איך לבנות את כוח פלג הגוף התחתון שלך?
מספר החזרות והסטים שאתה עושה כדי לבנות את חוזק פלג הגוף התחתון תלוי בהרגשת גופך.
כוח הגוף התחתון עוזר לנו במובנים רבים, החל מהליכה ועד הריצה ועד לבניית הסיבולת. השרירים העיקריים בפלג הגוף התחתון שעליכם להתמקד בכדי לבנות את חוזק פלג הגוף התחתון הם ה- gluteals (בגב התחתון ובירכיים החיצוניות), שריר הארבע ראשי (בקדמת הירך), שריר הירך (בחלק האחורי של הירך), תוספים (בירך הפנימית), ושרירי השוק והשוק. על מנת לחזק את השרירים הללו, יהיה עליכם לבצע מספר תרגילים.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש במשקולות או במכונות משקל
- 1בצע הארכות רגליים כדי לעבוד על הארבע ראשי. הארבע ראשי הם השרירים בקדמת הירך. הם חשובים לתפקוד הברכיים. הארכות רגליים יסייעו בבניית הארבע ראשי שלך, אך עליכם להיזהר לא להתאמץ יתר על המידה על הברכיים או השוקיים.
- שב על המכונה והניח את הרגליים מאחורי הבר. הבר צריך לנוח על החלק הקדמי של הקרסוליים שלך. לחץ לאט לאט כנגד המשקל עד שתאריך את הרגליים לגמרי לפניך. אין להאריך לרגל ישרה; בשיא התנועה, שמור על ברך כפופה מעט. לאט לאט למצב ההתחלה. חזור על 8 עד 12 פעמים בכל סט.
- נסה להתחיל ללא משקל עד שתרגל לתנועה. הוסיפו לאט משקל במרווחים של חמש קילו, עד שמצאתם משקל בר ביצוע אך מאתגר.
- 2בצע תלתלים של שריר הירך. שרירי הברך הם השרירים בחלק האחורי של הירך. הם חשובים ביותר להליכה ולריצה. הקפידו על חימום לפני ביצוע תרגילי שריר הברך. מכיוון שרצועת הברך עובדת עם המרובעים והגלוטס שלך, חשוב שתעבד בבטחה את כל הקבוצות הללו כדי למנוע פציעה.
- כדי לעשות תלתלים של שריר הברך, שכב על הבטן ברגליים ישרות. הרם רגל אחת בכיפוף הברך. הביאו אותו לכיוון ישבכם תוך שמירה על הירכיים על הרצפה. אתה יכול להגדיל את הקושי בתנועה זו על ידי חבישת שרוול קרסול משוקלל. חזור על 8 עד 12 פעמים במשך שתיים עד ארבע סטים.
- אתה יכול להשתמש במכונה לצעד זה. מצא את עצמך והתמקם על מכונת שכיבה, כאשר הרגליים מושטות מאחוריך. הניחו את הקרסוליים מתחת לסרגל. לחץ לאט לאט על המוט כדי להרים אותו לכיוון התקרה עד שרגליך מסתלסלות בזווית של יותר מ -90 מעלות. הורד את הרגליים ואת המוט חזרה למצב ההתחלה. חזור על 8 עד 12 פעמים במשך שתיים עד ארבע סטים.
- כשאתה עושה את המהלך הזה, שמור על הירכיים לוחצות על הספסל או המחצלת. אין להאריך את הגב התחתון יתר על המידה, אך אל תשמור על שרירי השוק רגועים כדי לבודד את שריר הירך. כווץ את שרירי הבטן שלך לאורך כל התנועה.
- 3בצע גידול עגל יחיד עם משקולות. שרירי עגל חשובים לניידות ולריצה. הם עוזרים להגן על הקרסול ולהבטיח שברכייך פועלות כראוי. שים לב כי העמסת יתר על שריר השוק עלולה לגרום לפציעה. אל תשתמש במשקל רב מדי או תעשה יותר מדי חזרות בעבודה על השוקיים שלך.
- עמדו על קצה הרציף עם משקולת בשני הידיים. בהונותיך וכדורי כפות הרגליים צריכות להיות על הרציף ואילו העקב והקשתות צריכים להיות מחוץ לקצה. הרם עקב אחד מאחוריך.
- לאט לאט לעלות על בהונותיך ולחזור למטה. בצע שמונה עד שתיים עשרה חזרות לפני שתעבור לרגל השנייה. בצע שתיים עד ארבע סטים בסך הכל.
- 4שפר את שרירי הירך באמצעות פסי התנגדות. קשרו רצועת התנגדות סביב הקרסוליים. עמדו כך שתוכלו להתייצב על עצם נייח - כמו קיר או עמוד לדלת - וכך יהיה לכם מקום להזיז את הרגליים מצד לצד. כדי לעבוד על הירך החיצונית, שמור על רגל אחת ללא תנועה ודחף את כף הרגל השנייה שלך לצד שלך כך שהרגל שלך תפעל כנגד התנגדות הלהקה.
- יהיה עליך לעשות זאת 8 עד 12 פעמים עבור כל שריר בכל רגל.
- 5לחץ על כדור שוויצרי כדי לחזק את הירכיים הפנימיות שלך. שכב על מחצלת. הרם את הרגליים כך שהן כפופות בברך, והניח כדור שוויצרי בין הירכיים והברכיים. לחץ את הרגליים יחד חזק ככל האפשר במשך שתי שניות, ושחרר. חזור על שמונה עד שתים עשרה פעמים.
סקוואט יפעיל את פלג גופך התחתון על ידי שימוש בגופך כמשקל.
שיטה 2 מתוך 3: התחזקות עם התנגדות מגופך
- 1השתמש במשקל גופך כדי לעבוד על שרירי השוקיים שלך. עמדו על משטח מוגבה כשכדורי הרגליים מונחים היטב על הרציף והעקבים תלויים מהקצה. דחף את גופך למעלה ואז בחזרה למצב ההתחלה שלך.
- חזור על הפעולה 8 עד 12 פעמים.
טיפ מומחהמישלה דולן, מאמנת אישית מוסמכת, מייעצת: "ניתן לבנות כוח ברגליים על ידי טיולים, רכיבה על אופניים, ריצה וקפיצה או להתפתח בחדר הכושר על ידי ביצוע סקוואט, לחיצות רגליים וריאות.
- 2השלם את הזינוק כדי לחזק את gluteus maximus, hamstrings ו- quadriceps. תרגיל זה יכול להיעשות באמצעות משקל גופך האישי או עם משקולות חופשיות לעוצמה נוספת. ריאות מעולות לאימון גם מגוון שרירים, כולל שרירי הירך.
- עמדו כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם לצדדים עם או בלי משקולות חופשיות.
- צעד רגל אחת החוצה לפניך בצעד גדול. עקב כף הרגל האחורית שלך צריך להרים.
- ברגע שכף הרגל הקדמית שלך במקום ויציבה, כופף את הברכיים והוריד את הגוף לרצפה.
- לחץ לאט לאט וחזור למצב המקורי שלך.
- חזור על כך 8 עד 12 פעמים בכל רגל לכל סט.
- 3בצע סקוואט. סקוואט יפעיל את פלג גופך התחתון על ידי שימוש בגופך כמשקל. הם מתאמנים כמעט כל קבוצת שרירים בפלג גופך התחתון.
- כדי לבצע תרגיל זה, יש למקם את כפות הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים ולהשאיר את הידיים לפניכם. כופף את הברכיים והביא את גופך לכיוון האדמה עד שתהיה במצב כפוף. החלק העליון של הירך צריך ליצור זווית של 90 מעלות עם השוק. הברך שלך צריכה להתייצב מעל הקרסול. החזק מיקום זה מספר שניות ואז חזור למעלה. חזור על התהליך כמה פעמים שאתה יכול בנוחות.
- בזמן שאתה עושה כפיפות בטן, כיווץ את שרירי הבטן ושמור על הגב ישר. זה יעזור במניעת פציעה בגב.
- כדי להפוך את התרגיל הזה לאינטנסיבי יותר, נסה לעשות כפיפות בטן ברגל אחת שכן הוא קשה יותר ולכן יעזור לך לבנות חוזק גוף תחתון במהירות וביעילות רבה יותר.
- 4בצע את תרגיל הסופרמן. סופרמן הוא תרגיל ליבה שיעסוק גם בשריר הגו והשרירים שלך. שכב עם פנים כלפי מטה על מחצלת כשידיך מתוחות ישר לפניך. הרם את שתי הידיים והרגליים כמה סנטימטרים מעל הקרקע והחזק בין חמש לשישים שניות. הורד את הידיים והרגליים. חזור על שתיים עד ארבע קבוצות של שמונה עד שתים עשרה חזרות.
- זכור לנשום כשאתה מחזיק בעמדת סופרמן.
כדי להפוך את התרגיל הזה לאינטנסיבי יותר, נסה לעשות כפיפות בטן ברגל אחת שכן הוא קשה יותר ולכן יעזור לך לבנות חוזק גוף תחתון במהירות וביעילות רבה יותר.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת אורח חיים טובה
- 1תן לגופך לנוח בין האימונים. תקופת המנוחה בין האימון היא אחת התקופות החשובות ביותר לצמיחת שרירים. ללא הפסקה משמעותית ללא מתח בגופך, ההתקדמות שלך לא תהיה מהותית כפי שהייתה יכולה להיות אחרת אם היית נח כראוי בין האימונים.
- ככל שגופך מסוגל להתאושש במהירות בזמני הפסקה אלה, כך עוצמת השרירים שלך תגבר מהר יותר.
- 2לפתח שגרת אימונים עקבית. עקביות היא המפתח לפיתוח חוזק גוף תחתון. תכנן את האימונים שלך ויצמד לתוכנית שלך במידת האפשר. הפוך את הפעילות לחלק מחיי היומיום שלך ושלב את אימוני הכוח שלך בשגרה שלך. אחרי זמן קצר זה ירגיש מוזר לדלג על אימון הכוח.
- נסו להפוך תנועה לחלק מחייכם במידת האפשר - ללכת לחנות במקום לנסוע, לעלות במדרגות במקום במעלית וכו '.
- 3לאכול יותר חלבון. נסו לצרוך 0,7 גרם חלבון לכל קילו (0,45 קילוגרם) של משקל גוף. לשם כך, אכלו מזונות עשירים בחלבון, כמו שעועית, ביצים, בשר רזה, סויה וחלב.
- חלבון בונה שריר ומתקן את רקמות השריר שלך. החלבון מסייע בתיקון גופך לאחר שעובד. זה חיוני כי אתה לוקח מספיק חלבון כחלק מהתזונה שלך.
- קרא את התוויות על כל מוצרי המזון. סרוק על התווית למקום בו הוא דן בחלבון. בעיקרו של דבר, אם זה 5 גרם (0,18 עוז) או 10 חלבונים, זה טוב.
- 4היו זהירים בתזונה. הקפידו על תזונה בריאה ומאוזנת עם מגוון טוב של ירקות, פירות ובשרים רזים. אם אתם מחפשים לרדת במשקל, נסו להקטין את צריכת הקלוריות ואת גודל המנות. אם אתם מעוניינים לעלות במשקל שרירים, כדאי לכם להגדיל את הקלוריות שאתם אוכלים. הימנע ממאכלים עתירי סוכר ושומני טרנס.
עקביות היא המפתח לפיתוח חוזק גוף תחתון.
- חזרה היא השלמת תרגיל אחד.
- השרירים הממוקדים שלך צריכים להרגיש עייפים וצריכים להישרף מעט בסוף כל סט.
- בדרך כלל 8 עד 12 חזרות מהוות סט.
- מספר החזרות והסטים שאתה עושה כדי לבנות את חוזק פלג הגוף התחתון תלוי בהרגשת גופך.
קרא גם: איך להפיק את המרב מהאימון שלך?
שאלות ותשובות
- מהו התרגיל הטוב ביותר עבור פלג הגוף התחתון?אין תרגיל אחד טוב יותר, למעט זה שאתה צפוי לעשות. ריצה, טיולים, רכיבה על אופניים ואימוני התנגדות כולם טובים.
- מה אני אוכל כדי להשיג כוח ברגליים?תזונה עשירה בחלבון תגביר את צמיחת השרירים.
- כיצד אוכל להגביר את כוח גופי?הפעילו את השרירים. זה אולי נראה מובן מאליו, אבל זו הדרך היחידה להגביר כוח.
- אני בת 16 שנים. האם כפיפות בטן יעכבו את צמיחתי?לא, אין שום ראיות המצביעות על כך שביצוע סקוואט יעכב את הצמיחה שלך, ללא קשר לגיל.
- יש לי שבוע להתכונן למירוץ של 800 מטר. מה עלי לעשות כדי להכין את פלג הגוף התחתון?ללכת לחדר הכושר ולעשות עבודה במכונות ההתנגדות. לאט לאט להגדיל את המשקל. אם אינך הולך לחדר כושר, עשה הרמת רגליים כדי לחזק את שרירי הרגליים ולמען סיבולת לב וכלי דם.
- מה אני אוכל כדי להשיג כוח גוף.חלבון רזה והידרציה טובה יעזרו לך להפיק את המרב מאימון כוח.
- אילו תרגילים מחזיקים את הרגליים?כמה דוגמאות לתרגילים נהדרים לחיזוק הרגליים כוללים מדרגות, קפיצות, ריצה, רכיבה על אופניים וטיולים רגליים. כדי למקד לשרירי רגליים ספציפיים, נסה כפיפות בטן, ריאות, דדליפט, נדנדות קטלבל, הרמת עגל והגשר.
תגובות (7)
- זה עזר לי מאוד כיצד לבנות את כוח הגוף התחתון שלי.
- שימוש במשקולות לחיזוק הברכיים או הרגליים. באמת שמעולם לא ידעתי איך לעשות את זה.
- למדתי עובדות על חלבון.
- פרטי הדיאטה היו אינפורמטיביים.
- המחשה של הדברים המדוברים במאמר עזר ביותר.
- חיפשתי דרך יעילה לרדת במשקל (בין כ -100 ק"ג), אך המדריכים שלך עשויים להיות מסוגלים להפחית את זה! תודה שאתה קיים!
- באתר זה יש המון סוגים של תרגילים, כך שאפשר ממש ללמוד מכך משהו. אני אוהב להשתמש במדריך למחקר נוסף על סיבולת לב וכלי דם.
