איך להדק את הירכיים הפנימיות?

בצע ריאות קדימה. עמדו ישר עם הרגליים במרחק רוחב זה מזה. קח צעד גדול (כ -3 מטרים) קדימה עם אחת מהרגליים שלך, וטובל בברך האחורית לתוך ריבה. קפיצה עד שהירך הקדמית כמעט מקבילה לקרקע. שמור על הברך האחורית שלך מהקרקע בזמן שאתה מזנק. דחף את כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור למצב ההתחלה שלך.

• תרגיל פונקציונלי זה לא עובד רק על הירכיים הפנימיות שלך אלא גם על שרירי הברך, שריר הארבע ראשי, שרירי הבטן, השוקיים והגלוטס.
• אתה יכול גם להחזיק משקולות כדי להגביר את עוצמת התרגיל הזה.
• שקול לעשות את התרגיל הזה בשלוש קבוצות של 10 לשתי הרגליים.

נסה קדימה של ריאות למעליות מתות ברגל אחת. התחל את האימון בהליכה כרגיל: קח צעד קדימה עם אחת מכפות הרגליים שלך, וטבל את הברך האחורית כלפי מטה עד שהירך הקדמית מקבילה לקרקע. שמור על זרועות רגועות לצדדים שלך. במקום לדחוף את כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור למצב ההתחלה שלך, אתה מתכוון להעביר את כל משקלך על כף הרגל הקדמית שלך ולעמוד, לשמור על הרגל השנייה שלך (שהייתה בעבר גב) וכופף בברך. משם, יישר את הרגל התלויה לאחור ואתה רוכן קדימה בזמן שאתה מכופף מעט את הרגל המאוזנת ואת הציר בירך. תניף את הרגל הישרה שלך קדימה, ומיד תיכנס לריצה עם הרגל הזו קדימה. מהזינוק הזה, חזור על תהליך זה באמצעות הרגל הנגדית שלך כדי להשלים נציג אחד מלא.

• השלם 2-4 סטים של 8-12 חזרות. תן לעצמך כ 45 שניות לנוח בין כל סט.
• כשאתה במצב דדליפט, המטרה שלך צריכה להיות ליצור קו ישר המשתרע מכתרך לעקבך.

לעשות ריאות צדדיות. תעמוד ישר עם הרגליים יחד. קח צעד גדול החוצה לצד אחד של גופך תוך שמירה על פלג גוף עליון פונה קדימה וכף הרגל שלך על כריעה מעט פונה כלפי חוץ. דחף את הירכיים לאחור כזינוק שלך כדי לעזור לשמור על תנוחת גופך כשגב ישר וברכיים מעל בהונותיך. קפיצה עד שהירך של כף הרגל שלך מקבילה לאדמה. השהה לרגע, ואז דחף את כף הרגל הניתנת לך ולחץ על שרירי הירך כדי לחזור למצב ההתחלה שלך. בצע תרגיל זה כשכל רגל מזנקת לצד.

• כדי להגביר את עוצמת האימון הזה, החזיקו משקולת או קומקום כשאתם מזנקים. קח צעדים קטנים יותר כאשר אתה מחזיק משקולת או קומקום כדי שלא תמשוך שריר.
• השלם כ -2 סטים של 10 חזרות לכל רגל.

בצע תוספות ירך בשקר. שכב על מחצלת אימון, בצד אחד של גופך. השתמש במרפק כדי לתמוך בפלג גופך העליון. כופף את הרגל העליונה שלך (הכי רחוק מהמזרן) כך שכף הרגל שלך תהיה שטוחה על הרצפה מול הרגל השנייה שלך ושוקך ממוקם ישר למעלה ולמטה. שמור על רגל תחתונה ישרה, וכופף את כף הרגל לאחור כך בהונותיך מפנות הרחק מגופך. הרם את הרגל המיושרת כ-6-20 סנטימטרים מהקרקע והורד אותה לרחף מעל פני האדמה.

• בצע את ההשראות הירכיים האלה משני צידי גופך לאימון השלם.
• השלם 2 סטים, ועשה בערך 10-20 חזרות לכל רגל.

נסה כמה גשרים. שכב שטוח על הגב על מחצלת אימון. כופף את הברכיים ושמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. בין הברכיים הניחו מגבת מגולגלת או כדור אימון קטן יותר. שמור על הידיים שטוחות על הרצפה ולחץ את המגבת / כדור התעמלות תוך כדי כיווץ השרירים שלך והרם את ישבך מעל השטיח. שמור על הירכיים והישבן עם הברכיים (ליצירת קו ישר) והורד לאט את התחת לאחור אל המחצלת.

• להשלמת תרגיל זה, בצע 10 חזרות לפחות לסט אחד. אל תהסס לעשות סטים נוספים אם תרצה.

האם לסחוט כדור תרגיל. הניחו על הרצפה והניחו כדור אימון בין קצות הרגליים. ואז, הרם את הרגליים ואת כדור התרגיל באוויר. לחץ על הרגליים חזק ככל האפשר ואז שחרר. בצע 10 סטים של 20 חזרות.

השתמש במכונת תוספים. אם אתה מסוגל להשתמש בציוד כושר בחדר כושר או במתקן אימונים, מכונת תוספים מעולה לעבודת הירכיים הפנימיות שלך. מכונות אדדוקטור יכולות להוסיף מעט מגוון לשגרת האימונים שלך. שב במושב המכונה, והניח את הירכיים הפנימיות שלך על הריפודים החיצוניים. הרגליים שלך יתחילו במצב פתוח. התאם את הגדרות המכונה כדי לקבוע את דרגת הפתיחה שלך והוסף משקל כלשהו. הדק את שרירי הבטן וודא שגבך שולט כנגד גב המושב כשאתה מכופף את הרגליים והירכיים כדי להפגיש את הברכיים במרכז. ברגע שאתה מגיע לשתי הרגליים למרכז, פתח את הרגליים לאט לאחור עד למצב ההתחלה.

• למתחילים צריך להתחיל בכמויות משקל קטנות. ככל שאתה צובר שרירים, אתה יכול להוסיף עוד משקל.
• שקול לעשות כ -3 סטים של 8-10.

השתמש ברצועת כושר או כבל. מכונות כבלים זמינות בקלות במתקני האימון או בחדרי הכושר. עם זאת, אם אין לך חברות בחדר כושר, ניתן למצוא את אותן תוצאות התנגדות באמצעות להקת כושר לביצוע המכניקה הזהה. אם אתה משתמש במכונת כבלים, חבר את הכבל סביב הקרסול הפנימי ביותר (הכי קרוב למכונה) והתאם את הגדרות המשקל הנוספות. אם אתה משתמש ברצועת כושר, עטוף את הלהקה סביב משהו לא נייד (כמו רגל של שולחן) ואז צרף את הלהקה סביב הרגל הפנימית שלך (הכי קרוב לרגל השולחן.). שים את כל משקלך ברגל הרחוקה ביותר מהשולחן או מהמכונה. כופף את כף הרגל כלפי מעלה שהכבל או הלהקה מחוברים אליה, ומשוך את הרגל על קו האמצע של גופך, מעבר לכף הרגל שלך. תן לכבל או ללהקה לנוע מול כף הרגל שלך. ואז לאט לאט להחזיר את כף הרגל למצב ההתחלה שלך. בכל פעם שאתה חוזר לעמדת ההתחלה שלך, יש נציג אחד. עשו זאת בשתי הרגליים כדי להשלים את התרגיל הזה.

• שמור על מרכז גופך ישר ושרירי הליבה שלך מהודקים כאשר אתה עובר את רגלך מעבר לקו האמצע של גופך.
• אם אתה מרגיש כאב בברכיים, נסה לעטוף את הלהקה גבוה יותר על הרגל שלך.
• השלם כ -3 סטים של 10 חזרות על שתי הרגליים.

השתמש בכדור תרגיל. עמד על רגל אחת והאריך את רגלך השנייה באופן מלא כדי לתמוך בצד כף הרגל שלך על גבי כדור התרגיל. שמור על גופך פונה קדימה כאשר אתה מוצא איזון על הכדור. בעזרת הרגל שנמצאת על גבי הכדור, דחפו וגלגלו את הכדור הרחק מגופכם. בזמן שאתה דוחף, הרגל הנושאת שלך במשקל תצטרך להתכופף בברך כדי להתאים לתנועה. בצע את התנועה הזו על שתי הרגליים כדי להשלים את האימון.

• בזמן שאתה מבצע תרגיל זה, אל תוביל עם סקוואט. במקום זאת, הרגל השנייה שלך שמונחת על הכדור תוביל את הגליל, ורגל הכריעה שלך תלך בעקבותיה. זה יבטיח שאתה עובד על שרירי הירך המיועדים שלך.
• בצע בערך 2 סטים של 10-15 בשתי הרגליים.