איך מקבלים ירכיים עבות יותר?
אם אתה רוצה ירכיים עבות יותר, נסה תרגילים הממוקדים בבניית השרירים ברגליים העליונות שלך, כמו אופני הרים וטיולים במעלה ההר. ביצוע כפיפות בטן, במקום בו אתה עומד כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ושוקעות למטה בישיבה, היא דרך נהדרת לעזור לך לקבל ירכיים עבות יותר. לפני שאתם מתאמנים, אכלו אוכל בריא ועשיר בפחמימות כמו קינואה בכדי לתת לכם אנרגיה. לאחר האימון, כל מאכלים עשירים בחלבון, כמו אגוזים או בשר רזה, יעזרו לך לבנות יותר שרירים. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד תרגילים לירכיים עבות יותר, כולל לחיצות רגליים וריאות!
כמה זמן ייקח לירכיים גדולות יותר על ידי ביצוע סקוואט וריאות?
בין אם הירכיים בצד הדק או העבה יותר, אתה ייחודי להפליא כמו שאתה. עם זאת, אם הירכיים שלך נראות רזות מדי לטעמך האישי, ייתכן שתהיה מעוניין להוסיף קצת שרירים ועקמומיות לרגליים. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לנסות כדי להפוך את הירכיים שלך לעבות יותר.
חלק 1 מתוך 3: אימון בעוצמה
- 1דחוף את עצמך להתאמץ יותר. צמיחת שרירים מתרחשת כאשר אתה מפעיל את השרירים כך שהסיבים הזעירים יתפרקו, מה שמאפשר להם לחזור גדולים וחזקים יותר. כשאתה עושה תרגילים השרירים שלך כבר רגילים לטפל בתהליך זה לא קורה. רק כשאתה דוחף את עצמך לעשות הכל - להתאמן עד שאתה מרגיש שנשרף - השרירים שלך מגיבים בכך שהם הולכים וגדלים. אתה יכול להתחיל לראות צמיחה משופרת מייד על ידי נקיטת גישה אינטנסיבית יותר לאימונים שלך.
- ודא שאתה משתמש במשקל מספיק בכדי לאתגר את השרירים שלך. אם אתה מתחיל, אתה יכול לעשות תרגילי בניית ירך ללא משקולות. אם אתה מוצא את אלה קלים, השתמש במשקולות או במשקולת עמוסה במשקל מספיק שתצטרך לעצור לאחר כ -10 חזרות.
- חשוב להכיר את ההבדל בין לדחוף את עצמך עד הקצה לדחוף את עצמך לפציעה. אם אתה מתחיל בכל מה שקשור לאימוני כוח, מומלץ לעבוד עם מאמן כדי ללמוד עוד על הגבולות האישיים שלך.
- 2עשו תרגילי נפץ. הוכח שפעילות גופנית "מתפרצת" - באמצעות פרצי תנועה מהירים במקום תנועות איטיות ויציבות - מגדילה את צמיחת השרירים. זכור זאת כשאתה מסיים את תרגילי הירך.
טיפ: נסה לשלב אימונים רבים בקפיצה, סומו סקוואט וריצות של החלקה על האימון כדי לגרום לסיבי השריר הנפיצים להיות מעורבים.
- 3ודא שאתה משתמש בטופס הנכון. כל תרגיל נתון לא יוביל לתוצאות הרצויות אם אינך עושה זאת בדרך הנכונה. עבוד עם מאמן אישי מוסמך כדי לקבוע את הדרך הנכונה לבצע תרגילי ירך. כשאתה מתאמן, זכור שעליך לחוש את הצריבה בעיקר בירכך. אם אתה מרגיש את זה במקום אחר, הטופס שלך כנראה מעט כבוי.
- השימוש בטופס הנכון הוא גם דרך חשובה להישאר בטוחה בזמן פעילות גופנית. אם אתה עושה תרגיל שגוי שוב ושוב אתה עלול לפצוע את השרירים או המפרקים.
- אתה גם רוצה לוודא שאתה לא משתמש כל כך הרבה במשקל שהוא משפיע על הטופס שלך. אם המשקולות שלך כבדות כל כך שלא תוכל להשלים תרגיל מלא, אתה צריך להשתמש במשקל פחות.
למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לנסות כדי להפוך את הירכיים שלך לעבות יותר. - 4הוסף משקל וחזרות לאורך זמן. ככל שיעברו השבועות, השרירים שלך יגדלו ויתרגלו במהרה לכמות המשקל שאתה נושא. על מנת לגרום להם להמשיך ולהתגבר, תצטרך להגדיל את המשקל אחת לכמה שבועות. בצע 10 חזרות עם כמה משקולות שונות. היצמד למשקל המאפשר לך לבצע את כל 10 החזרות מבלי לעצור, אך גורם לך להיאבק בכמה כדי להשלים את האחרונה.
- 5התאמן קבוצות שרירים שונות בימים שונים. זה נותן לשרירים שלך הזדמנות לנוח ולבנות מחדש בזמן שאתה מאמן קבוצת שרירים אחרת. אם אתה מתמקד בתרגילי ירך יום אחד, התאמן את הגב, החזה והזרועות למחרת ואז חזור לירכיים. תקופת ההחלמה חשובה לא פחות לצמיחת השרירים כמו תקופת הפירוק.
- 6שנה את הפעלות הלב שלך. רכיבה על אופני הרים, רכיבה על אופניים על גבעות, טיול במעלה הגבעה וספורט שכוללים קפיצה, בעיטות או ריצה נפיצה הם כולם נהדרים להתפתחות שרירי הירך. הימנע מריצה במשך יותר מ3-4 שעות בשבוע מכיוון שריצה למרחקים ארוכים מדי עלולה לשרוף את כמות השרירים בירכיים.
טיפ: אם אתה חושד כי אירובי מונע צמיחת שרירים מגושמת, אל תשקיע יותר מ -20 דקות על תרגילי לב שלוש פעמים בשבוע. אם ביצוע שינוי זה אינו משנה, חזור לב אירובי תכוף יותר בכדי לשמור על לב ריאות חזק.
חלק 2 מתוך 3: בניית ירכיים עבות עם תרגילים קלאסיים
- 1בצע סקוואט. זהו התרגיל המהותי לבניית הירך, מכיוון שהוא מסדר את שרירי הברך מאחור ואת שריר הארבע ראשי מלפנים. אם זה כבר לא חלק מהמשטר שלך, שנה את זה עכשיו. אתה יכול לעשות סקוואט ללא משקולות או להפוך אותם למאתגרים יותר על ידי החזקת משקולות או משקולת. כשאתה מתכופף, וודא שברכייך נשארות מיושרות מעל הקרסוליים ולעולם אינן משתרעות מעבר לבהונותיך.
- עמדו זקופים כשרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הבהונות שלך מכוונות קדימה. אל תנעל את הברכיים.
- אם אתה משתמש במשקולות, החזיק אותם בשתי הידיים לפניך ברמת הצלעות. שים את המשקל שלך מהעמדה שלך בעקבים שלך, לא בכדורי הרגליים.
- כופף את הברכיים ודחף את החלק התחתון לאחור ולמטה, כאילו אתה יושב בכיסא, עד שהירכיים מקבילות לרצפה. ואז קם לאט בחזרה לצורת עמידה.
- חזור על תהליך זה 6-10 פעמים ברציפות, קח הפסקה ועשה זאת שוב, 2-4 פעמים נוספות. בצע תרגיל זה 2-3 פעמים בשבוע לבניית ירכיים עבות וחזקות יותר.
טיפ מומחהנסה את הווריאציות האלה: כל וריאציה של כפיפות בטן תפעל את הירכיים ותתחזק. לדוגמה, נסה סקוואט אחורי, שם אתה מניח משקולת על הגב ואז עושה סקוואט. אתה יכול גם לעשות סקוואט קדמי, שם אתה שם את המשקולת לפני. וריאציות אחרות כוללות ריאות, צעדים למעלה, סקוואטים של אקדחים, לחיצות רגליים וכריעה מפוצלת בולגרית.
- 2לעשות ריאות. זהו תרגיל ירך קלאסי נוסף שניתן לעשות עם שתי משקולות כדי לעלות על האנטה. ריאות עוזרות גם לשוקיים שלך להיות גדולות יותר. השתמש בטופס זה בעת ביצוע ריאות:
- עמדו עם המשקולות לצדכם.
- קח צעד גדול קדימה ברגל אחת.
- בזמן שאתה דורך, כופף את ברך הרגל השנייה כך שהיא כמעט תיגע בקרקע.
- קם חזרה למצב ההתחלה, ואז חזור על התרגיל על ידי צעד עם כף הרגל השנייה תחילה.
- חזור על תהליך זה 6-10 פעמים ברציפות, קח הפסקה ועשה זאת שוב, 2-4 פעמים נוספות. בצע תרגיל זה 2-3 פעמים בשבוע לבניית ירכיים עבות וחזקות יותר.
בין אם הירכיים בצד הדק או העבה יותר, אתה ייחודי להפליא כמו שאתה. - 3בצע דדליפט קשיח רגליים. תרגיל זה מסדר את שרירי הברך שלך. לשם כך תצטרכו שתי משקולות, כדור משוקלל או משקולת עמוסה בכמות המשקל שתוכלו להרים 10 פעמים לפני שתצטרכו לעצור.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. ציוד המשקולות שבו אתה משתמש צריך להיות יושב מולך.
- ציר קדימה מהירכיים, שמור על שרירי הבטן שלך חזק וגב ישר. כופף את הברכיים מספיק כדי להגיע למשקולות ואז יישר את הרגליים כך שיהיה לך רק עיקול קל בברכיים.
- ישר את הגב והרים את המשקולות בו זמנית.
- התכופף שוב כדי להחזיר את המשקולות על הרצפה.
- חזור על הפעולה 10 פעמים, ואז נח ועשה עוד שתי סטים.
- 4עשו לחיצות רגליים. תזדקק למכונה שתעשה את התרגיל הזה, אך התוצאות עשויות להיות שוות להצטרף לחדר כושר. מכונות הקש לרגליים מאפשרות לך להתאים את משקל המשקל בו אתה משתמש, כך שתוכל להגדיל אותו ככל ששרירי הירך מתחזקים.
- שבו על מכונת הקש לרגליים והניחו את כפות הרגליים על כריות הרגליים. על הברכיים להיות כפופות. אתה יכול לאחוז בידיות ליציבות.
- דחפו את כריות הרגליים ברגליים. לחיצה על המכונה גורמת להרמת המשקולות. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את זה בירכיים.
- הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה על ידי כיפוף הברכיים.
- חזור על הפעולה 6-10 פעמים, ואז נחה ועשה 2-4 סטים נוספים.
חלק 3 מתוך 3: אכילה טובה לצמיחת שרירים
- 1לאכול מזונות שעוזרים לשריר לצמוח. בניית שרירים לוקחת סוג דלק נכון. יתכן שתצטרך לאכול יותר משלוש הארוחות הרגילות שלך ביום כדי לראות תוצאות. שקול אם אתה רוצה לעלות במשקל או פשוט לחלק מחדש את המשקל הנוכחי שלך. ההשגה דורשת צריכת קלוריות רבות יותר. יש מפתחי גוף שמציעים לאכול 5 ארוחות ביום, כאשר כל ארוחה כוללת מנות גדולות מהרגיל. זה אולי לא מרגיש נוח, אבל אם אתה רוצה שרירים גדולים יותר, צריך להאכיל אותם.
- אכלו לפני האימון ואחריו. זה יבטיח שהשרירים שלך לעולם אינם דלקים נמוכים.
הערה: אכלו פחמימות בריאות לפני האימון. קינואה, אורז חום ודגנים מלאים הם מקורות טובים לפחמימות.
- 2השג את הקלוריות שלך ממאכלים בריאים. לאכול יותר זה לא אומר לאכול אוכל לא בריא. קבל את הקלוריות שלך ממזונות בריאים, טבעיים, שאינם עמוסים במלח, סוכר וחומרים משמרים.
- נסו לאכול בישול ביתי בתדירות האפשרית. אל תסמוך על חטיפי חלבון ומשקאות כוח כדי להשיג את הדלק שלך. לאכול אוכל אמיתי זה הרבה יותר בריא לשרירים.
- הישאר הרחק מאוכל מהיר, מאכלי חטיפים מלוחים וקינוחים - אלה רק ישאירו אותך עייף, ויהיה קשה יותר להכניס את האימונים שלך.
- 3וודאו שכל ארוחה כוללת חלבון. חלבון הוא אבן הבניין של השרירים, והוא אמור להיות במרכז כל הארוחות שלך כאשר אתה מתרכז בצמיחת שרירים. בנוסף לדגנים מלאים, קטניות והרבה פירות וירקות, אכלו בשר, דגים, ביצים וחלב כדי לקבל את החלבון היומי שלכם.
- נסו לקנות בשר שגדל בחווה וללא הורמונים. אם אתה מעמיס על בשר, אתה לא רוצה להעמיס הורמונים וכימיקלים בו זמנית.
- אם אתם מעדיפים לא לאכול בשר, נסו טופו, שעועית וירקות עלים המכילים חלבון כמו תרד וקייל.
אם אתה רוצה ירכיים עבות יותר, נסה תרגילים הממוקדים בבניית השרירים ברגליים העליונות שלך, כמו אופני הרים וטיולים במעלה ההר. - 4שקול ליטול תוספי תזונה כדי לסייע לצמיחת השרירים. אתה רוצה להשתמש בתוספי מזון בזהירות, מכיוון שרבים מהם לא הוכחו כמסייעים לצמיחת שרירים. אבקות חלבון יקרות כנראה לא שוות את הכסף. עשה מחקר כדי לגלות אילו תוספי תזונה מתאימים לך.
- קריאטין הוא תוסף לבניית שרירים הנחשב לבטוח כאשר לוקחים את המינון המומלץ.
- חשוב שלא תסמכו על תוספי תזונה כדי לקבל ירכיים גדולות יותר אם אינכם משקיעים בעבודה להתאמן ולאכול נכון. תוספי תזונה יכולים לעזור לך להישאר על המסלול, אך אין כדורי פלא שיגרמו לרגליים שלך להיות גדולות יותר.
- 5הישאר hydrated לאורך כל היום על ידי שתיית 8 עד 10 כוסות מים לפחות. זה יעזור לגופכם לעבד חלבונים ולשמור על בריאותכם ופעילותכם. שתייה מרובה של מים גם מעניקה לך אנרגיה לבנות שרירים עבים יותר בקלות.
שאלות ותשובות
- האם זה יכול לעבוד בלי האוכל?כן, אבל אכילת מזון שומני ועבודה על צמיחת שרירים מכפילה את הסיכוי שלך לרגליים גדולות יותר.
- האם זה בסדר אם כואב לי מהרגליים?כן, זה אומר שהאימונים שלך יעילים. להשרות באמבט מלח אפסום ולמתוח.
- כמה זמן ייקח עד שאראה את התוצאות בירכיים, בירכיים ובישבן?בתוך החודשיים הראשונים, תלוי כמה מאמץ השקעת בתרגיל.
- אם אתה מתאמן ואוכל נכון, ואתה מקבל את הירכיים איך שאתה רוצה אותם, האם הם יישארו ככה או שאתה עדיין צריך להתאמן ולאכול טוב?הם לא יישארו ככה אם תחזור להרגלים הישנים שלך. איך שאתה אוכל ודואג לעצמך * תמיד * ישפיע על מראהך; זה דבר לכל החיים. אם אתה רוצה לשמור על המראה שקיבלת, עליך לשמור על ההרגלים הטובים. חוץ מזה, אכילה טובה ופעילות גופנית תועיל לכם באינספור דרכים אחרות.
- איך משיגים ירכיים גדולות בלי לאכול?פשוט תעשו סקוואטים. הם לגמרי עובדים. אבל האם לקחת תזונה בריאה. אי אכילה תגרום לך להרגיש חסרת אנרגיה.
- האם אוכל ללבוש צלעות אם יש לי ירכיים גדולות?כן אתה יכול. אל תתנו לאף אחד לומר לכם אחרת. אתה יכול ללבוש כל מה שאתה אוהב.
- איך אוכל לעלות במשקל אם אני רק בן 13?אני גם בן 13 ואם אתה מתכוון "לעלות במשקל" כמעלה שרירים, הייתי רץ בכושר ואז עושה אימון של 10 דקות עם כפיפות בטן ולחיצות רגליים. אל תשכח למתוח זאת, זה באמת חשוב לגוף.
- אילו תרגילים יתנו לי ישבן גדול יותר וירכיים עבות יותר?סקוואט וריאות. אם אתה משתמש במשקולות זה יגביר את המהירות שבה הירכיים והישבן שלך יגדלו. אבל אם אין לך משקולות אני מציע פשוט לעשות יותר חזרות.
- כמה זמן ייקח לירכיים גדולות יותר על ידי ביצוע סקוואט וריאות?זה תלוי איך אוכלים וכמה חזרות אתה עושה. אתה אמור לראות תוצאות בעוד כמה חודשים. בינתיים, התנגד לדחף לשקול את עצמך או למדוד את הירכיים ופשוט הקדיש את עצמך לתרגיל.
- כיצד אוכל להגביר את התיאבון?אימון יעורר את התיאבון שלך. אכלו אוכל עשיר בחלבונים.
תגובות (13)
- המאמר מעולה. צוות המדריכים עזר לנו שוב!
- אני נהיה עבה יותר ויפה!
- זה נתן לי יותר רעיון מאשר סתם לעשות סקוואט, כמו להוסיף משקל.
- למדתי אילו תרגילים עלי לעשות על מנת לייצב את הירכיים.
- זה כל כך מדהים.
- זה היה מדויק מאוד לשאלות שלי.
- זה באמת עזר. אני רואה שיפור ואני שמח!
- עזר להבין את השלבים לתרגיל זה!
- עקביות באימון ובאכילה בריאה היא זו שתעזור לי בטווח הארוך. תודה לחבורה על המידע הנהדר.
- הדרכה שלב אחר שלב עם תמונות הייתה כל כך מועילה.
- הם שאלו וענו על כל השאלות הנכונות שיכולות להיות לאדם. מאמר נהדר. תודה על השיתוף.
- התרגילים שאמרו לאכול את המאכלים הנכונים עזרו, אני כל כך מוכן לקבל סמיכות!
- זה עזר לי בכך שנתן לי רעיונות מה לעשות.
