איך לעשות שכיבות סמיכה עם כדור אימון?

תרגיל אימוני כוח בעצימות נמוכה זה משתמש במשקל גופך ובאיזון שלך כדי לעבוד על שרירי הליבה שלך.

1

דע את דרכך בכדור התעמלות לפני שתתחיל.
2

התיישב על הכדור עם הרגליים לפניך, ברכיים כפופות ורגליים על הקרקע. צעדו בעצמכם קדימה כך שגבכם נשען על כדור התרגיל ולא בניצב אליו. שתל את הרגליים ברגע שהשגת זאת, והרחיב את המרווח ביניהן אם אתה מרגיש שאינו מאוזן.
3

סוגרים את הידיים יחד ומניחים את הידיים מאחורי הראש. הישען עוד יותר אחורה, כך שגבך יתקמר לאורך עקומת הכדור. זה יעזור לך לפתוח את החזה שלך כדי לקבל אימון יעיל יותר בסך הכל.

1

התכופף כדי להביא את פלג גופך העליון לכיוון הברכיים, תוך מתיחת שרירי הבטן תוך כדי. חלק מהגב שלך עדיין צריך להישען על הכדור - נסה לא להזיז שום דבר מתחת לירכיים. הקפד לשמור על כפות הרגליים שלך בזמן שאתה מבצע פעולה זו.
2

חזור למצב המקורי שלך, עם הגב מקושת מעל הכדור וראשך קרוב יותר לרצפה. כפות הרגליים עדיין לא היו צריכות לזוז וזרועותיך עדיין צריכות לתמוך בראשך.
3

חזור על שני השלבים הקודמים עבור מספר הסטים המומלץ. עצור אם אתה מתחיל להרגיש אי נוחות קיצונית, והקפד לשמור על הרגליים על הרצפה לאורך כל התרגיל.

1

כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, החזיקו משקולות קטנות בידיים. אם אין לך משקולות, אתה יכול להשתמש בבקבוקי מים או בספרים כבדים.

1

בצע 20 חזרות על התרגיל הזה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתשלים שלוש סטים.
2

על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 3 סטים 3 עד 4 פעמים בשבוע למשך 6 שבועות. להשפעות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / זמנים בשבוע שאתה מתאמן.

טיפים

כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר פחות, חצו את זרועותיכם על החזה במקום להחזיק אותן מאחורי הראש.
היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הבטן. זה עושה עבודה נהדרת מאוד למקד את שרירי הבטן של פי הטבעת במיוחד.
הרכיבו את הרגליים במקום להפריד. זה מאלץ את גופך לאזן יותר באמצעות הליבה שלך. לא הבדל עצום, אבל בכל זאת הבדל.

פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן מתיחות שרירים בגב ובצוואר.
בעלי איזון ירוד צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגיל זה.

קרא גם: איך מותחים את המרפק?