג הוא משקל התחלתי טוב. מפתחי גוף צריכים להרים משקל רב יותר לרגליים גדולות יותר. כעת סקוואט באמצעות הטופס הבא:
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים אוחזות במשקולות בצדדים (אם אתם משתמשים במשקולת, החזיקו אותה מאחורי הראש או בחזה).
- כופף את הברכיים והנמיך את ישבך לכיוון הרצפה במצב כריעה.
- שמור על הגב ישר והמשיך לכרוע מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הברכיים שלך צריכות להישאר ישר מעל הרגליים; אל תתנו לברכיים להתקדם מעבר לאצבעות הרגליים.
- דחף חזרה למעלה למצב ההתחלה שלך.
- חזור על הפעולה במשך 3 סטים של 10-12 סקוואט.
- 2לעשות הריאות משקולות. תרגיל זה עובד על החלקות, שריר הארבע ראשי והשריר הברך, ומעניק לך אימון שרירים מלא. אתה יכול לעשות זאת ללא משקולות, אך כאשר אתה מנסה לבנות שרירים גדולים יותר חשוב להגביר את העוצמה.
- עמדו עם הרגליים באורך הכתפיים, והחזיקו את המשקולות בצדדים. אם תרצו, תוכלו להחזיק אותם בכתפיים במקום.
- קח צעד גדול קדימה ברגל אחת, והפיל את הברך הנגדית לכיוון הרצפה. אז אם אתה צועד ברגל ימין, זרוק את ברך שמאל לכיוון הקרקע.
- שמור על פלג גוף עליון אנכי לקרקע כאשר הברכיים מיושרות מעל הרגליים. אל תזיזו את הברך מעבר לאצבעות הרגליים.
- קם חזרה למצב ההתחלה ומיד צעד קדימה ברגל הנגדית.
- התכוון לעשות שלוש קבוצות של חמש עשרה חזרות. לאחר שתשלים בתרגיל זה, תוכל לנסות להגדיל את זה לארבע או חמש סטים של עשר עד שתים עשרה חזרות עם משקלים כבדים יותר.
- 3בצע קפיצות. זה עובד על השוקיים שלך, ואתה יכול לעשות את זה עם ציוד מינימלי. תזדקק לארגז חסון או שלב תרגיל שלא יחליק כשאתה קופץ עליו. ככל שהתיבה גבוהה יותר, כך התרגיל יהיה קשה יותר. אל תשתמש במשקולות בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה, מכיוון שאתה עשוי להזדקק לידיים שלך כדי לתפוס אותך אם תסע.
- עמדו מול הקופסה עם בהונות מכוונות אליה.
- קפץ נפץ כלפי מעלה ונחת על כדורי הרגליים על הקופסה.
- קפצו חזרה למטה למצב ההתחלה.
- עבוד עד שאתה מסוגל לעשות שלוש קבוצות של חמש עשרה. בסופו של דבר, ייתכן שתוכלו לבצע ארבע או חמש סטים של עשר עד שתים עשרה חזרות.
- 4בצע דדליפט קשיח רגליים. זה עובד על שריר הברך שלך, ומניח אותך בדרך לרגליים גדולות ומפוסלות יותר. טען משקולת בכמות המשקל שתוכל להרים במשך 10 חזרות מבלי לעצור לנוח. אם אין לך משקולת, אתה יכול להשתמש בשני משקולות. ואז, כדי להרים את המשקולת או המשקולות בבטחה, כופף את הברכיים תוך שמירה על הגב ישר, והפעל את שרירי הבטן.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את המשקולת או המשקולות לפניכם.
- לאחר שהרמתם את המשקולות, עמדו תוך ציר הירכיים קדימה. הגב שלך חייב להיות ישר והשרירים הבטן שלך מכווצים בזמן שאתה עומד. לאחר שקמתם, המשקולות צריכות להיות בגובה הירך.
- התכופף שוב כדי להוריד את המשקל חזרה לרצפה.
- חזור על הפעולה 10-12 פעמים בסך הכל 3 סטים.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אם אתה רוצה לבנות שרירים ברגליים, נסה תרגילים כמו דדליפט, הארכת רגליים ותלתלי רגליים. תרגילים אלה בדרך כלל עובדים בצורה הטובה ביותר בין 8 ל -10 חזרות. צמד החזרות האחרון צריך להיות עייפות, אך עם צורה טובה. בצע 2-3 סטים של התרגילים, והתן לעצמך מנוחה של 30 שניות בין סט לסט.
- 5השתמש במכונות תרגיל לרגליים. אם אתה רציני עם הגדלת רגליים, כדאי להצטרף לחדר כושר ולהתחיל להשתמש במגוון הרחב של מכונות התעמלות הקיימות. שימוש במכונות אימון מאפשר לך להוסיף משקל בהדרגה, להגביר את עוצמת האימונים ולקדם את צמיחת השרירים. בכל תרגיל התחל בכמות המשקל שתוכל להרים עם הרגליים 8-10 פעמים לפני שתצטרך להפסיק. עבוד עם מאמן כדי לקבוע את המשקל המתאים עבורך. להלן מספר תרגילים שתוכלו לעשות בחדר הכושר:
- הארכות רגליים. מצא את מכונת הארכת הרגליים. התחל עם משקל קל יותר ממה שהיית עושה בדרך כלל. שב על המכונה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מתחת לסרגל התחתון. כדי להרים את המשקל, יישר את הרגליים, אך שמור על כיפוף קל בברך. החזק עד שאתה מרגיש את הכוויה. כופף את הברכיים כדי להוריד את המשקל בחזרה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10-12 פעמים במשך 3 סטים.
- תלתלי רגליים עומדים. מצא את מכונת תלתל הרגליים, המאפשרת לך להרים משקולות על ידי חיבור כבל לקרסוליים. טען את המכונה בכמות המשקל שתוכל להרים במשך כ -10 חזרות לפני שתצטרך לעצור. חבר את הכבל לקרסול והחזק את מוט התמיכה בידיים. כופף את הברך לכיוון התחת שלך כדי להרים את המשקל ואז יישר אותו בחזרה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10-12 פעמים במשך 3 סטים. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
איך אוכל להגדיל את הרגליים בתוך שבוע כנקבה?
חלק 2 מתוך 3: שינוי המשטר שלך
- 1תעשו אירובי. בעוד שחלקם עשויים להיות מודאגים מכך כי אירובי יפחית את גודל הרגליים, אולם הלב הנכון לא רק יעזור לך לבנות שרירי רגליים אלא גם יתרום לכושר הבריאות הכללי שלך. עליות אירובי, כמו רכיבה על אופניים במעלה ההליכה או טיולים רגליים, הן דרכים נהדרות להגביר את כוח פלג הגוף התחתון.
הערה: ריצה לפרקי זמן ארוכים יכולה להעניק לך רגליים דקות. זה לא אומר שעליך להימנע ממחלות לב. נסו לרוץ בעלייה, ואל תרוצו יותר משלוש שעות בשבוע.
- 2התאמן קשה. כשאתה עובר את היום הרגיל שלך, שרירי הרגליים שלך מקבלים אימון המוביל אותך לכל מקום אליו אתה הולך. הם כבר רגילים להתאמן כל הזמן, אז כדי לעודד את צמיחת השרירים צריך לבצע אימונים בעצימות גבוהה שמתמקדים ברגליים. במהלך כל אימון, בצע שתיים עד שלוש קבוצות של שמונה עד שתים עשרה חזרות. השתמש במשקל רב ככל שתוכל תוך כדי היכולת לשמור על יציבה נכונה כך שתרגיש את ה"בערה ".
- הוסף משקל נוסף לאחר השבועות הראשונים של האימון כדי להגביר את האינטנסיביות.
- אל תגזימו; וודא שאתה יודע מה ההבדל בין כאב לפציעה. עבוד עם מאמן אם לא השקעת זמן בהרמת משקולות לפני כן.
- 3התאמן מהר יותר. יכול להיות שלימדו אותך בעבר שעליך לעבור איטי בתרגילי הרמת משקולות. עם זאת, ביצוע תנועות נפץ בונה סיבי שריר שונים מאשר תנועות איטיות יותר. סיבים אלה עשויים שלא להיות מפותחים כמו שרירים אחרים ברגליים.
- 4תרגיל קבוצות שרירים שונות בימים שונים. אם אתה מאמן את כל שרירי הרגליים כל יום, לא תהיה להם אפשרות להתאושש ולהתגבר. יש לך גם סיכוי לפגוע בעצמך. במקום זאת, התמקדו בקבוצת שרירים אחת ביום אחד, ואז סובבו למחרת לאחר מכן. תקופת המנוחה היא חלק חשוב מהגדלת הרגליים.
- 5קבל את הקלוריות שלך מהמקורות הנכונים. זה לא אומר שאתה צריך להתחיל לזלול בכל ארוחה; במקום זאת, ודא שאתה מקבל הרבה קלוריות ממקורות מזון בריא. כשאתה עובד על בניית שרירים אתה צריך הרבה קלוריות כדי לשמור על עצמך. אכלו שפע מהמאכלים הבאים כדי לשמור על צמיחת השרירים:
- הגבל את צריכת המזון המעובד שלך, סוכר וקמח לבן, מזון מהיר ומזון חטיפים. אלה יותירו אתכם בתחושת עייפות במקום אנרגטיים ומוכנים להתאמן.
טיפ: מאכלים טובים שיש בתזונה כוללים בשר רזה, טופו, דגנים מלאים, שעועית, ירקות, פירות ועוד ירקות ופירות.
- 6לאכול הרבה חלבונים. אתה זקוק לחלבון כדי לבנות שרירים גדולים יותר, אז וודא שאתה לוקח את זה בכל ארוחה. אכלו בשר בקר, חזיר, עוף, דגים ומקורות בשר רזים אחרים. אכלו טופו, שעועית, קינואה, שעורה וביצים אם אינכם טורפים.
- 7נסה תוספי מזון, אך אל תסמוך עליהם. יש אנשים שמגלים נטילת תוספי מזון מסוימים יכולה להעניק לשרירים שלהם דחיפה נוספת. יש להשתמש בתוספים בשילוב עם תזונה בריאה והרבה צריכת מים.
- קריאטין הוא חומר המיוצר באופן טבעי על ידי הגוף בכדי לסייע לצמיחת השרירים. זה נחשב לבטוח לשימוש במינונים של 5 גרם ליום לאורך פרק זמן מסוים.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם.
יש לי רגליים רזות והייתי רוצה להשמין קצת על הרגליים.
חלק 3 מתוך 3: לגרום לרגליים להיראות גדולות יותר
- 1ללבוש מכנסיים רחבים. זו הדרך המהירה ביותר להוסיף מעט בתפזורת לקו הרגליים. בחר מכנסיים המותאמים היטב אך תלויים מעט רופפים סביב הרגליים. יש הרבה סגנונות לבחירה שגורמים לרגליים שלך להיראות חזקות מבלי לגרום לך להיראות כאילו אתה טובע בבד.
- מכנסיים בגזרת מגפיים הם עוד בחירה טובה. הם מחבקים את הירכיים ומתלקחים בברך, וגורמים לרגליים להיראות קצת יותר גדולות.
הערה: אל תלבש ג'ינס סקיני. הן מיוצרות בכדי לגרום לרגליים שלך להיראות קטנטנות, אז העבר אותן למעלה אם אתה רוצה שהרגליים שלך ייראו גדולות יותר.
- 2הימנע ממכנסיים קצרים מדי. לעומת זאת, מכנסיים קצרים צריכים להיות מחויטים וצמוחים אם אתה רוצה שהרגליים שלך ייראו יותר גדולות. מכנסיים רחבים מדגישים את היקף הרגליים הקטן.
- 3ללבוש מכנסיים מעל מגפיים. המראה הזה תמיד בסגנון וזה יכול להוסיף כמה סנטימטרים לרגליים. בחר מגפיים העולים באמצע השוקיים וללבוש מעליהם זוג מכנסי ג'ינס.
- 4בחר את ההדפסה והצבע הנכונים. חפש תחתונים בעלי פסים אופקיים רחבים או דוגמאות נועזות, מכיוון שאלה יכולים לגרום לרגליים שלך להיראות גדולות יותר. צבעי פסטל - כמו לבנדר, נענע, כחול אבקה או ורוד בהיר - יכולים גם הם לעזור.
הן מיוצרות בכדי לגרום לרגליים שלך להיראות קטנטנות, אז העבר אותן למעלה אם אתה רוצה שהרגליים שלך ייראו גדולות יותר.
- נסו לפתח שגרת אימונים.
- זכור שאתה עלול להיות בתת משקל.
- אל תלבש מכנסי ג'ינס צמודים באמת, מכיוון שהם מדגישים את רזון הרגליים שלך.
- מתיחה היטב לאחר האימון.
- תרגול תרגילים שונים המתמקדים בהתפתחות שרירי הירך כמו רכיבה על אופניים (אופני הרים, מקורה, רכיבה על כביש), ריצה. עלו במדרגות במקום במדרגות נעות או במעלית, החנו את מכוניתכם רחוק מהמקום אליו אתם הולכים וצעדו. אתה יכול גם לתרגל כמה תרגילים ביום המנוחה שלך כמו שחייה, רכיבה על סוסים, בייסבול, רוגבי הוא עוד ספורט נהדר להתפתחות שרירי הרגליים.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- כמה אני צריך לאכול ביום אם אני רוצה ללבוש המון שרירי רגליים? במילים אחרות, כמה קלוריות לארוחה?זה תלוי בצריכת הקלוריות הנוכחית שלך. כדי להשמין צריך להגדיל את צריכת הקלוריות. בנוסף, היכנסי לחדר הכושר ועשו תרגילי שרירי ירך. קחו בחשבון שעלייה / ירידה במשקל היא תהליך איטי - אי אפשר להחליף ירכיים רזות בתוך שבוע בערך.
- אני אוכלת הרבה אבל אני עדיין רזה בגלל חילוף החומרים שלי. האם יש דרך כלשהי בה אוכל להשיג כמות גדולה?דאג לאכול ארוחות צפופות קלוריות עמוסות בחלבון, בשר רזה באופן אידיאלי, אגוזים וכו '. אם אתה פעיל מאוד, השתמש בדלפק קלוריות וודא שאתה מכניס יותר ממה שאתה שורף. מלבד זאת, אימון משקולות הוא ההימור הטוב ביותר שלך.
- כמה זמן ייקח לי לראות תוצאות כלשהן, במיוחד אם אני מתאמן כל יום?זה תלוי במבנה גופך ובאורח החיים שלך מחוץ לאימון. עשויים לחלוף בין 4 ל -8 שבועות לפני שתבחין בתוצאות מובהקות.
- אני אוכל הרבה כדי לנסות להשמין ברגליים, אבל הכל הולך לבטן. מה עליי לעשות?אתה לא באמת יכול להחליט לאן הולך השומן, אבל אתה יכול להרים משקולות כדי שהשרירים בירכיים יגדלו. סקוואט וריאות בצורות שונות יעזרו.
- כשאני אוכל יותר בשביל הרגליים, הבטן שלי הולכת וגדלה במקום הירכיים. מה אני יכול לעשות?כדי להימנע מלשים את המשקל סביב המותניים, עליך לבצע תרגילי ליבה. הרמות רגליים, מריחות רגליים, קרשים, שכיבות סמיכה, קרשים בצד, כפיפות בטן, תלתלים וכו '- כולם מכוונים לליבה. זה יהיה רעיון נבון לעשות רק תרגילי ליבה ביום אחד, ואז תרגילי רגליים למחרת. רק הגדילו את צריכת הקלוריות בכ -250 קלוריות. למרות שזה עשוי לקחת זמן מה, המאמצים שלך יהיו שווים את זה. עליכם גם לוודא שמה שאתם אוכלים מורכב ממזון אמיתי - בשר רזה, חלב ודגנים בכמויות קטנות, הרבה פירות וירקות וכו '. הימנעו ככל האפשר ממזון מעובד, אך וודאו שאתם עדיין מקבלים את הקלוריות האלה!
- האם זה מצריך עלייה במשקל?כן. בניית שריר מוסיפה משקל.
- אני קשיש ולא יכול לעשות משקולות. יש לי רגליים רזות והייתי רוצה להשמין קצת על הרגליים.נסה ללכת במעלה הגבעה או לרכוב על אופניים במעלה הגבעות. אם אתה גולף, נסה למשוך את המועדונים שלך על עגלה. זה יבנה שרירים.
- למה שתרצה שהרגליים שלך יהיו גדולות יותר?זה עשוי להיראות כאילו הגביע הקדוש של היופי הוא על כל זה להיות רזה, אך במציאות חשוב יותר להיות חזק ובריא. יש אנשים שמרגישים שהם רזים מגבירים אותם כצורה של חולשה וחוסר איזון והם חשים חוסר ביטחון איתם. אחרים עשויים לרצות אורכים גדולים יותר לספורט, בחוץ או לצורות כוח אחרות. הנחות שאלה שלהיות רזה זה פיתרון לכל דבר.
- איך אוכל להיפטר משומן על הברכיים?לא ניתן לאבד באופן סלקטיבי שומן סביב הברכיים. כדי לרדת שומן מכל מקום, תצטרך לאבד שומן מכל מקום. דיאטה מופחתת קלוריות ופעילות גופנית 5-6 ימים בשבוע היא הדרך היחידה לאבד שומן ממקום ספציפי וחוסם שאיבת שומן.
- אני רוצה שרגלי יהיו עבות יותר. מה אני עושה?היכנסו לחדר הכושר ואכלו הרבה אוכל (בריא) עתיר קלוריות. יש שם מחשבונים מצוינים שיכולים לעזור לך להעריך כמה קלוריות אתה צריך. הקפד לקבל מספיק חלבון, בערך 1 גרם לק"ג או 2 גרם לק"ג. מילת המפתח היא "בערך". אל תלחצי; רק עשה את המיטב שביכולתך.
שאלות ללא מענה
- האזור בין הקרסוליים לשרירי השוקיים שלי הוא רזה. איך אוכל להפוך אותו לעבה יותר?
- איך אוכל להגדיל את הרגליים בתוך שבוע כנקבה?
- יש לי רגליים קטנטנות וגוף זעיר. מה עליי לעשות?
- האם פעילות גופנית בבית תיתן לי ירכיים עבות יותר?
- אני רוצה ירכיים גדולות יותר, אבל אני עושה הרבה ריצות מרחק כל יום בגלל כדורגל, מסלול וקרוס קאנטרי. האם אני עדיין יכול להשיג מטרה זו?
תגובות (4)
- קיבלתי שיטת אימון טובה לרגליים הרזות שלי, וכעת אני מבין שזקנה יכולה לגרום לזה.
- פרט, פרט, פרט. ענה בדיוק על כל השאלות ל- T.
- המאמר שלך נשמע טוב. אנסה את התרגילים האלה ואוכל יותר חלבון כדי לראות אם זה עוזר.
- טיפים מעולים.
