איך להשיג רגליים גדולות וגבריות
במקום זאת, שלבו אימוני כוח ברגליים בשגרת האימונים שלכם ויהיו לכם רגליים גדולות וגבריות תוך זמן קצר.
אנשים רבים מתמקדים בעיקר באימונים ובפיתוח פלג גופם העליון. הם רוצים כתפיים רחבות, פקים חזקים ושש חבילה כדי שייראו גבריים וחזקים. הבעיה בהתמקדות אך ורק בפלג הגוף העליון היא שהרגליים שלך עלולות להתחיל להיראות קטנות ומעורפלות בהשוואה. אל תדלג על אימון הרגליים שלך. במקום זאת, שלבו אימוני כוח ברגליים בשגרת האימונים שלכם ויהיו לכם רגליים גדולות וגבריות תוך זמן קצר.
שיטה 1 מתוך 4: חיזוק שרירי הרגליים
- 1נסה סקוואט. כפיפות בטן הם דרך מצוינת לחזק את שרירי הארבעה. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ואז הורידו את האגן כך שהברכיים כפופות. לקבלת טכניקה נכונה, הברכיים שלך לעולם לא צריכות לעבור את בהונותיך בזמן שאתה כורע.
- אתה יכול להתכופף באמצעות משקל גופך בלבד או להוסיף משקולות נוספות.
- תוכלו להחזיק משקולות חופשיות בשתי היד לצדכם, או להשתמש במוט עם תוספת משקל.
- אם אתה משתמש במוט, החזק את המוט על כתפיך ושמור על הגב ישר.
- 2כלול ריאות. ריאות נהדרות לעבודה על כל שרירי הרגליים שלך בבת אחת. נסו לכלול ריאות בשגרת אימוני הכוח שלכם לפחות פעם בשבוע. כדי לעשות קפיצה, קם ישר ואז צעד קדימה ברגל אחת. הורד את גופך כלפי מטה לכיוון הקרקע על ידי כיפוף הברכיים, החזק למשך מספר שניות ואז צעד אחורה למצב ההתחלה.
- הברך האחורית שלך צריכה לרדת כלפי מטה לכיוון הקרקע ואילו הברך הקדמית שלך צריכה להתכופף עד שהיא כמעט בזווית של 90 מעלות.
- שמור על הברך הקדמית מיושרת מעל הקרסול בזמן שאתה נושר.
- בצע מספר שווה של חזרות על שתי הרגליים.
- אם אתה רוצה להגביר את ההתנגדות של התרגיל הזה, אתה יכול להחזיק משקולת בכל יד. אתה יכול גם להחזיק משקולת ולהניח אותה על גב כתפיך לאתגר עוד יותר.
- 3לעשות דדליפט. הדדליפט הם אחת הדרכים הטובות ביותר לחיזוק שריר הברך (החלק האחורי של הירך) והגלוטס (שרירי התחת). לביצוע דדליפט, עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזק משקולת עם המשקל הרצוי לפניך וזרועותיך לצדך.
- לאחר מכן, ציר קדימה מהירכיים תוך שמירה על שרירי הבטן שלך חזק, והוריד לאט את הידיים כך שהמוט יהיה באמצע השוק שלך. בזמן שאתה מוריד את הסרגל וודא שגבך נשאר ישר.
- ברגע שהבר מגיע לאזור אמצע השוק, משוך את המוט חזרה למצב מנוחה באמצעות הירכיים והרגליים.
- 4כלול גידולי עגלים באימון שלך. עמדו על משטח מוגבה מעט, כמו מדרגה או מדף. הניחי את כדורי כפות הרגליים שלך על המדף ותן לעקבים שלך להיתלות מאחור. לאחר מכן, הרם את גופך על בהונותיך והחזק את המיקום למשך שתיים-שלוש שניות. לאחר מכן, הורד את עצמך בחזרה למטה לאט תוך שתיים-שלוש שניות נוספות.
- תרגיל זה יחזק את השוקיים שלך ויוביל לצמיחת שרירים.
- באפשרותך לבצע העלאות עגלים באמצעות משקל גופך בלבד, או שתוכל להחזיק משקולות חופשיות לאימון אינטנסיבי יותר או להכפיל את ההתנגדות על ידי ביצוע העלאות עגל רגל אחת (עמידה על רגל אחת במקום שתי הרגליים) לאימון אינטנסיבי עוד יותר.
- 5חיזק את שרירי המייצב שלך באמצעות להקות אימון. המשרנים (הירך הפנימית) והחוטפים (הירך החיצונית) הם שרירי מייצב בירכיים. כאשר הם מחוזקים הם יכולים למנוע פציעות ולעזור בתנועה בירכיים ובאגן. כדי לחזק את השרירים הללו, הניחו רצועות אימון סביב הקרסוליים, או מתחת לברכיים או מעל.
- לאחר מכן, נסה להרים רגל אחת הצידה ואילו השנייה נשארת נטועה. חזור על הפעולה בשתי הרגליים.
- לחלופין, אתה יכול לכופף את הרגליים מעט למצב גוץ ואז לקחת צעדים קטנים בצד אחד בכיוון אחד. חזור על התרגיל תוך כדי תנועה בכיוון ההפוך.
- 6האם כדור שוויצרי לוחץ כדי לעבוד על הירכיים הפנימיות. דרך קלה לעבוד על הירכיים הפנימיות שלך היא לסחוט כדור שוויצרי בין הברכיים. אתה יכול לעשות זאת בישיבה, בשכיבה על הגב או אפילו בעמדת הגשר.
- הניחו את הכדור בין הברכיים ולחצו את הירכיים פנימה כדי לדחוס את הכדור. החזיקו את הלחיצה למספר שניות ואז שחררו, נחו כמה שניות וחזרו על עצמכם כמה פעמים שתרצו.
- 7השתמש בתנועות בידוד כדי להוסיף טון. רוב אימוני הרגליים שלך צריכים להסתמך על משקולות חופשיות, אך אתה יכול להשתמש במכונות סלסול הרגליים והארכת רגליים כדי לעזור לטון את שרירי הרגליים. אל תשתמש במשקל רב מדי מכיוון שהדבר עלול לגרום לחוסר איזון שרירי או אפילו לגיד דלקת רגליים. במקום זאת, השתמש בהתנגדות נמוכה עד בינונית עם חזרה גבוהה. זה יעזור לתת ל hamstrings ול quads שלך הגדרה נחמדה.
אם אתה רוצה לקבל רגליים גדולות, אז אתה צריך להתאמן על שרירי הרגליים לפחות שלוש פעמים בשבוע.
שיטה 2 מתוך 4: אימון לבניית שרירים
- 1התאמן את שרירי הרגליים שלוש פעמים בשבוע. תדירות האימונים תורמת גם לצמיחת השרירים ולהתפתחותם. אם אתה רוצה לקבל רגליים גדולות, אז אתה צריך להתאמן על שרירי הרגליים לפחות שלוש פעמים בשבוע.
- אל תסיים תרגילי רגליים מדי יום מכיוון שהדבר עלול להוביל למאמץ יתר ולפציעה.
- השאירו תמיד יום מנוחה אחד לפחות בין אימוני הרגליים.
- 2התאמת אימון משקולות עם אירובי. למרות שפעילות לב וכלי דם, כמו ריצה, שחייה, חבל קפיצה ורכיבה על אופניים יסייעו בפיתוח שרירי רגליים אירוביות, אלה לעיתים קרובות נראים רזים. אם אתה רוצה לקבל מראה של שרירי רגליים בולטות גדולות, תצטרך לכלול גם תרגילי הרמת משקולות.
- אתה יכול להתחיל באימון הלב שלך ואז להתחיל באימון כוח, או להיפך.
- 3התאמן במשקלים כבדים בפחות חזרות. נסה להרים 80% או יותר מהמקסימום החזרתי שלך (כמות המשקל המרבית שתוכל להרים) עבור כל תרגיל שתסיים. לאחר מכן, המשך לחזור על התרגיל לאחר שלב הצריבה ועד שלא תוכל להשלים חזרה. זה נקרא עבודה לכישלון וזה יעזור לך לבנות שרירים.
- 4נסה תרגילי רגל אחת כדי ליצור איזון. רוב הסיכויים שכנראה יש לך רגל אחת יותר דומיננטית וחזקה מהאחרת. זה לא רק משפיע על מראה הרגליים, אלא גם יכול להגדיל את הסיכון לפציעה. כדי לוודא שאתה מפתח שרירים שווים בגודלם בשתי הרגליים, עליך לנסות לשנות את האימון כך שיכלול פעילויות ברגל אחת. כמה תרגילים שתוכלו לעשות על רגל אחת כוללים:
- עגל מגדל
- ריאות
- סקוואט
אם אתה רוצה לקבל מראה של שרירי רגליים בולטות גדולות, תצטרך לכלול גם תרגילי הרמת משקולות.
שיטה 3 מתוך 4: מתיחה והתאוששות
- 1מתיחה את הרגליים לפני ואחרי האימון. כדי למנוע פציעות, עליך להקדיש עשר עד חמש עשרה דקות לחימום השרירים על ידי מתיחות. בצע מתיחות פעילות או דינמיות לפני האימון כדי להניע את השרירים. כמה מתיחות לנסות לכלול בעיטות ישרות, מתיחות בשריר הירך, שכיבות סמיכה בתולעת אינץ 'ודשדוש בצד.
- לאחר האימון עליך למתוח את הרגליים כדי להפחית את מתיחות השרירים.
- 2תן לשרירים שלך זמן לנוח. כשאתה מתאמן לבנות את שרירי הרגליים, חשוב מאוד שתתן לרגליים הזדמנות להתאושש ולבנות מחדש. השאירו תמיד יום מנוחה בין כל יום אימון ברגליים. אם אתה עדיין רוצה להיכנס לחדר הכושר, זה בסדר, אבל התמקד בקבוצת שרירים אחרת, כמו הגב, הידיים או שרירי הבטן.
- הקפידו שיהיו לכם לפחות שני ימי מנוחה שלמים בכל שבוע ללא אימון משקולות.
- 3קצף מגלגל את שרירי הרגליים. אם שרירי הרגליים שלך מתהדקים, אתה יכול להשתמש ברולר קצף לאחר האימון כדי לעזור לשחרר את השרירים ולהפחית את כאבי השרירים. גלגל את הקצף על שרירים תפוסים למשך כ- 20 עד 30 שניות.
כשאתה מתאמן לבנות את שרירי הרגליים, חשוב מאוד שתתן לרגליים הזדמנות להתאושש ולבנות מחדש.
שיטה 4 מתוך 4: תדלוק גופך
- 1אכלו חלבון באיכות טובה לפני ואחרי האימון. גם אם יש לך את שגרת האימון הטובה ביותר ברגליים, לא תבחין בתוצאות מבלי לאכול תזונה מאוזנת. חלבון מסייע לבניית השרירים מחדש. כאשר אתה מנסה לבנות שרירים, עליך לאכול 1,2 עד 1,7 גרם חלבון לק"ג ממשקל גופך. זה שווה ערך לכ- 0,6 עד 0,85 גרם חלבון לחצי קילוגרם ממשקל גופך.
- כמה מקורות טובים לחלבון כוללים עוף, בשר בקר רזה, חזיר, חלב או גבינת קוטג '.
- 2צרכו דיאטה עתירת קלוריות. כשאתה מנסה לבנות שרירים, עליך לאכול תזונה דלת סוכר, הכוללת צריכת שומן, חלבון ופחמימות מאוזנת. זה יעזור לך לעלות במשקל, ואם אתה אוכל מזון בריא בתוספת אימון, העלייה במשקל עשויה לבוא בצורה של צמיחת שרירים.
- חשוב שהקלוריות שלך יבואו מחלבונים בריאים, סיבים ופחמימות מורכבות. הימנע מאכילת מזון לא בריא כגון אוכל מטוגן, סוכרים מזוקקים ושומנים רוויים.
- 3לשתות הרבה מים. התייבשות תהפוך את האימון שלך לקשה ביותר ועלול לגרום להתכווצות השרירים שלך ולהתכווץ. מחסור במים יכול גם לגרום לשרירים שלך להיחלש ולאבד קצת מסיבולתם. כדי לבנות ולתחזק שרירים חזקים, עליכם לשתות ליטר מים אחד על כל 1000 קלוריות המושקעות מדי יום.
- שכר מאמן אישי שיגדיר אותך בשגרת אימון רגליים ויעזור לך לפתח טכניקות הרמת משקולות נכונות.
- אם אתה עובד עם משקלים כבדים, הקפד תמיד שיהיה איתך ספוטר.
קרא גם: איך להשתלב בתקציב?
שאלות ותשובות
- האם הרגליים שלי עדיין יגדלו אם אני מאמן אותן פעמיים בשבוע?כן הם יהיו. רק הקפד לא להפעיל אותם יומיים רצופים, מכיוון שזה יעכב את צמיחת השרירים.
- איך אוכל להשיג חזה חובב?התחל עם שכיבות סמיכה ולחיצות ספסל לבניית שרירי החזה. איזון אלה עם תרגילי גב כמו משיכות וכפיפה מעל שורות.
- איך גורמים לרגליים להיות רזות יותר?איננו יכולים לכוון לאיבוד שומן מחלק גוף אחד, אך לרצי מרתון יש את הרגליים הרזות ביותר, לכן שקול לרוץ למרחקים ארוכים כדי לאבד שומן ולבנות שריר רזה.
- כיצד אוכל להגדיל את גודל הרגליים מבלי ללכת לחדר הכושר?אין דרך לצבור שרירים ללא אימון שרירים. אתה צריך היפרטרופיה ובונה מחדש. שום דבר לא ייתן לך קוואדים מוצקים אלא שגרת רגליים יעילה ותזונה מוצקה.
- כמה זמן אני מתאמן כל יום?בכל מקום שבין 30 ל -75 דקות אמור להספיק. אתה לא רוצה להתאמץ יתר על המידה מכיוון שזה יכול להיות רע להתפתחות שלך.
- איך אפשר לעשות דדליפט עם משקולות?הכי טוב לעשות את הדדליפט עם הבר, אבל אתה יכול לעשות זאת באמצעות משקולות. כל שעליך לעשות הוא להחזיק את המשקולות בצד שלך (או מעט לפני הרגליים) ולהוריד אותן תוך שמירה על גב ישר ושטוח. ברגע שמגיעים ממש מתחת לברכיים עליכם למשוך את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה באמצעות הרגליים והירכיים.
- אילו מאכלים מגדילים את הירכיים?אין אוכל שבונה באופן ספציפי ירכיים גדולות יותר. אתה צריך לעבוד על השרירים עם פעילות גופנית ולאכול תזונה בריאה עם לפחות 20-30% חלבון.
- איך אוכל להגדיל את הרגליים?נסה לבצע כפיפות בטן, דדליפט, קפיצת ריאות ושקעי קפיצה כדי להגדיל את הרגליים.
תגובות (2)
- זה עזר לי לעשות את התרגילים נכון ולדעת מה לאכול ולשתות לפני ואחרי האימון.
- זה הראה לי כל מיני תרגילים ואיך לעשות אותם בצורה טובה. תודה.
