איך להתאמן בחוף הים?
נסה לסירוגין כמה פליאומטרי חופים עם קפיצה מהירה במים ושחייה, ואז חזור לחוף הים לקבלת מידע נוסף.
אם התמזל מזלכם לחיות בחוף הים או לצאת לחופשה על החוף, תוכלו ליהנות מהיתרונות הייחודיים של אימון בחול. יש שורה שלמה של פעילויות אירובי ופעילות אימוני כוח שניתן לעשות הכל תחת השמש. אפילו יותר טוב, את רוב התרגילים תוכלו לעשות בלי שום ציוד. לא משנה מה יעדי הכושר לטווח הארוך שלך, תוכל לבצע אימון נהדר על החוף. תיהנו מהשמש החמה, מהחול והאוקיאנוס תוך שריפת קלוריות ושיפור רמת הכושר שלכם.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע אימוני אירובי בחוף הים
- 1ללכת יחף בחול. אין דבר טוב יותר מלטייל ארוך ונעים על החוף. אפילו הליכה נינוחה יכולה להציע אימון נהדר כאשר אינכם נועלים נעליים.
- הליכה היא אחת הצורות הוותיקות ביותר של פעילות גופנית. זהו תרגיל בעל השפעה נמוכה ובעצימות נמוכה שאנשים רבים יכולים לבצע ללא קשר לרמת הכושר שלהם.
- הליכה יחפה על החוף מציעה יתרונות נוספים בהשוואה להליכה עם נעליים על משטח קשה כמו מדרכה. ללא נעליים, אתה נאלץ להפעיל יותר מהשרירים הקטנים בכפות הרגליים, בקרסוליים ובעגלים.
- למעשה, כמה מחקרים מראים שהליכה יחפה על החול (בקצב קל) שורפת פי 2.5 את האנרגיה בהשוואה להליכה על משטח ישר.
- כדי לוודא שאתה מקבל אימון טוב, ללכת בחול היבש (לא בחול רטוב) מכיוון שזה רך יותר ודורש יותר עבודה מהרגליים.
- כדאי לשקול גם ללכת במים. המים מוסיפים הרבה יותר עמידות לרגליים ולגופכם וישרפו גם יותר קלוריות.
- ודא שאתה צופה לאן שאתה דורך - יתכן שיש חפצים חדים, כמו פגזים שבורים, ברקמות או אפילו זכוכית שבורה על החוף.
- 2לך לרוץ. ריצה או ריצה היא סוג נהדר של פעילות אירובית. הוא שורף כמות משמעותית של קלוריות ויכול לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך. ריצה או ריצה על החוף מציעה יתרונות נוספים מכיוון שהיא עובדת קשה יותר לגופך.
- אם תבחרו לצאת לריצה על החוף, הריצה בחול הרך והעמוק יותר תעבוד את השוקיים שלכם ומגלוטות בצורה משמעותית יותר בהשוואה לחול רטוב וקשה יותר.
- עם זאת, אם אינכם מחפשים אימון בועט במיוחד, המתינו לגאות נמוכה כדי שיהיה לכם יותר חול רטוב (שהוא מוצק יותר).
- שימו לב גם כי ברוב החופים יש נטייה קלה אליהם. זה יכול להיות קשה ברגליים, במיוחד בירכיים. אז תכנן לרוץ החוצה ובחזרה כדי שתלחץ באותה מידה את שני צדי גופך.
- 3ללכת לשחות. אם אתם בחוף הים, נצלו את המים ואת ההזדמנות לשחות. אלא אם כן יש לך גישה לחוף הים או לבריכה, אתה כנראה לא מסוגל להשתמש בשחייה כצורה של פעילות אירובית. לטבול בים כדי להגיע לאימון אירובי מעולה.
- אם אתה יכול לשחות, נסה לשחות באוקיאנוס. זכרו, שחייה באוקיאנוס קשה יותר מבריכה בגלל הזרם והגלים. אתה צריך להיות שחיין מנוסה למדי אם אתה מתכנן להישאר מחוץ לזמן מה.
- זהו תרגיל בעל השפעה נמוכה ולכן הוא נהדר למי שיש בעיות מפרקים או כאב ברגליים או ברגליים.
- בנוסף, כמה מחקרים הראו ששחייה באופן ספציפי יכולה לעזור להפחית את הלחץ ולהגביר את תחושת הרווחה שלך. שחייה נקשרה גם לירידה בחרדות ודיכאון.
- וודא שמציל תורן או שיש איתך מישהו בחוף בזמן שחייה.
- תמיד שוחים לאורך החוף, לעולם לא ישר למים הפתוחים. אתה יכול למצוא את עצמך מתבצע על ידי זרמים או נקלע לשפל. היו מודעים מאוד לתנאים הנוכחיים בהם אתם מתכננים לשחות. יכול להיות שיש זרם חוף ארוך, שברים בקפיצה או התחלויות.
- 4בצע אימוני אינטרוולים או מעגלים. אימוני אינטרוולים ומעגלים הם תרגילים בעצימות גבוהה יותר שיכולים לשרוף יותר קלוריות (במיוחד משומן) מאשר תרגילים מסורתיים יותר במצב יציב (כמו הליכה).
- ניתן לבצע אימוני אינטרוולים בכל סוג של תרגיל במצב יציב כמו הליכה, ריצה או שחייה. החלף בין התקפות קצרות של רמות אינטנסיביות גבוהות יותר של התרגיל לבין התקפות קצרות של אימון בעצימות בינונית.
- לדוגמא, תוכלו ללכת בקצב מתון במשך דקה או שתיים ואז לעשות ריצה איטית או הליכה מהירה לכמה דקות. אתה יכול גם לעבור בין ריצה איטית יותר לספרינט לסוג אחר של אימוני אינטרוולים.
- אימוני מעגל כוללים סדרה של מספר תרגילים אירוביים שעוברים כדי להשלים אימון. הגדר תחנות או רשום רשימה של התרגילים שאתה רוצה להשתמש במעגל שלך.
- לדוגמא, תוכלו לעבור סדרה של תרגילים כמו הבאים: שקעי קפיצה, קפיצות סקוואט, מטפסי הרים, הקרש, תנוחת לוחם, זחילת דובים או בורפים.
- 5לשחק משחקים. אם יצאתם לחוף עם החברים או המשפחה, נצלו את האנשים הנוספים בכדי להתחיל משחק חוף מהנה. תוכלו ליהנות מחברת אחרים ומהכיף של משחק שיעזור לכם להגיע לאימון טוב.
- משחק ספורט לא רק עוזר לך להגיע לאימון טוב, אלא גם עוזר לך לחזק קשרים חברתיים, עוזר לך להירגע ויכול להפחית מתח וחרדה.
- ספורט שתוכלו לשחק על החוף שיכולים לשמש גם כאימון כולל: כדורגל, כדור משוט, כדורעף, פריזבי אולטימטיבי, או אפילו סתם משחק תפיסה. לרוץ לתפוס כדור או בקבוק קרם הגנה יכול להיות תרגיל נהדר.
- כדאי לשלב משחק ספורט עם אימון אירובי וכוח מסורתי יותר לאימון המעוגל ביותר בכל שבוע.
- 6פגע בטיילת. אם בחוף בו אתם נמצאים יש טיילת, זה מקום נהדר לעשות עוד תרגילי לב. זה ישמש משטח נהדר למגוון תרגילים שכן הוא קשה ושטוח.
- ריצה היא תרגיל נהדר לעשות בטיילת. זה שימושי במיוחד אם אתה מתקשה לרוץ בחול או שאינך חובב החול.
- אתה יכול גם לרכוב על האופניים שלך על הטיילת. זה עשוי להיות טוב יותר מנסיעה בחול מכיוון שמי המלח והחול עלולים לגרום להחלדה על האופניים. מכיוון שברוב החופים יש השכרת אופני חוף, כדאי לשקול השכרה אם אין לכם אופניים משלכם.
- אם יש לך זוג רולרבליידס, תחגר אותם לאימון נהדר נוסף. אם אין לך זוג, ייתכן שתמצא גם השכרות עבור אלה.
- טיילות יכולות להיות צפופות למדי. נסה לצאת לריצה או לרכיבה על אופניים מוקדם יותר בבוקר. גם בערבים יכול להיות צפוף, כך שבקרים עשויים להיות הפתרון הטוב ביותר.
- 7תפוס לוח. בין אם זה לוח בוגי, גלשן או לוח רזה, ישנם מגוון תרגילים מהנים וספורטיביים שתוכלו לעשות במים. לא משנה איזה מהם תנסה, תיכנס לאימון נהדר.
- שימוש בלוח בוגי (או אפילו רק בגוף שלך - גלישת גוף), יעזור לך להיות מסוגל לשרוף הרבה קלוריות. בנוסף, עלייה למטוס בוגי דורשת שימוש בשרירי הרגליים, הליבה והגב אשר יכולים לסייע בחיזוק קבוצות השרירים הגדולות הללו.
- כמו עליית בוגי, גלישה דורשת אנרגיה רבה. תוכלו לשרוף הרבה קלוריות ולחזק את זרועותיכם ואת שרירי הגב בזמן שאתם חותרים החוצה. כשאתה למעלה על הלוח, אתה תחזק את שרירי הליבה והרגליים שלך כשאתה מחזיק את עצמך.
- העלייה לרחבה היא ספורט חוף חדש יותר. עם זאת, זה יכול להיות קשה מכיוון שהוא דורש ממך לרוץ אחרי הלוח באופן עקבי ולהשתמש בשרירי הרגליים והליבה שלך כדי לייצב את עצמך על הלוח.
- השתמש בכל אחד מאותם ענפי ספורט עלייה על החוף כדרך מהנה להתאמן. ודא שאתה גולש או עולה למטוס במשך 30 דקות לפחות כדי להתאמן.
- היו מודעים לסביבתיכם. להתבלות ממש במשחק בגלישה עלולה להוביל לתאונות. ברגע שאתה מרגיש שאתה מתעייף במים, שוחה או עולה על בוגי, מומלץ לקחת את התרגיל שלך על היבשה.
שילוב תרגילי משקל גוף לאימון חוף הוא רעיון נהדר מכיוון שאינך זקוק לציוד מיוחד.
חלק 2 מתוך 3: שילוב תרגילי אימוני כוח
- 1שלבו תרגילי משקל גוף. שילוב תרגיל משקל גוף למשך אימון חוף הוא רעיון נהדר כמו שאתה לא צריך שום ציוד מיוחד. כלול מגוון של תרגילים אלה שיעזרו לך לחזק את השרירים שלך:
- שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה
- קרשים ורימוקים
- סקוואט וריאות
- תוספות גב
- הרמות רגליים קדמיות וצדדיות
- 2הביאו סט קטן של משקולות לחוף הים. אם אתה רוצה להיות מסוגל לעשות מערך תרגילים מגוון יותר, שקול להביא איתך סט קטן של משקולות יד לחוף הים. אתה יכול להשתמש בהם בשילוב עם כמה מתרגילי משקל הגוף שלך. לנסות:
- תלתלים דו-כיווניים
- תוספות טריספ
- לחיצות כתף
- העלאת דלטואיד
- זבובים הפוכים
- סקוואט או ריאות משוקללות
- 3השתמש בכדור חוף או בכדור התעמלות לתרגילים נוספים. אם אינך מעוניין לסחוב איתך סט משקולות לחוף הים (הם עשויים להכביד מעט), שקול להביא איתך חוף או כדור אימון. שני סוגי הכדורים ישמשו לאותה מטרה. אתה יכול להשתמש באחד מהם כדי לעזור בחיזוק מגוון השרירים. נסה את תרגילי הכדור הבאים:
- כפיפות בטן V- sit
- יד ביד רגל ליד כפיפות
- הרמת רגליים (באמצעות כדור החוף מתחת לעצם הזנב)
- קרש צד מרים (מחזיק את הכדור בין השוקיים)
- 4עשו יוגה על החוף. יוגה היא תרגיל נהדר לעשות על החוף. זה עוזר לחזק מגוון שרירים (במיוחד הליבה שלך) אבל גם עוזר לך לשפר את חיבור הגוף המוחי שלך תוך כדי ליהנות מהנוף השלווה של החוף שלך.
- הביאו את מחצלת היוגה או מגבת החוף שלכם לחוף. זה יעזור לך לשמור על הידיים והרגליים שלך מדי. נסה לשים את המזרן על חול רטוב וקשיח יותר, מכיוון שזה יעזור לך לשמור על שיווי המשקל ולהישאר בתנוחותיך.
- אם אינך מכיר שגרת יוגה מסוימת, שקול להוריד פודקאסט או סרטון יוגה לסמארטפון או לטאבלט שלך. הפעל את הווידאו או הפודקאסט שלך כדי שתוכל לעקוב אחריו בחוץ.
- אולי רק תרצה לרשום כמה תנוחות על דף נייר כדי להביא איתך לחוף כדי להזכיר לך אילו תנוחות אתה רוצה לחזור.
לא משנה מה יעדי הכושר לטווח הארוך שלך, תוכל לבצע אימון נהדר על החוף.
חלק 3 מתוך 3: הבאת הציוד המתאים לחוף הים
- 1תביא בקבוק מים. שמירה על לחות מספקת חשובה בכל שעה ביום - בין אם אתה מתאמן ובין אם לא. עם זאת, מכיוון שאתה מתאמן על החוף, אתה עלול להיות נוטה יותר להתייבשות בגלל מזג האוויר.
- אם אתם מתכננים להתאמן על חוף הים (או אפילו בחדר הכושר או בבית), דאגו להביא איתכם בקבוק מים מלא. כדאי לך לשקול להכניס קוביות קרח או להקפיא 0,33 מבקבוק המים שלך כדי לשמור על קרירותו על חוף הים.
- באופן כללי, עליך להביא כ- 10 עוז (0,5 עד 1,0 ליטר) מים לכל 20 דקות של פעילות גופנית. יתכן שתזדקק ליותר מזה אם אתה מתאמן זמן רב יותר, מתאמן בשמש או אם זה יום חם במיוחד על החוף.
- אולי אפילו כדאי לך לשקול להביא משקה ספורט או אלקטרוליט. זה יעזור לחות לך במהירות וביעילות רבה יותר מאשר מים כאשר אתה מאבד הרבה זיעה דרך החום והפעילות הגופנית.
- בנוסף, אם אתם מתכננים להתאמן על החוף, דאגו להישאר לחים לפני ואחרי האימון. כוון לשמונה עד 13 כוסות נוזלים נוספות מדי יום כדי לשמור על לחות נכונה.
- 2השתמש בקרם הגנה. פריט חיוני נוסף להביא איתך לאימון החוף שלך הוא קרם הגנה. גם אם אינך חושב שזה שטוף שמש במיוחד, חשוב לכסות את כל החלקים החשופים בגופך בכמויות נאותות של קרם הגנה כדי למנוע כוויות.
- שים את קרם הגנה לפחות 20-30 דקות לפני שגרת האימון שלך. זה מאפשר לעור שלך לספוג לחלוטין את קרם הגנה לפני שאתה מזיע.
- השתמש בקרם הגנה מפני טווח רחב עם לפחות SPF של 30; עם זאת, אם היו לך מקרים קודמים עם סרטן העור, מומלץ להשתמש ב- SPF של 50. וודא שכל קרם הגנה שתבחר הוא עמיד במים וזיעה.
- בנוסף ללבישת קרם הגנה נאות, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים להישאר מחוץ לשמש ולעשות את האימונים לפני השעה 10 בבוקר או אחרי השעה 15:00, שכן בזמן הזה קרני השמש הן החזקות ביותר ויכולות להזיק ביותר.
- אם אין לך קרם הגנה ללבוש שרוולים ארוכים, מכנסיים ארוכים קלים וכובע עם שוליים כדי להגן על עורך מקרני השמש ככל האפשר.
- 3קבל מחצלת כושר או מגבת. למרות שיש הרבה תרגילים שתוכלו לעשות על החוף ללא כל ציוד, כדי להגיע לאימון מעולה ומעוגל, כדאי לכם לשקול להביא כמה פריטים שיעזרו לכם להיות נוחים.
- אם אתה רוצה לעשות יוגה, אימוני מעגל או תרגילי אימון כוח, כדאי לך להשקיע בכושר או במזרן יוגה שתביא איתך. קבל גם תיק או עניבה כדי שתוכל לשמור אותו מגולגל בחוזקה כך שיהיה נוח יותר לנשיאה קדימה ואחורה לחוף הים.
- אם אין לכם שטיח כושר, תוכלו להשתמש בחוף ים גדול או במגבת רחצה. הביאו גם מגבת קטנה יותר שתסייע לשטוף את הזיעה מעיניכם או לנגב חול מהידיים.
- 4הרכיבו משקפי שמש או כובע. העור שלך אינו החלק היחיד בגופך הרגיש לנזקי שמש. העיניים שלך יכולות גם להיפגע ככל שאתה מבלה יותר ויותר זמן על החוף באימונים.
- חשיפה רבה מדי לאור UV עלולה לפגוע בעיניים ולהגדיל את הסיכון למחלות עיניים כמו קטרקט, "עיוורון שלג" וסרטן.
- הקפד ללבוש משקפי שמש חוסמי UV וכובע עם שוליים רחבים כדי לחסום את קרני השמש המזיקות מלהכות בעיניים.
- משקפי שמש עלולים להרגיש מעצבנים או מרגיזים בזמן האימון. הם יכולים להחליק מהפנים או במורד האף שלך כשאתה מזיע. חפש משקפי שמש ספורט או אתלטיים שמתאימים מעט יותר לפנים שלך ויש להם חומר על הגשר כדי למנוע מהם להחליק במורד הפנים שלך.
אם יצאתם לחוף עם החברים או המשפחה, נצלו את האנשים הנוספים כדי להתחיל משחק חוף מהנה.
- יתרון אחד של פעילות גופנית בחוף הים הוא שאתה יכול לקפוץ למים הצוננים לאחר האימון. נסה לסירוגין כמה פליאומטרי חופים עם קפיצה מהירה במים ושחייה, ואז חזור לחוף הים לקבלת מידע נוסף.
- יש הרבה תרגילים מהנים שתוכלו לעשות על החוף תוך כדי ליהנות מהנוף היפה שלכם. בצע שילוב של תרגילי אימון אירובי וכוח בתדירות שאתה יכול.
- למרות שהחוף יפהפה, השמש עלולה לגרום נזק לעור ולעיניים. ודא שיש לך הגנה מתאימה - כמו קרם הגנה או משקפי שמש - כדי לשמור על בטיחות גופך.
- נצלו את היתרונות הייחודיים של החוף, כמו החול הרך או המים, בכדי להגיע לאימון אינטנסיבי וקשה יותר.
קרא גם: איך עושים אימון זרוע?
