כיצד להשתמש בציוד אימון אליפטי בצורה יעילה?
כדי להשתמש בציוד התעמלות אליפטי ביעילות, עליך ללמוד תחילה כיצד למקם את עצמך על הציוד, וללמוד על ביצוע התרגיל עצמו בכדי להבטיח לך אימון פרודוקטיבי.
ציוד אימון אליפטי, המכונה בדרך כלל גם מאמנים או מכונות אליפטיות, הם יחידות של ציוד אימון צולב שנועדו לדמות את התנועות של הליכה, ריצה, טיפוס מדרגות, ולעיתים, אפילו סקי קרוס-קאנטרי. ציוד אימון אליפטי מפחית לעיתים קרובות את כמות הלחץ המופעל על המפרקים שלך, המתרחשת לעיתים בעת ביצוע תרגילים כגון ריצה או טיפוס במדרגות. רוב המכונות האליפטיות מאפשרות לך גם לשלוט על עוצמת האימונים שלך על ידי ניהול רמות ההתנגדות והשיפוע של הציוד. כדי להשתמש בציוד התעמלות אליפטי ביעילות, עליך ללמוד תחילה כיצד למקם את עצמך על הציוד, וללמוד על ביצוע התרגיל עצמו בכדי להבטיח לך אימון פרודוקטיבי. המשך לקרוא מאמר זה כדי ללמוד הכל על הדרכים המתאימות לשימוש בציוד התעמלות אליפטי.
שיטה 1 מתוך 3: להגיע למצב ההתחלה
- 1עלו על ציוד האימון האליפטי.
- תפוס את חלק הכידון הנייח של המכונה ואז הניח בזהירות את כפות הרגליים על כל דוושה רגל אחת בכל פעם. הדוושות אינן עמידות למשקלך, וככל הנראה ינועו לאחר שתניח רגל אחת על דוושה.
- 2יישר את כפות הרגליים כהלכה על הדוושות. כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות לקצוות הפדלים הפנימיים. זה גם יאפשר לירכיים שלך להתאים כראוי למכונה האליפטית.
- 3יישר את עמוד השדרה שלך. כשאתה משתמש בציוד אליפטי, עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר כדי למנוע מגב שלך לחוש עומס בזמן שאתה מבצע את התנועות.
- משוך את שרירי הבטן פנימה ודחף את האגן קדימה בו זמנית.
- 4מקם את זרועותיך כראוי. למרות שלרוב המכונות האליפטיות יש כידון נייח שיעזור לשמור על שיווי המשקל שלך, חלקן מגיעות עם כידון נע שמדמה תנועות סקי קרוס-קאנטרי.
- אחז בכידון של המכונה האליפטית, משוך את הכתפיים כלפי מטה ואחורה וכופף מעט את המרפקים. ראשך צריך להיות זקוף ופונה ישר.
המשך לקרוא מאמר זה כדי ללמוד הכל על הדרכים המתאימות לשימוש בציוד התעמלות אליפטי.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל
- 1דווש בכיוון קדימה או אחורה עם הרגליים. תנועת הרגל נוצרה על ידי ציוד התעמלות אליפטי תגרום אליפסה, או אליפטי, צורה.
- כופף את הברכיים מעט כדי לעודד תנועה אליפטית חלקה במכונה, מכיוון שנעילת הברכיים עלולה לגרום לפציעה ואי נוחות.
- 2התאם את ההגדרות במכונה האליפטית כדי להעצים את האימון שלך. רוב המכונות האליפטיות מאפשרות לך להתאים את עמידות ורמות השיפוע בכדי לאתגר את כוחך.
- הגדל את רמת ההתנגדות כדי להקשות על הדיווש ולעבד את השרירים ברגליים ובשוקיים.
- הגדל את רמת השיפוע כדי לעבוד על שריר הירך הברך והגלוטלי (gluteal), וגם כדי לדמות מדרגות או טיפוס גבעה.
- הגדל את רמת האינטנסיביות הכוללת של האימון שלך אם אתה מרגיש כאילו התנועות שלך הפכו סוערות או קופצניות. התנועות שלך על הציוד האליפטי צריכות להיות קלילות וחלקות כדי להשיג אימון אופטימלי ויעיל.
- 3משתנים את האימונים שלך באמצעות תוכניות אימון שונות. מכונות אליפטיות יכולות לרוב לספק לכם מגוון אימונים על סמך הקריטריונים שתזינו למכונה; כגון גילך ומשקלך.
- השתמש בתוכנית הרזיה. תוכניות ההרזיה על מכונות אליפטי תתמקדנה רמת העצמה הכוללת של האימון שלך על ידי התאמת הרמפה והגדלת רמת קושי הדיווש. תוכנית זו אידיאלית ביותר לשימוש למתחילים.
- השתמש בתוכנית הדופק. תוכניות לדופק ידרוש ממך לתפוס חיישנים הממוקמים על הכידון של המכונה האליפטית במהלך האימון שלך. החיישנים יעקבו אחר הדופק שלכם וישנו את רמת האימון של האימון בהתאם.
תנועת הרגליים שנוצרת על ידי ציוד האימון האליפטי תביא לצורה אליפסה, או אליפטית.
שיטה 3 מתוך 3: תדר
- 1דווש על המכונה האליפטית באופן עקבי בין 20 ל -30 דקות. ככל שגופך יתאים יותר ויתאקלם באימונים האליפטיים שלך, תוכל להגביר את עוצמת האימונים באמצעות הקונסולה.
- 2התאמן באמצעות ציוד האימון האליפטי לפחות 3 פעמים בשבוע.
- התייעץ עם מאמן כושר אישי או מומחה לגבי שגרת אימונים אופטימלית על בסיס הכושר האישי שלך. מאמן עשוי להמליץ על תדירות אידיאלית בה אתה צריך להשתמש במכונה האליפטית.
- נצל את השימוש בתוכניות האימון השונות המוצגות בפניך על ידי הקונסולה של המכונה האליפטית. שימוש בתוכניות האימון עשוי למנוע ממך להשתעמם בתרגילים שלך, ויכול לסייע במיטוב האימון הכללי שלך על בסיס משקל הגוף, קצב הלב ועוד.
- אם השימוש בכידון הנע גורם לפלג גופך העליון לחבק את קונסולת המכונה או להישען קדימה קדימה, השתמש במקום זאת בכידון הנייח כדי לשמור על יציבה ישרה וזקופה. נטייה רחוק מדי קדימה עלולה להעמיס על גבך מיותר ולגרום לפציעה.
קרא גם: איך לעשות עיקול לקיר?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל למנוע כאבי מפרק הירך בעת השימוש בסגלגל?אתה צריך לעשות מתיחות לפני ואחרי השימוש בסגלגל. כמו כן, אל תאריכו את האימונים זמן רב מדי.
- האם אתה יכול להשתמש במכונה האליפטית ביעילות אם אתה משתמש בידיות הנייחות?כן, הידיות שומרות על יציבותכם במכונה. רוב המכונות האליפטיות מגיעות עם ידיות נייחות.
- כיצד ניתן להתאים את אורך הצעד כדי למנוע מתיחת ברכיים?התחל בצעד קצר / קטן, והאריך את הצעד שלך בהדרגה. ברגע שאתה מרגיש שזה כואב, הקטן את הצעד שלך כדי שתוכל להתאמן בנוחות.
- המכונה שלי משמיעה צליל חריקה בעת השימוש. איך אוכל לשרת את זה בעצמי?ודא שכל החלקים חסונים ומשומנים כהלכה. רוב הסיכויים שהחריקה היא רק שהמכונה מזדקנת.
- האם על רגלי להישאר שטוחות לחלוטין בעת השימוש באליפטיות, או שעלי להרים את העקב כאילו אני הולך או רץ?העקבים עשויים לעלות מעט, אך בהונות לא צריכות לזוז הרבה. על ידי שמירת הרגל למטה ככל האפשר, זה הופך אותה לתרגיל בעל השפעה נמוכה שהוא אמור להיות.
תגובות (5)
- פשוט הוצב בסיסי לכל המכונות.
- הסבר מאוד שימושי ומפורט. ניסיתי את המכונה חמש פעמים מבלי שידעתי אם עשיתי אותה נכון. עכשיו אני יודע שטעיתי. תודה.
- הוא סיפק את כל המידע הדרוש לי.
- היציבה הנכונה והיכן להציב את הרגליים עזרו.
- בתור מתחיל מוחלט להתאמן וללכת לחדר כושר, הערכתי את המאמן שעובר על היסודות. מעולם לא הייתי במכונה אליפטית, ועכשיו אני פחות מאוימת ממנה.
