איך עושים הרמת ברך עם כדור אימון?
קח את כדור התרגיל שלך והניח אותו במקום שהאובייקטים שמסביב לא יפריעו להתעמלות שלך.
תרגיל בעצימות נמוכה זה גורם לשרירי הבטן והרגליים לעבוד כאשר אתה מותח את השרירים כדי למנוע מעצמך לגעת בקרקע.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1קח את כדור התרגיל שלך והניח אותו במקום שהאובייקטים שמסביב לא יפריעו להתעמלות שלך.
- 2התיישב על כדור התרגיל עם הרגליים לפניך, ברכיים כפופות ורגליים על הקרקע. צא לעצמך מעט קדימה אם אינך מרגיש בנוח, אך אל תישען לגמרי על הכדור. כוון את זרועותיך היישר החוצה (כך שפרקי כף היד, המרפקים והכתפיים יישרו קו). שאפו ואתם צריכים להיות במצב ניטרלי.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1נשוף והתחל לקרב את ברך ימין כמה שיותר לחזה שלך. הקפד לא לשנות שום חלק אחר במיקום שלך, תוך שמירה על כף הרגל השנייה על הקרקע ועל פלג גופך העליון ישר ככל האפשר.
- 2שאפו והחזירו את הרגל למקומה המקורי. כעת הרם את הרגל השנייה וחזור על הרמת הברך למספר החזרות המומלץ.
התיישב על כדור התרגיל עם הרגליים לפניך, ברכיים כפופות ורגליים על הקרקע.
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
- 1כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר אתה יכול ליישר את הברך ולא לכופף אותה. בצע את התרגיל הרגיל, אך הרחב את הרגל לפניך במקום להעלות אותה אל חזהך
- 2אתה יכול גם לנסות להרים את הידיים כך שהידיים שלך נפגשות באמצע. זה ימתח את פלג גופך העליון החוצה יותר בנוסף לאימון הבטן התחתונה שאתה מקבל מהגבהת הברך.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצע 5 חזרות על תרגיל זה בכל צד בכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 2 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 2 סטים 5 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות ברגליים ובשרירי הבטן.
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר פחות תוכלו להתאפק על ידי שמירה על הידיים על הכדור לתמיכה. אל תדאג אם אינך מצליח לשמור על שיווי המשקל בזמן שאתה מבצע תרגיל זה בפעם הראשונה - תרגול עושה מושלם, אז פשוט המשך לתרגל.
- בעלי איזון ירוד צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגיל זה.
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן שריר הברך ושרירי הבטן.
- תרגיל כדור (וודא שגודל הכדור מתאים לגובה שלך)
- מגבת (אופציונלי)
קרא גם: איך להתאמן לקפיצות שרירים?
